پروتئین یک جزء اساسی در رژیم های غذایی سالم است . خوشبختانه مواد غذایی زیادی وجود دارند که غنی از پروتئین هستند. مطالعه‌های انجام شده نشان می‌دهند که مواد غذایی با پروتئین بالا باعث بهبود چندین جنبه سلامتی از جمله کمک به آب کردن چربی های شکم و پهلو و در عین حال افزایش عضلانی و قدرت می‌شود.
مقدار توصیه شده برای مصرف پروتئین در خانم‌ها ۴۶ گرم و آقایان ۵۶ گرم در روز است. بسیاری از متخصصین سلامتی و تناسب اندام بر این باورند که بدن ما برای عملکرد بهینه بیشتر از این مقدار به پروتئین نیاز دارد. با این حال توصیه می‌شود که روزانه ۱.۵ الی ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌تان پروتئین مصرف کنید.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی از آن دسته خوراکی های پرطرفدار و خوش طعمی محسوب می شود که معمولا مورد پسند همه سنین است و به دلیل پروتئین سرشار ، بیشتر مورد توجه قرار گرفته است . اما مصرف این کره به‌تنهایی یه موضوع است و مصرفش با مواد غذایی دیگه یک چیز دیگر . ترکیب بعضی از خوراکی‌ها با کره بادام زمینی خوش طعم تر می شوند و بعضی دیگر هم با این ترکیب از نظر ارزش غذایی کامل‌تر می شوند.
افرادی که به صورت منظم از کره بادام زمینی و دیگر محصولات بادام زمینی استفاده می کنند، میزان بیشتری پروتئین، چربی های غیر اشباع (چربی های مفید)، فیبر، ویتامین A و E، کلسیم، منیزیم، زینک، آهن، پتاسیم و دیگر مواد مغذی را دریافت می کنند.
بادام زمینی حتی ذره ای چربی اشباع شده (چربی مضر) ندارد و شما بدون نگرانی در مورد اضافه وزن در بازه های زمانی مشخص قادر به استفاده از آن هستید. بادام زمینی حتی می تواند روند کاهش وزن را تسهیل کند.
کره بادام زمینی که به راحتی می تواند انرژی روزانه فرد را تامین کند البته در این بین افرادی هستند که رابطه خوبی با این خوراکی و کره آن ندارند و یا به آن حساسیت دارند و نمی توانند آن طور که باید لذت مصرف آن را ببرند.
کره بادام زمینی حاوی 7.02 گرم پروتئین در هر 2 قاشق غذا خوری است. این مقادیر نسبت به مقادیر توصیه شده در رژیم های غذایی ، برای زنان 45 گرم و برای مردان 56 گرم است، که طبق سن و سطح فعالیت آنها متفاوت خواهد بود.
همین طور برای گیاه خواران که در رفع نیازهای پروتئینی خود دچار مشکل می شوند, خوشبختانه کره بادام زمینی می تواند به آنها کمک کند تا مقداری از آن را جبران کنند.
اما کره بادام زمینی تنها ماده غذایی پر پروتئین نیست. در حقیقت ، غذاهای مختلفی که انتظار ندارید به همان نسبت کره بادام زمینی پروتئین دارند.
طرز تهیه کره بادام زمینی خانگی
کره بادام زمینی را می توان به صورت آماده از بازار تهیه کرد. معمولا این کره در دو نوع تولید می شوند. یک مدل کره نرم و بسیار یک دست است و نوع دیگر کره ای که دانه های ریز بادام زمینی نیز دارد و به آن کرانچی کره بادام زمینی گفته می شود.
برای تهیه بادام زمینی در منزل فقط نیاز به دستگاه بلندر یا غذا ساز است و با هزینه کمتر می توانید این کره خوشمزه را در خانه تهیه کنید.
بیشتربخوانیم:این پروتئین باعث ابتلا به سرطان سینه می شود
بیشتربخوانیم:چه کسانی باید از کره بادام زمینی استفاده کنند
نخود فرنگی
اگر به دنبال یک منبع غذایی خوب برای جذب بیشتر فولات یا همان ویتامین B9 هستید که در ساخت تمام سلول‌های بدن و بخصوص گلبول‌های قرمز نقش دارد به سراغ نخودفرنگی بروید. نخود فرنگی یا نخود سبز ، یکی از سبزیجات خوش طعم است و می توان آنها را به طیف گسترده ای از غذاها اضافه کرد. یک وعده نخود فرنگی حاوی 8 گرم پروتئین و 96 درصد ویتامین C روزانه شما است و این باعث می شود که شما یک انتخاب همه جانبه قوی داشته باشید.
