ماهیچه های موجود در ران و باسن که در کنترل حرکت کمک بسیاری می کنند, پیچیده هستند. این ماهیچه ها به فرد کمک می کنند تا پای خود را به سمت عقب و جلو و … حرکت دهند. این ماهیچه ها تاثیر زیادی در زیبایی اندام نیز می گذارند. برخی افراد از کوچک بودن باسن خود, ناراضی هستند. در این مطلب با ۵ تمرین موثر برای بزرگ کردن باسن و ران آشنا می شویم.
۵ تمرین موثر و ساده برای بزرگ کردن باسن و ران
اگرچه بسیاری از افراد به دنبال روش های کوچک کردن باسن می باشند, اما برخی از افراد تمایل دارند این ناحیه از بدن خود را بزرگتر کنند. روش های زیادی برای تقویت و بزرگتر کردن باسن و ران وجود دارد که از موثرترین و بی ضررترین آن ها برخی تمرینات ورزشی است. اگرچه به نظر می رسد تمرینات ورزشی برای لاغری می باشند با این حال برخی از این تمرینات علاوه بر تناسب اندام می توانند به تقویت و بزرگتر شدن عضلات کمک بسیاری کند. در ادامه به ۵ تمرین موثر و ساده برای بزرگتر کردن باسن و ران می پردازیم.
تمرین ۱: صندلی وار نشستن
یکی از موثرترین تمرینات ورزشی برای بزرگتر کردن ران ها و باسن, این حرکت ورزشی می باشد. برای انجام این حرکت مطابق شکل, ابتدا پاها را کمی از هم دور کنید. سپس به آرامی مانند نشستن بر روی صندلی, تا جایی که ممکن است باسن را به پایین فشار دهید و در همین حالت برای چند ثانیه باقی بمانید. دقت کنید در حین انجام حرکت, نباید زانوها جلوتر از نوک انگشتان پا قرار گیرند و بالاتنه باید صاف باشد. با انجام این تمرین, کشش و فشار را بر روی عضلات ران و باسن احساس خواهید کرد. این حرکت را روزانه چندین بار (۲۰ بار) تکرار کنید تا عضلات باسن و ران تقویت و بزرگتر شود.
تمرین ۲: تمرینات خوابیده
یکی دیگر از تمرینات ساده و موثر برای خوش فرم و بزرگ کردن ران و باسن, تمرین باز کردن پا به طرفین در حالت خوابیده می باشد. این تمرین علاوه بر اینکه موجب تقویت عضلات ران و باسن می شود, در آب کردن چربی پهلو ها نیز موثر است. برای انجام این تمرین, به پهلو دراز کشیده به طوری که یکی از پاها روی پای دیگر به صورت صاف و کشیده قرار می گیرد. توجه کنید در این حرکت, باید زانوها و نوک انگشتان پا به سمت جلو باشند. به آرامی پای بالا را از پای پایین جدا کرده و به سمت بالا و پهلو ها بکشید تا جایی که کشش و فشار را در پهلو ها احساس کنید. این تمرین را در هر دو پهلو سه بار و هر بار, پانزده شماره تکرار کنید.
تمرین ۳: تمرینات پرشی
از تمرینات ورزشی که به سادگی و راحتی در منزل نیز قابل انجام است و نیاز به وسیله ورزشی خاصی ندارند, تمرینات پرشی می باشند. یکی از این تمرینات پرشی که در بزرگ کردن باسن و ران نیز نقش موثری دارد, گام به جلو به همراه پرش است.
برای انجام این تمرین, ابتدا ایستاده و پای چپ را جلوتر از پای راست قرار داده و زانوی آن را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید. در این حالت باید زانو و قوزک پا در یک راستا باشند. پای راست را به سمت پشت بدن کشیده و روی پنجه پا مطابق شکل قرار گیرید طوری که زانوی پای راست رو به زمین باشد. پس از قرار گرفتن در این موقعیت, پاها را به زمین فشار داده و به سمت بالا پرش انجام دهید. در حین پرش, موقعیت پاها را با یکدیگر عوض کنید به طوری که وقتی مجدد بر روی زمین قرار می گیرید, پای راست جلوی بدن و پای چپ در پشت بدن قرار داشته باشد. این حرکت را مجددا در این حالت نیز تکرار کنید.
تمرین ۴: حرکت لانگ برای بزرگتر کردن باسن
هر چند تمامی حرکات لانگ می تواند برای باسن موثر باشند. اما انجام حرکت لانگ بغل نسبت به دیگر حرکات لانگ نتیجه بخش تر خواهد بود چرا که در این حرکت ماهیچه ها دخیل هستند. این حرکت ها ماهیچه های اصلی بدن به ویژه عضلات ران و پاسن را مورد هدف قرار می دهند و سبب محدود شدن ضربه روی زانوها می گردد.
برای انجام این حرکت باید بر روی پا و زانوهای خود صاف بایستاید، هر زمان که راحت هستید اقدام به نگه داشتن یک جفت دمبل نمایید. با پای راست تان یک گام بزرگ به طرف راست خود بردارید و به آرامی به سمت زمین خیز بردارید به طوری که پای چپ شما خم نگردد و همچنین زانوی پای راست از انگشتان همان پا بالاتر نرود. در همین هنگام برای برگشت به حالت ایستاده از پای راست استفاده نمایید. تمامی فرآیند حرکتی در سمت راست را در طرف پای چپ نیز انجام دهید. این حرکت برای هر دو پا باید در سه ست ده تایی انجام گیرد. در طول هفته نیز سه مرتبه این تمرین را تکرار نمایید. توجه داشته باید که برای انجام این تمرین باید بالا تنه و کمر صاف نگه داشته شود و زانوها نباید خیلی خم گردند.
تمرین ۵: حرکت پل برای بزرگتر کردن باسن
یکی از حرکت های استقامتی و موثر برای هدف قرار دادن ماهیچه های باسن، حرکت پل می باشد که این تمرین سبب خوش فرم نگه داشتن این عضو از بدن می گردد.
برای انجام آن باید روی زمین به صورت طاق باز دراز بکشید به گونه ای که دست های شما کنارتان قرار بگیرند. بعد زانوهایتان را خم نمایید. در این حالت پاهای خود را از یکدیگر جدا و به اندازه عرض شانه باز نمایید و به شکل صاف روی زمین بگذارید. سپس با بازدم به آهستگی باسن را از سطح زمین جدا کنید و کمر خود را به حالت صاف نگه دارید. به همین حالت چند ثانیه ثابت باقی بمانید و بعد با حرکت دم باسن را بر روی زمین قرار دهید. حدود ۸ الی ۱۰ بار این حرکت را تکرار نماید. در طول یک هفته این تمرین را می توانید ۲ الی ۳ مرتبه انجام دهید. دقت داشته باشید زمانی که انجام این حرکت برای شما آسان و راحت شد شما می توانید آن را با یک پا در هوا تمرین نمایید.
اگرچه تمرینات ورزشی بسیاری جهت فرم دهی و تناسب اندام موجود است, با این حال این سه تمرین ساده از موثرترین تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن و ران به شمار می روند که به راحتی در منزل و هر جایی دیگری قابل انجام می باشند. ورزش های مانند ورزش پیلاتس بر تقویت و فرم دهی عضلات خاصی از بدن مانند شکم و باسن و … تمرکز می کنند که با استفاده از این ورزش ها نیز می توان به تناسب اندام دست یافت.
