چگونه استخوان‌های قوی داشته باشیم؟

داشتن استخوان های محکم و قوی شما را در میانسالی و پیری
کمک خواهد کرد تا دچار پوکی استخوان نشوید حال برای داشتن
استخوان قوی باید چه کارهایی را انجام داد با ما در این مطلب از پرشین وی
همراه باشید تا خوراکی های استخوان قوی را برایتان به اشتراک خواهیم گذاشت

استخوان قوی

آیا می‌شود استخوان‌هایمان در دوران جوانی و سالمندی همچنان محکم باقی بماند؟با پا گذاشتن به سال‌های میانی عمر استخوان‌ها
کم‌کم شرع می‌کنند به ضعیف شدن.
در زنان این فرآیند بعد از یائسگی سریع‌تر اتفاق می‌افتد.
اما می‌توان این روند را کندتر کرد.

رژیم غذایی و خوردن غذاهای مناسب می‌تواند توده استخوانی را محکم‌تر کند و استخوان‌های شما را در تمام سنین همچنان
قوی نگه دارد.قوی همچون شیر با شیرکلسیم یکی از عوامل اصلی داشتن استخوان‌هایی محکم است.
بزرگسالان جوان‌تر از ۵۰ سال روزانه به هزار میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.
افراد بالاتر از ۵۰ سال به ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.
مصرف روزانه شیر کم‌چرب برای استحکام سلامت استخوان‌ها بسیار مفید است.پنیر و ماستاگر از شیر خوش‌تان نمی‌آید ماست و پنیر
می‌تواند جایگزین خوبی باشد.
یک فنجان ماست حداقل به اندازه ۲۲۶ گرم فنجان شیر دارای کلسیم است.

پنیر هم تقریبا به همین اندازه دارای کلسیم است.
حتی اگر شما دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، هم‌اکنون و این روزها محصولات لبنی فراوانی وجود دارد که میزان لاکتوز
آنها کم یا بدون لاکتوز است.
حذف لاکتوز از شیر و غذاهای لبنی روی محتوای کلسیم آن تاثیری ندارد.ماهی ساردینشیر و محصولات لبنی تنها راه دریافت
کلسیم کافی نیستند.
منبع خوب دیگر کلسیم ساردین است.

همه استخوان‌های کوچک این ماهی آنچه را که برای داشتن استخوان‌هایی محکم لازم دارید، دارد.
خوردن ۸۵ گرم تن ساردین کمی بیشتر از یک فنجان شیر کلسیم دارد.کاهوی چینیشاید متعجب شوید که بدانید کلسیم در
برخی سبزیجات خاص فراوان است.

نصف فنجان کاهوی چینی کلسیمی به اندازه یک لیوان ۲۲۶ گرمی شیر را برای بدن مهیا می‌کند.
یک فنجان کلم‌پیچ کوچک‌چینی هم دارای ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم است.

اگر چه کلم بروکلی و اسفناج هم دارای کلسیم است، اگر این سبزیجات با هم مصرف شوند کلسیم بیشتری
به بدن‌تان می‌رسانند.اگر محصولات لبنی، ساردین و سبزیجات برگ‌سبز را هم دوست ندارید، به غذاهای ؟؟ توجه کنید.
اینها موادی هستند که اگر چه به طور طبیعی حاوی کلسیم نیستند اما دارای میزان زیادی مواد معدنی ضروری هستند
با صبحانه شروع کنید.

آب پرتقال دارای ۲۴۰ میلی‌گرم کلسیم است و غلات صبحانه هم در اندازه یک فنجان دارای ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم است.همیشه
برچسب روی موادغذایی را از نظر میزان مواد موجود در آن چک کنید.مکمل‌های کلسیممکمل‌ها راه ساده‌ای برای افزایش میزان کلسیم
دریافتی شما هستند.
اما برخی گزارشات حاکی از آن است که شما به دریافت مکمل‌ها نیاز ندارید.

در صورتی که شما از منابع غذایی دیگر کلسیم دریافت می‌کنید لازم نیست برای استحکام استخوان‌هایتان قرص مصرف کنید.
محققان معتقدند در دریافت ۱۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز هیچ فایده‌ای وجود ندارد.برای جذب بیشتر کلسیم نباید بیش از ۵۰۰
میلی‌گرم در یک وعده باشد.

خیلی از مکمل‌های کلسیمی باید با وعده‌های غذایی خورده شوند.غذاهای حاوی سویانصف فنجان سویا حاوی ۲۵۸ میلی‌گرم کلسیم است.
اما کلسیم تنها ماده معدنی نیست که برای استخوان‌ها لازم است.

تحقیقات تازه نشان می‌دهد سویا دارای ماده‌ای به نام ایزوفلاویند است که سبب تقویت و استحکام استخوان‌ها می‌شود.
ایزوفلاویندها در غذاهای حاوی سویا فراوان هستند مصرف سویا در زنان یائسه هم دارای اثرات مفیدی است.ماهی سالمونسالمون و سایر
انواع ماهی‌های چرب برای سلامت استخوان‌ها بسیار مفید هستند.
آنها حاوی کلسیم و ویتامین D هستند که در جذب کلسیم موثرند.

ماهی‌ها همچنین دارای مقدار زیادی اسیدچرب امگا۳ هستند.
مشخص شده که مکمل روغن ماهی از دست رفتن توده استخوانی را در دوران سالمندی زنان کاهش می‌دهد و از
پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.خشکبار و دانه‌هاخشکبار از جمله دانه‌هایی چون گردو و بادام از چند طریق سلامت استخوان‌ها را تقویت
می‌کنند.

