ورزش برای دیسک کمر + حرکات مضر برای دیسک کمر

تحقیقات ثابت کردند که تقریبا تا 80 درصد از افراد، برای یک بار هم که شده از کمر درد رنج بردند و دیسک کمر یکی از مشکلات رایج و زمینه‌ای برای این مشکل هست.

افرادی که با بیرون زدگی یا فتق دیسک کمر مواجه هستند، به راحتی نمیتونن تمرینات ورزشی مختلف رو انجام دهند و لازمه برای حفظ تناسب اندام از تمرینات ورزشی استفاده کنند که مناسب با شرایط بدنی آنها باشه.

ستون فقرات شامل مهره‌های منفردی هست که بر روی هم چیده شدند و بین هر مهره یک دیسک وجود داره که نقشی شبیه به بالشتک داره تا از برخورد مهره‌های کمر جلوگیری کنه. فتق دیسک کمر یا به اصلاح مشکل دیسک کمر به حالتی گفته میشه که یکی از این دیسکها جابه جا میشه و به خارج از فضای بین مهره‌ای حرکت میکنه و باعث ایجاد درد و ناراحتی در ستون فقرات، کمر و پاها میشه.

علاوه بر این، درون این دیسکهای بین مهره‌ای ماده ژله مانندی وجود داره که اگر لایه بیرونی دیسک پاره بشه و این ماده ژله مانند بیرون بریزه، باعث ایجاد فشار به نخاع و اعصاب نخاعی میشه و همین موضوع هم درد شدیدی رو در ناحیه کمر به وجود میاره که در بسیاری از مواقع انجام فعالیتهای عادی و روزمره رو هم بسیار سخت میکنه!

ما در این بخش از زیبامون دات کام، به معرفی و آموزش تمرینات ورزشی اختصاصی برای دیسک کمر پرداختیم که میتونید با استفاده از این تمرینات مفید برای دیسک کمر، به راحتی در خانه ورزش کنید بدون اینکه فشار اضافی بر روی کمر و دیسک کمر ایجاد بشه.

علائم و نشانه های فتق دیسک کمر چیست؟

• کمر درد (اولین علامت)
• درد پا
• بی حسی یا گز گز شدن پاها
• ضعف پا
• افزایش درد در هنگام نشستن
• ایجاد محدودیت در هنگام خم کردن بدن
• درد سیاتیک

حتما بخوانید: برای ضعف پا چی بخوریم؟ علت و درمان ضعف پا

فتق دیسک کمر چه احساسی رو در بدن ایجاد میکنه؟

کمر درد به طور معمول، اولین علامت دیسک کمر هست. این درد معمولا چند روز طول میکشه و فروکش میکنه، اما درد پاها، گزگز شدن پاها و یا ضعف اندام تحتانی از جمله مشکلاتی هست که بعد از کمر درد ایجاد میشه.

به طور معمول، درد پا ناشی از فتق دیسک کمر، به تدریج به زیر زانو میرسه و ممکنه ساق پا، مچ پا و کف پاها رو هم درگیر کنه.

درد دیسک کمر چقدر طول میکشد؟

معمولا افراد مبتلا به فتق دیسک کمر به تدریج طی چند روز تا چند هفته بهبود پیدا میکنند و بیشتر مبتلایان به این مشکل، ممکنه در طی 3 تا 4 ماه بدون هیچ علامتی باشند!

حتما بخوانید: انواع کمردرد و نشانه‌ های دردسرساز آن

حرکات ورزشی برای دیسک کمر

افراد مبتلا به دیسک کمر اگر به طور فعال دارای یک برنامه ورزشی باشند، معمولا کاهش قابل توجهی در درد و ناراحتی کمر و پاها و انجام فعالیتهای روزمره خواهند داشت. به شرطی که از تمرینات مفید و مناسب برای دیسک کمر استفاده کنند. در ادامه با چند تمرین ورزشی موثر و مفید برای دیسک کمر آشنا شوید و این تمرینات رو به راحتی در خانه انجام دهید.

