آشنایی با عضلات بدن انسان و نحوه افزایش حجم عضلات

جالب است بدانید که عضلات بدن در واقع در هر گونه حرکتی که انجام می دهید از پلک زدن گرفته تا حرکت دست و پا نقش دارند و به صراحت می توان گفت که بدن یک انسان از حدود ۲۶۰ عضله کاملا مجزا تشکیل شده که اغلب آن ها به صورت جفت هستند و وظابف مختص به خود را انجام می دهند.

آشنایی با عضلات بدن انسان

بهتر است بدانید که دستگاه ماهیچه ای یا همان سیستم عضلانی یکی از دستگاه های اندامی بدن شناخته می شود که ماهیچه های اسکلتی، قلبی و صاف را در بر می گیرد. در واقع وجود این دستگاه به بدن اجازه جنبش، نگهداری وضعیت و گردش خون در سراسر بدن را می دهد. توجه داشته باشید که بدن هر انسان از ۲۶۰ عضله تشکیل شده که اغلب آن ها به صورت جفت هستند و حدود ۴۵ درصد وزن کل بدن را به خود اختصاص می دهند. به طور کلی عضلات از بافت فیبری تشکیل شده اند که دارای قابلیت انقباض نیز می باشند. عضلات در واقع دارای ساختارهای بدنی مختلفی می باشند که در ادامه به بیان آن ها پرداخته ایم:

اکتومورف: بدنی لاغر با استخوان بندی کوچک است که معمولا افزایش حجم عضلات در آن تقریبا دشوار خواهد بود.

آندومورف: بدنی چاق با استخوان بندی درشت است که این دسته از افراد با این استخوان بندی بدن بیشتر مستعد اضافه وزن البته از نوع چربی نه ماهیچه می باشند.

مزومورف: بدنی عضلانی با چربی اندک است که تقریبا افزایش خجم عضلات در این ساختار آسان خواهد بود.

انواع عضلات بدن:

به طور کلی عضلات بدن انسان به ۳ دسته کاملا مجزا تقسیم می شوند که در ادامه به بیان آن ها پرداخته ایم:

عضله اسکلتی:

این نوع عضله معمولا به خاطر داشتن نوار های تیره و روشن در قسمت زیرین میکروسکوپ عضله مخطط نیز نامیده می شود. همچنین وظیفه اصلی آن شرکت در حرکات بدن است. در واقع در بدن انسان حدود ۶۵۰ ماهیچه اسکلتی وجود دارد و برخی مطالعات تا ۸۵۰ ماهیچه را نیز تایید کرده اند. این دسته از عضلات قرمز رنگ می باشند و عملکردشان نیز به صورت ارادی است.

عضله صاف:

عضلات صاف در واقع عضلاتی می باشند که بر خلاف عضله قبلی فاقد نوار های تیره و روشن بوده و به همین دلیل با این نام شناخته می شود. جالب است بدانید که عضلات دیواره ی مجاری تنفسی، ادراری و گردش خونی از نوع عضلات صاف می باشند که حدود ۱۰ درصد از عضلات بدن را شامل خواهند شد.

عضله قلبی:

 معمولا سلول های تشکیل دهنده عضله و عملکرد قلب شباهت بسیار زیادی با یکدیگر دارند البته با این تفاوت که سلول های عضلانی قلب بسیار کوچک تر از سلول های عضلانی اسکلتی هستند و همچنین دارای ۱ یا ۲ هسته می باشند. توجه داشته باشید که این نوع عضله از نوع غیر ارادی محسوب می شود.

فیبر های تشکیل دهنده عضلات:

توجه داشته باشید که فیبر های تشکیل شده عضلات در بدن خود نیز به ۲ دسته متفاوت تقسیم می شوند که در ادامه به بیان آن ها به صورت مجزا پرداخته ایم:

فیبر کند: فیبر کند که بدان فیبر قرمز هم گفته می شود مدام انقباض می کند و دیر خسته و فرسوده خواهد شد. ظرفیت اکسیداسیون بالایی دارد و به همین خاطر در تمرینات هوازی کاربرد خواهد داشت.

فیبر تند: فیبر تند که بدان فیبر سفید هم گفته می شود معمولا انقباض سریع و قدرتمندی دارد اما خیلی زود خسته و فرسوده خواهد شد. ظرفیت اکسیداسیون در این فیبر اندک است و معمولا در تمرینات هوازی کاربر دارد.

