رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه به کمک 10روش تضمینی
این موارد از مهمترین دلایل خواب آلودگی هنگام درس خواندن است :
1. چرخه ATP-ADP
مشکل اصلی خواب آلودگی را باید در مغز جستجو کرد. مغز برای عملکردش به مقدار زیادی ATP (مولکول های قابل تبدیل به انرژی) نیاز دارد و از آن ها استفاده می کند و آن ها رو به ADP تبدیل می کند . ATP هوشیاری مغز و عملکرد صحیح بدن را حفظ می کند. در هنگام مطالعه مغز ما با سرعت بیشتری شروع به استفاده از ATP و تبدیل آن به ADP می کند.
ADP برخلاف ATP نمی تواند پاسخگوی نیازهای انرژی مغز باشد. در نتیجه عملکرد مغز کند می شود و توانایی بیداری و قدرت تمرکز کاهش می یابد. خواب مجددا ADP را به ATP تبدیل می کند؛ به همین دلیل بعد از خواب دوباره هوشیاری افزایش می یابد. این چرخه همیشه ادامه دارد.
2. چرخه خواب و بیداری
در هر روز دو دوره داریم که بدن تمایل به خوابیدن دارد؛ یک دوره در ساعت های پایانی شب (نیمه شب تا ۷ صبح) و دیگری ظهر تا بعد از ظهر (۱ تا ۴ عصر).
3. شرایط پزشکی و بیماری ها
بیماری های مزمن مثل آرتریت روماتوئید، دیابت، آسم، نارسایی قلبی، آپنه خواب و … می توانند باعث اختلال در خواب شوند.
چگونه از خواب الودگی در حین مطالعه جلوگیری کنیم؟
نکته ی اول اینکه من باید حتما خواب خوبی داشته باشم که بتونم موقع بیداری هم سرحال باشم(البته منظورم از خواب خوب ساعت بالا نیست بلکه کیفیت خواب هست). برای اینکه کیفیت خوابمون خوب باشه میتونیم یه سری کار انجام بدیم که در زیر بهش اشاره میکنم:
روش های رفع خواب آلودگی در هنگام مطالعه و درس خواندن
1. مصرف کافئین و قهوه برای درمان خواب آلودگی
کافئین یک محرک قوی است که با تحریک سلول های مغز ما به ما کمک می کند که در هنگام مطالعه با خواب آلودگی خود مبارزه کنیم. قهوه یک منبع خوب برای بدست آوردن کافئین است و نوشیدن قهوه می تواند به عملکرد مغز ما نیز به طور کلی کمک کند. اگرچه مصرف قهوه و کافئین برای مغز ما مفید است، اما نباید در مصرف آن زیاده روی کنید.
مصرف بیش از اندازه کافئین موجب تحریک سلول های مغزی شده و تمرکز ما را کاهش می دهد. بهتر است بجای اینکه یک لیوان قهوه پر کافئین را یکجا بنوشید، آنرا در طول روز و در چند وعده میل کنید.
2. رفع خواب آلودگی هنگام درس خواندن با مصرف پروتئین ها
پروتئین ها از مهمترین مواد غذایی برای بدن ما هستند و کمبود پروتئین در بدن ما می تواند بسیاری از فعل و انفعالات بدن را مختل کند. سعی کنید در رژیم غذایی روزانه تان مقدار مناسبی از پروتئین ها را قرار دهید. در مقابل هم تا می توانید از غذاهای چرب و شکر دوری کنید. غذاهای چرب بدن به شما حس کرختی و خواب آلودگی می دهند و باعث می شوند که در هنگام مطالعه خوابتان بگیرد.
از طرفی شکر و غذاهایی که با شکر درست می شوند(شیرینی، کیک) به یک باره قند خون و انرژی شما را افزایش می دهند و بعد از مدتی دوباره این انرژیبه شدت کاهش می یابد. این عملکرد سینوسی باعث خستگی مغز و در نتیجه احساس خواب آلودگی هنگام مطالعه می شود.
بهتر است برای بالانس کردن میزان قند خون خود از شکر طبیعی موجود در میوه هایی مثل پرتقال یا سیب استفاده کنید و برای بالا بردن سطح انرژی از مواد پروتئینی و غذاهایی که با آرد جو درست میشوند بهره ببرید.
راه های مناسب برای از بین بردن خماری و خواب آلودگی
3. آدامس بجوید
بله، آدامس جویدن هم می تواند برای شما مفید باشد. تحقیقات نشان می دهد که آدامس جویدن باعث افزایش سرعت گردش خون در سر شده و بدین ترتیب موجب خونرسانی بهتر به مغز می شود. همچنین اگر شما همیشه در حین مطالعه آدامس یجوید، این کار شما باعث شکل گرفتن یک الگوی رفتاری در ذهن شما شده و علاوه بر رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه، می تواند به شما در بخاطر سپردن و یاد آوری مطالب هم کمک کند.
رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه با اصلاح رفتار ها علاوه بر مواد غذایی، اصلاح رفتار ها و ترک یکسری عادات بد می تواند به رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه کمک بسیاری کند. تغییر عادات اگرچه مشکل است اما به طرر شگفت انگیزی موثر نیز هست.
