اگر جزو افرادی هستید که می خواهید در طول 1 ماه افزایش وزن داشته باشید، باید یک برنامه غذایی و رژیم غذایی چاقی اصولی را رعایت کنید تا بتوانید افزایش وزن دهید و از انباشته شدن چربی های مضر هم جلوگیری کنید. در ادامه نکاتی در مورد رژیم چاقی در 30 روز را در اختیارتان قرار می دهیم تا بتوانید در عرض مدت کوتاهی به وزنی که می خواهید برسید.
همانطور که برای لاغری، برنامه غذایی وجود دارد برای چاق شدن هم باید تغذیه خاصی داشته باشید تا بتوانید با استفاده از اصولی خاص به نتیجه دلخواه برسید و افزایش وزن داشته باشید. با استفاده از این برنامه غذایی و رعایت کردن اصول آن می توانید ظرف مدت سی روز وزن اضافه کنید.
برای افزایش پیدا کردن وزن باید مقدار کالری دریافتی را بیشتر کنید. این یعنی که شما باید از مصرف هر نوع مواد غذایی بی ارزش پرهیز کنید. در این دوره باید بیشتر غذاهای پروتئینی استفاده کنید و در اصل بین غذاهای لذیذ و خوشمزه و افزایش وزن ارتباط زیادی وجود دارد.
اصول مهم اضافه وزن و چاقی در یک ماه
بیشتر افراد چاقی و اضافه وزن و یا لاغر شدن را بسیار سخت می دانند ولی باید گفت که اشتباه می کنند زیرا چاقی که از طریق رژیم های خاص انجام می شود خیلی سخت است، زیرا اگر روش های غیر اصولی برای افزایش وزن استفاده شود ممکن است که چاقی به شکلی یکنواخت در بدن ایجاد شود و فقط باعث چاقی شکمی شود که اصلا جالب نیست، به همین دلیل با رعایت کردن اصول مهم رژیم های چاقی مناسب می توانند به صورت یکنواختی در تمام بدن چاقی ایجاد کرد.
۱. برنامه غذایی سالم داشته باشید
برای رسیدن افزایش وزن در عرض سی روز به میزان معینی به مصرف چربی، کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارید، وجود پروتئین در این رژیم چاقی بسیار ضروری است زیرا برای حجیم شدن ماهیچه ها به پروتئین زیادی نیاز است، سپس باید سعی کنید از چربی های سالم و مقوی استفاده کنید مانند گوشت، روغن نارگیل، چربی های حیوانی، زرده تخم مرغ و … همچنین سافتاده از کربوهیدرات ها، مواد غذایی پر کالری و پروتئین دار برای تامین انرژی روزانه ضروری است.
۲. وزن خود را اندازه بگیرید
اگر قصد دارید که در سی روز افزایش وزن داشته باشید بهتر است از ابتدا وزن خود را اندازه بگیرید تا پیشرفتتان را در این زمینه ببینید، به همین دلیل باید سعی کنید در هر وعده غذایی که می خورید مقدار دریافت کالری خود را یادداشت کنید، سعی کنید صبح ها وقتی که از خواب بیدار می شوید صبحتان را با مصرف کالری و مواد غذایی مفید شروع کنید، فراموش نکنید که صبحانه تاثیر زیادیدر افزایش وزن دارد و بعد از آن هم در طول روز غذا هایی با کالری مفید به بدنتان وارد کنید.
۳. تعداد وعده های غذایی را بیشتر کنید
اگر می خواهید با رژیم چاقی، افزایش وزن دهید باید تعداد وعده های غذایی خود را بالا ببرید، زیرا خوردن غذا در 3 وعده نمی تواند کالری زیادی به بدن وارد کند، به همین دلیل شما باید 3 وعده را به 6 وعده تبدیل کنید و در هر وعده غذایی هم باید کالری مشخصی را دریافت نمایید، شروع کردن با یک صبحانه مفصل و در ادامه مصرف تنقلات پر کالری در طول روز حتما باید رعایت شود، در طول روز هم به هیچ عنوان گرسنگی نباید بکشید.
