کلم پیچ
بامیه
کلم سبز
دانه های سویا
لوبیا سفید
برخی از ماهی ها مانند ساردین، آزاد، سوف و قزل آلای رنگین کمان
از مواد غذایی دیگر که غنی از کلسیم هستند می توان به آب پرتقال، بلغور جو دوسر و غلات صبحانه اشاره کرد.
بیشتربخوانیم:بهترین رژیم غذایی برای کم خونی
ماهی های چرب مانند تن، خال مخالی و آزاد
غذاهایی که با ویتامین D غنی شده اند مانند برخی محصولات لبنی، آب پرتقال، شیر سویا و غلات
جگر گاو
پنیر
زرده تخم مرغ
برای دریافت ویتامین D از طریق غذا، ماهی گزینه خوبی است. سه اونس ماهی سالمون پخته شده حدود 570 واحد بین المللی (IU) ویتامین دی دارد.
چقدر به کلسیم و ویتامین D نیاز دارید؟
کلسیم
کودکان 1 تا 3 سال: 700 میلی گرم
کودکان 4 تا 8 ساله: 1000 میلی گرم
کودکان 9 تا 18 سال: 1300 میلی گرم
بزرگسالان 19 تا 50 سال: 1000 میلی گرم
زنان 51 تا 70 سال: 1200 میلی گرم
مردان 51 تا 70 سال: 1000 میلی گرم
زنان و مردان 71 سال به بالا: 1200 میلی گرم
ویتامین D
سن 71 سال و بالاتر: 800 واحد بین المللی
پزشک شما ممکن است سطوح بالاتری از کلسیم و ویتامین D را برای شما توصیه کند به ویژه اگر مقدار کافی از این دو ماده حیاتی و مغذی را دریافت نکنید یا در معرض خطر پوکی استخوان قرار داشته باشید.