با توجه به ارزیابی‌های بالینی و گزینه‌های درمان فتق دیسک کمر، اعتقاد بر این هست که برنامه تمرینی مک کنزی (The McKenzie exercise program)، یکی از مفیدترین برنامه‌های ورزشی در این زمینه هست. 

این برنامه بر روی علائم بیمار اختصاص داره و بر تمرینات ورزشی تاکید داره که باعث کاهش و به حداقل رسیدن درد تابشی ناشی از دیسک کمر میشه و یا این دردها رو متمرکز میکنه. علاوه بر این ثابت شده که این تمرینات ورزشی، تاثیر خیلی خوبی نیز در کاهش کمر درد خواهند داشت.

اگر در هنگام انجام هریک از این تمرینات ورزشی متوجه شدید که درد شما بیشتر میشه، لطفا تمرین ورزشی رو متوقف کنید و برای اطمینان بیشتر حتما به پزشک مراجعه کنید.

حتما بخوانید: درمان کمر درد در منزل

1. تمرین ورزشی برای کاهش فشار به ستون فقرات (Spinal Decompression)

اولین کاری که برای درمان دیسک کمر یا بیرون زدگی دیسک کمر باید انجام بدید این هست که فشار اضافی که بر روی دیسک کمر وجود داره و کم کنید. زیرا اساسا در اثر این مشکل، بین مهره‌های کمر فاصله ایجاد میشه و به همین دلیل دیسکها تحت فشار قرار میگیرند.

برای انجام این تمرین ورزشی و کاهش فشار ستون فقرات و دیسکها به ترتیب زیر عمل کنید:

• برای اینجام این تمرین ورزشی باید از چهار چوب یا ملیه بارفیکس استفاده کنید تا بتونید بدن رو به حالت آویزان نگه دارید.
• 30 ثانیه در وضعیت اویزان بمانید و بعد این تمرین رو 3 بار تکرار کنید.
• باید خیلی اهسته و آرام از این وضعیت خارج بشید تا هیچگونه اسپاسم و گرفتگی بر روی کمر ایجاد نشه.
• انجام این تمرین ورزشی نباید باعث ایجاد درد بشه. اگر در طول انجام این تمرین ورزشی احساس درد داشتید، تمرین رو متوقف کنید و به سراغ حرکت ورزشی دیگر بروید.

2. تمرین ورزشی در حالت ایستاده (Standing Extension) برای دیسک کمر

این تمرین ورزشی که به صورت ایستاده انجام میگیره تاثیر خوبی در اصلاح وضعیتهای عادی و روزمره مثل قوز کردن داره. چراکه بیشترین علت بیرون زدگی و فتق دیسک کمر به خاطر وضعیت نامناسب ایستادن و خم شدن مکرر ستون فقرات هست که میتونید با انجام این تمرین ورزشی، دیسک کمر رو به حالت خنثی برگردونید.

برای انجام این تمرین ورزشی در حالت ایستاده به ترتیب زیر عمل کنید:

• در یک وضعیت خوب و راحت بایستید و هر دو دست رو در دو طرف کمر قرار بدید. 
• اکنون با کمک دستهای خود، قسمت لگن رو به جلو فشار داده و سعی کنید به آرومی ستون فقرات رو به سمت عقب بکشید.
• این کشش در بدن و ستون فقرات رو تا جایی ادامه بدید تا گردن رو به سقف قرار بگیره.
• این تمرین رو 10 بار و در 2 تا 3 ست تکرار کنید.
• این تمرین برای مواقعی که به یک استراحت بعد از نشستن طولانی مدت پشت میز نیاز دارید، مناسب خواهد بود.
• این تمرین ورزشی هم نباید هیچگونه دردی رو در کمر به وجود بیاره. اگر در طول انجام این تمرین ورزشی احساس درد داشتید، تمرین رو متوقف کنید و به سراغ حرکت ورزشی دیگر بروید.