4. استراحت های کوتاه در حین مطالعه یکی از روش ها برای مقابله با خواب آلودگی است
مطالعه کردن برای ساعت های متوالی می تواند مغز شما را به شدت خسته کرده و عملکرد آنرا کاهش دهد. به همین دلیل بهتر است در حین مطالعه هریک ساعت یکبار به خودتان حداقل بین 5 تا 10 دقیقه و یا هر دوساعت حداقل 15 دقیقه استراحت کنید. استراحت های کوتاه مغز ما را برای ادامه فعالیت آماده می کنند. همچنین شما میتوانید در بین این ساعات 30 تا 60 دقیقه چرت بزنید.
چرت زدن های کوتاه روزانه علاوه بر مغز برای همه اعضای بدن بسیار مفید است. بهتر است در طول زمان استراحت خود در معرض هوای آزاد قرار بگیرید و اکسیژن تازه به مغز خود برسانید. نرمش کردن هم میتواند گزینه خوبی باشد چرا که نشستن بدون وقفه علاوه بر خسته کننده بودن می تواند به بدن شما نیز آسیب برساند.
5. گروهی مطالعه کنید
یکی دیگر از بهترین روش ها برای مقابله با خواب آلودگی، مطالعه گروهی است.برای اینکار شما باید از یک یا چند نفر از دوستانتان بخواهید که همراه با شما همان مطلب یا مطالب دیگری را مطالعه کنند. سپس هرگاه احساس خستگی یا خواب آلودگی کردید، کافیست به بحث و گفتگو با دوستتان بپردازید.
اگر مطلب یکسانی را مطالعه می کرددی از او بخواهید که نظراتش را در مورد آن مطلب بگوید و سپس خودتان نیز نظراتتان را بیان کنید. این کار به یادگیری و بخاطر سپردن مطالب هم بسیار کمک می کند و در حقیقت مثل یکی از روش های خلاصه نویسی می تواند به شمادر مرور نکاتی که مطالعه کردید کمک کند.
اما اگر مطالب هم یکسان نبود، باز هم می توانید از این کار سود ببرید چرا که شنیدن مطالب جدید علاوه بر حذاب بودن، می تواند خستگی را از ذهن شما بگیرد و از یکنواخت شدن موضوع جلوگیری کند.
6. مصرف شیر برای رفع خواب آلودگی حین درس خواندن
نکته ی بعد اینکه میتونین برای داشتن یک خواب راحتتر و برای رفع خواب آلودگی هنگام درس خواندن، یک ساعت قبل از خواب یک استکان شیر مصرف کنید که علت آن وجود ماده تریپتوفان در شیر است، که موجب ساخته شدن ملاتونین و سرتونین در مغز و متعاقبا رسیدن به حس آرامش می شود.
7. وجود فاصله کافی بین غذاخوردن و ورزش کردن با خواب
نکته ی آخر قبل از خوابیدن اینکه سعی کنید فاصله ی زمانی بین غذا خوردن و خوابیدن و همچنین فاصله زمانی بین ورزش کردن(مگه اصلا باید ورزش کنیم!!!) و خوابیدن مناسب باشه. که معمولا باید بیشتر از سه ساعت باشه.
دلیلش هم اینه که موقع ورزش کردن یک سری از دستگاه های عصبی بدن (دستگاه عصبی سمپاتیک) فعالیت زیادی میکنن و باعث افزایش سطح هوشیاری میشود.
چگونه می توانیم در خانه درس بخوانیم ؟
8. پای بندی به ساعت دقیق برای خواب و بیداری
برای رفع خواب آلودگی هنگام درس خواندن در ابتدای کار یه قانونی برا خودتون بزارید که هر روز یه تایم مشخص بیدار بشید و بهش پایبند باشید. و به هیچ وجه هی نگید حالا ۵ دقیقه دیگه بیدار میشم و بیدار شدنتون رو عقب بندازید.
9. وجود نور کافی در اتاق مطالعه
در ادامه سعی کنید اگر تو اتاقتون پنجره هست حتما پرده های اتاق رو کنار بزنید که نور طبیعی بیاد تو اتاقتون(علاوه بر چراغ های اتاق). چون اینکار باعث میشه مغزتون سطح هوشیاری رو افزایش بده (بدن ما از الگوی شبانه‌روزی مشخصی پیروی می‌کند و نور قوی‌ترین عاملی است که بر این الگو و ساعت بیولوژیکی بدن تأثیر می‌گذارد.) و نباید محیط تاریک باشه.
10. خوردن صبحانه برای جلوگیری از خواب رفتن هنگام مطالعه
سعی کنید حتما حتما صبحانه ی خوبی بخورید که کالری و انرژی مورد نیاز بدنتون برای درس خوندن فراهم بشه و موقع درس خوندن کم انرژی و بی حوصله نشید. از جمله مواد غذایی مفید برای مصرف صبحانه می توان به شیر، عسل، گردو، خامه، مربا، کره، کره بادام زمینی، تخم مرغ، میوه و عدسی استفاده کرد.