آتروفی و هیپرتروفی:

بهتر است بدانید زمانی که عضلات بدن انسان در مدت زمان طولانی هیچ گونه فعالیتی نداشته باشند به تدریج حجم آن ها کم شده و تحلیل می روند که به این پدیده آتروفی می گویند. اما هیپرتروفی دقیقا برعکس آن است زیرا افزایش فعالیت توده های عضلانی موجب افزایش حجم و اندازه آن ها خواهد شد که بدان هیپرتروفی گفته می شود. توجه داشته باشید که در مورد علل افزایش حجم عضلات می توان گفت زمانی که شما با وزنه ای به وزن ۱ کیلوگرم عضله ای از بدنتان را درگیر کرده و وزن این عضله را به تدریج بالا می برید در واقع در فیبر های عضلات شما پارگی رخ می دهد که آن را میکروتراما می نامند. پس از پاره شدن عضلات واکنشی که بدن شما آن را نشان می دهد این است که با وزنه جدید سازگاری ایجاد کرده و هنگام ترمیم فیبر های آسیب دیده آن ها را قوی تر از قبل خواهد کرد و به همین خاطر وقتی که به حجم عضلات افزوده می شود در واقع اندازه سلول های عضلانی افزایش پیدا می کند نه تعداد آن ها. همچنین بهتر است بدانید در روند سازگاری عضلات با وزنه اتفاق دیگری که رخ می دهد افزایش مویرگ های عضلانی است زیرا هر چه قدر ححم عضله بیشتر باشد بدن نیاز به اکسیژن و مواد مغذی بیشتری دارد. از آنجایی که تعداد سلول های عضلانی در بدن هر فرد متفاوت است و در طول عمر ثابت خواهد بود ممکن است برخی افراد سریع تر از دیگران عضلانی شوند.

مکانیسم افزایش حجم عضلات:

به این فکر کنید که شما با یک عضله خاص در بدن وزنه ای معادل یک کیلوگرم را روزانه بلند می کنید و هنگامی که این وزنه از یک کیلوگرم به پنج کیلوگرم افزایش می یابد ابتدا با بلند کردن آن وزنه به صورت مکرر در فیبر های عضلات یک پارگی بسیار ریز پدید می آید که میکروتراما نام دارد. در ادامه بدن شما سعی می کند با آن وزنه جدید سازگاری ایجاد کند و نیروی عضله خود را افزایش دهد و در نتیجه هنگام ترمیم فیبر های آسیب دیده آن ها را قوی تر و با استحکام تر از پیش بازسازی می کند. برخلاف تصور هنگامی که به حجم عضلات افزوده می شود در واقع به اندازه سلول های عضلانی افزوده شده و نه به تعداد آن ها زیرا تعداد سلول های عضلانی در طول حیات ثابت می باشند و توجه داشته باشید یکی از عللی که برخی افراد سریع تر عضلانی می شوند نیز همین موضوع است و به همین خاطر عضلات پس از انجام تمرینات با وزنه نیاز به زمان مناسب دارند تا مجددا خود را ترمیم کنند. توصیه می شود که هیچگاه بر روی یک گروه عضله هر روز و بدون وقفه کار نکنید زیرا در این صورت تنها به عضلات خود آسیب می زنید. به طور کلی در روند سازگاری نه تنها حجم سلول های عصبی افزایش می یابد بلکه به تعداد مویرگ هایی که به عضلات خونرسانی می کنند نیز افزوده می شود زیرا عضله بزرگ تر و پرکارتر به خون، مواد مغذی و اکسیژن بیشتر نیز نیاز دارد.

انواع تمرینات عضله سازی:

تمرینات ایزومتریک: این نوع تمرینات که بر اساس نوع انقباض عضلات در این نوع تمرینات نام گذاری شده است معمولا عضلات منقبض گشته اما از طولشان کاسته نمی شود. در این تمرین هیچ حرکتی وجود ندارد برای مثال قرار دادن کف دودست و اعمال فشار و یا نگه داشتن وزنه بالای سر بدون هیچ حرکتی.

تمرینات انفرادی: تمرینات انفرادی به دسته تمرین هایی گفته می شود که تنها یک مفصل و یک گروه از عضلات را درگیر خواهد کرد.

تمرینات ایزوتونیک: این دسته از تمرینات نیز بر اساس نوع انقباض عضلات حین انجام کار آن ها نامگذاری گردیده است. طی آن عضلات انقباض یافته و طولشان نیز کاهش می یابد و کوتاه می گردند. اغلب تمرینات انجام شده برای عضله سازی از این نوع تمرین می باشد مانند خم و راست کردن بازو همراه با وزنه.

تمرینات ترکیبی: به تمریناتی گفته می شود که همزمان چندین گروه از عضلات را درگیر خود کرده و حرکت حول چندین مفصل انجام خواهد گرفت.