آشنایی با انواع حرکات ورزشی با حلقه هولاهوپ

آشنایی با انواع حرکات ورزشی با حلقه هولاهوپ

مجموعه: زیبایی اندام

آموزش ورزش با حلقه هولاهوپ یا لاغری

حلقه هولاهوپ چیست؟

حلقه هولاهوپ وسیله ای ورزشی است که میتوانید آن را به دور شکم، کمر و بازو و حتی پاها بچرخانید. استفاده از این وسیله ورزشی به اندازه ورزش هایی مثل ایروبیک و کیک بوکسینگ کالری می سوزاند. بسته به وزن، زمان و شدت تمرین با حلقه ی هولاهوپ میتوانید تا 420 کالری بسوزانید.

هولاهوپ برای کودکان تا سن 8 سالگی، اندازه کوچک مناسب است. و از 8 سال تا 14 سال اندازه متوسط و برای بزرگسالان اندازه بزرگ آن مناسب است.

البته اندازه ی هولاهوپ را میتوان با برداشتن یا اضافه کردن حلقه های اتصالی تغییر داد اما بهتر است هولاهوپ مناسب و اندازه را خریداری کنید.

مزایای استفاده از هولاهوپ

چرخاندن هولاهوپ دور کمر باعث تقویت عضلات شکم، ران و پاها میشود و همچنین باعث چربی سوزی در اطراف شکم و پهلو ها میشود.

چرخاندن هولاهوپ دور بازو باعث تقویت عضلات شانه، سر شانه و بازو ها میشود. در کل استفاده از حلقه هولاهوپ باعث فرم دادن به پایین تنه و دست و ران ها میشود و انعطاف پذیری بدن را نیز افزایش میدهد و باعث تقویت سلامت قلب و خارج ساختن سموم از بدن است.

استفاده از حلقه هولاهوپ نیاز به زمان و مکان خاصی ندارد و در خانه و در ساعات اوقات فراغت هم میتوان با آن ورزش کرد و به وزن ایده آل خود رسید.

حرکات ورزشی با حلقه هولاهوپ

قبل از شروع ورزش ابتدا باید با نرمش هایی بدن خود را گرم کنید و بعد شروع به انجام فعالیت های ورزشی کنید. اگر عمل گرم کردن را قبل از انجام فعالیت های ورزشی انجام ندهید بعد از انجام ورزش دچار درد عضلاتی میشوید.

در اینجا به یک نمونه از ورزش های گرم کردن بدن در خانه اشاره میکنیم

گرم کردن با حرکت کشش پشت ران

در این حرکت با عقب و جلو بردن پاها در ابتدا عضلات همسترینگ و سپس عضلات شکمی، ران و کمر و باسن کشیده و گرم خواهند شد. می توان گفت این حرکت یک حرکت کامل برای گرم کردن همه عضلات بدن است زیرا با انجام این حرکت سریعا می توانید همه عضلات خود را گرم کنید.

برای انجام این حرکت باید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و دستتان را به دیوار بگیرید و پای راست خود را ثابت نگه داشته و پای چپ تان را به سمت جلو و عقب حرکت دهید. این کار را برای پای راست هم انجام دهید. 

در ادامه به معرفی حرکات ورزشی با حلقه هولاهوپ میپردازیم:

حرکت چرخش ایستاده

این حرکت تمرین خوبی برای عضلات بالا تنه است که نحوه انجام آن را برای شما شرح میدهیم:

حلقه هولاهوپ را با دو دست خود بگیرید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. در حالی که پایین تنه خود را در حالت ثابت نگه داشته اید بالا تنه خود را به سمت چپ بچرخانید این کار را 5 ثانیه انجام دهید. برای سمت راست هم به همین صورت به مدت 5 ثانیه این عمل را انجام دهید.

حرکت چرخش بازو

این تمرین مناسب تقویت بازو و شانه است. نحوه انجام آن به صورت:

دو دست خود را بالا ببرید و حلقه هولاهوپ را در هوا نگه دارید و آن را بین کف دست و ساعدتان بچرخانید. بایستی آرنج خود را کمی خم کنید تا احساس سوزش در بازو های خود داشته باشید.

حرکت اسکات

این حرکت تمرینی مناسب ران ها و باسن است که به صورت زیر انجام میشود:

حلقه را به فاصله یک بازو در جلو خود نگه دارید و آن را با دو دست خود نگه دارید پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.

سپس باسن خود را عقب داده و زانو های خود را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید به صورتی که انگار میخواهید بر روی یک سکو بنشینید. هم زمان با این کار حلقه هولاهوپ را از خودتان دور کنید. و سپس به حالت اول برگردید و دوباره این کار را تکرار کنید.

حرکت کشش غلتان

این ورزش برای کمر و پاها بسیار مؤثر است. این حرکت شبیه به رانندگی است که به صورت زیر انجام میشود:

حلقه هولاهوپ را در مقابل خود نگه دارید و به سمت جلو خم شوید به طوری که حلقه کف زمین را لمس کند. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمر خود را صاف نگه داشته و حلقه را به سمت راست بچرخانید. این چرخش را تا آنجایی که به انتهای اتاق برسید انجام دهید. سپس حلقه را به سمت چپ بچرخانید و به جای اولیه خود برگردید.

