شام چی بخوریم خوبه؟ یک وعده سالم

شام چی بخوریم خوبه؟ یک وعده سالم


منبع: نی نی بان

123

1400/11/28

11:11


ممکن است فکر کنید که تهیه یک شام سالم و خوشمزه در خانه فرآیندی پیچیده است، اما من اینجا هستم تا به شما بگویم شام چی بخوریم.

شام چی بخوریم خوبه؟
در این مقاله، 9مورد از دستور‌العمل‌های ساده و سالم برای شام را به شما معرفی می‌کنیم:


شام چی بخوریم خوبه؟ یک وعده سالم


1- سیب‌زمینی شیرین شکم پر
سیب‌زمینی شیرین، سرشار از مواد مغذی مفیدی مانند بتاکاروتن، ویتامین سی، پتاسیم و فیبر است.
به‌علاوه، خوشمزه است. فقط کافی است سیب‌زمینی شیرین کامل را تفت بدهید، سپس آن را با موادی مانند سبزیجات سرخ‌شده، لوبیا، مرغ و پنیر پر کنید.
شما می‌توانید از بین طعم‌های مختلف، ترکیبات مختلف را انتخاب کنید.


بیشتر بخوانید: فواید سیب زمینی شیرین برای کودکان



شام چی بخوریم خوبه؟ یک وعده سالم


2- کاسه غلات
می‌توانید از هر غله‌ای که می‌خواهید برای کاسه غلات استفاده کنید، از جمله ارزن و جو.
غلات، منبع مهمی از فیبر و سایر مواد مغذی مانند منیزیم هستند. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی غنی از غلات با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله سرطان روده بزرگ، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.
برای تهیه یک کاسه غلات، یک وعده از غلات پخته‌شده را با سبزیجات پخته، یا خام و یک منبع پروتئینی مانند مرغ، تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو، میگو کبابی یا ماهی قزل‌آلا سرو کنید.


بیشتر بخوانید: درمان یبوست در کودکان، تغذیه مناسب



شام چی بخوریم خوبه؟ یک وعده سالم


3- تخم مرغ و سبزیجات
خوب است به طور مرتب از تخم مرغ به عنوان منبع پروتئین برای شام‌های سریع و خوشمزه استفاده بکنید.
وقتی صحبت از چربی و پروتئین سالم به میان می‌آید، تخم‌مرغ حرف اول را می‌زند، بنابراین تنها کاری که باید انجام دهید این است که انواع سبزیجات مورد علاقه خود را به تخم مرغ اضافه کنید.
برخی از این سبزیجات عبارتند از مارچوبه، اسفناج، سیب‌زمینی شیرین، کدو سبز، پیاز، کلم بروکلی، قارچ و گوجه‌فرنگی. همچنین می‌توانید موادی مانند پنیر، گیاهان، ادویه‌ها را به آن اضافه کنید تا طعم بیشتری ایجاد کنید.
حتی می‌توانید از غذاهای باقی‌مانده مانند ماهی سالمون، مرغ خرد شده استفاده کنید.


بیشتر بخوانید: تغذیه کودک بعد از استفراغ، نکات مهم



شام چی بخوریم خوبه؟ یک وعده سالم


4 - سالاد شام
یک سالاد بزرگ و سیرکننده می‌تواند یکی از شام‌های مورد علاقه‌تان باشد، به‌خصوص زمانی که حوصله صرف زمان برای یک وعده غذایی را ندارید.

مشکل بیشتر سالادها این است که به خوبی ترکیب نمی‌شوند و تنها مدت کوتاهی پس از پایان وعده غذایی‌تان دوباره احساس گرسنگی می‌کنید.

مشکل بیشتر سالادها این است که به خوبی ترکیب نمی‌شوند و تنها مدت کوتاهی پس از پایان وعده غذایی‌تان دوباره احساس گرسنگی می‌کنید.
نکته کلیدی برای تهیه یک سالاد شام مقوی این است که مطمئن شوید که مقدار زیادی پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر دارد.
با سبزیجات مورد علاقه خود مانند اسفناج، سبزی، یا کلم‌پیچ شروع کنید. چند سبزی دیگر مانند فلفل، خیار، هویج، کلم بروکلی یا پیاز را به این مواد اضافه کنید تا محتوای فیبر آن افزایش یابد.
سپس یک منبع پروتئین مانند مرغ کبابی، میگو، ماهی قزل‌آلا یا تخم مرغ آب‌پز را انتخاب کنید. افزودن یک منبع کربوهیدرات غنی از فیبر، مانند لوبیا یا سیب‌زمینی شیرین، باعث می‌شود احساس سیری داشته باشید.
برای ایجاد بافتی ترد، دانه‌های آفتابگردان برشته یا کدو تنبل را با یک سس سالم مانند روغن زیتون و سرکه بالزامیک به سالادتان اضافه کنید.


