تغذیه سالم، افزایش وزن کنترل‌شده و فعالیت بدنی منظم در دوران بارداری می‌تواند شما و کودکتان را در دوران بارداری، تولد و بعد از تولد سالم نگه دارد. در این مطلب درباره اضافه وزن در بارداری با شما صحبت می‌کنیم.
در این مقاله می‌خوانید:
- وزن سالم در بارداری: چرا مهم است؟
- نکات عملی برای بارداری سالم
- اضافه وزن چیست؟
- خطرات اضافه وزن یا چاقی در دوران بارداری
وزن سالم در بارداری: چرا مهم است؟
تغذیه سالم، افزایش وزن کنترل‌شده و فعالیت بدنی منظم در دوران بارداری می‌تواند شما و کودکتان را در دوران بارداری، تولد و بعد از تولد سالم نگه دارد.
در حقیقت، سالم ماندن در بارداری برای سلامتی کودک هم مفید است. مثلا احتمال ابتلای فرزند شما به دیابت، چاقی و بیماری قلبی در دوران کودکی و حتی بزرگسالی را کاهش می‌دهد.
اگر اضافه وزن دارید و می‌خواهید باردار شوید
- قرار گرفتن در محدوده وزن سالم می‌تواند شانس بارداری شما را بهبود ببخشد. یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید، این است که قبل از شروع به بارداری، مقداری وزن کم کنید.
- اگر رسیدن به محدوده وزن توصیه‌شده برای شما خیلی سخت است، حتی کاهش وزن کم هم می‌تواند کمک زیادی بکند.
- اگر بتوانید 5-10درصد از وزن بدن خود را کاهش دهید (مثلا اگر 100 کیلوگرم وزن دارید، 5-10 کیلوگرم)، احتمال بروز مشکلات سلامتی و عوارض بارداری را کاهش می‌دهید.
- مثلا شما در دوران بارداری، فشار خون کمتری خواهید داشت که احتمال ابتلا به پره‌اکلامپسی را کاهش می‌دهد.
- بهتر است با پزشک خود در مورد وزن مناسب صحبت کنید و از او در مورد بهترین گزینه‌های کنترل وزن، مشورت بگیرید.
اگر هنگام بارداری اضافه وزن دارید
توجه به آنچه می‌خورید و میزان تحرک در دوران بارداری می‌تواند به سلامتی شما و کودکتان کمک کند.
نکات عملی برای کنترل وزن در بارداری
برای اینکه در بارداری، اصولی وزن اضافه کنید، لازم است مواردی را در نظر بگیرید:
- روی غذاهای مهم تمرکز کنید.
- به جای تمرکز روی آنچه نباید بخورید، روی غذاهای سالم تمرکز کنید.
تغذیه دوران بارداری
- مقدار زیادی سبزیجات، میوه، نان سبوس‌دار و غلات، مواد معدنی و فیبر برای دریافت ویتامین‌ها.
- غذاهای لبنی کم‌چرب (یا گزینه‌هایی مانند سویا، برنج یا جو دوسر) برای دریافت کلسیم، پروتئین و ید.
- گوشت قرمز بدون چربی برای دریافت آهن و پروتئین و ماهی‌هایی مانند ساردین برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین.
- اگر غذاهای خوب و مقوی مصرف کنید، کمتر گرسنه می‌شوید و غذاهای ناسالم را کمتر انتخاب می‌کنید.
- وعده‌های غذایی کم، اما منظم داشته باشید.
بیشتر بخوانید: اسنک‌های مقوی در دوران بارداری
- رعایت این مساله می‌تواند به شما در افزایش وزن سالم و برطرف کردن مشکلات مربوط به بارداری مانند تهوع صبحگاهی و سوزش معده کمک کند.
- خوردن منظم باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود، کمک می‌کند تا سطح قند خون شما ثابت بماند و گرسنه شدن بیش از حد و پرخوری را متوقف می‌کند.
بیشتر بخوانید: چگونه فشار خون بارداری را کاهش دهیم؟ - این نکته را به خاطر داشته باشید که کنار گذاشتن و حذف وعده‌های غذایی به شما در کنترل وزن سالم کمک نمی‌کند.
نوشیدن مقدار زیادی آب
- آب، بهترین نوشیدنی برای سلامتی است. حداقل روزی 6-8 لیوان آب بنوشید.
- شیرهای طعم‌دار، نوشابه‌ها و آب‌میوه‌ها به دلیل مقادیر زیاد قند موجود در آن‌ها می‌توانند باعث وزن اضافی شوند.
- از خوردن هله‌خوله خودداری کنید.
- شکلات، چیپس، بستنی، آب‌نبات، شیرهای طعم‌دار، بیسگویت یا کیک را از خودتان دور نگه دارید.
- منظم باشید.
- برنامه‌ریزی و تهیه وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها برای وعده‌های بعدی به شما کمک می‌کند غذاهای سالم در دسترس داشته باشید.
