برنامه بدنسازی؛ ۵ برنامه تمرینی بدنسازی با عکس

برنامه بدنسازی

یافتن برنامه بدنسازی هایی که به صورت علمی و تخصصی طراحی شده باشند، بسیار دشوار است. ما در گومگ سال هاست که در زمینه طراحی برنامه تمرینی های مختلف (مبتدی، متوسط و حرفه ای) تجربه داریم و در میان بدنسازان به خوبی شناخته شده می باشیم. همانطور که می دانید، برنامه تمرینی ها به چند روش مختلف تقسیم بندی می شوند.

یکی از این روش ها، بر اساس هدف می باشد. به عنوان مثال، اگر هذف شما فیتنس باشد، باید برنامه تمرینی فیتنس داشته باشید و اگر هدفتان افزایش حجم عضلات باشد، نیازمند برنامه تمرینی حجمی هستید. به همین ترتیب برای لاغری، چربی سوزی، عضله سازی و… باید برنامه تمرینی های خود را انتخاب کنید.

در این مطلب می خواهیم ۵ برنامه بدنسازی با اهداف مختلف را به شما ارائه کنیم. لازم به ذکر است که جهت دریافت برنامه تمرینی ها با عکس نحوه انجام تمام حرکات می توانید از طریق لینکی که در انتهای هر برنامه تمرینی قرار گرفته است اقدام کنید. دلیل اینکه تصاویر را در اینجا قرار نداده ایم آن است که نظم صفحه به هم ریخته و سنگین می شود.

اولین برنامه تمرینی، برنامه بدنسازی حجمی و سپس دو عدد برنامه بدنسازی فیتنس و در نهایت دو عدد برنامه بدنسازی لاغری را در ادامه مشاهده خواهید کرد.

برنامه بدنسازی حجمی

این برنامه تمرینی ۵ روز در هفته می باشد. بین ست ها ۴۵ ثانیه و بین حرکات ۳ دقیقه استراحت کنید.

