شاید شنیده باشید کـه کارشناسان بـه بزرگسالان توصیه می کنند هر هفته 150 دقیقه فعالیت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید داشته باشند. شنا یک راه عالی برای کار کردن کل بدن و سیستم قلبی عروقی اسـت. یک ساعت شنا تقریبا بـه اندازه دویدن کالری می سوزاند، بدون این کـه هیچ تاثیری روی استخوان ها و مفاصل شـما داشته باشد.
ورزش شنا برای بدن چگونه است؟
شنا چهارمین فعالیت محبوب ترین منبع قابل اعتماد در دنیا اسـت. اما چرا دقیقا؟ مزایای زیادی وجوددارد کـه میتوانید از شنا کردن منظم بـه دست آورید. برای آشنایی با فواید شنا و نحوه گنجاندن شنا در روال خود، ادامه این پست را بخوانید.
فواید ورزش شنا چیست؟
1. تمام بدن شما را کار می کند
یکی از بزرگ ترین مزایای شنا این اسـت کـه واقعاً تمام بدن شـما را از سر تا پا کار می کند. شنا کردن:
ضربان قلب شـما را بدون استرس بـه بدن شـما افزایش میدهد
عضلات را تقویت می کند
قدرت می سازد
استقامت ایجاد می کند
حرکات مختلفی وجوددارد کـه میتوانید برای تنوع بخشیدن بـه تمرین شنای خود از آن ها استفاده کنید، از جمله:
کرال سینه
کرال پشت
سکته پهلو
پروانه
سبک آزاد
هر کدام روی گروه‌هاي ماهیچه‌اي مختلف تمرکز می کنند و آب مقاومت ملایمی ایجاد میکند. مهم نیست چه مدلی شنا میکنید، از بیشتر گروه هاي عضلانی خود برای حرکت بدن خود در آب استفاده میکنید.
2. باطن شما نیز کار می کند
در حالی کـه عضلات شـما تمرین خوبی دارند، سیستم قلبی عروقی شـما نیز همین طور اسـت. شنا قلب و ریه هاي شـما را قوی می کند. شنا برای شـما آن قدر خوب اسـت کـه محققان بـه اشتراک می گذارند حتی ممکن اسـت خطر مرگ شـما را کاهش دهد. در مقایسه با افراد غیرفعال، شناگران حدود نیمی از خطر مرگ را دارند منبع مورد اعتماد. برخی مطالعات دیگر نشان داده اند کـه شنا ممکن اسـت بـه کاهش فشار خون و بازرسی قندخون کمک کند.
بیشتر بخوانید: تعبیر خواب شنا کردن از بزرگان تعبیر خواب «دریا ؛ رودخانه ؛ استخر ؛ برکه »
3. برای افراد مبتلا به جراحات، آرتریت و سایر شرایط مناسب است
شنا میتواند یک گزینه ورزشی ایمن برای افرادی باشد کـه دارای موارد زیر هستند:
آرتروز
آسيب
ناتوانی
مسائل دیگری کـه تمرینات با ضربه بالا را دشوار می کند
شنا حتی ممکن اسـت بـه کاهش عده اي از دردها یا التیام بهبودی پس از آسیب کمک کند. یک مطالعه نشان داد کـه افراد مبتلا بـه استئوآرتریت کاهش قابل توجهی در درد و سفتی مفاصل گزارش کردند و پس از شرکت در فعالیت هایي مانند شنا و دوچرخه سواری، محدودیت هاي فیزیکی کمتری را تجربه کردند.
حتی جالب‌تر از ان؛ تفاوت چندانی بین این دو گروه وجود نداشت. بنابر این، بـه نظر میرسد کـه شنا فواید مشابهی با تمرینات زمینی دارد. اگر می خواهید فعالیت‌هاي آبی غیر شنا انجام دهید، این آب را برای افراد مبتلا بـه آرتریت امتحان کنید.
4. گزینه خوبی برای افراد مبتلا به آسم
محیط مرطوب استخرهای سرپوشیده، شنا را بـه یک فعالیت عالی برای افراد مبتلا بـه آسم تبدیل می کند. نه تنها این، بلکه تمرینات تنفسی مرتبط با این ورزش، مانند حبس نفس، ممکن اسـت بـه شـما کمک کند ظرفیت ریه خودرا افزایش دهید و بازرسی تنفس خودرا بـه دست آورید.
