بهترین و بدترین مواد غذایی قبل و بعد از شنا (از نظر متخصصان تغذیه)

احتمالاً این شایعه را شنیده اید که قبل از شنا نباید چیزی بخورید زیرا باعث می شود زیر آب فرو بروید. شاید در بچگی این را به شما گفته باشند. اما حقیقت ماجرا چیست؟ آیا می توانید پیش از شنا غذا بخورید؟ و اگر این چنین است، چه مواد غذایی برای بهبود عملکرد و سلامت شما قبل و بعد از شنا مناسب است؟ در این نوشته از مینویسم اطلاعات مفیدی درباره تغذیه مناسب قبل و بعد از شنا آورده شده و خواهیم گفت بهترین و بدترین مواد غذایی قبل و بعد از شنا چیست؟

خوردن غذا قبل از شنا خوب است یا بد؟

دکتر شارلوت نورتون می گوید: در حالی که شنا یک ورزش عالی است اما بدن برای داشتن عملکرد بهینه به مواد غذایی نیاز دارد. این می تواند یک چالش بزرگ باشد زیرا وضعیت افقی بدن هنگام شنا می تواند منجر به رفلاکس معده شود، حالت تهوع ایجاد کند و بر عملکرد کلی بدن تاثیر بگذارد. به همین دلیل است که خوردن یک وعده غذایی نزدیک به زمان شنا عملی نمی باشد. من غذا خوردن 2 تا 4 ساعت قبل از شنا را توصیه می کنم تا فرصت لازم برای هضم غذا وجود داشته باشد. 

آیا غذا خوردن قبل از شنا باعث حالت تهوع می شود؟

زمانی بود که دانشمندان به طور جدی این موضوع را بررسی می کردند که آیا خوردن مواد غذایی پیش از شنا باعث کرامپ فلج کننده می شود یا نه. در دهه 1960، چندین مطالعه تاثیر غذا خوردن پیش از شنا بر عملکرد ورزشکاران یا ایجاد نوعی حالت تهوع را مورد بررسی قرار دادند. 

با این وجود، یک مطالعه کوچک اما خوب نشان داد که این ماجرا حقیقت ندارد. در سال 1968، دانشمندان به 24 شناگر یک صبحانه مقوی حاوی غلات، نان تست، کره، شکر و شیر دادند. سپس، آن ها را مجبور کردند تا برای دوره های مختلف پیش از شنا کردن در استخر منتظر بمانند. هیچ یک از ورزشکاران، حالت تهوع یا کرامپ گزارش نکردند. بر اساس این مطالعه، آن ها حتی به کاهش سرعت در هیچ نقطه ای از شنا نیاز پیدا نکردند. 

امروزه، از آنجایی که ما آگاهی بیشتری از حقایق داریم، خوردن مواد غذایی پیش از شنا خطرناک نیست. مطالعه سال 2011 نشان داد که اعمال محدودیت های غذایی پیش از شنا غیرضروری است و شواهد علمی اندکی برای پشتیبانی از این موضوع وجود دارد. علاوه بر این، هیچ مورد ثبت شده ای مبنی بر غرق شدن تنها به خاطر غذا خوردن پیش از شنا وجود نداشته است. 

همچنین بخوانید: هنگام استفاده از استخر های عمومی چه نکاتی را باید رعایت کنیم

چه مدت بعد از شنا غذا بخوریم؟

دکتر نورتون، غذا خوردن یک ساعت بعد از شنا را توصیه می کند – به طور ایده آل، 20 تا 30 دقیقه بعد. این امر به بازیابی سطح انرژی کمک می کند و مواد مغذی که بدن برای ترمیم خود نیاز دارد را تامین می نماید. 

خوردن غذا بلافاصله بعد از شنا، به خصوص یک جلسه تمرین سخت، روند رشد را سریع تر آغاز می کند و بهبود و تقویت استقامت بدن را تضمین می نماید. 

به طور کلی 2 ساعت اول بعد از شنا بدن جذب بالایی دارد و این بهترین زمان برای تامین قند و پروتئین لازم بدن بعد از شنا کردن است.

فواید غذا خوردن قبل از شنا چه هستند؟

دکتر نورتون می گوید که غذا خوردن پیش از شنا یا هر ورزش دیگری، به سوخت رسانی بدن کمک می کند. این کار به شما استقامت و انرژی بیشتر برای بهبود عملکردتان را می دهد. او می گوید که این موضوع به خصوص برای ورزشکاران تازه وارد صحیح است. 