۴. با وزنه تمرین کنید
از دیگر اصول مهم رژیم افزایش وزن برای افراد لاغری که قصد دارند به چاقی یکنواختی دست یابند ورزش کردن با وزنه است زیرا می تواند در عرض ۱ ماه تاثیرات زیادی را بر روی بدن شما بگذارد، و از آنجایی که افراد لاغر دارای ماهیچه های ضعیف و خشکی هستند با انجام تمرینات توسط وزنه می توانند به عضلات خود حجم دهند که در نتیجه باعث چاق شدن فرد لاغر می شود، از این رو برای انجام این تمرینات باید با کمک یک مربی به ورزش هایی از قبیل اسکات، ددلیفت، پرس پا و …. بپردازید.
۵. مصرف اسموتی های سالم
یک پیشنهاد عالی برای رژیم چاقی در یک ماه که می تواند افزایش وزن قابل توجهی در شما ایجاد کند استفاده از اسموتی های سالم و مغذی می باشد، از این رو سعی کنید این نوشیدنی های سالم و مقوی را خودتان در منزل با مواد خوراکی مانند کره بادام زمینی، گردو، کاکائو، شیر، تهیه نمایید و حتما از یک منبع پروتئینی در آن استفاده کنید. بهترین زمان برای مصرف این اسموتی های پروتئین دار بعد از انجام ورزش با وزنه می باشد.
- شیک موز و آجیل: برای تهیه این شیک باید ۱ عدد موز را خورد کنید و به آن انواع مغز آجیل اضافه کنید در آخر هم با ۱ قاشق شکلات مخلوط را با یکدیگر ترکیب کنید.
- شیک فندق و شکلات: برای تهیه این شیک شما باید ۵۰۰ میلی لیتر شیر را همراه با یک قاشق غذا خوری پروتئین وی و مقداری مغز فندق مخلوط نموده و در آخر هم ۱ قاشق شکلات به آن اضافه و سپس نوش جان کنید.
- شیک سیب و کارامل: جهت تهیه این شیک باید چند قطعه سیب را با ۳ تا ۴ قاشق غذا خوری مخلوط نمایید و سپس به آن ۱ قاشق پروتئین وی و مقداری کمی شکر اضافه کرده و به خوبی با یکدیگر مخلوط نمایید.
۶. بالا بردن مصرف پروتئین
منظور ما از مصرف پروتئین مکمل های غیر طبیعی نیست بلکه مصرف طبیعی پروتئین از طریق مواد غذایی می باشد، از جمله مواد غذایی که سرشار از پروتئین می باشند شامل، مرغ، میگو، ماهی، قارچ، جگر و گوشت کم چرب می باشد که داری بهترین نوع پروتئین می باشند، از این رو افرادی که می خواهند وزنشان را در عرض ۱ ماه افزایش دهند حتما باید در وعده های غذایی رژیم چاقی خود از این مواد غذایی استفاده کنند، علاوه بر این مصرف این مواد غذایی می تواند حجم ماهیچه ها را افزایش دهد که برای افراد لاغر بسیار مفید می باشد.
البته باید گفت که پروتئین فقط در گوشت ها وجود ندارد بلکه در سبزیجات و میوه های چاق کننده هم وجود دارد که به هر حال نباید از مصرف آن غافل شوید.
۷. بالا بردن مصرف لبنیات
تمامی مواد لبنی می توانند افزایش وزن و استحکام استخوان ها و عضلات برای سلامت ما به ارمغان بیاورند، شیر تاثیر بسیاری در چاقی دارد پس حتما آن را در وعده صبحانه خود جای دهید اگر چنانچه طعم شیر را دوست ندارید می توانید آن را با موز مخلوط کنید زیرا اینگونه تاثیر آن در برای چاقی هم بیشتر می شود.
۸. خوب بخوابید
خوب خوابیدن تاثیر بسیاری در چاق شدن دارد، اگر شما شب ها به مصرف مقداری کربوهیدرات بپردازید و بعد بخوابید کالری بسیار کمی را خواهید سوزاند در نتیجه این روند به افزایش وزن شما کمک شایان می کند.
بیشتر بخوانید: 19 روش ساده برای افزایش وزن و جاق شدن
رژیم غذایی چاقی
تمامی مواردی که در بالا ذکر شد از اصول مهم افزایش وزن در طی یک ماه بود اما در ادامه به رژیم غذایی که باید در طول این یک ماه باید استفاده کنید اشاره می کنیم.