حتما بخوانید: عادتهای اشتباه و آسیب رسان به سلامت کارمندان

3. تمرین ورزشی ژست کبری به شکل نیمه (Half Cobra Pose)

کشش ایجاد شده در هنگام انجام تمرین ژست کبری به شما کمک میکنه تا دیسک کمر به عقب و مرکز بین مهره‌ای هدایت کنید تا بهبودی حاصل بشه. هدف از انجام این تمرین ورزشی، متمرکز کردن علائم درد دیسک کمر هست.

برای انجام تمرین ورزشی ژست کبری به شکل نیمه به ترتیب زیر عمل کنید:

• این تمرین ورزشی رو باید با دراز کشیدن بر روی شکم شروع کنید. در این وضعیت باید سعی کنید تعادل قسمت بالاتنه رو بر روی کف دستها و آرنج حفظ کنید.
• 10 تا 15 ثانیه در این وضعیت بمانید و مجددا به وضعیت اولیه برگردید.
• به تدریج مدت زمان ایستادن در وضعیت ژست کبری رو به 30 ثانیه افزایش بدید و سعی کنید این تمرین کششی رو 10 بار تکرار کنید.
• در ابتدا ممکنه نتونید این وضعیت رو به راحتی تحمل کنید. پس لازمه به آرومی و با احتیاط این تمرین ورزشی رو شروع کنید و اگر احساس درد داشتید، انجام این تمرین ورزشی رو متوقف کنید.

4. تمرین ورزشی گربه - گاو (Cat-Cow) برای دیسک کمر

این تمرین، یکی از محبوب‌ترین تمرینات برای دیسک کمر هست که با ترکیب دو حرکت یوگا ایجاد شده و میتونه به باز کردن فضای دیسک بین مهره ای و کاهش فشار دیسک فتق شده کمک کنه. همچنین باعث بهبود تحرک ستون فقرات میشه و ممکنه به تسکین درد فتق دیسک و بهبود سریع کمک کنه.

برای انجام تمرین ورزشی گربه - گاو به ترتیب زیر عمل کنید:

• برای انجام این تمرین ورزشی باید به حالت چهار دست و پا باشید و تعادل بدن رو بر روی زانوها و دستها حفظ کنید.
• تمرین ورزشی گربه - گاو رو با ایجاد کشش بر روی دستها و زانوها شروع کنید.
• در این وضعیت باید وقتی استنشاق میکنید به سمت سقف نگاه کنید و قسمت شکم و معده رو به سمت پایین بکشید.
• در هنگام باز دم، ستون فقرات رو به آرومی به سمت بالا گرد کنید. در این وضعیت باید با دست به زمین فشار دهید و گردن رو کمی خم کنید تا بتونید پاهاتون رو ببینید.
• این تمرین رو 10 بار و در 2 تا 3 ست تکرار کنید.

حتما بخوانید: درمان خانگی اسپاسم و گرفتگی عضلات کمر

5. تمرین ورزشی سگ پرنده (Bird Dog) برای دیسک کمر

این تمرین ورزشی نیز به تقویت و تثبیت عضلات کمر و عمق ستون فقرات کمک میکنه. علاوه بر این باعث میشه تا وضعیت خوبی داشته باشید از بیرون زدگی و فتق سایر دیسکهای کمر هم جلوگیری میکنه.

برای انجام تمرین ورزشی سگ پرنده به ترتیب زیر عمل کنید:

• این تمرین ورزشی رو با قرار دادن دستها و زانوها در زیر شانه و زانوها در زیر باسن شروع کنید.
• بازوی چپ رو بالا بیارید و به سمت جلو بکشید تا زمانی که دست و تنه شما هماهنگ شده و در یک راستا قرار بگیرند.
• همزمان با حرکت بالا، پای راست رو به عقب ببرید تا جایی که پا و بدن شما در یک راستا باشند.
• این وضعیت رو برای 2 تا 3 ثانیه حفظ کنید و سپس به آرومی به وضعیت اولیه برگردید.
• این حرکت ورزشی رو برای دست راست و پای چپ هم انجام بدید.
• هر تمرین رو 10 بار و در 2 تا 3 ست تکرار کنید.
• در طول انجام این تمرین ورزشی باید اطمینان حاصل کنید که سر، گردن و پشت شما دارای یک تراز خنثی، برای حفظ فشار روانی بر روی گردن هستند.

