کاهش درد بورسیت لگن با تمرینات ورزشی

کاهش درد بورسیت لگن با تمرینات ورزشی

مجموعه: درمان با ورزش

درمان بورسیت لگن با حرکات ورزشی

ورزش چگونه باعث کاهش درد بورسیت لگن می شود؟

عامل اصلی ایجاد بورسیت، فشار زیاد به مفاصل است. ضعف عضلات باعث می شود که فشار وارده بر روی مفصل لگن افزایش یابد و بورسیت ایجاد شود یا این که درد آن بیشتر شود.

بنابراین با ورزش کردن و تقویت عضلات باسن و لگن، می توان هم از این عارضه جلوگیری کرد و هم درد آن را کاهش داد و آن را درمان کرد. خوشبختانه، تمرینات زیادی برای تقویت این عضلات وجود دارد.

وقتی که عضلات تقویت شوند، می توانند از باسن شما حمایت و پشتیبانی کنند تا فشار زیادی به آن وارد نشود.

حرکات ورزش برای بورسیت لگن

شما می توانید با انجام تمرینات زیر، عضلات باسن و لگن خود را تقویت کنید تا با حمایت عضلات، فشار وارده به لگن کمتر شود و در نتیجه التهاب و درد بورسیت نیز کاهش یابد.

در ادامه برخی از این تمرینات ورزش برای بورسیت لگن را به شما معرفی خواهیم کرد:

ورزش برای بورسیت لگن: حرکت دورانی از کنار

حرکت دادن دورانی پا در حالت خوابیده، می تواند باعث افزایش انعطاف پذیری و قدرت در عضلات کوچک پا شود تا در نتیجه چرخش مفصل ران و ساق پا راحت تر شود.

برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:

• بر روی سمت راست بدن خود دراز بکشید و پاها را به صورت کشیده و موازی با بدن بر روی هم قرار دهید.

• پای چپ خود را حدود 8 سانتی متر بالا بیاورید و سپس به حالت دورانی بچرخانید.

• پس از پنج بار چرخش کامل، این کار را برای پای مخالف نیز تکرار کنید.

• این حرکت را در 3 ست 5 تایی برای هر پا انجام دهید.

ورزش برای بورسیت لگن : حرکت پل

تقریبا امروزه همه ی افراد با این حرکت آشنایی دارند زیرا در دوران کودکی زیاد از آن استفاده می شده. این حرکت بر عضلات ران، گلوت ها، همسترینگ و عضلات چهار سر ران تاثیر می گذارد و باعث کشش و تقویت آن ها می شود.

تمامی این عضلات در حمایت و پشتیبانی از مفصل ران نقش دارند و این ورزش می تواند کمک زیادی به کاهش درد بورسیت بکند. به غیر از یک تشک یوگا و یا یک زیر انداز نرم، برای انجام این حرکت به هیچ تجهیزات دیگری نیاز نیست.

برای انجام صحیح حرکت پل، مراحل زیر را دنبال کنید:

• صاف به پشت دراز بکشید.

• پاهای خود را تا نزدیکی باسن جمع کنید

• با استفاده از عضلات کمر و پاشنه پاها، به صورت آرام و کنترل شده، باسن خود را رو به بالا بیاورید.

• در این حرکت کمر و باسن باید در راستای هم باشند و کمر هم صاف باشد.

• تا جایی که کشش را در عضلات خود حس کنید، رو به بالا بروید و پس از احساس کشش، توقف کنید.

• یک مکث کوتاه داشته باشید و سپس دوباره به آرامی به حالت اولیه برگردید.

• این حرکت را در 5 ست 20 تایی در هر روز تکرار کنید.

شما می توانید برای افزایش فشار این حرکت، یک وزنه بر روی شکم خود قرار دهید تا همراه شما بالا بیاید و یا این که تکرار حرکت را تا جایی که توان دارید ادامه دهید.

ورزش برای بورسیت لگن: لیفت پا از کنار

لیفت پا از کنار می تواند به تقویت عضلات کناری لگن کمر شما کمک کند. عضلات کناری به صورت روزانه بسیار کم استفاده می شوند. به طور مثال، در راه رفتن و یا دویدن، فشاری به این عضلات وارد نمی شود. به همین دلیل است که احتمال ضعیف شدن آن ها بسیار زیاد است.

بنابر این می توانی با لیفت پا از کنار، این عضلات را تقویت کنید تا باسن حمایت بیشتری داشته باشد.

برای این ورزش نیز به جز یک تخته یوگا و یا یک زیر انداز نرم به هیچ چیز دیگری نیاز ندارید.

نحوه انجام صحیح ورزش لیفت پا از کنار:

• بر روی سمت راست بدن خود دراز بکشید و پاها را صاف کنید.

• برای حمایت بیشتر از سر، دست راست را زیر سر خود قرار دهید و دست چپ  خود را هم هر کجا که احساس راحتی بیشتری می کنید قرار دهید.

• سپس پای چپ خود را از کنار به بالا بکشید و پس از ایجاد یک زاویه تقریبا 45 درجه ای، دوباره به حالت اولیه برگردید.

• این حرکت را به صورت کاملا آرام انجام دهید و در طول آن نیز پاها باید کاملا صاف و موازی با بدن باشند.

• این حرکت را 15 بار تکرار کنید و سپس به سمت دیگر دراز بکشید و برای پای دیگر نیز این حرکت را تکرار کنید.

• این حرکت را در 3 ست 15 تایی در هر پا تکرار کنید.

خوابیدن بر روی پهلو در برخی موارد، می تواند باعث تحریک بورسیت لگن شود. اگر برای شما این گونه است، می توانید یک بالشتک را بین زمین و مفصل خود قرار دهید. اگر با این کار باز هم درد بورسیت به وجود می آمد، می توانید این حرکت را به صورت ایستاده انجام دهید.

البته در حرکت ایستاده با توجه به کاهش فشار، تعداد انجام حرکت را باید کمی افزایش دهید.

سخن پایانی

برای انجام هر کدام از تمرینات، حرکات را به صورت کاملا آرام و پیوسته انجام دهید و همچنین برای دستیابی به بهترین نتیجه، این تمرینات را در 4 یا 5 روز از هفته تکرار کنید.

در نتیجه این تمرینات، عضلات لگن و پاهای شما تقویت می شود و در نتیجه آن، حمایت بیشتری از مفصل لگن و باسن شما ایجاد می شود که می تواند تا حدود زیادی از بروز بورسیت در لگن جلوگیری کند و یا از درد آن بکاهد.

استفاده از یک زیر انداز نرم برای انجام این حرکات ضروری است، زیرا اگر زیر انداز سفت باشد، ممکن است که بورسیت را تحریک کند و درد افزایش یابد.

گردآوری : بخش ورزشی بیتوته