سوزاندن ۵۰۰ کالری در روز؛ با نیم ساعت ورزش ماهی ۲ کیلو لاغر شو!

سوزاندن 500 کالری در روز بسیار ساده است به شرطی که کالری کمتر دریافت کرده و کالری بیشتری بسوزانید به همین راحتی. اما اگر کاهش کالری دریافتی برای شما سخت است می توانید این مسیر را با ورزش طی کنید. روزی نیم ساعت وزش کنید و 500 کالری بسوزانید. به این ترتیب در هفته شما نیم کیلو کم می کنید.

برای سوزاندن 500 کالری در روز علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی متعادل روزی نیم ساعت از 12 ورزش توصیه شده در این مقاله را انجام دهید.

علم می گوید شما برای از دست دادن یک پوند چربی (450 گرم) باید 3500 کالری بسوزانید. ایجاد یک تعادل کالری منفی باعث می شود تا سریع تر وزنتان کاهش یابد. اما بهترین روش برای سوزاندن 500 کالری در روز چیست؟

در این مقاله، 12 مورد از بهترین ورزش های کالری سوزی که می توانید به مدت 30 دقیقه در روز انجام دهید تا 500 کالری بسوزانید، آورده شده است. با مینویسم همراه باشید!

12 مورد از بهترین ورزش ها برای سوزاندن 500 کالری در روز

تمرینات تناوبی با شدت بالا

HIIT یا تمرینات تناوبی با شدت بالا بهترین نوع از ورزش بی هوازی است (از چربی به جای اکسیژن به عنوان سوخت استفاده می کند) که در یک مدت کوتاه 500 کالری می سوزاند.

در تمرینات تناوبی با شدت بالا، ورزش های سریع و سنگین برای یک مدت کوتاه تعیین می شوند تا نسبت به ورزش های کاردیو معمولی چربی بیشتری بسوزانید. HIIT همچنین EPOC (مصرف اکسیژن بعد از ورزش) ایجاد می کند که به این معنی است که حتی 2 ساعت بعد از پایان ورزش نیز همچنان چربی سوزی ادامه دارد.

یک نمونه ساده از HIIT، انجام 12 حرکت اسکات پرشی با شدت بالا، سپس 10 ثانیه استراحت و تکرار دو ست دیگر است. 10 ثانیه استراحت کنید و 20 حرکت زانو بلند تا سینه را با شدت بالا انجام دهید. یکبار دیگر، به مدت 10 ثانیه استراحت کنید و دو ست دیگر تکرار کنید.

همچنین بخوانید: تفاوت کاردیو و هوازی

زومبا/ رقص

زومبا یا رقص یک تمرین ورزشی است که برای افرادی که می خواهند علاوه بر کاهش وزن سرگرم شوند، توصیه می شود. با تنها 1-2 دقیقه استراحت در طی یک جلسه، شما می توانید بسته به وزن و شدت حرکاتی که انجام می دهید بین 400 الی 500 کالری بسوزانید.

ورزش کردن با سایر افرادی که سفر مشابه ای را طی می کنند باعث می شود تا اعتماد به نفس شما افزایش یابد و شما را در مسیر نگه دارد.

دویدن/ دویدن در شن و ماسه

دویدن و دویدن در شن و ماسه دو ورزش هوازی یا کاردیو موثر برای کل بدن هستند. این دو ورزش بسته به وزن بدن، فاصله ، سرعت و مدت زمان دویدن باعث سوزاندن 500 کالری در روز می شوند. اگر 120 پوند وزن داشته باشید و با سرعت 12 mph بدوید، تنها در 30 دقیقه حدود 545 کالری خواهید سوزاند.

دویدن در شن و ماسه باعث تقویت استقامت شما می شود، در نتیجه این ورزش برای کالری سوزی سریع بسیار موثر است. همچنین کمک می کند تا چربی پاها آب شود و عضلات پایین تنه تقویت شوند. با پای برهنه بر روی یک ساحل تمیز بدوید تا کوچک ترین عضلات نیز درگیر شوند، از آسیب دیدگی جلوگیری به عمل آید و تما عضلات پا تقویت شوند.

ما دویدن متناوب را توصیه می کنیم. به مدت یک دقیقه با سرعت 8 mph آهسته بدوید، سپس به مدت 10 ثانیه یک اسپرینت با سرعت 12-14 mph را انجام دهید. این روند را به مدت 30 دقیقه تکرار کنید. دو استراحت 30 ثانیه ای داشته باشید و با سرعت 6 mph پیاده راه بروید.

برای اطلاع از میزان کالری سوزی پیاده روی کلیک کنید.

طناب زنی

طناب زنی یک ورزش عالی برای گرم کردن بدن است. وقتی به مدت 30 دقیقه با شدت بالا طناب می زنید، 500 کالری می سوزانید. کفش های مناسب به پا کنید و به آرامی روی زمین فرود بیایید تا از هرگونه آسیب جلوگیری شود. در هر جلسه دو بار استراحت 60 ثانیه ای داشته باشید.