شنبه

۱- پرس سینه دمبل: ۳ ست ۱۰ تایی

۲- پرس بالاسینه دمبل: ۳ ست ۱۰ تایی

۳- دیپ سینه: ۳ ست تا حد توان

۴- اسکول کراشر: ۳ ست ۸ تایی

۵- پشت بازو دمبل تک روی سر: ۳ ست ۱۰ تایی

۶- پشت بازو سیمکش: ۳ ست ۱۰ تایی

۷- بالا آوردن هالتر از جلو: ۳ ست ۱۲ تایی

۸- سرشانه دمبل از بغل: ۲ ست ۱۰ تایی

یکشنبه

۱- بارفیکس دست باز: ۳ ست تا حد توان

۲- زیربغل سیمکش: ۳ ست ۱۰ تایی

۳- پایین آوردن سیمکش دست صاف: ۳ ست ۱۰ تایی

۴- فلای برعکس: ۳ ست ۱۰ تایی

۵- کول هالتر میله خم: ۳ ست ۸ تایی

۶- جلو بازو هالتر: ۳ ست ۸ تایی

۷- جلو باز لاری: ۳ ست ۱۰ تایی

۸- جلو بازو جفت دمبل روی میز شیبدار: ۳ ست ۱۰ تایی

دوشنبه

۱- اسکوات: ۴ ست ۸ تایی

۲- لانج با دمبل: ۳ ست ۸ تایی

۳- پرس پا: ۳ ست ۱۰ تایی

۴- پشت ران با دستگاه: ۳ ست ۱۵ تایی

۵- جلو ران با دستگاه: ۳ ست ۱۵ تایی

۶- ساق پا ایستاده با دستگاه: ۵ ست ۸ تایی

چهارشنبه

۱- پرس سینه هالتر: ۳ ست ۱۰ تایی

۲- فلای دمبل: ۳ ست ۱۰ تایی

۳- کراس اوور: ۳ ست ۱۰ تایی

۴- پرس سینه دست جمع: ۴ ست ۸ تایی

۵- پشت بازو جفت دمبل خوابیده: ۳ ست ۱۰ تایی

۶- پشت بازو کیک بک: ۳ ست ۱۰ تایی

۷- پرس سرشانه دمبل: ۴ ست ۸ تایی

۸- سرشانه سیمکش از بغل: ۳ ست ۱۲ تایی

پنجشنبه

۱- زیر بغل قایقی: ۴ ست ۱۰ تایی

۲- زیر بغل هالتر خم: ۴ ست ۱۰ تایی

۳- زیر بغل تی بار: ۳ ست ۱۲ تایی

۴- کول هالتر میله خم: ۳ ست ۸ تایی

۵- جلو بازو سیمکش: ۴ ست ۸ تایی

۶- جلو بازو دمبل تک خم: ۳ ست ۱۰ تایی

۷- جلو بازو هالتر دست معکوس: ۳ ست ۱۰ تایی

جهت مشاهده کامل این برنامه تمرینی به همراه عکس تمام حرکات به صفحه برنامه بدنسازی حجمی گومگ مراجعه کنید.

برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی

این برنامه تمرینی ۴ روز در هفته می باشد. بین ست ها ۳۰ ثانیه و بین حرکات ۲ دقیقه استراحت کنید.

شنبه

۱- زیر بغل هالتر خم: ۴ ست ۱۰ تایی

۲- پلاور دمبل: ۴ ست ۱۰ تایی

۳- اره ای دمبل تک دست: ۳ ست ۱۰ تایی

۴- زیر بغل سیمکش: ۲ ست ۱۲ تایی

۵- جلو بازو هالتر: ۴ ست ۱۰ تایی

۶- جلو بازو دمبل چکشی: ۳ ست ۱۰ تایی

۷- جلو بازو تک دمبل خم: ۲ ست ۱۲ تایی

یکشنبه

۱- پرس سرشانه هالتر نشسته: ۴ ست ۸ تایی

۲- سرشانه دمبل از بغل تک دست: ۳ ست ۱۰ تایی

۳- کول هالتر: ۳ ست ۱۰ تایی

۴- نشر خم دمبل: ۲ ست ۱۰ تایی

۵- بالا آوردن پاهای آویزان: ۴ ست ۱۲ تایی

۶- شکم روی میز شیبدار: ۴ ست ۱۲ تایی

سه شنبه

۱- اسکوات از جلو: ۴ ست ۱۰ تایی

۲- پرش قورباغه: ۴ ست ۱۰ تایی

۳- جلو ران با دستگاه: ۴ ست ۱۲ تایی

۴- ددلیفت رومانیایی: ۲ ست ۱۴ تایی

۵- گود مورنینگ: ۳ ست ۱۲ تایی

۶- پشت ران با دستگاه: ۳ ست ۱۵ تایی

۷- ساق پا با هالتر: ۲ ست ۱۲ تایی

۸- ساق پا نشسته با دستگاه: ۲ ست ۱۵ تایی

چهارشنبه

۱- پرس بالاسینه با دمبل: ۴ ست ۸ تایی

۲- پرس سینه هالتر: ۴ ست ۸ تایی

۳- فلای دمبل: ۳ ست ۱۰ تایی

۴- پرس سینه با دستگاه: ۲ ست ۱۰تایی

۵- پرس سینه دست جمع: ۴ ست ۸ تایی

۶- پشت بازو دمبل خوابیده: ۳ ست ۸ تایی

۷- پشت بازو دمبل تک روی سر: ۲ ست ۱۰ تایی

جهت مشاهده کامل این برنامه تمرینی به همراه عکس تمام حرکات به صفحه برنامه بدنسازی فیتنس گومگ مراجعه کنید.

برنامه بدنسازی لاغری

این برنامه تمرینی ۴ روز در هفته می باشد. بین ست ها ۳۰ ثانیه و بین حرکات ۲ دقیقه استراحت کنید.

