در این مطلب میخوانید:
- با رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری چقدر میتوان وزن کم کرد؟
- رژیم ۱۳۰۰ کالری چگونه باعث کاهش وزن میشود؟
- برنامه غذایی ۱۳۰۰ کیلوکالری شامل چه مواد غذایی است؟
- نمونه برنامه غذایی رژیم ۱۳۰۰ کالری ۷ روزه
- دستورالعملهای رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری
- مزایای رژیم غذایی ۱۳۰۰ کیلوکالری
- معایب رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری
- پرسش و پاسخ
با رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری چقدر میتوان وزن کم کرد؟
رژیم ۱۳۰۰ کالری چگونه باعث کاهش وزن میشود؟
یک فرد بالغ معمولی به طول متوسط و بسته به عواملی مانند جنسیت، سن و فعالیت، برای داشتن وزن سالم به حدود ۱۸۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری در روز احتیاج دارد. رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری شما را قادر میسازد آنچه را مصرف میکنید کاهش دهید و در نتیجه در عین کسب مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد طبیعی بدن، وزن کم کنید.
برنامه غذایی ۱۳۰۰ کالری شامل چه مواد غذایی است؟
- بسیاری از غلات و حبوبات و غذاهای سبوسدار؛ شامل برنج قهوهای، ارزن، جو دوسر، نان سبوسدار و ....
- همچنین شامل بسیاری از حبوبات مانند نخود، عدس، نخود فرنگی، لوبیا، سویا و ... است. (جدول کالری حبوبات پخته و خام)
- انواع دانهها و آجیل مانند بادام، پسته، گردو، بادام زمینی، فندق و .... (کالری آجیل ها)
- سبزیجات برگ سبز نیز در این رژیم گنجانده شدهاند؛ مانند انواع کلم، کاهو، اسفناج، چغندر و ....(کالری سبزیجات)
- همچنین انواع میوههای کامل نیز موجود هستند که درحقیقت بهتر از آبمیوهاند؛ آناناس، موز، پرتقال، سیب، هندوانه، هلو، گریپفروت، آووکادو، انواع توت و انار.
- افزون بر اینها شما میتوانید از لبنیات کم چرب نیز استفاده کنید.
- گوشتهای کم کالری مانند سینه مرغ بدون استخوان، سینه بوقلمون، ماهی و انواع غذاهای دریایی نیز مجاز هستند. (کالری انواع گوشت)
نمونه برنامه غذایی رژیم ۱۳۰۰ کالری ۷ روزه
وعدههای غذایی | مواد غذایی | کالری |
صبح زود (7:30 - 6:30) | یک لیوان آب به همراه یک قاشق چایخوری سرکه سیب | ۱ کالری |
صبحانه (8:45 – 8:15 ) | یک فنجان دانه کینوا + یک فنجان شیر کم چرب + سه عدد بادام | ۴۳۱ کالری |
میان وعده روز (10:30) | یک عدد سیب کامل | ۱۰۷ کالری |
ناهار (13:30 - 12:30) | لوبیا، ریحان، کدو، گوچه گیلاسی و سالاد کاهو با سس سبک + ماهی سالمون گریل شده | ۳۹۹ کالری |
میان وعده عصر (4:30 - 4:00) | یک فنجان چای سبز | ۰ کالری |
شام (7:30 - 7:00) | سالاد آووکادو، هندوانه و توفو + یک تکه شکلات تلخ ۸۰ درصد به بالا | ۳۸۲.۴ کالری |
در ادامه میتوانید لیستی از جایگزینها را بیابید:
- سرکه سیب ⇐ آب لیمو
- کینوا ⇐ سمولینا
- شیر کم چرب ⇐ شیر سویا
- لوبیا چیتی ⇐ لوبیا چشم بلبلی
- کدو ⇐ خیار
- گوجه گیلاسی ⇐ زیتون سیاه
- کاهو ⇐ کدو چینی
- توفو ⇐ پنیر کاتج
- شکلات تلخ ⇐ ماست یخ زده کم چرب
دستورالعملهای رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری
- کاهش وزن شما به عواملی مانند سن، وزن فعلی، سابقه پزشکی، ژنتیک، سبک زندگی، مصرف آب و بسیاری موارد دیگر بستگی دارد. ممکن است حدود ۱ تا ۳ هفته طول بکشد که چربی شل و اضافه بدن را آب کنید. آنچه مهم است این است که اگر در هفته اول وزن کم نکردید، وحشت نکنید.
- اهداف و دستاوردهای خود را ثبت کنید. این کار به شما کمک میکند که چشم انداز واضحی از آنچه انجام دادهاید و آنچه باید انجام دهید داشته باشید.
- شما باید برای تسریع لاغری تمرینات سبک مانند حرکات کششی یا یوگا را نیز به برنامهی روزانهی خود اضافه کنید تا تناسب اندام داشته باشید.
- از غذاهایی که پرضرر هستند مانند سیب زمینی سرخ کرده، پیتزا، همبرگر، غذاهای چرب، مرغ سرخ شده و ... خودداری کنید و سبزیجات، پروتئین بدون چربی، لبنیات کم چرب و چربیهای سالم را جایگزین کنید.
- از مصرف الکل، نوشابه و انواع نوشیدنیهای انرژی زا اجتناب کنید. در عوض قهوه، چای سبز، چای، انواع دم نوش، آب نارگیل، آب میوه و آب سبزیجات را اضفاه کنید.
- هر هفته یک روز را به خود استراحت دهید و اگر هوس غذایی را دارید از آن لذت ببرید تا همچنین متابولیسم بدنتان کند نشود.
مزایای رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری
- رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری، یک برنامه غذایی ساده است که بدون اعمال محدودیت زیادی در مورد مصرف مواد غذایی قابل پیروی است.
- شما تنها باید بدانید که چگونه وعدههای غذایی خود را مدیریت کنید. این رژیم در محدودهی کالری مشخصی، تنوع غذایی سالم و خوشمزهای را ارائه میدهد.
- در صورت برنامه ریزی دقیق، به کاهش ۵۰۰ گرم در هر هفته منجر میشود. اگرچه این بستگی زیادی به نحوه پاسخگویی بدن شما به محدودیت کالری دارد.
- مقرون به صرفه است و تمام آنچه شما نیاز دارید یک ابزار شمارش کالری است که میتوانید به صورت رایگان در اینترنت پیدا کنید.
معایب رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری
- کاهش کالری ممکن است به کاهش برخی مواد مغذی حیاتی منجر شود؛ بنابراین برای جلوگیری از کمبودهای غذایی باید برنامهریزی دقیقی داشت.
- شما ممکن است احساس گرسنگی یا هوس غذاهای خاصی را تجربه کنید. برای مدیریت این هوسها باید به دنبال گزینههای جایگزین باشید.
- این برنامه رژیم غذایی برای افراد بسیار فعال جسمی مناسب نیست؛ چراکه آنان به کالری بیشتری نیاز دارند.
پرسش و پاسخ
در رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری چه مقدار باید کربوهیدرات بخورم؟
آیا ۱۳۰۰ کالری برای یک فرد ۱۴ ساله کافی است؟
بیشتر بخوانید: رژیم لاغری دخترانه مناسب دانش آموزان و ورزشکاران
آیا میتوانم بدون ورزش، رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری را دنبال کنم؟
آیا ۱۳۰۰ کالری برای بدن من کافی است؟
بیشتر بخوانید: ۱۵ ورزش برای لاغری شکم + نکاتی برای نتیجهگیری بهتر