بادام، پسته و دانه آفتاب‌گردان سرشار از کلسیم هستند.
گردو و جوی دوسر دارای اسیدچرب امگا۳ هستند.
بادام زمینی و بادام حاوی پتاسیم هستند که این ماده مانع از، از دست رفتن کلسیم از ادرار می‌شود.
خشکبار همچنین حاوی پروتئین و سایر مواد مغذی است که نقش حمایتی در ساخت استخوان‌ها دارند.برای نمک پاشیدن، دست نگه‌دارید!نمک
یک عامل اساسی در محروم کردن بدن از کلسیم است.
هر چه بیشتر شما نمک بخورید، بیشتر کلسیم از طریق ادرار از بدن‌تان از دست می‌رود.

استخوان قوی

چسبیدن به رژیم غذایی کم‌نمک می‌تواند به شما کمک کند تا کلسیم بیشتری در بدن ذخیره کنید و استخوان‌های
محکمی داشته باشید.با نور آفتاب دوست باشیدبله نور آفتاب اگر چه یک غذا نیست اما منبع غنی از مواد معدنی
است که در برخی غذاها یافت می‌شود.
بدن ویتامین D را در پاسخ به نور آفتاب تولید می‌کند.
بدون ویتامین D بدن ما نمی‌تواند به درستی کلسیم را جذب کند.

اگر چه شیر سرشار از ویتامین D است یک فنجان ۲۲۶ گرمی معمولا برای جذب کافی کلسیم مناسب نیست بنابراین
پزشکان توصیه می‌کنند که اگر در مناطقی زندگی می‌کنید که نور آفتاب کم است از مکمل ویتامین D استفاده کنید.ورزشبرای
داشتن استخوانی محکم در کنار رژیم غذایی، باید به طور منظم ورزش کنید.
این ورزش‌ها شامل هر فعالیتی است که موجب می‌شود وزن‌تان را تحمل کنید.
نتیجه این گونه ورزش‌ها تجمع بیشتر موادمعدنی در استخوان‌ها و محکم‌تر شدن آنهاست.
پیاده‌روی، حرکات موزون تنیس و یوگا برای استخوان‌ها مفید هستند.

بیشتر بدانید از خوراکی های مفید برای استخوان

شیر بهترین دوست استخوان
کلسیم برای داشتن استخوان های محکم ضروری است. افراد بالغ تا سن ۵۰
سالگی ۱۰۰۰ میلی گرم در روز به کلسیم احتیاج دارند. از سن ۵۱ سالگی،
زنان ۱۲۰۰  میلی‌گرم در روز و  مردان هم در سن ۷۱ سالگی به این مقدار کلسیم
احتیاج پیدا می‌کنند. شیر بهترین منبع کلسیم است. یک فنجان شیر ۲۳۰ گرمی
کم چرب یا پرچرب یا سرشیر دار ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.

شیر بهترین دوست استخوان
ماست و پنیر
شیر دوست ندارید؟ یک فنجان حاوی حدود ۲۵۰ گرم ماست هم همان مقدار
کلسیم دارد. حدود ۳۰ گرم پنیر سوئیسی هم همان مقدار کلسیم دارد. حتی
اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید بدون هیچ مشکلی ماست و پنیر
بخورید یا از محصولات لبنی بدون لاکتوز استفاده کنید. جدا کردن لاکتوز
از شیر و لبنیات از کلسیم آن ها کم نمی‌کند.

اگر شیر دوست ندارید ماست یا پنیر مصرف کنید
ماهی ساردین
شیر و لبنیات تنها راه دریافت کلسیم نیستند. ساردین‌ها منبع عالی دیگری
از کلسیم هستند. استخوان های ریز ساردین‌ها به ساخته شدن استخوان
در بدن شما کمک می‌کنند. خوردن حدود ۸۵ گرم تن ماهی ساردین
بیشتر از یک فنجان شیر به بدن شما کلسیم می‌رساند.

سبزیجات
شاید از شنیدن این که بعضی از سبزیجات غنی از کلسیم هستند
تعجب زده شوید. از غذاهایی که با کلم پیچ درست می شوند استفاده کنید.
گیاه کلارد و شلغم که زیاد در غذاهای سنتی استفاده می‌شدند هم
سرشار از کلسیم هستند. یک فنجان شلغم پخته شده حدود ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.

غذاهای تقویت شده
اگر از لبنیات، ساردین‌ها و سبزیجات برگ‌دار نمی‌خواهید استفاده کنید،
غذاهای تقویت شده گزینه های مناسبی هستند. غذاهای تقویت شده،
خودشان کلسیم ندارند اما با مقادیر متفاوت مواد معدنی اساسی تقویت
شده اند. غذاهای صبحانه شروع خوبی هستند. آب پرتقال تقویت شده
به اندازه شیر کلسیم دارد. یک فنجان سیریال تقویت شده ۱۰۰۰ میلی‌گرم
کلسیم دارد. برای فهمیدن مقادیر دقیق روی برچسب اطلاعات تغذیه ای محصولات دقت کنید.

مکمل کلسیم
بهترین کار این است که مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاها دریافت کنید. اما اگر نمی توانید از رژیم غذایی مقادیر کافی را دریافت کنید، مکمل‌ها می‌توانند نیاز شما را برطرف کنند. اگر با همان غذاهایی که می‌خورید کلسیم کافی مصرف می‌کنید، مصرف قرص‌های مکمل کلسیم به شما کمکی نمی‌کند و حتی ممکن است عوارضی داشته باشد. شاید به کلیه آسیب برساند. برای جذب بهتر، بیشتر از ۵۰۰ میلی‌گرم در هر بار مصرف نکنید.  بعضی مکمل‌های کلسیم مانند کربنات کلسیم با وعده های غذایی بهتر جذب می‌شوند. اما سیترات کلسیم را هر زمانی می‌توانید بخورید.

سایت سلامتیران / darmankade