15 مورد ازحرکات فیله کمر که برای جلوگیری از کمردرد ضروری است!

15 مورد ازحرکات فیله کمر که برای جلوگیری از کمردرد ضروری است!

مجموعه: درمان با ورزش

حرکات فیله کمر برای جلوگیری از کمردرد   

فیله کمر چیست؟

فیله کمر عضله ای در قسمت تحتانی کمر به نام کوادراتوس لومبار می باشد. این عضله که در پایین ستون فقرات وجود دارد ، وظیفه خم و راست کردن کمر را بر عهده دارد. این عضله یکی از عضله هایی است که تقویت آن برای همه ضروری است. زیرا ضعف آن می تواند به مشکلاتی نظیر گودی کمر شود.

یکی دیگر از وظایف فیله کمر ، محافظت از نیم تنه بالایی شماست که بر عهده این عضله مهم است.

در ادامه قصد داریم 15 حرکت فیله کمر را به شما معرفی کنیم تا بتوانید عضله کوادراتوس لومبار یا همان فیله کمر را به خوبی تقویت کنید و از هر گونه کمر درد در بزرگسالی و کهنسالی جلوگیری کنید. 

15 حرکت فیله کمر برای تقویت عضلات کمر

1.حرکت بریج یا پل باسن

در این حرکت همانطور که مشاهده می کنید کمر وظیفه اصلی بلند کردن بدن از زمین را دارد. و این حرکت می تواند برای تقویت کمر بسیار کارآمد باشد. انجام این حرکت بسیار ساده است ، به پشت بخوابید و پاهای خود از زانو جمع کنید به شکلی که کف پاها روی زمین قرار بگیرد.

حال با به کار گیری عضله کمر ، کمر خود را از زمین بنلد کنید. دقت کنید که کمر باید در راستای زانو ها باشد و از بالا بردن بیش از حد کمر خودداری کنید.

2. حرکت سوپر من یا فیله کمر خوابیده

این ورزش علاوه بر اینکه می تواند در تقویت کمر شما موثر واقع شود ، تقویت سینه ، شانه و پا را نیز بر عهده دارد.

برای انجام این حرکت همانند تصویر روبه جلو بخوابید ، سپس دست ها و پاها را مطابق تصویر به سمت بالا بکشید. در این حین سعی کنید 5 الی 30 ثاینه مکث کنید. سپس استراحت و مجدد این کار را تکرار کنید.

3. بارفیکس یکی از حرکات فیله کمر

جالب است بدانید بارفیکس نیز از آن دست حرکات ورزشی است که در آن می توانید کمر خود را همراه با سایر عضلات مانند بازو و سینه را نیز تقویت کنید. انجام حرکت بارفیکس بسیار راحت است فقط توجه داشته باشید که چانه شما باید به میله بارفیکس برسد و کف دست های شما به سمت روبه رو باشد.

4. حرکت فیله کمر با اسکات 

اسکات نیز از حرکات ورزش است که می تواند برای بسیاری از عضلات مانند چهار سر ران ، سرینی ، همسترینگ و .. مناسب باشد. تقویت کمر نیز یکی از اهداف اسکات می باشد. فقط توجه داشته باشید نحوه اجرای صحیح می تواند برای کمر مفید باشد در غیر این صورت اگر اسکات را درست اجرا نکیند به شدت آسیب خواهید دید.

5. حرکت پلانک از پهلو 

پلانک از پهلو نیز می تواند برای تقویت فیله بسیار مناسب باشد. این حرت را برای هر دو طرف انجام دهید. برای انجام این حرکت ابتدا به پهلو برگردید و دست خود را به گونه ای تکیه گاه قرار دهید که ساعت دست روی زمین قرار گیرد. از طرف دیگر نیز بغل پاها مطابق تصویر روی زمین قرار گرفته باشد.

سعی کنید حداقل 10 ثانیه در این حرکت مکث کنید. و مجدد تمرین را از سر بگیرید.

