۴ نکته ورزشهای هوازی برای لاغری شکم و پهلو در خانه

۱- اول از همه باید بدانید که چربی سوزی، بصورت موضعی اتفاق نمی افتد

ممکن است بخواهید که اول چربی های پهلو و شکم خود را آب کنید اما باید بدانید که نمی توانید چربی سوزی مناطق خاصی از بدن را کنترل کنید. چربی ها در سلول های چربی سراسر بدن ذخیره می شوند. بعضی افراد سلول های چربی بیشتری در نقاط خاص بدن مانند شکم و پهلو دارند. این بدان معناست که این مناطق بیشتر مستعد ذخیره ی چربی هستند. هنگامی که میزان کالری دریافتی خود را کاهش می دهید، بدن چربی ذخیره شده را می سوزاند و آنها را به انرژی قابل استفاده تبدیل می کند. شما نمی توانید به لگن یا شکم خود اشاره کنید و به بدن تان بگویید که باید چربی های این ناحیه را بسوزاند. جالب است بدانید که چربی سوزی بدن می تواند تحت تاثیر عواملی ازجمله ژنتیک نیز قرار گیرد.

بدن زنان بیشتر چربی اضافی را در باسن ذخیره می کند تا کودک بتواند در دوران بارداری بخوبی رشد کند. چربی لگن، زیرپوستی است به این معنی که دقیقاً زیر پوست قرار دارد و آب کردن آن کمی مشکل است. چربی پهلوها نیز مانند چربی لگن، زیر پوستی است و از دست دادن آن دشوارتر است.

اگر دور کمر زن بیشتر از ۸۸٫۹ سانتی متر و دور کمر مرد بالاتر از ۱۰۱٫۶ سانتی متر باشد، به معنای بالا بودن چربی های احشایی است. این نوع چربی بسیار موذیانه عمل می کند زیرا در اطراف اندام های داخلی قرار می گیرد و ترکیباتی ترشح می کند که خطر بیماری هایی از جمله بیماری های قلبی را افزایش می دهد. از آنجا که چربی احشایی از نظر متابولیکی فعالیت بیشتری دارد، بنابراین به ورزش بیشتر پاسخ می دهد. هنگامی که برای اولین بار از طریق رژیم و ورزش وزن کم می کنید، معمولا چربی های احشایی موجود در شکم شما، زودتر از چربی های زیرجلدی آب می شوند.

۲- از گرفتن رژیم های سخت دو هفته ای صرف نظر کنید

داشتن یک جدول زمانی کوتاه برای کاهش وزن ممکن است شما را وسوسه کند که یک رژیم غذایی سخت دو هفته ای را دنبال کنید. این رژیم های لاغری، وعده ی کاهش وزن معجزه آسایی را ​​در مدت زمان بسیار کمی به شما می دهند. اما باید بدانید که گرفتن رژیم های سخت تنها شما را برای شکست آماده می کنند. این رژیم های لاغری به قدری محدود کننده و سخت هستند که ممکن است تحمل آنها برای چند روز هم مشکل داشته باشد چه رسد به دو هفته. این رژیم ها ممکن است فرد را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار دهند و موجب شوند توده عضلانی ارزشمند خود را از دست دهند. علاوه بر این حتی اگر بتوانید این رژیم را به مدت دو هفته حفظ کنید و وزنتان را کم کنید، پس از بازگشت به عادت های قدیمی بازهم به سرعت وزن خود را دوباره به دست می آورید.

بهتر است بجای گرفتن رژیم های غذایی سخت در طول دو هفته، عادات غذایی سالم را در خود پرورش دهید و بطور تدریجی به وزن ایدآل تان برسید. با کاهش مصرف ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز، هفته ای ۰٫۵ تا ۱ کیلو کاهش وزن داشته باشید (نه بیشتر). تنها کافی ست که مقدار کالری مصرفی تان را کاهش دهید و تحرک بیشتری داشته باشید. خبر خوب این است که وقتی مقدار غذای مصرفی خود را کاهش دهید، میزان قند و کربوهیدرات مصرفی را کم کنید، مصرف سدیم را محدود کنید و بیشتر ورزش کنید، در دو هفته اول وزن قابل توجهی از دست خواهید داد. به این ترتیب در دو هفته اول احتمالاً بیش از ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت و به طور قابل توجهی احتباس آب را کاهش می دهید، بنابراین همچنان می توانید لاغرتر به نظر برسید.

همچنان می توانید به رستوران مورد علاقه تان بروید و از خوردن یک غذای خوشمزه لذت ببرید ولی رژیم های سخت نگیرید.