نخودفرنگی حاوی پروتئین گیاهی است. جوشاندن و پختن نخودفرنگی باعث می‌شود که ارزش غذایی آن بالا رفته و هضم آن ساده‌تر شود. این نخودهای تر و تازه به همراه سبزیجات و مواد غذایی دیگری مانند حبوبات، مغزها، غلات و غیره تأمین‌کننده پروتئین بدن گیاهخواران خواهد بود.
بیشتربخوانیم:ارزش تغذیه ای نخود فرنگی
تخم هندوانه
شاید هیچ تصوری از مزایای تخم هندوانه نداشته باشید اما یادتان باشد هربار که هندوانه می خورید با خوردن دانه های داخل آن منبع کاملی از پروتئین را وارد بدن خود می کنید. اکثر مردم از فواید تغذیه ای دانه هندوانه کاملاً بی اطلاع هستند. این دانه های ریز پر از پروتئین ، آهن و منیزیم هستند و عطر و طعم مطبوعی دارند. اگر تخم‌های هندوانه را خشک کرده و برشته کنید می‌توانید یک اسنک عالی داشته باشید که به راحتی جای انتخاب‌های ناسالم را می‌گیرد.
بیشتربخوانیم:تخم هندوانه و این همه خواص طلایی برای سلامتی
پنیر سوئیس
آیا می توانید تصور کنید که پنیر سوئیس با آن همه سوراخ در آن، چقدر پروتئین دارد؟ یک تکه پنیر سوئیسی مقدار زیادی پروتئین و کلسیم ، 8 گرم و 22 درصد از انرژی روزانه شما را تأمین می کند. اگر به دنبال پروتئین و انرژی مناسب هستید ، یک میان وعده ساده پنیر سوئیسی به همراه یک مشت آجیل و کراکر غلات یک انتخاب عالی است. برخی از افراد به دلیل اینکه فکر می کنند این پنیر ناسالم است از خوردن آن پرهیز می کنند.اما باید بدانید که در هر ۳۰ گرم از این پنیر ۷.۶ گرم پروتئین وجود دارد.علاوه بر این پنیر سوئیسی دارای چربی کمی بوده و از میزان سدیم پایینی برخوردار است.بنابراین برای ورزشکارانی که برای کاهش وزن و افزایش عضله تلاش می کنند بسیار مناسب است .از آنجایی که پیدا کردن پنیر سوئیسی در ایران کمی دشوار است می توان پنیر پارمسان را جایگزین آن کرد. پنیر پار مسان هم از جمله غذاهایی با بیشترین پروتئین و چربی کم است.
نان سبوس دار
نان های سبوس دار ، منبع بسیار خوبی از مواد مغذی هستند . یک برش نان سبوس دار ،حاوی 4 گرم فیبر ، 8 درصد مقدار روزانه فسفر و 5 گرم پروتئین است. درست است که یک تکه نان به اندازه یک وعده کره بادام زمینی پروتئین ندارد ، اما اگر این دو را همراه باهم مصرف کنید ، بلافاصله 10 گرم پروتئین وارد بدن خود می کنید.
بیشتربخوانیم:درمان خانگی یبوست با نان سبوس دار
کینوا
کینوا غله‌ای است که آن را به‌خاطر دانه‌های خوراکی‌‌اش کشت می‌کنند. در واقع کینوا غله‌ی واقعی نیست، بلکه ” شبه‌غله ” است. به عبارت دیگر، کینوا اساسا دانه است اما شبیه غلات آماده و مصرف می‌شود.
