خواب راحت در دوران پریود
خیلی از بانوان در دوران عادت هاي ماهیانه با نا منظمی هورمون ها مواجه میشوند ؛ از جمله مشکلاتی کـه خیلی میتواند روی روحیه و اعصاب بانوان تاثیر بگذارد نشت لکه هاي خون روی رختخواب در هنگام خواب میباشد.
اما نگران نباشید این موضوع کاملا طبیعی اسـت. دراین قسمت از تالاب تکنیک‌هاي ساده‌اي برای داشتن خواب آسان در دوران پریود و پیشگیری از لکه‌ها و نشت خون شبانه وجوددارد کـه دراین پست بـه ان اشاره می کنیم. پس تا انتهای مقاله با تالاب همراه باشید.
مشکلات خواب در دوران پریود
بـه‌طور کلی زنان بیشتر از مردان مشکلات خواب را تجربه می کنند. در دوران پریود ممکن اسـت بـه این ناراحتی‌ها اضافه شود. علائم پیش‌قاعدگی و قاعدگی مثل اضطراب، نفخ، گرفتگی عضلات و سردرد می تواند خوابیدن دراین دوران رابا چالش همراه کند. همچنین تغییرات هومورنی میتواند با چرخه خواب طبیعی تداخل داشته باشد.
چرا خوابیدن در دوران پریود ترسناک است؟
درکنار این موضوعات، نگرانی برای نشت خون شبانه میتواند روی کیفیت خواب شـما اثر بگذارد؛ اما کاهش خواب در دوران پریود چیزی نیست کـه از ان سرسری بگذرید.
این موضوع می تواند اضطراب شـما را بیشتر کند و آستانه تحمل دردتان را کاهش دهد؛ درنتیجه، روزبعد در مواجهه با یک مسئولیت ساده، خسته و بی‌تاب میشوید.
درک تأثیر پریود روی چرخه خواب و برطرف کردن نگرانی‌هاي مربوط بـه ان؛ بـه شـما کمک میکند تا عادات سالم برای داشتن استراحت کافی را بشناسید ودر طول ماه ان را عملی کنید.
خوابی راحت در دوران پریود
علائمی مثل سردرد یا گرفتگی عضلات در دوران قاعدگی می تواند خوابیدن را سخت کند و موجب اختلال خواب شود. در ادامه با چند نکته آشنا می شوید تا دراین دوران آسان‌تر بـه خواب بروید.
1.خنک نگه داشتن رخت خواب
طبق معمول بدن بـه‌منظور آمادگی برای خوابیدن دمای خودش را کاهش می دهد. بااین‌حال نوسانات هومورنی می تواند دراین فرایند اختلال ایجاد کند. ایجاد یک دمای ۱۵ تا ۱۹ درجه می تواند بـه تنظیم دمای مرکزی بدن شـما کمک کند.
البته این موضوع کاملا بـه شرایط بدن و احساس اسانی شـما بستگی دارد. بعضی افراد ترجیح می دهند در مدت پریود، بدن یا شکم‌شان را گرم نگه دارند.
2.به صورت تنها بخواب بروید
اگر متأهل هستید و زمان‌بندی خواب شـما و همسرتان با هم متفاوت اسـت، این موضوع میتواند روی کیفیت خواب شـما اثر بگذارد و حتی سیستم ایمنی‌تان را ضعیف کند. می توانید دراین مدت با همسرتان صحبت کنید و زمان خواب‌تان رابا یک دیگر تنظیم کنید یا چند روز تنها بخوابید.
همچنین میتوانید چند دقیقه قبل از خواب، هم دیگر را در آغوش بگیرید. تأثیر در‌آغوش‌گرفتن مثل ماساژ درمانی اسـت و می تواند روحیه شـما را بالا ببرد، اضطراب‌تان را کاهش دهد و بـه آرامش خواب شـما کمک کند.
3.حالت راحت برای خوابیدن تان پیدا کنید
برای خواب آسان در دوران پریود یک وضعیت آسان برای خوابیدن پیدا کنید «خوابیدن بـه حالت جنینی»
حالت خوابیدن شـما می تواند روی کیفت خواب‌تان اثر بگذارد، بـه‌ویژه اگر با علائم قاعدگی مواجه هستید. بـه یاد داشته باشید کـه هیچ وضعیتی بـه شـما این خاطرجمعی را نمی دهد کـه دچار نشت خون شبانه نمی شوید؛ پس حالت‌هاي مختلف خوابیدن را امتحان کنید؛ مثلاً بـه پشت یا یک طرف بخوابید و ببینید در کدام شرایط آسان‌ترید.
