انجام تمرینات ورزشی جهت بزرگ یا کوچک کردن اندام‌هایی مانند باسن و ران یکی از پرطرفدارترین تمرینات ورزشی جهان محسوب می‌شود. داشتن تناسب اندام تنها به قسمت‌های بالایی بدن مربوط نیست، بلکه برای داشتن اندامی زیبا و جذاب باید سایر اندام‌های بدن نیز متناسب باشند. بانوانی که تمایل به خوش فرم کردن باسن خود دارند، می‌توانند با چند حرکت ساده به تناسب این قسمت از بدن خود برسند. خوش فرم بودن باسن به زیبایی و تناسب اندام فرد کمک کرده و لباس را در تن فرد زیباتر نشان می‌دهد. فرد برای خوش فرم کردن باسن خود نیاز به انجام چند حرکت ورزشی ساده دارد که در این مقاله به آن‌ها می‌پردازیم.
1. فرم دهی به باسن با اسکات
2. فرم دادن به باسن به راحتی در منزل
3. تقویت ران و باسن با توپ
4. حرکات ورزشی مفید در باشگاه جهت خوش فرم کردن باسن
چگونگی خوش فرم کردن باسن
شکل و ظاهر باسن توسط ماهیچه‌های آن تعیین می‌گردد، اما عواملی همچون استایل بدنی و ژنتیک نیز در این زمینه موثر هستند. توجه داشته باشید که فعالیت‌هایی همچون راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری و کوه پیمایی، این ماهیچه را درگیر و وادار به فعالیت می‌کنند. ولی برخی از تمرینات هستند که باعث برجسته‌تر شدن و گرد شدن ماهیچه‌های باسن خواهند شد که به تمرینات بزرگ کردن باسن و تقویت ران معروف هستند. در زیر به معرفی و بررسی برخی تمرینات ساده جهت خوش فرم کردن باسن خواهیم پرداخت:
1. تمرین اسکوات یا نشستن استقامتی بدون صندلی:
یکی از بهترین تمرینات جهت خوش فرم کردن باسن تمرین اسکوات است. این تمرین به صورت مستقیم ماهیچه‌های گلوتئوس را هدف قرار داده و موجب افزایش حجم و بزرگ شدن باسن و ران می‌شود. برای انجام این کار، صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید، سپس به آرامی باسن را به سمت پایین و عقب حرکت دهید (دقیقا مانند زمانی که می‌خواهید بر روی یک صندلی بنشینید). توجه داشته باشید که برای انجام این حرکت، زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر باشند و تحت هیچ عنوان کمر نباید خم شود و باید کاملا صاف و کشیده باشد. این حرکت را باید به آرامی انجام داد و در صورت تمایل امکان تکرار آن وجود دارد.
یک عدد پیشنهاد:
مطلب سفت کردن باسن به شما پیشنهاد می‌شود.
2. تمرین اسکوات به کمک دیوار:
این تمرین به دلیل اینکه از دیوار کمک گرفته می‌شود، برای افراد مبتدی مناسب‌تر است. به گزارش مجله پزشکی آسان طب در این نوع از تمرین باید صاف بایستید و به دیوار تکیه دهید، سپس پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و پاها را یک گام به جلو حرکت دهید، به طوری که پاها از دیوار حدود نیم متر فاصله داشته باشند. در این وضعیت، زانو را به حالت 90 درجه قرار داده و به آرامی بنشینید.
3. حرکت لانژ یا خیز به سمت جلو:
این تمرین به خوش فرم کردن باسن، ران و ماهیچه‌های ساق پا کمک کرده و در آب کردن چربی‌های شکم موثر است. برای انجام این کار، کاملا صاف ایستاده و یک گام بزرگ به سمت جلو بردارید، سپس بدون خم شدن شکم، بالاتنه خود را به سمت زمین نزدیک کنید. در این حالت، زانو نباید با زمین تماس پیدا کند و هر دو زانو باید زاویه‌ای حدود 90 درجه داشته باشند.