۳- میزان کالری روزانه مورد نیازتان را محاسبه کنید

از یک ماشین حساب آنلاین استفاده کنید تا بفهمید که روزانه چه مقدار کالری باید مصرف نمایید. سن، جنس، اندازه و سطح فعالیت خود را وارد ماشین حساب کنید تا مشخص شود بدن روزانه چه مقدار کالری مصرف می کند. سپس از مقدار بدست آمده، ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ عدد کم کنید تا به کالری مورد نیاز برای کاهش وزن برسید. توصیه می شود که زنان میزان کالری روزانه ی خود را به کمتر از ۱۲۰۰ و مردان به کمتر از ۱۸۰۰ کاهش ندهند. کم غذا خوردن می تواند متابولیسم شما را متوقف کند و کاهش وزن را دشوارتر نماید.

سعی کنید بیشتر از غذاهای طبیعی و کامل مانند پروتئین های کم چرب، سبزیجات و میوه های تازه، لبنیات کم چرب و غلات کامل استفاده کنید. یک روش آسان برای کنترل کالری و کاهش وزن این است که نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات آبکی و سرشار از فیبر مانند کاهو، کلم بروکلی، کلم پیچ، گل کلم و فلفل پر کنید. همچنین یک چهارم از بشقاب غذایتان را به غلات کامل مانند برنج قهوه ای یا نان ۱۰۰ درصد گندم، اختصاص دهید.

یک چهارم باقیمانده ی بشقاب غذا را نیز با پروتئین کم چربی اشباع، از جمله ماهی، سینه مرغ، توفو و گوشت گاو بدون چربی پر کنید. سعی کنید روزانه به ازای ۰٫۵ کیلوگرم از وزن بدن، ۰٫۶ گرم پروتئین مصرف کنید. برای یک فرد ۶۹ کیلوگرمی، این مقدار برابر ۹۰ گرم پروتئین در روز است. مصرف این مقدار پروتئین موجب می شود که با کاهش کالری مصرفی، توده عضلانی بدون چربی بدن حفظ شود، بیشتر احساس سیری کنید و به کاهش وزن ماندگار (بیشتر از دو هفته) دست پیدا کنید. اگر قصد کاهش وزن سریع دارید، از مصرف محصولات شیرین، الکل و محصولات تصفیه شده و فرآوری شده کاملاً خودداری کنید.

۴- ورزش را شروع کنید

اگر در حال حاضر ورزش نمی کنید، برای لاغری باید ورزش را آغاز کنید. هر روز صبح و عصر یک پیاده روی سریع ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ای داشته باشید تا حداقل به ۱۵۰ دقیقه ورزش قلبی عروقی در هفته با شدت متوسط ​​(که توسط مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها توصیه شده است) برسید. هرگونه فعالیت بدنی اضافی نیز به سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند. همچنین می توانید کارهای ساده ای برای تحرک بیشتر انجام دهید. مثلا به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید، هنگام حرف زدن با تلفن راه بروید یا پیاده به خرید و محل کار بروید.

اگر مرتباً ورزش می کنید هم باید برنامه ریزی کنید که برخی از تمرینات خود را با شدت بیشتری انجام دهید. زمان ورزش را بیشتر کنید یا یک پیاده روی هم در برنامه ی روزانه ی خود قرار دهید. مقاله ای که در سال ۲۰۱۱ در مجله چاقی منتشر شده است نشان می دهد که انجام اینکارها به شما کمک می کند چربی های بدن را به طور موثرتری بسوزانید. ممکن است طی دو هفته متوجه نتایج قابل توجهی نشوید، اما جای دادن این عادات در برنامه ی روزانه ی شما موجب می شود که به مرور به اهداف کاهش وزن خود دست پیدا کنید.

انجام تمرینات قدرتی طی دو هفته تغییرات بزرگی در رشد عضلات ایجاد نمی کند، اما به شما کمک می کند تا از دست دادن احتمالی عضلات که هنگام کاهش کالری رخ می دهد، جبران شود. داشتن عضله ی بیشتر در طولانی مدت، به کاهش وزن کمک می کند زیرا توده عضلانی کالری بیشتری نسبت به بافت چربی حفظ می کند. حداقل چهار تمرین قدرتی را طی دو هفته انجام دهید و تمام گروه های اصلی عضلانی بدن مانند لگن و شکم، پهلوها، بازوها، شانه ها، سینه و پاها را نیز در نظر بگیرید. برای تقویت وضعیت بهتر بدن و بهبود عملکرد مفاصل و متابولیسم بالاتر، بعد از دو هفته تمرینات قدرتی را ادامه دهید.