6. تمرین ورزشی پلانک (Plank) برای دیسک کمر

تمرین ورزشی پلانک نیز تاثیر خوبی در تقویت عضلات عمیق نخاع و ماهیچه سرینی داره و کمک میکنه تا قسمت لگن وضعیت درست و مناسبی داشته باشه.

برای انجام تمرین ورزشی پلانک به ترتیب زیر عمل کنید:

• این تمرین ورزشی رو با دراز کشیدن بر روی شکم شروع کنید.
• در تمرین ورزشی پلانک هسته مرکزی بدن درگیر میشه و باید سعی کنید تا تعادل بدن رو بر روی بازوها و انگشتان پا حفظ کنید.
• سعی کنید 10 ثانیه در این وضعیت بمونید و در تکرارهای بعدی، زمان مکث در این وضعیت رو به تدریج به 20 تا 30 ثانیه افزایش بدیدو
• این تمرین رو 2 تا 3 بار تکرار کنید.
• اطمینان حاصل کنید که در طول مدت انجام تمرین ورزشی پلانک، کمر رو کاملا صاف نگه داشتید و ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار گرفته است.

ورزش های مضر برای دیسک کمر

برداشتن اجسام سنگین، ایجاد فشار ناگهانی به کمر، انجام فعالیتهای تکراری و سخت میتونن منجر به فتق و بیرون زدگی دیسک کمر بشن. به همین دلیل هست که توصیه میشه افراد مبتلا به دیسک کمر باید از انجام فعالیتهای سنگین خودداری کنند.

انجام هر تمرین ورزشی که باعث ایجاد درد و ناراحتی در ناحیه کمر بشه جز ورزشهای مضر برای دیسک کمر محسوب میشه و باید از انجام آن خودداری کنید.

علاوه بر این انجام ورزشهای پر تحرک، پیاده روی سریع یا ورزشهای رزمی هم ممکنه باعث ایجاد لغزش در دیسک کمر بشه و جز ورزشهای مضر برای دیسک کمر هستند که باید از انجام این تمرینات هم پرهیز کنید.

بهترین کار این هست که حتما با پزشک متخصص در رابطه با بهترین و بدترین تمرینات ورزشی برای دیسک کمر مشورت کنید تا متناسب با وضعیت شما، بهترین پیشنهادات ورزشی بهتون ارائه بشه و با انجام تمرینات ورزشی توصیه شده توسط پزشک متخصص، سعی کنید تا وضعیت دیسک کمر رو بهبود بدید.

حتما بخوانید:  تغذیه و رژیم غذایی برای جلوگیری از کمردرد

سخن آخر

انجام تمرینات نرمشی و کششی میتونه به کاهش درد و فشار دیسک کمر کنه. شما میتونید با انجام تمرینات ورزشی که بر روی تقویت عضلات پشت و همسترینگ موثر هستند، فشار اضافی بر روی ستون فقرات رو کاهش بدید و از این طریق از ایجاد درد کمر و بیشتر شدن این درد جلوگیری نمایید.

البته لازمه قبل از انجام هر تمرین ورزشی ابتدا با پزشک متخصص مشورت کنید تا مطمئن بشید این تمرینات ورزشی هیچگونه آسیبی برای کمر و دیسک کمر به همراه ندارند و با توجه به توصیه‌های پزشک از بهترین تمرینات ورزشی متناسب با شرایط دیسک کمر خود استفاده کنید.