4. باز کردن پا به طرفین در حالت خوابیده:
در این تمرین دو عضله کوچک گلوتئوس درگیر شده و انجام آن به آب کردن چربی پهلوها کمک می‌کند. نحوه انجام این تمرین بدین شکل است که فرد باید بر روی یک محل نرم به پلو دراز بکشد و پاها را از هم باز نگه دارد، به گونه‌ای که پاها بر روی هم قرار نگیرند و دست خود را بر روی کمر یا جلوی شکم خود بگذارید. این تمرین را می‌توان برای هر دو طرف بدن انجام داد.
کاربران گرامی مطالعه مطلب بزرگ کردن باسن برای شما خالی از لطف نخواهد بود.
5. پرتاب کردن پا به سمت بالا:
انجام این تمرین به پهن شدن لگن کمک می‌کند. برای این کار به صورت چهار دست و پا بر روی زمین بخوابید و سپس شکم خود را از سطح زمین بالا بکشید. در این مرحله، پای چپ خود را ثابت نگه داشته و پای راست را به صورت زاویه 90 درجه تا جایی که برایتان ممکن است به سمت بالا ببرید.
6. تمرین پل:
این حرکت بسیار ساده است اما در عین حال به خوش فرم کردن باسن و زیبایی اندام شما کمک بسیاری خواهد کرد. برای انجام این تمرین، به پشت بر روی زمین دراز کشیده و دست‌ها را به صورت کشیده و صاف در طرفین خود قرار دهید. در این مرحله کف پاها را بر روی زمین قرار داده و به آرامی خود را از زمین بلند کرده و پس از یک مکث کوتاه به حالت قبل خود بازگردید. این تمرین را در 3 مرحله و هر بار 10 مرتبه انجام دهید تا بدین منظور عضلات شکم و باسن خود را تقویت نمایید.
مواد غذایی مفید جهت خوش فرم کردن باسن
مصرف برخی از مواد غذایی می‌تواند در تناسب اندام و خوش فرم کردن باسن موثر باشد. در زیر به معرفی این منابع غذایی اشاره خواهیم کرد:
مواد غذایی پروتئینی:
مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین برای رشد ماهیچه‌ها ضروری بوده و به همراه تمرینات نامبرده شده فوق در تناسب اندام و خوش فرم کردن باسن موثرند. در زیر به معرفی منابع غذایی حاوی پروتئین اشاره خواهیم کرد:
- سینه مرغ
- تخم مرغ
- ماهی قزل آلا
- ماهی تن
- گوشت بوقلمون
- گوشت گاو
- حبوبات
- پنیر
- سویا
منابع غذایی حاوی کربوهیدرات و چربی‌های سالم:
مصرف برخی از کربوهیدرات‌ها مانند حبوبات، سیب زمینی شیرین، جو دو سر، برنج قهوه‌ای و غلات کامل می‌توانند به افزایش حجم باسن کمک کنند. مواد غذایی حاوی چربی‌های سالم نیز شامل روغن ماهی، روغن زیتون، آجیل و کره بادام زمینی می‌شوند.
مصرف سبزیجات تازه:
مصرف سبزیجات تازه راهی برای افزایش حجم عضلات، تقویت عضلات باسن و خوش فرم کردن پاها و باسن می‌باشد. سبزیجات حاوی مواد مغذی و معدنی بسیار باارزشی هستند و به همین علت در افزایش قدرت جذب مواد معدنی و اسیدهای آمینه برای تقویت قدرت عضلانی بسیار موثرند.
کاربران گرامی در صورتی که این تمرینات را انجام داده‌اید، لطفا نظرات و تجربیات خود را در بخش دیدگاه با ما در میان بگذارید. شما می‌توانید برای ارسال دیدگاه به انتهای مقاله رفته و اگر با موبایل و تبلت هستید نظر، نام و ایمیل را یادداشت کرده و با زدن تیک I’m not a robot پیام خودتان را ارسال نمایید و چنانچه با کامپیوتر و یا لپ تاپ هستید در قسمت دیدگاه (انتهای صفحه) نظر خودتان را با ما به اشتراک بگذارید.