شنبه

۱- اسکوات با هالتر از پشت: ۳ ست ۵ تایی

۲- ددلیفت رومانیایی: ۳ ست ۵ تایی

۳- استپ آپ با دمبل: ۳ ست ۸ تایی

۴- ساق پا با اسمیت: ۴ ست ۸ تایی

یکشنبه

۱- پرس سینه دمبل روی زمین: ۳ ست ۵ تایی

۲- زیر بغل سیمکش دست برعکس: ۳ ست ۵ تایی

۳- پرس فشاری با هالتر: ۲ ست ۸ تایی

۴- بارفیکس دست برعکس: ۲ ست ۸ تایی

۵- فلای با دستگاه: ۲ ست ۱۵ تایی

سه شنبه

۱- پل باسن با هالتر: ۳ ست ۸ تایی

۲- پرس تک پا: ۳ ست ۸ تایی

۳- جلو ران با دستگاه: ۳ ست ۱۲ تایی

۴- پشت ران با دستگاه: ۳ ست ۱۲ تایی

۵- ساق پا نشسته با دستگاه: ۴ ست ۱۵ تایی

چهارشنبه

۱- پرس سرشانه دمبل ایستاده: ۳ ست ۱۰ تایی

۲- زیر بغل هالتر خم اسمیت: ۳ ست ۱۰ تایی

۳- پرس بالا سینه با دستگاه: ۲ ست ۱۲ تایی

۴- زیر بغل سیمکش دست باز: ۲ ست ۱۲ تایی

۵- پشت بازو سیمکش با طناب: ۲ ست ۱۲ تایی

۶- جلو بازو هالتر میله خم: ۲ ست ۱۲ تایی

جهت مشاهده کامل این برنامه تمرینی به همراه عکس تمام حرکات به صفحه برنامه بدنسازی لاغری گومگ مراجعه کنید.

برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای

این برنامه تمرینی ۶ روز در هفته می باشد. بین ست ها ۳۰ ثانیه و بین حرکات ۲ دقیقه استراحت کنید.

روز اول

۱- پرس بالا سینه دمبل: ۴ ست ۱۰ تایی

۲- پرس بالا سینه هالتر: ۳ ست ۱۰ تایی

۳- فلای بالا سینه: ۳ ست ۵ تایی

۴- کراس اوور: ۴ ست ۱۲ تایی

۵- پرس ماشین: ۴ ست ۱۲ تایی

۶- اسکول کراشر: ۳ ست ۱۲ تایی

۷- دیپ پشت بازو با وزن بدن: ۳ ست ۱۲ تایی

۸- پشت بازو سیمکش با طناب: ۳ ست ۱۲ تایی

جهت مشاهده کامل این برنامه تمرینی به همراه عکس تمام حرکات به صفحه برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای گومگ مراجعه کنید.

برنامه بدنسازی لاغری حرفه ای

این برنامه تمرینی ۵ روز در هفته می باشد. بین ست ها ۳۰ ثانیه و بین حرکات ۳ دقیقه استراحت کنید.

روز اول برنامه بدنسازی لاغری حرفه ای

۱- پرس بالا سینه هالتر: ۵ ست ۱۰ تایی

۲- فلای دمبل: ۴ ست ۱۰ تایی

۳- دیپ سینه: ۴ ست ۱۰ تایی

۴- پک دک: ۴ ست ۱۰ تایی

۵- کراس اوور: ۳ ست ۱۲ تایی

۶- شنا: ۳ ست ۱۲ تایی

۷- پاهای آویزان به بالا: ۳ ست ۱۲ تایی

۸- دراز نشست روی میز شیبدار: ۳ ست ۱۵ تایی

۹- پهلو با دمبل: ۳ ست ۱۵ تایی

۱۰- پلانک: ۳ ست تا حد توان

۱۱- شکم سیمکش: ۳ ست ۱۵ تایی

جهت مشاهده کامل این برنامه تمرینی به همراه عکس تمام حرکات به صفحه برنامه بدنسازی لاغری حرفه ای گومگ مراجعه کنید.