10 تمرین ورزشی مفید برای فرم دهی زیر بغل
- مجموعه: زیبایی اندام
بهترین حرکات برای فرم دهی زیربغل حرکات کششی است
با بهترین تمرینات برای ساختن عضلات زیر بغل آشنا شوید
عضلات زیر بغل عضلاتی هستند که شامل مجموعه عضلات پشت می باشند و از پشت لگن و پایین کمر شروع شده و تا بازوها کشیده می شوند و به بالاتنه شکل مخروطی می دهند. عضلات زیر بغل از بزرگترین عضلات پشت است و به استخوانهای بالای دست، ستون فقرات و مفصل ران متصل است. در ادامه نحوه ی انجام حرکات ورزشی برای تقویت این قسمت آموزش داده می شود.
حرکات کششی برای تقویت و فرم دهی زیر بغل
بارفیکس یکی از حرکات مؤثر برای فرم دهی زیر بغل می باشد
برای حرکت دادن شانه به راحتی و انجام کارها و فعالیت های روزانه ، بلند کردن اشیا و بالا بردن دست ها تا بالای سر، شما نیاز به عضلات قوی دارید. بدیهی است که با داشتن عضلات منقبض به راحتی قادر به انجام این کار ها نخواهید بود از این رو برای تقویت عضلات زیر بغل باید یک مجموعه ای از حرکات کششی را انجام دهید.
حرکات کششی مانند کشیدن در و بارفیکس، بلند کردن دست و چرخاندن شانه، عضلات زیر بغل را درگیر و با ممارست آنها را تقویت می کند.
نکته: قبل از انجام تمرینات کششی برای تقویت عضلات زیر بغل یا هر عضله ی دیگری باید با انجام حرکات سبک هوازی ابتدا عضلات خود را گرم کنید زیرا عضلات گرم نسبت به عضلات سرد راحت تر و بی خطر تر کشیده می شوند.
انواع تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات زیر بغل
برای تقویت عضلات زیر بغل بهترین حرکت به صورت کششی می باشد. عضله ی زیر بغل بزرگ بوده و در حین انجام حرکات بدن سازی برای تقویت زیر بغل می توانید از وزنه های سنگین و دمبل استفاده کنید. این تمرینات باعث پایداری عضلات مرکزی نیز می شود و به انجام ورزش های مربوط به عضلات بالاتنه مانند شنا کمک زیادی می کند.
عضلات زیر بغل بخش بزرگی از قسمت پشت را تشکیل می دهد. وقتی عضلات زیر بغل کشیده می شوند بازوها را به سمت عقب و پایین و داخل قفسه می کشد.
بارفیکس
بارفیکس یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات زیر بغل می باشد. این حرکت را در صورت داشتن بارفیکس در منزل می توانید انجام دهید. برای انجام این تمرین باید کل عضلات بدن را به سمت بالا و پایین بکشید. برای افزودن چالش بیشتر می توانید یک باند ورزشی را دور میله بارفیکس گره بزنید و سپس یک سمت آن را بکشید تا یک دایره بزرگ بسازید.
یک زانوی خود را در داخل دایره قرار دهید. هنگامی که خود را به سمت بالا می کشید باند به شما کمک می کند تا این کار را راحت تر انجام دهید. در صورت داشت هالتر می توانید این تمرین را با هالتر نیز انجام دهید.
زیر بغل دمبل
دمبل یکی از حرکات ورزشی مناسب برای فرم دهی عضلات زیر بغل است
یکی از حرکات ورزشی برای تقویت این عضلات با استفاده از دمبل می باشد. شما می توانید این حرکات را در خانه نیز انجام دهید. برای این کار به یک یا دو دمبل نیاز دارید.
دمبل را در حالت ایستاده با دست نگه دارید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کند، زانو ها را کمی خم کنید. کمی به جلو خم شوید به صورتی که سینه شما به سمت کف زمین پایین بیاید. دست ها را از قسمت شانه ها به سمت پایین آویزان کنید. کف دست ها باید به سمت بدن باشد.
عضلات مرکزی را منقبض کنید و دمبل ها را به سمت قفسه سینه بالا بکشید و سرشانه ها را به سمت هم فشار دهید. چند ثانیه صبر کنید و دوباره به حالت اول برگردید. این حرکت را برای سمت دیگر نیز انجام دهید و تا 20 بار تکرار کنید.
زیر بغل دمبل زیر دست
حرکت زیر بغل دمبل زیر دست
دمبل ها را در دست نگه دارید. پاها به اندازه عرض شانه ها باز، زانو ها کمی خم باشد و کمی به جلو خم شوید تا سینه به سمت کف زمین پایین بیاید. دست ها را از شانه ها به سمت پایین آویزان کنید. کف دست ها به سمت سقف باشد. عضلات مرکزی را منقبض کنید. دمبل ها را به سمت قفسه سینه بالا بکشید و سرشانه را به سمت هم فشار دهید. چند ثانیه صبر کنید و دوباره به حالت اول برگردید.
حرکات کششی عضلات زیر بغل با دمبل
فرم دهی زیر بغل با وزنه های سبک
این حرکت یکی از حرکات کامل برای تقویت عضلات زیر بغل می باشد زیرا به طور همزمان چند عضله را درگیر می کند (عضلات زیر بغل، سینه و پشت بازو). اگر بخواهید عضلات پشتی کوچک و مرکزی بدن را نیز درگیر کنید بهتر است این حرکت را با توپ انجام دهید.