عده اي از مطالعات نشان میدهد کـه شنا ممکن اسـت خطر ابتلا بـه آسم را بـه دلیل مواد شیمیایی مورد استفاده برای درمان استخر افزایش دهد. درصورت ابتلا بـه آسم با دکتر خود در مورد خطرات احتمالی شنا صحبت کنید ودر صورت امکان بـه دنبال استخری باشید کـه بـه جای کلر از آب نمک استفاده می کند.
5. برای افراد مبتلا به ام اس نیز مفید است
افراد مبتلا بـه مولتیپل اسکلروزیس «MS» نیز ممکن اسـت شنا را مفید بدانند. آب اندام ها را شناور می کند و بـه حمایت از آن ها در حین ورزش کمک می کند. آب نیز مقاومت ملایمی ایجاد می کند.
دریک مطالعه منبع معتبر، یک برنامه شنای 20 هفته اي منجر بـه کاهش قابل توجه درد در افراد مبتلا بـه ام اس شد. این افراد همچنین با علائمی مانند خستگی، افسردگی و ناتوانی التیام یافتند.
6. کالری را می سوزاند
شنا یک راه کارآمد برای سوزاندن کالری اسـت. یک فرد 160 پوندی در حالی کـه با سرعت کم یا متوسط شنا می کند تقریبا 423 کالری در ساعت می سوزاند. همین فرد ممکن اسـت تا 715 کالری در ساعت با شنا کردن با سرعت بیشتری بسوزاند. یک فرد 200 پوندی کـه همین فعالیت ها را انجام میدهد بین 528 تا 892 کالری در ساعت می سوزاند. یک فرد 240 پوندی ممکن اسـت بین 632 تا 1068 بسوزد.
برای مقایسه این اعداد با سایر فعالیت‌هاي کم‌تأثیر رایج، همان فرد 160 پوندی با پیاده‌روی با سرعت 3.5 مایل در ساعت بـه مدت 60 دقیقه، تنها حدود 314 کالری می‌سوزاند. یوگا ممکن اسـت فقط 183 کالری در ساعت بسوزاند. و مربی بیضوی ممکن اسـت فقط 365 کالری در ان ساعت بسوزاند.
7. خواب شما را بهبود می بخشد
شنا ممکن اسـت این قدرت را داشته باشد کـه بـه شـما کمک کند شب بهتر بخوابید. دریک مطالعه منبع مورد اعتماد بر روی افراد مسن مبتلا بـه بیخوابی، شرکت کنندگان پس از انجام تمرینات هوازی منظم، کیفیت زندگی و خواب خودرا افزایش دادند. نزدیک بـه 50 درصد از افراد مسن تا حدی بیخوابی را تجربه می کنند، بنابر این این خبر عالی اسـت.
شنا برای طیف وسیعی از افرادی کـه با مسائل فیزیکی سروکار دارند کـه باعث می شود سایر ورزش‌ها، مانند دویدن، جذابیت کمتری داشته باشند، قابل دسترسی اسـت. این میتواند شنا را بـه انتخاب خوبی برای افراد مسن تر تبدیل کند کـه بـه دنبال التیام خواب خود هستند.
8. خلق و خوی شما را تقویت می کند
محققان گروه کوچکی از افراد مبتلا بـه زوال عقل را محاسبه کردند و پس از شرکت دریک برنامه 12 هفته اي آبزیان، بهبودی در خلق و خوی خود مشاهده کردند. شنا و تمرینات آبی فقط از نظر روانی برای افراد مبتلا بـه زوال عقل مفید نیستند. نشان داده شده اسـت کـه ورزش باعث تقویت خلق و خوی افراد دیگر نیز می شود.
9. به مدیریت استرس کمک می کند
محققان گروهی از شناگران را بلافاصله قبل و بعد از شنا در YMCA در شهر نیو تایپه تایوان مورد بررسی قرار دادند. از 101 نفر مورد بررسی، 44 نفر گزارش دادند کـه افسرده خفیف و احساس استرس مرتبط با زندگی سریع داشتند. پس از شنا، تعداد افرادی کـه هنوز احساس استرس داشتند بـه تنها هشت نفر کاهش یافت.
در حالی کـه باید تحقیقات بیشتری دراین زمینه انجام شود، محققان بـه این نتیجه رسیدند کـه شنا یک راه بالفعل نیرومند برای کاهش سریع استرس اسـت.