حرکت درخت

در این ورزش شما از حلقه به عنوان یک دمبل استفاده خواهید کرد. این ورزش به صورت زیر انجام میشود:

حلقه هولاهوپ را بالای سر خود قرار نگه دارید و سپس پای راست خود را بالا بیاورید و کف پای راست را زیر زانوی پای چپ قرار دهید.

کمر خود را صاف نگهدارید و به جلو نگاه کنید.

در مرحله بعد با خم کردن آرنج خود حلقه را پایین بیاورید و بعد آن را به جای اول خود بازگردانید. این ورزش را برای هر کدام از پاها 10 بار انجام دهید.

حرکت چرخش روسی

این حرکت برای تقویت ماهیچه ها بسیار مناسب است که به صورت زیر انجام میشود:

بر روی زمین بشینید و با دو دست خود حلقه هولاهوپ را نگه دارید. زانو های خود را خم کنید و هر دو پتی خود را بلند کنید. سپس به عقب خم شوید و با حلقه به سمت راست یچرخید. بعد از کمی مکث به سمت چپ بچرخید.

این حرکت را در سه ست 25 تایی انجام دهید.

حرکت V - sit

این حرکت برای قوی شدن عضلات بالا تنه مناسب است. برای انجام این ورزش باید به صورت زیر عمل کنید:

برای این حرکت روی زمین بشینید و حلقه را نگه دارید، بازو هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاهای خود را آن طرف حلقه قرار دهید و پاهایتان را از هم باز کنید.

به سمت عقب مایل شوید و پشت خود را صاف کنید. هر دو پای خود را بالا ببرید به طوری که با زمین یک زاویه 60 درجه داشته باشد و دست ها را رو به جلو نگه دارید.

دست ها و پاها را بالا ببرید و بعد پایین بیاورید تا زمین را لمس کنند و دوباره این کار را تا سه ست 15 تایی انجام دهید.

طناب زدن

برای طناب زدن با حلقه هولاهوپ باید توجه کنید که بزرگ ترین حلقه را انتخاب کنید تا حلقه به سر یا گردنتان برخورد نکند. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

حلقه را در یک نقطه جلوی خود با دو دست نگه دارید و همانطور به شکل ایستاده حلقه را از جلو یا عقب از زیر پای خود رد کنید. درست به همان شکلی که طناب را از زیر پای خود رد میکنید.

این حرکت یک ویژگی خوب دارد و آن هم اینکه همه اندام ها را درگیر میکند.

دو هولاهوپ همزمان

برای این حرکت شما نیاز به دو حلقه هولاهوپ دارید. بهتر است برای این حرکت شما از دو حلقه کوچک استفاده کنید. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید.

بایستید و دست های خود را از دو طرف باز کنید. حلقه ها را روی ساعد هر دو دست قرار دهید و هر دو حلقه را به یک جهت حرکت بدهید.

هولاهوپ تعادلی

این حرکت به حفظ تعادل و شکل دهی به عضلات ساقه پا و ران کمک میکند. انجام این حرکت به صورت زیر است:

برای این کار بایستید و به دیوار تکیه دهید دست ها را از دو طرف باز کنید. یکی از پاها را بالا بیاورید  به طوری که یک  زاویه 90 درجه با بدن خود تشکیل دهید. حلقه هولاهوپ را به پایی که بالا آورده اید آویزان کنید و آن را به یک سمت حرکت دهید. این کار را با پای دیگر هم انجام دهید.

همانطور که برای شروع ورزش باید بدن خود را گرم کنید بعد از اتمام فعالیت ورزشی نیز باید یک سری نرمش هایی انجام دهیم که بدن سرد شود و باعث درد عضلانی نشویم.

یک مورد را برای شما شرح میدهیم:

سرد کردن بدن با حالت بی جان

در این حالت باید به پشت بخوابید و دستان خود را کنار بدنتان قرار دهید. کف دستان خود را به سمت سقف بگذارید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. در این حالت بدن خود را ریلکس کنید و اجازه دهید تنش ها و اضطراب ها از بدن شما دور شوند.

آیا انجام حرکات ورزشی با حلقه هولاهوپ برای خانوم ها مضر است؟

حلقه های چربی سوز مانند حلقه ی هولاهوپ به شما این اطمینان خاطر را می دهد که هیچ عوارضی برای بدن شما ندارد چرا که عملکرد این حلقه ها مانند طی سوزنی است و همه ما اطلاع داریم که طب سوزنی یک روش شناخته شده و معتبر است.

مقدار وزنی که با حلقه زدن کم میکنیم

اگر 30 دقیقه با حلقه هولاهوپ فعالیت ورزشی انجام دهید  بانوان 160 کالری و آقایان 210 کالری می سوزانند.

گرداوری: بخش ورزش بیتوته