ابتدا روی یک میز یا نیمکت دراز بکشید و با هر دو دست خود یک دمبل را بالای سرتان نگه دارید. دست ها را صاف نگه دارید و آرنج خود را کمی خم کنید. دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید. عضله ی زیر بغل را منقبض کنید و به آرامی وزنه را به حالت اول برگردانید.
این حرکت را می توانید 12 تا 16 بار در خانه انجام دهید. اگر مبتدی هستید بهتر است با وزنه های سبک تر شروع کنید.
زیر بغل دمبل تک دست تک پا
این حرکت می تواند به افزایش قدرت تعادلی در بدن شما کمک کند. به همین علت بهتر است از وزنه سبک تری استفاده کنید.
ابتدا نیم تنه بالایی را در حالت موازی با سطح زمین قرار دهید. در همین حالت وزنه را به سمت پای راست ببرید. پای چپ را کاملا صاف و کشیده نگه دارید. دقت داشته باشید که بدن شما باید از قسمت سر تا کف پا در یک خط مستقیم قرار بگیرد. می توانید به یک دیوار تکیه دهید تا تعادل خود را حفظ کنید. آرنج تان را به سمت عقب کشیده و به آرامی آن را پایین بیاورید. این تمرین را در خانه می توانید به تعداد 12 تا 16 بار برای هر سمت تکرار کنید.
زیر بغل دست باز با استفاده از کش
حرکت کششی از پهلو یکی از حرکات رایج و مناسب برای فرم دهی زیر بغل است
اگر می خواهید در کل روند تمرینات ورزشی خود یک تغییر کلی ایجاد کنید می توانید از یک باند یا کش ورزشی استفاده کنید. انجام حرکات زیر بغل با استفاده از کش ورزشی به شما کمک می کند تا در طول انجام حرکات مقاومت بدنی خود را حفظ کرده و بافت های ماهیچه ای شما به صورت متفاوتی به کار گرفته شود.
این حرکت شبیه به تمرین زیر بغل دست با دستگاه بدن سازی سیم کش است. برای افزودن چالش بیشتر می توانید از نگه دارنده در برای کش ورزشی استفاده کنید و آن را بالای در محکم کنید. اگرنه،کش را بالای سر خود نگه دارید و عضلات پشت خود را طوری بکشید تا آرنج ها به سمت قفسه سینه کشیده شود. می توانید این حرکت را با یک دست انجام دهید. این حرکت را روزی 12تا 16 بار تکرار کنید.
زیر بغل نشسته با باند ورزشی
زیر بغل نشسته با باند ورزشی را برای فرم دهی زیر بغل می توانید در خانه نیز انجام دهید
این حرکت را می توانید در خانه انجام دهید. برای انجام آن ابتدا باند ها را دور پاها بگذارید و دسته های آن را محکم نگه دارید. شانه ها را به سمت پایین بیاورید و نگه دارید. عضلات پشت را منقبض کرده تا بتوانید آرنج ها را به عقب بکشید. چند ثانیه در همین حالت بمانید سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را می توانید هم در حالت ایستاده و هم در حالت نشسته انجام دهید. این تمرینات را 12 تا 16بار تکرار کنید.
زیر بغل ایستاده با باند ورزشی
یک باند ورزشی را بردارید و زیر پاها حلقه کنید و نزدیک به پاها نگه دارید. با این کار به جای نگه داشتن دستگیره ها می توانید تنش بیشتری در باند ورزشی ایجاد کنید.
کمر خود را در حالت صاف و موازی با زمین قرار دهید. آرنج ها را به سمت عقب بکشید و در همین حالت کمی مکث کنید و دوباره به حالت اول برگردید. این تمرین را 12 تا 16 بار تکرار کنید.
برای افزودن چالش می توانید سرعت انجام این تمرینات را تغییر دهید.
حرکت کششی از پهلو
انجام این حرکت در حالی که بازو ها را به سمت بالای سرتان می کشید باعث کشیده شدن عضلات زیر بغل شما در جهت مخالف خواهد شد. این حرکت را می توانید هم در حالت نشسته و هم ایستاده انجام دهید.
حالت ایستاده
در این حالت ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. دست راست را روی باسن راست گذاشته و دست چپ را تا بالای سرتان بلند کنید و کاملا بکشید. به سمت راست خم شوید و دست چپ را به طرف راست بکشید. برای کشش بیشتر، شانه چپ را به طرف گوش ها بالا بکشید. همین تمرین را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.
حالت نشسته
ابتدا به صورت چهارزانو بر روی تشک بنشینید. دست راست را پشت سر و روی زمین بگذارید. دست چپ را به سمت بالای سر بکشید. به سمت راست خم شوید. دوباره شانه ها را به طرف بالا بکشید تا شدت حرکت کششی بیشتر شود. این حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.
حرکت کششی خم شدن
این حرکت شبیه حالت کودک در یوگا می باشد. ابتدا ساق پاها را روی مت یوگا قرار داده و زانو بزنید. قسمت بالای پاها را در حالی که انگشتان پاها رو به جلو است روی یک تشک قرار دهید. باسن را تا نزدیک پاشنه پا پایین آورده و پیشانی را روی تشک بگذارید. در همین حالت بازوها را تا کنار گوش ها دراز کنید. دست ها را به سمت جلو دراز کنید تا جایی که کشش را در کناره های قفسه سینه احساس کنید.
گرداوری: بخش ورزش بیتوته