10. ایمن در دوران بارداری
زنان باردار و نوزادانشان نیز می‌توانند پاداش هاي شگفت انگیزی از شنا دریافت کنند. دریک مطالعه بر روی حیوانات، نشان داده شد کـه شنای یک موش مادر رشد مغز را در فرزندانش تغییر میدهد. حتی ممکن اسـت از نوزادان در برابر نوعی مشکل عصبی بـه نام هیپوکسی-ایسکمی محافظت کند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز اسـت. جدای از فواید بالفعل برای کودک، شنا فعالیتی اسـت کـه میتواند در هر سه ماهه انجام شود.
مطالعه دیگری کـه منبع معتبری اسـت نشان نمیدهد کـه شنا کردن در استخرهای کلردار در دوران بارداری هیچ اثر نامطلوبی را نشان نمی دهد. در واقع، زنان بارداری کـه در اوایل تا اواسط بارداری شنا میکردند، خطر زایمان زودرس و نقایص مادرزادی کمتری داشتند.
بـه خاطر داشته باشید کـه در حالی کـه شنا بـه طور کلی در دوران بارداری ایمن تلقی می شود، عده اي از زنان ممکن اسـت بـه دلیل عوارض بارداری محدودیت فعالیت داشته باشند. قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید در دوران بارداری با دکتر خود صحبت کنید و اگر عوارضی دارید، در مورد فعالیت هاي ایمن بپرسید.
11. برای بچه ها نیز عالی است
کودکان بـه حداقل 60 دقیقه ورزش هوازی روزانه نیاز دارند. نیازی هم نیست کـه مثل یک کار طاقت فرسا باشد. شنا یک فعالیت سرگرم کننده اسـت و الزاماًً مانند تمرین رسمی نیست. فرزند شـما میتواند یا کلاس هاي شنای ساختاریافته را انجام دهد یا بخشی از یک تیم شنا باشد. زمان شنای بدون ساختار گزینه محکم دیگری برای حرکت دادن بچه ها اسـت.
12. مقرون به صرفه
شنا ممکن اسـت یک گزینه ورزشی مقرون بـه صرفه در مقایسه با برخی دیگر مانند دوچرخه سواری باشد. تعداد زیادی از استخرها نرخ هاي معقولی را برای پیوستن ارائه می دهند. عده اي از مدارس دولتی و مراکز دیگر، ساعت شنا را بـه صورت رایگان یا با ترازو کشویی با توجه بـه درآمد شـما ارائه می دهند.
اگر هنوز در مورد هزینه هاي پیوستن بـه یک استخر نگران هستید، با کارفرما یا بیمه درمانی خود مشورت کنید. برخی برای پیوستن بـه یک برنامه تناسب اندام بازپرداخت می کنند.
شروع کردن ورزش شنا
برای شروع شنا، ابتدا باید یک استخر در نزدیکی خود پیدا کنید. تعداد زیادی از سالن‌هاي ورزشی و مراکز اجتماعی، زمان‌هاي شنای دور و بر و همچنین کلاس‌هاي ایروبیک در آب و دویدن در آب را ارائه میدهند. ممکن اسـت بخواهید لیستی از امکانات منطقه خود کـه دارای استخر هستند تهیه کنید و ببینید کدام یک برای سبک زندگی و بودجه شـما مناسب اسـت.
بیشتر بخوانید: تاثیر شنا بر پوست و مو
عضلات خود را برا ورز شنا آماده کنید
از آنجا بـه آرامی شروع کنید. حتی ممکن اسـت بخواهید سفر خودرا در باشگاه با تمرینات قدرتی شروع کنید کـه عضلات شـما را قبل از برخورد با آب کار می کند. حرکاتی مانند کشش با کمک یا بدون کمک، تا تکرارهای دو رقمی را امتحان کنید. اسکات و ددلیفت با وزن بدن یا پرس بالای سر نیمی از وزن بدن نیز تمرین خوبی هستند. اگر مشکل دارید، از یک مربی شخصی در مورد فرم کمک بخواهید.