پروتئین از آمینواسید ساخته شده است. برخی از آمینواسیدها «اساسی» هستند، یعنی بدن ما نمی‌تواند آنها را تولید کند و باید آنها را از رژیم غذایی خود بگیریم. اگر غذای ما حاوی مقدار کافی از همه آمینواسید‌های اساسی باشد، آن غذا پروتئین «کامل» دارد. مشکل این جاست که خیلی از غذاهای گیاهی به‌اندازه‌ی کافی آمینواسید اساسی مانند لیسین ندارند. اما کینوا استثناست، چون همه‌ی آمینواسید‌های اساسی را در خود دارد. برای همین هم یکی از منابع عالی پروتئین محسوب می‌شود. کینوا با مواد مغذی مانند مس ، فیبر ، منیزیم و آهن پر می شود. اما محتوای پروتئین آن بسیار چشمگیر است.
هر پیمانه از کینوا ۸ گرم پروتئین باکیفیت دارد. این ماده‌ی غذایی یکی از منابع عالی پروتئین گیاهی است و هیچ نوع فرآورده‌ی حیوانی در آن وجود ندارد.
بیشتربخوانیم:آیا گیاه کینوا را می شناسید
ماست یونانی
ماست یونانی از بهترین غذاهای پروتئینی است. این ماست طعمی لذیذ و بافت خامه‌ای دارد که سرشار از مواد مغذی می باشد به شما کمک می‌کند تا پروتئین بیشتری دریافت کنید.
۴۸ درصد از کالری‌های ماست یونانی بدون چربی را پروتئین تشکیل می‌دهد. یک کاسه ۱۷۰ گرمی ماست یونانی ۱۷ گرم پروتئین و تنها ۱۰۰ کالری دارد. ماست یونانی پرچرب پروتئین بالاتری دارد اما در خاطر داشته باشید که کالری‌های آن هم بیشتر خواهد بود.
بیشتربخوانیم:توضیحاتی پیرامون مصرف انواع ماست
سینه بوقلمون
از جهت‌های بسیار زیادی سینه بوقلمون به سینه مرغ شباهت دارد. سینه بوقلمون از بهترین غذاهای پروتئین به همراه مقدار پایینی از چربی و کالری است. 70 درصد از کالری‌های سینه بوقلمون را پروتئین تشکیل می‌دهد. در هر ۸۵ گرم از سینه بوقلمون ۲۴ گرم پروتئین به همراه ۱۴۶ کالری موجود است.
لوبیا
لوبیاها یکی از مواد غذایی مقرون به صرفه هستند که تهیه آنها ساده است و پر از مواد مغذی هستند. علاوه بر پروتئین ، تقریباً هر نوع لوبیا سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم ، آهن ، ویتامین B-6 و ویتامین C است.
بیشتربخوانیم:5 فایده طلایی که مصرف لوبیا قرمز برای شما در پی خوهد داشت
گوجه فرنگی خشک شده
گوجه فرنگی است که با خشک شدن در معرض آفتاب ، اکثر محتوای آب خود را از دست می دهد. اما خوشبختانه ، بسیاری از مواد مغذی را در خود حفظ می کنند. یک وعده گوجه فرنگی خشک حاوی بیش از 50 درصد پتاسیم روزانه ، 35 درصد ویتامین C ، 7 گرم فیبر و 8 گرم پروتئین است. گوجه فرنگی های خشک بسیار متنوع هستند و اغلب در سوپ ، سالاد ، ساندویچ و پاستاها استفاده می شوند.
توصیه ما به شما
اگر از غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات و قند بالا استفاده می‌کنید، سعی کنید این موارد را با غذاهای کاملی همچون گوشت تازه، ماهی، مرغ، لبنیات، تخم مرغ، غلات سبوس دار، میوه و سبزیجات جایگزین کنید.
پروتئین‌های عالی در غذاهای گیاهی و محصولات حیوانی وجود دارد که می‌توانید از آنها بهره مند شوید.
اگر گیاهخوار هستید، منابع پروتئینی عالی همچون غلات سبوس دار، عدس، سویا، لوبیا، آجیل، دانه‌ها و سبزیجات وجود دارد که می‌توانید از آنها استفاده کنید.
اگر غذاهای پروتئینی را دوست ندارید ، بهتر است از پودرهای پروتئینی ساخته شده از سویا، تخم مرغ، برنج، یا گندم استفاده کنید.
اگر شما هم در صدد کاهش وزن، بهبود سلامت سوخت و ساز یا افزایش توده‌ی عضلانی هستید، حتما از مصرف پروتئین کافی اطمینان حاصل کنید.
گزارش :شبنم موسوی خصال