خوابیدن بـه یک سمت میتواند بـه تنظیم تنفس و کاهش بعضی از علائم آپنه خواب کمک کند. اگر درد دارید، میتوانید وضعیت جنینی را امتحان کنید، یعنی پاهایتان را خم کنید و کل بدنتان را بـه‌صورت توپ در بیاورید. یک بالش هم بین زانوهایتان قرار دهید تا فشار روی آن ها از بین برود.
4.برنامه ریزی برای خواب تان داشته باشید
اگر دریک زمان ثابت بخوابید و بیدار شوید، کمتر از اختلالات ریتم شبانه‌روزی مربوط بـه قاعدگی رنج می برید. حتی برای روزهای آخر هفته یک برنامه خواب منظم داشته باشید تا بدن تان بداند باید چه زمانی بـه خواب برود.
5.به طور منظم ورزش کنید
یک روش طبیعی برای القای خواب، فعالیت فیزیکی اسـت. ورزش‌کردن در اوایل صبح یا بعدازظهر می تواند با افزایش دمای بدن و سپس کاهش ان بـه احساس خواب‌آلودگی درست در زمان خواب کمک کند. فعالیت موردعلاقه‌تان را انتخاب کنید. این فعالیت میتواند یوگا، دویدن یا شنا و … باشد.
6.مصرف غذاهایی که به خواب شما کمک کند
برای خواب آسان در دوران پریود غذاهایی بخورید کـه بـه خواب آسان شـما کمک میکند
گاهی‌اوقات مشکلات گوارشی مثل اسهال، استفراغ یا سوء‌هاضمه با مشکلات قاعدگی همراه می شوند. برای پیش گیری از این موضوعات، قبل از خواب وعده غذایی سنگین نخورید. درعوض، در طول روز چند وعده غذایی بدون چربی میل کنید.
بعضی از غذاها بـه خواب آسان‌تر کمک می کنند. تریپتوفان یا ال. تریپتوفان نوعی آمینواسید موجود در شیر، بوقلمون، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی اسـت کـه نه‌تنها مدت‌زمان خواب را بیشتر میکند بلکه با کاهش افسردگی مرتبط اسـت. گیلاس یا آب گیلاس ترش هم حاوی مقدار زیادی ملاتونین اسـت.
7.کافئین را محدود کنید
دریافت کافئین را در طول روز و بـه‌ویژه ۶ ساعت قبل از خواب محدود کنید. کافئین نوعی محرک اسـت کـه می تواند شـما را بیدار نگه دارد. هرکسی کـه قبل از خواب قهوه می خورد، میتواند بـه این موضوع شهادت دهد. چای، شکلات، کاکائو، نوشیدنی‌هاي بدون الکل و مُسکن‌ها سایر منابع کافئین هستند.
8.استراحت کنید
زمانی کـه استرس دارید، فشار خون و تعداد تنفس‌تان بالا می رود و می تواند روی استراحت و خواب شـما اثر بگذارد. تکنیک‌هاي تنفس عمیق میتواند بـه کاهش استرس کمک کند.
چه در حالت نشسته باشید چه درازکش، مطمئن شوید کـه در هر دم و بازدم بـه‌مدت ۳ ثانیه، قسمت پایین شکم شـما حرکت میکند.
میتوانید از سایر روش‌هاي آرام‌سازی مثل خاطره‌نویسی، مراقبه یا مطالعه استفاده کنید. گذاشتن زمان برای مراقبت شخصی می تواند بـه کاهش میزان استرس کمک کند.
نشت خون شبانه می تواند برای هر خانمی اتفاق بیفتد و موضوعی کاملا طبیعی اسـت، اما این فکر کـه صبح با یک نواربهداشتی غرق خون از خواب بیدار می شوید، می تواند ناراحت‌کننده باشد؛ زیرا در طول شب، چند ساعت میخوابید ودر این مدت نواربهداشتی یا تامپون را وارسی نمی کنید؛
از طرفی مدت طولانی دراز کشیده‌‌اید، غلت زده‌اید و زاویه بدنتان تغییر کرده و باوجود جاذبه زمین، خون قاعدگی از یک سمت بـه یک سمت دیگر کشیده شده اسـت؛ درنتیجه، باید مطمئن شوید کـه دراین مدت خونی بـه لباس زیر و ملحفه‌ها نشت نمیکند.
مطمعنا برای هر خانمی نشت خون شبانه بـه روی رختخواب بسیار نا خوشایند اسـت برای همین نکاتی کـه بالاتر برایتان گفته ایم را رعایت کنید تا بتوانید هم خوابی آسان داشته باشید هم پیشگیری کنید از خون‌ریزی شبانه.