6. دلفین روی دست ها یا حرکت مار کبرا

این حرکت بسیار ساده و راحت است. ابتدا روی شکم دراز بکشید ، سپس دست ها را کنار صورت به گون های قرار دهید که کف دست ها روی زمین قرار گرفته باشد. حال با یک فشار روی دست ها ، قسمت بالایی کمر را به سمت بالا بکشید. در این حالت باید قوسی در کمر شما ایجاد شود.

این کار را برای 10 بار در هر ست انجام دهید.

7. حرکت لیفت با دمبل یا هالتر 

اگر به باشگاه می روید، و یا وسایل ورزشی مانند هالتر و دمبل در دسترس دارید این حرکت فیله کمر را انجام دهید. برای اینکه این حرکت را به صورت صحیح اجرا کنید می توانید از مربی ورزشی کمک بگیرید.

اگر از دمبل استفاده می کنید آن ها را در دست بگیرید و از کمر خم شوید و مجدد به سمت بالا بازگردید. و در صورتی که از هالتر استفاده می کنید ، هالتر را روی زمین قرار دهید ، بدون اینکه زانو های خود را خم کنید ، از کمر خم شوید و هالتر را در دست بگیرید.اکنون هالتر را از زمین بلند کنید.

این کار را بر اساس برنامه ورزشی انجام دهید.

8. تقویت کوادراتوس لومبار با دستگاه فیله کمر

حرکت فیله کمر با این دستگاه را می توان اصلی ترین تمرین فیله حساب کرد. اگر از این تمرین استفاده می کنید خیالتان از بابت تقویت فیله کمرتان راحت باشد. 

انجام حرکت بسیار ساده است. ابتدا در دستگاه مانند تصویر زیر قرار بگیرید ، سپس از ناحیه کمر خم شوید و دوباره به حالت اولیه بازگردید. اگر کمی حرفه تر هستید می توانید از وزنه نیز استفاده کنید ، برای این کار وزنه را پشت سر خود نگه دارید.

9. حرکت کشش گربه 

این حرکت برای تقویت عضلات ذوزنقه ای نیز بسیار کاربرد دارد و اگر از گردن درد نیز رنج می برید می توانید از این حرکت استفاده کنید و برای عضلات گردن کشش ایجاد کنید.

برای انجام این حرکت به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید ، سپس گردن خود را به سمت بالا بگیرید و در کمر خود قوس ایجاد کنید. هرچقدر در حین این حرکت بیشتر مکث کنید ، تاثیر آن نیز بیشتر خواهد بود.

10. حرکت آکوامن یکی از حرکات سوپر من

حرکت سوپر من را کمی قبل تر معرفی کریم. در این حرکت همانند حرکت سوپر من روبه جلو بخوابید. سپس دست راست را به همراه پای چپ بالا بیاورید و این کار را برای ان یکی از دست و پا نیز تکرار کنید. این کار را به سرعت انجام دهید. هرچقد سرعت کار شما بیشتر باشد تاثیر این تمرین در تقویت کمر شما نیز افزایش می یابد.

آیا انجام تمرینات فیله به خودی خود برای سلامتی کمر کافیست؟

نمی توان گفت فقط انجام این ورزش می تواند سلامت شما را تضمین کند. رژیم غذایی نیز یکی دیگر از مواردی است که حتما باید آن را رعایت کنید.

جمع بندی و سخن پایانی 

حرکت فیله کمر می تواند برای بسیاری از افرادی که کمردرد دارند مناسب باشد. این حرکات را حتی در صورت که کمر درد ندارید انجام دهید تا در آینده نیز همچنان سلامت بمانید. ما در این مقاله سعی کردیم 10 تا بهترین حرکات فیله کمر را که برای تقویت این عضله از کمر ضروری است برای شما گلچین کنیم.

 گردآوری : بخش ورزش بیتوته