- نوشتن منوی ناهار و شام برای طول هفته، خرید و آشپزی را آسان می‌کند و همیشه یک میان‌وعده، یا ناهار سالم دم دست خواهید داشت.
ورزش در بارداری و فعال بودن
- توصیه می‌شود که زنان باردار حداقل به طور هفتگی 2ساعت و 30 دقیقه ورزش انجام دهند، مگر اینکه پزشک یا ماما، آن‌ها را از این کار منع کرده باشد.
- لازم است 5 روز در هفته و حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید.
- اشکالی ندارد اگر قبل از بارداری ورزش نمی‌کردید، می‌توانید با ورزش‌های سبک شروع کنید.
- پیاده‌روی یا شنا هر دو گزینه‌های خوبی هستند. لازم نیست یک دفعه 30 دقیقه ورزش کنید، می‌توانید سه پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای انجام دهید. می‌بینید؟ خیلی هم سخت نیست!
می‌توانید این فعالیت‌ها را به روال عادی خود اضافه کنید:
- کمی زودتر از اتوبوس پیاده شدن و انجام کمی پیاده‌روی تا منزل.
- راه رفتن به جای سوار شدن به خودرو.
اضافه وزن بارداری چیست؟
شاخص توده بدن (BMI) محدوده‌های وزن سالم، اضافه وزن و چاقی را مشخص می‌کند. BMI شما بر اساس وزن و قد شما تعیین می‌شود.
می‌توانید از یک ماشین حساب BMI ساده استفاده کنید تا بفهمید در کدام گروه وزنی قرار دارید.
افزایش وزن سالم در دوران بارداری
دامنه توصیه شده برای افزایش وزن شما برای بارداری بستگی به BMI شما قبل از بارداری دارد.
دستورالعمل‌های رژیم غذایی استرالیا این توصیه‌ها را دارد:
- زنان با وزن سالم (BMI 18.5-24.9) بین 11.5-16 کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند.
- زنان دارای اضافه وزن (BMI 25-29.9) بین 7-11.5 کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند.
- زنان چاق یا بسیار چاق (BMI بالای 30) بین 5-9 کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند.
- برای زنانی که BMI آن‌ها بسیار بالا است (بالای 40)، بسیاری از پزشکان می‌گویند که باید در بارداری کمتر از 5 کیلوگرم وزن اضافه کنند.
- برخی از زنان دارای اضافه وزن و چاقی، در بارداری لاغر می‌شوند که می‌تواند بی‌خطر باشد، به شرطی که خوب غذا بخورید و تحت نظارت پزشک یا ماما قرار بگیرید.
خطرات اضافه وزن یا چاقی در دوران بارداری
بسیاری از زنان دارای اضافه وزن، حاملگی و نوزاد سالم دارند، اما خطرات سلامتی با اضافه وزن یا چاقی در بارداری مرتبط است.
اگر هنگام بارداری بیش از حد وزن اضافه کنید، این خطرات افزایش می‌یابد: دیابت بارداری، عوارض زایمان، عوارض پزشکی.
دیابت بارداری
دیابت بارداری، باعث افزایش سطح قند خون در بارداری می‌شود که می‌تواند بر سلامتی کوتاه‌مدت و بلند‌مدت شما و کودکتان تاثیر بگذارد.
بیشتر بخوانید: چگونه دیابت بارداری را کاهش دهیم؟
در بیشتر زنان در هفته 24 تا هفته 28 بارداری، یا زودتر، آزمایش دیابت حاملگی انجام می‌شود.
اگر سابقه خانوادگی دیابت یا BMI بالای 30 دارید، خطر ابتلا به دیابت بارداری بیشتر است.
عوارض زایمان
زنان دارای اضافه وزن یا چاقی، القای زایمان و زایمانی طولانی‌تر دارند و ممکن است لازم باشد سزارین شوند.
عوارض پزشکی
این عوارض شامل مشکلات مربوط به کنترل درد هنگام زایمان و پس از آن است. مثلا تسکین درد دشوارتر می‌شود. خطر خونریزی پس از زایمان، پره‌اکلامپسی، آپنه خواب، طولانی شدن زمان ترمیم زخم پس از سزارین و افسردگی پس از تولد افزایش می‌یابد.
نکات کلیدی درباره اضافه وزن در بارداری
اضافه وزن می تواند در دوران بارداری، زایمان و بعد از تولد نوزاد، عوارضی را برای مادر ایجاد کند.
با تحرک، خوردن غذاهای سالم و نوشیدن آب فراوان می‌توانید به وزن سالم‌تری برسید.
می‌توانید در زمینه مدیریت وزن از یک پزشک، یا ماما کمک بگیرید.
اگر سئوالی درباره اضافه وزن در بارداری دارید، متخصصان زنان و زایمان و همچنین متخصصان تغذیه در کلینیک نی نی بان می‌توانند به شما کمک کنند.