وعده صبحانه:
وعده صبحانه شما باید کاملا خوشمزه و عیانی باشد چراکه برای افرادی که می خواهند چاق شوند این وعده بسیار مفید می باشد، این رو باید به استفاده از صبحانه های چاق کننده بپردازید که تشکیل شده از انواع پروتئین ها و مواد معدنی بدن باشد، در وعده صبحانه برای رژیم چاقی در یک ماه باید از آب میوه های کاملا طبیعی، شیرموز، خامه، کره، تخم مرغ، اسموتی های بدون شکر و … استفاده کنید.
میان وعده:
در فاصله بین صبحانه تا نهار شما باید از یک میان وعده پر کالری استفاده کنید، در این میان وعده شما می توانید به مصرف اسموتی های مغذی و سالم، سیب زمینی سرخ کرده با پنیر، اسنک، آب هویج بستنی، معجون، خشکبار و یا ساندویچ های کوچک گوشت و یا هر چیز دیگری بپردازید، توجه داشته باشید حجم میان وعده نباید زیاد باشد تا شما را به طور کامل سیر کند زیرا وعده نهار هم باید به صورت مفصلی خورده شود.
وعده نهار:
بعد از صبحانه وعده نهار بسیار مهم می باشد وعده نهار باید سرشار از کربوهیدرات و کالری باشد به طور مثال برای نهار باید از مواد غذایی مانند پاستا، ماکارونی، گوشت پخته شده به همراه برنج، سیب زمینی سرخ شده، پیتزای خانگی سرشار از پنیر و … می تواند تاثیر به سزایی در چاق شدنتان داشته باشد.
وعده شام:
دز طول فاصله بین نهار تا شام می توانید هر زمان احساس گرسنگی کردید غذای مورد علاقه و البته سالم خود را مصرف کنید، اما در وعده شام که باید سبک باشد می توانید از انواع سوپ ها قارچ، سالاد ماکارونی، مرغ و یا ماهی سوخاری، سیب زمینی، حبوبات، سالاد سبزیجات، سالاد الویه استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: مواد غذایی و رژیم مناسب برای افزایش وزن و چاق شدن
وعده بعد از شام:
بعد از گذشت ۱ تا ۲ ساعت بعد از خوردن شام می توانید یک دسر باب میلتان را بخورید، دسر هایی که می توانید بخورید شامل اسموتی ها، ژله، پاناکوتا و … می باشد البته شما می توانید هر نوع دسر دیگری که خواستید را جایگزین کنید، اگر احساس کردید که می توانید کالری بیشتری استفاده کنید قبل از خواب ۱ ساندویچ کوچک میل کنید.
نکات مهم در رژیم چاقی
- به هیچ عنوان در وعده ای غذایی خود از فست فود های بیرون استفاده نکنید.
- غذایتان را به خوبی بجوید.
- از مصرف قهوه و یا چای بعد از وعده های غذایی بپرهیزید.
- این رژیم غذایی ارائه شده می تواند در طول ۱ ماه ۶ کیلو گرم و یا بیشتر به وزن شما اضافه کند.
- در هنگام غذا خوردن از دیدن تلویزیون و یا انجام کار های مختلف خودداری کنید.
- به هیچ عنوان هیچکدام از وعده های غذایی خود را حذف نکنید.
- بهترین راه برای وزن گیری در ۱ ماه تقسیم کردن وعده های غذایی در طول روز می باشد.
- شما می توانید به جای استفاده از نوشابه از ماء الشعیر های باکیفیت استفاده کنید.
- برای طبخ غذا ها شما به جای استفاده از روغن های مایع از روغن حیوانی استفاده کنید.
- بهتر است برنج را به شکل کته میل کنید و از آبکش کردن آن بپرهیزید.
- بهتر است در هر وعده غذایی رژیم چاقی از پوره سیب زمینی استفاده کنید.
با پیروی کردن از این برنامه غذایی پس از سی روز یا یک ماه شما افزایش وزن خواهید داد و البته این افزایش وزن به صورت کلی است، یعنی تمام بدن شما حجم می گیرد.
