به همان اندازه که چربی های نامناسب برای بدن مضر هستند، چربی های سالم باید در رژیم غذایی برای بهره مندی از مزایای آنها برای سلامتی گنجانده شوند. یکی از سالم ترین چربی ها اسیدهای چرب امگا 3 است. این نوع چربی ماده ای مغذی محسوب می شود.
اسیدهای امگا 3 موجود در ماهی و غذاهای دریایی بسیار غنی کننده و بهتر از آثار موجود در روغن های فرآوری شده یا سایر مواد غذایی طبیعی هستند. به گزارش تایمزسوفاندیا، به همین دلیل اغلب توصیه می شود روغن ماهی در رژیم غذایی فرد گنجانده شود، اما آیا واقعا آنقدر سالم و مفید است؟ آیا همه باید مکمل روغن ماهی مصرف کنند؟ در ادامه به این پرسش ها پاسخ داده می شود.
روغن ماهی به چه معناست؟
اسیدهای چرب امگا 3، نوعی چربی اشباع نشده از نظر کیفیت بسیار غنی هستند. روغن ماهی و مکمل آن از بافتهای چربی موجود در انواع خاصی از غذاهای دریایی از جمله ماهی قزل آلا و ساردین مشتق شده است.
در حالی که امگا 3 در روغن کبد ماهی کریل و روغن آن یافت می شود گفته می شود روغن ماهی مفیدترین گزینه است زیرا دارای دوز سالم ویتامین A و D و سایر خواص ضدالتهابی است. دو نوع امگا 3 موجود در ماهی شامل EPA و DHA است که هر دو برای حمایت از سلامت و عملکرد بدن بسیار عالی هستند.
مزایای سلامتی استفاده از روغن ماهی در رژیم غذایی
مزایایی برای افزودن روغن ماهی به رژیم غذایی یا مصرف غذاهای دریایی سرشار از امگا 3 در رژیم غذایی وجود دارد:
سطح کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش می دهد
مصرف منظم اسیدهای چرب امگا 3 برخلاف سایر انواع چربی به کاهش سطح تری گلیسیرید در خون و خطر بیماری های قلبی کمک می کند. طبق مطالعات انجام شده، افرادی که هفته ای دو بار ماهی یا مکمل های روغن ماهی مصرف می کنند کمتر در معرض بیماری های قلبی و سطح کلسترول قرار دارند.
مغز را تغذیه می کند
دلیل مهمی وجود دارد که چرا امگا 3 به عنوان اکسیر برای سلامت مغز در نظر گرفته می شود. روغن ماهی و خواص ضدالتهابی موجود در روغن می تواند به ارتقاء عملکرد مغز در سطح سلولی کمک کرده و حتی در زمان رشد آن را چابک نگه دارد.
در حالی که دانشمندان در حال ارزیابی مزایای روغن ماهی امگا 3 در کاهش یا جلوگیری از ابتلا به آلزایمر یا دمانس هستند، برخی مطالعات نشان می دهند افرادی که از مکمل های امگا 3 استفاده می کنند، آستانه خطر کمتری برای زوال شناختی دارند. علاوه بر این، مصرف منظم آن به افزایش سطح خلق و خو و کاهش علائم افسردگی نیز کمک می کند.
التهاب مفاصل را کاهش می دهد
همانطور که امگا 3 ضدالتهاب است، مصرف مکمل های روغن ماهی می تواند به طور قابل توجهی به تسکین و کاهش سطح التهاب در مفاصل و ماهیچه ها کمک کند به ویژه برای افرادی که از بیماری دردناک و مزمن مانند آرتریت روماتوئید رنج می برند مفید است، همچنین امگا 3 با محدود کردن تولید سایتوکاین ها و سایر ترکیبات التهابی مرتبط است.
خطر ایست قلبی ناگهانی را در افراد در معرض خطر کاهش می دهد
در حالی که این روزها ایست و نارسایی های قلبی به مسئله ای شایع تبدیل شده اند، تعداد کمی از مطالعات نشان می دهند رژیم غذایی غنی از امگا 3 می تواند خطر آریتمی (ریتم غیرطبیعی قلب) و حملات قلبی را کاهش دهد. علاوه بر این، سکته مغزی و احتمال بروز بیماری قلبی ناگهانی نیز کاهش می یابد.
به کاهش وزن کمک می کند
در حالی که کاهش وزن کار ساده ای نیست، محققان دریافته اند روغن ماهی و سایر منابع غنی از امگا 3 می توانند با کاهش التهاب، بهبود تمرینات بدن، کمک به بهبود ماهیچه ها و کاهش وزن با تقویت سنتر متابولیک نقش موثری در کاهش وزن ایفا کند.
آیا همه باید روغن ماهی مصرف کنند؟
هرچقدر هم روغن ماهی مفید باشد، اما باید به یاد داشته باشید مصرف مکمل روغن ماهی برای همه نیاز نیست مگر اینکه از کمبود آن رنج می برید یا پزشک مصرف آن را تجویز کرده باشد. کارشناسان پیشنهاد می کنند برای زندگی سالم افراد باید قبل از مصرف مکمل های روغن ماهی از ماهی های چرب و غذاهای دریایی استفاده کنند. هدف خود را مصرف ماهی و سایر غذاهای دریایی قرار دهید. در حالی که گیاهخواران و وگان ها گزینه های محدودی برای انتخاب دارند باید میزان مصرف سبزی ها، آجیل و دانه های غنی از امگا 3 را افزایش دهند و در صورت نیاز از مکمل ها استفاده کنند.
چه چیز دیگری باید درباره روغن ماهی بدانید؟
عادت کردن به طعم مکمل های روغن ماهی در ابتدا کمی ناراحت کننده است زیرا با توجه به مصرف همزمان چربی زیاد می تواند باعث بروز حالت تهوع و آروغ شود. برخی از افراد با مصرف قرص ها “طعم ماهی” را تجربه می کنند، بنابراین توصیه می شود مکمل را با وعده های غذایی مصرف کنند.
همچنین به یاد داشته باشید سرخود در مصرف روغن ماهی زیاده روی نکنید و دستورالعمل های دوز توصیه شده توسط پزشک را دنبال کنید. بر اساس اعلام سازمان غذا و داروی آمرکیا و سایر ارگان های پیشرو در زمینه سلامت، بزرگسالان باید پنج گرم EPA و DHA را در یک روز از طریق مکمل ها دریافت کنند.
با این حال، برخی از افراد در معرض خطر ممکن است به مصرف دوزهای بالاتر نیاز داشته باشند که به تبع آن خطر بروز عوارض جانبی آن نیز افزایش می یابد، همچنین بهتر است مکمل ها همراه با غذا مصرف شوند و معده خالی نباشد. مصرف قرص به همراه غذا جذب چربی را افزایش داده و احتمال بروز تهوع، سوزش سر دل و سایر عوارض گوارشی را کاهش می دهد.
مترجم: الهه زارعی