تقویت استقامت و آمادگی قلبی-عروقی

او اضافه می کند: تغذیه مناسب پیش از شنا به تقویت استقامت و آمادگی قلبی-عروقی به منظور بهبود عملکرد کلی بدن کمک می کند. لازم به ذکر است که کربوهیدرات ها، سوخت اصلی برای ورزش هستند و هنگام مصرف، به صورت گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می شوند.  

بهبود در عملکرد رقابتی

خوردن مواد غذایی قبل از شنا به خصوص برای افراد تازه وارد بسیار اهمیت دارد. تغذیه درست در زمان درست می تواند تاثیر بیشتری بر تناسب اندام و استقامت بدن داشته باشد و شما بهبود در عملکرد رقابتی خود را در کوتاه ترین زمان ممکن خواهید دید. 

بلافاصله بعد از غذا شنا نکنید

شنا کردن چند ساعت بعد از غذا خوردن از نظر بهره مندی از فواید سوخت گیری مجدد بسیار مهم است. هضم مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های آهسته رهش می تواند زمان بر باشد. این می تواند منجر به نفخ و انرژی کم در افرادی شود که بلافاصله بعد از غذا خوردن شنا می کنند. 

وقتی غذا می خورید، بدن خون را به منظور تجزیه مواد غذایی به سیستم گوارش می فرستد. در طول ورزش، خون به سمت عضلات جریان می یابد. 

شنا کردن خیلی زود بعد از وعده غذایی باعث می شود تا هم سیستم گوارشی و هم عضلات، خون مورد نیاز برای داشتن عملکرد موثر را دریافت نکنند. 

بهترین مواد غذایی بعد از شنا

دکتر نورتون در حالی که مصرف تخم مرغ، سبزیجات و شکلات کم چرب را توصیه می کند، می گوید: من خوردن کربوهیدرات بالا (تصفیه نشده) را پیشنهاد می دهم. با این وجود، یک رژیم غذایی متعادل حاوی مقدار مناسبی پروتئین که به ترمیم بافت بدن کمک می کند، می تواند یک گزینه مناسب باشد. 

میوه ها و سبزیجات تازه متنوع برای تامین ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان بدن ضروری هستند. 

پروتئین بدون چربی

برای وعده غذایی بعد از شنای خود باید منابع پروتئین بدون چربی را مدنظر قرار دهید. این منابع عبارتند از مرغ، بوقلمون و ماهی. در کنار این مواد می توانید سیب زمینی شیرین و برنج قهوه ای نیز مصرف کنید. 

آدام پیتی، قهرمان شنا و دارنده مدال المپیک، در مصاحبه اش با تلگراف در مورد اهمیت پروتئین صحبت کرد و گفت: در طول یک جلسه تمرین سخت در زمستان، می تواند روزی 6000 تا 8000 کالری به منظور تامین نیاز بدنش هم برای تمرین و هم برای ریکاوری مصرف کند. 

«من با خوردن مواد پروتئینی به صورت سیکلی سعی می تواند رژیم غذایی خود را جذاب نگه دارم. به عنوان مثال، دوشنبه ها استیک، سه شنبه ها مرغ و چهارشنبه ها ماهی می خورم. من همچنین مقدار زیادی تخم مرغ آب پز، سبزیجات و برنج نیز مصرف می کنم». 

بهترین منابع پروتئین و منابع پروتئین گیاهی را بشناسید

مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بالا

علاوه بر این، در نظر گرفتن مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بالا نیز ایده خوبی است. اغلب بعد از شنا، سطح گلیکوژن در عضلات کاهش می یابد. عضلات برای به دست آوردن انرژی دوباره باید پر شوند. به همین منظور، می توانید مواد زیر را مصرف کنید:

• میوه مخلوط
• غلات
• نان تست
• ماست

چیزی که بعد از شنا می خورید، به همان اندازه موادی غذایی که قبل از شنا مصرف می کنید، اهمیت دارد. به همین دلیل، بهتر است برنامه غذایی بعد از شنای خود را از قبل مشخص کنید. 

اگر بسیار پرمشغله هستید، غذاهای ریکاوری فوری بسیار مفید هستند. این شامل نوشیدنی ها و مواد غذایی ریکاوری است که پروتئین موردنیاز بدن به منظور ترمیم عضلات را تامین می کند. 

دکتر نورتون غذاهایی را توصیه می کند که منبع کربوهیدرات هستند، بهترین مواد غذایی قبل از شنا عبارتند از:

• فرنی جو
• پاستا
• نان غلات کامل
• سیب زمینی شیرین
• لوبیا
• نخود فرنگی

بعد از شنا آب بخورید

بعد از شنا سعی کنید به مقدار کافی آب بخورید. حتما متوجه شده اید که بعد از شنا وزن شما کاهش پیدا می کنید این به خاطر این است که در حین شنا بدن میزان زیادی آب مصرف می کند و میزان آب موجود در بدن شما کم می شود.