آموزش ورزش شنا
افرادی کـه کاملاً با شنا آشنا هستند، ممکن اسـت از گذراندن دوره‌هاي شنا، کـه در محیط‌هاي خصوصی یا گروهی ارائه می شوند، بهره ببرند. در درس‌ها، تکنیک‌هاي مغزی مختلف، تکنیک‌هاي تنفسی و سایر نکات مفید را برای بهترین استفاده از تمرینتان یاد خواهید گرفت.
قوانین استخر را رعایت کنید
هنگامی کـه در آب هستید، حتما آداب استخر را رعایت کنید. اغلب خطوط آهسته، متوسط و سریع وجوددارد. از نجات غریق بپرسید کدام خط اسـت تا سرعت مناسب خودرا پیدا کنید.
اگر می خواهید از جلوی شخصی عبور کنید، اینکار را در سمت چپ انجام دهید. هنگام ورود و خروج از استخر، سعی کنید از اقداماتی کـه باعث ایجاد امواج یا تداخل با سایر شناگران می شود، مانند پریدن خودداری کنید. همچنین ممکن اسـت بخواهید ناخن هایتان را کوتاه کنید تا از خراشیدن تصادفی سایر شناگران پیش گیری کنید.
بیشتر بخوانید: خاصیت ها و معایب های خواندنی در مورد شنا کردن زنان
خطرات ورزش شنا
شنا برای اکثر افراد بی خطر اسـت. مانند هر تمرین دیگری، شنا کردن نیز خطرات خاصی دارد. اگر آسیب دیدید یا شرایط دکتری خاصی دارید، حتما قبل از شنا با دکتر خود مشورت کنید. بـه طور کلی، ایده خوبی اسـت کـه هر زمان کـه یک برنامه ورزشی جدید را شروع میکنید، با دکتر خود مشورت کنید.
بـه عنوان مثال، افراد مبتلا بـه بیماری هاي پوستی مانند پسوریازیس ممکن اسـت در آب کلردار استخر بیشتر تحریک شوند. دکتر شـما بهترین منبع شـما برای دستورالعمل هاي منحصر بـه فرد برای سلامتی شماست.
ایمنی شنا
نکات ایمنی شنا زیر میتواند بـه کاهش خطر شنا کردن کمک کند:
1. در مناطقی کـه برای شنا تعیین شده اسـت، مانند استخرها و بخش‌هایي از دریاچه‌ها و دیگر آب‌ها شنا کنید. درصورت امکان در مناطقی کـه تحت نظارت ناجیان غریق اسـت شنا کنید.
2. اگر با نظارت نجات غریق شنا نمی‌کنید، یک دوست بیاورید.
3. اگر دراین ورزش تازه کار هستید، آموزش شنا را درنظر بگیرید. شـما میتوانید از طریق صلیب سرخ و از طریق برنامه هاي دیگر در منطقه خود در کلاس هاي مناسب سن ثبت نام کنید.
4. شنا در فضای باز؟ برای محافظت از پوست خود از کرم ضد آفتاب حداقل SPF 15 یا بالاتر استفاده کنید. همچنین ممکن اسـت بخواهید بین ساعات 10 صبح تا 4 بعد از ظهر از شنا کردن خودداری کنید. زمانی کـه خورشید در بالاترین سطح آسمان قرار دارد. درباره انتخاب ضد آفتاب بیشتر بدانید.
5. نوشیدن آب را فراموش نکنید، حتی اگر تشنه نیستید. ممکن اسـت از آب احساس خنکی کنید، اما ممکن اسـت هنگام شنا دچار کم آبی شوید. مقدار زیادی آب بنوشید و از نوشیدنی هاي حاوی الکل یا کافئین خودداری کنید.
6. کودکان باید همیشه در نزدیکی آب تحت نظارت باشند. هرگز اجازه ندهید کودکان بـه تنهایی شنا کنند تا از خطر غرق شدن در امان بمانند.
در پایان
اگر بـه تازگی با یک برنامه ورزشی شروع کرده‌اید یا اگر بـه دنبال امتحان چیز جدیدی هستید، بـه استخر بپرید. شنا فواید زیادی برای ذهن، جسم و روح شـما دارد. هنگامی کـه اصول اولیه را بـه دست آوردید، 20 تا 40 دقیقه شنا رابا سرعتی کـه ضربان قلب شـما را بالا نگه می دارد، امتحان کنید. نوشیدن آب فراوان و استراحت درصورت لزوم را فراموش نکنید. بیشتر از همه ی، لذت ببرید!