بیشتر بخوانید: تغذیه کودک شش ساله، چگونه باید باشد؟



شام چی بخوریم خوبه؟ یک وعده سالم


5- ماکارونی
بیشتر افراد، ماکارونی را دوست دارند، اما بیشتر ماکارونی‌ها حاوی مواد لازم مانند پروتئین و فیبر برای حفظ احساس سیری نیستند.
خوشبختانه، استفاده از چند نکته ساده می‌تواند به شما کمک کند تا در کمترین زمان یک ماکارونی سیرکننده و مغذی بسازید.
ابتدا ماکارونی، بعد یک منبع پروتئین انتخاب کنید. می‌توانید از سینه مرغ یا مرغ آسیاب‌شده، یا اگر پروتئین گیاهی می‌خواهید، از نخود استفاده کنید.
بعد، سبزیجات خود را انتخاب کنید. ترکیب کلاسیک اسفناج و کلم بروکلی می‌تواند یک گزینه باشد، اما هر نوع سبزی دیگر خوب است. در نهایت، روغن زیتون را به آن اضافه کنید.


شام چی بخوریم خوبه؟ یک وعده سالم


6- سوپ
تعداد کمی از وعده‌های غذایی، رضایت بخش‌تر از یک کاسه سوپ دلچسب و داغ هستند. خوشبختانه، تهیه سوپ می‌تواند ساده باشد و انتخابی عالی برای غذا است.


شام چی بخوریم خوبه؟ یک وعده سالم


7- برگر
برگرها انتخابی عالی برای خانواده‌ها هستند، چون تهیه آن‌ها ساده است و مطمئنا حتی ذائقه‌های چشایی سختگیر را هم راضی می‌کنند.

می‌توانید همبرگر را تقریبا از هر منبع پروتئینی، از جمله مرغ چرخ‌کرده، ماهی قزل‌آلا، ماهی تن و عدس درست کنید.

حتی اگر همبرگرهای گوشت گاو انتخابی محبوب هستند، می‌توانید همبرگر را تقریبا از هر منبع پروتئینی، از جمله مرغ چرخ‌کرده، ماهی قزل‌آلا، ماهی تن و عدس درست کنید.
می‌توانید برگرهایتان را روی یک نان غلات کامل، همراه با کاهو یا سایر سبزیجات سرو کنید تا مطابق با نیازهای غذایی‌تان باشد.


بیشتر بخوانید: اسنک های مقوی در بارداری، کدام ها است؟



شام چی بخوریم خوبه؟ یک وعده سالم


8- مرغ کامل سوخاری
حتی اگر تفت دادن یک مرغ کامل کمی طول بکشد، ساده‌تر از آماده کردن مرغ سوخاری نمی‌تواند وجود داشته باشد.
وقتی مرغ‌های کامل را تفت دادید، کف ماهیتابه را با تکه‌های سیب‌زمینی، پیاز و تکه‌های هویج پر کندی تا سبزیجات همراه با مرغ بپزند.


شام چی بخوریم خوبه؟ یک وعده سالم


9-غذاهای ورقه‌ای
اگر طرفدار تمیز کردن ظروف نیستید، این ایده برای شما مناسب است.
در اکثر دستورالعمل‌ها باید از چندین قابلمه، تابه و کاسه استفاده کنید. با این حال، وعده‌های غذایی ورقه‌ای به شما این امکان را می‌دهد که تمام مواد خود را روی یک تابه برای پختن انباشته کنید که باعث صرفه‌جویی در وقت شما در آشپزخانه می‌شود.


پیشنهاد ویژه: آشنایی با کارشناسان تناسب اندام و متخصص تغذیه در کلینیک نی نی بان


نکته آخر 
تهیه یک شام سالم و رضایت‌بخش نیازی به دستورالعمل‌های پیچیده و ساعت‌ها وقت گذراندن در آشپزخانه ندارد.
دفعه بعد که نمی‌دانستید شام چه بپزید، یکی از دستورالعمل‌های بالا را امتحان کنید.


شام چی بخوریم خوبه؟ یک وعده سالم


یک نکته دیگر درباره این‌که شام چی بخوریم
امروز این را امتحان کنید: اگر مطمئن نیستید که برای شام چه چیزی درست کنید، نترسید! ابتدا به یخچال و انباری خود نگاهی بیندازید تا ببینید چه موادی دارید.
سپس با انتخاب موارد زیر یک وعده غذایی متعادل ایجاد کنید:

  • یک منبع پروتئین
  • یک سبزی غیر نشاسته‌ای
  • یک منبع کربوهیدرات
  • یک چربی سالم

مثلا سینه مرغ پخته‌شده را با کلم بروکلی تفت داده‌شده در روغن زیتون و سیر مخلوط کنید. به آن سیب‌زمینی پخته اضافه کنید تا یک وعده غذایی سالم و متعادل داشته باشید.
بسیاری از مردم هنگام غذا درست کردن احساس خستگی می‌کنند، به‌خصوص آنهایی که تازه به آشپزی می‌پردازند. ساده نگه داشتن تهیه غذا، یک نکته خوب برای کمک به شما در حفظ آرامش در آشپزخانه است.

به کلینیک نی نی بان هم سر بزنید.

مطالب مشابه