بهترین مواد غذایی قبل از شنا که باعث زیاد شدن انرژی شما میشود

با این وجود، اگر می خواهید قبل از شنا انرژی داشته باشید و یک وعده غذایی هیجان انگیز میل کنید، گزینه های زیر را امتحان کنید:

• شیرینی
• اسموتی
• ماست
• تخم مرغ
• موز

بعد از شنا چه بخوریم تا لاغر شویم

کاهش وزن، هدف همه شناگران نیست. با این وجود، اگر شما چنین هدفی دارید، بهتر است روی خوردن غذاهایی با قند کم و شاخص گلیسمی (GI) پایین بعد از شنا تمرکز کنید. انتخاب مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین باعث می شود برای مدت زمان طولانی تری احساس سیری داشته باشید. در نتیجه، تمایل کمتری به خوردن اسنک یا میان وعده پیدا خواهید کرد. 

بدترین مواد غذایی قبل از شنا

دکتر نورتون می گوید: باید از خوردن غذاهایی که باعث مشکلات گوارشی می شوند، پرهیز کنید از جمله فیبر بیش از اندازه، کافئین، الکل، چربی و ادویه. این مواد غذایی برای ورزش مفید نیستند و ممکن است باعث ناراحتی معده، اسهال و حالت تهوع شوند. 

از آنجایی که هضم غذاهای چرب برای بدن دشوارتر است، پرهیز از خوردن آن ها قبل از شنا می تواند از سوء هاضمه و ناراحتی هنگام شنا جلوگیری کند. 

شما همچنین باید از خوردن غذاهایی که قبلاً هرگز امتحان نکرده اید یا از اثرات آن ها روی بدن خود مطمئن نیستید و همچنین، غذاها و نوشیدنی هایی با قند بالا از قبیل شیرینی ها و نوشابه های گازدار اجتناب کنید. 

غذاهای سنگین و نفاخ مانند آبگوشت، فست فودها و مواد غذایی حاوی نخود و حبوبات، غذاهای چرب و برخی میوه ها مانند انگور قبل از شنا توصیه نمی شود.

چرا شنا باعث احساس گرسنگی می شود؟

طبیعی است که هر نوع ورزشی باعث گرسنگی شما شود چرا که ورزش انرژی زیادی مصرف می کند. با این وجود، دکتر نورتون معتقد است که شنا ممکن است به دلیل دمای استخر باعث احساس گرسنگی در فرد شود. 

معمولاً در طول تمرین شنا، هضم متوقف می شود زیرا خون برای آزادسازی گرمای اضافی از بدن از معده به سمت پوست حرکت می کند. این موضوع هرگونه احساس گرسنگی را سرکوب می کند. با این وجود، اکثر استخرهای شنا دارای دمای 10 درجه پایین تر از دمای بدن هستند. در نتیجه، خون از معده گرفته نمی شود و هضم ادامه می یابد. این امر باعث می شود که هم در طول شنا و هم بعد از آن احساس گرسنگی کنید. 

تغذیه مناسب برای شناگران

تغذیه تاثیر بسیار زیادی بر عملکرد شما به عنوان یک شناگر دارد. عضلات بدون پروتئین کافی نمی توانند رشد کنند. عضلات بدون کلسیم، منیزیم و پتاسیم کافی نمی توانند در فواصل زمانی مناسب منقبض و شل شوند. علاوه بر این، اگر مقدار زیادی قند در زمان نامناسب بخورید، مستعد خستگی و ضعف خواهید بود زیرا قند خون به سرعت افزایش و سپس کاهش می یابد.

اگر ورزش شنا را به صورت رقابتی انجام می دهید، ممکن است رژیم غذایی خاصی داشته باشید یا میزان مصرف مواد غذاییتان محدود باشد. با این وجود، اگر مواد موردنیاز بدنتان به درستی تامین نشود، نمی توانید شناگر خوبی باشید. 

دکتر نورتون می گوید: همیشه به بدن و نیازهای آن توجه کنید. رژیم غذایی سالمی داشته باشید که حاوی کربوهیدرات و پروتئین برای تقویت بدن و حفظ سطح انرژی باشد. علاوه بر این، سعی کنید هر روز ورزش های سنگین انجام ندهید زیرا بر ریکاوری بدن تاثیر می گذارد و منجر به آسیب می شود. در عوض، هر هفته زمانی را برای استراحت اختصاص دهید.