کیک بوکسینگ

کیک بوکسینگ یک ورزش مبارزه ای است در حدود 30 دقیقه بین 400 الی 500 کالری می سوزاند. این ورزش تناسب فیزیکی، استقامت، تعادل و تحرک را بهبود می بخشد. یک کلاس کیک بوکسینگ در نزدیکی محل زندگی خود پیدا کنید و به تناسب اندام خود برسید.

30 دقیقه در روز شنا کنید

شنا یک ورزش چربی سوزی و تقویت عضلانی فوق العاده است، صرف نظر از این که فرد تعریق می کند! اگر 130 پوند وزن دارید، شنای سریع به مدت 30 دقیقه موجب سوازندن 445 کالری خواهد شد. شنا کنید و در مدت زمان کوتاهی به تناسب اندام می رسید.

ورزش با وزنه

بلند کردن وزنه یا تمرین های قدرتی برای عضله سازی و سوزاندن 500 کالری در روز ضروری است. از تجهیزاتی مانند دمبل، هالتر، توپ بدنسازی سوئیسی، توپ چرمی، کتل بل یا دمبل روسی و کش مقاومتی برای درگیر کردن عضلات خود استفاده کنید. برای تناسب اندام ورزش های هوازی و قدرتی همراه با وزنه را به صورت متناوب انجام دهید.

تمرین هایی با وزن بدن

تمرین های با وزن بدن مانند تمرین های بلند کردن وزنه اما بدون وزنه هستند. شما برای سوزاندن 500 کالری در 30 دقیقه به تجهیزات خاصی نیاز ندارید، تنها وزن بدن شما کافی است. ورزش هایی مانند اسکات پرشی، پلانک، کراولینگ، درازونشست، حرکت کوهنورد، حرکت کوهنورد عنکبوتی، برپی، بلند کردن زانو، پرش با ضربات پای متقاطع، لگ دراپ، کرانچ، لانگ های پرشی و غیره کالری سوز فوق العاده ای هستند.

همچنین بخوانید: میزان کالری سوزی پلانک

با 30 دقیقه دوچرخه سواری 500 کالری بسوزانید

فرقی نمی کند در محیط بسته با محیط باز، دوچرخه سواری یک روش عالی برای سوزاندن 500 کالری در 30 دقیقه است. دوچرخه سواری سریع با سرعت 14-15 mph برای 30 دقیقه می تواند به سوزاندن 460 کالری تنها در 30 دقیقه کمک کند.

با این وجود، اگر استقامت شما تا آن حد نیست، سه ست 60 ثانیه ای استراحت کنید و نفسی تازه کنید. در بازه زمانی دو هفته ای، سطح استقامت شما بهبود می یابد و کالری بیشتری خواهید سوزاند.

تردمیل یا قایقرانی خانگی

یک دستگاه رووینگ در خانه تهیه کنید یا به باشگاه بروید. این دستگاه امکان سوزاندن 500 کالری را به شما می دهد و در تقویت عضلات پشت، شانه ها، سینه و بازوها موثر است. همچنین فواید بی شماری برای سلامتی دارد.

همچنین بخوانید: بهترین ورزش‌ها برای کالری سوزی به ترتیب

ورزش در فضای باز

اسکی، اسکیت روی یخ، فوتبال، بسکتبال و ورزش های راکتی مانند بدمینتون و تنیس ورزش های فضای باز فوق العاده ای هستند که سوازندن 500 کالری در 30 دقیقه را تضمین می کنند. ترشح هورمون های سروتونین و آدرنالین نیز به بهبود حافظه، کاهش استرس و خواب بهتر کمک می کند.

دویدن روی پله ها

دویدن به سمت بالای پله ها یک ورزش چربی سوز است که اگر می خواهید تنها در 30 دقیقه 500 کالری بسوزانید، نباید آن را نادیده بگیرید. دویدن روی پله ها باعث می شود تا اکسیژن بیشتری پمپاژ شود و ریه، قلب، عضلات و استخوان ها همگی درگیر می شوند. شما عرق می کنید و چربی اضافی بدن آب می شود. علاوه بر این، تعادل و هماهنگی عضلات را نیز بهبود می بخشد.

این ها 12 ورزشی بودند که شما می توانید برای سوزاندن 500 کالری در روز انجام دهید. اما آیا این برای کاهش وزن کافی است؟ در بخش بعدی به پاسخ این سوال می پردازیم.

آیا سوزاندن 500 کالری در روز برای کاهش وزن کافی است؟

بله، سوزاندن 500 کالری در روز برای کاهش وزن منطقی خوب است. اگر می خواهید نیم کیلو چربی از دست دهید، باید در هفته 3500 کالری بسوزانید. اگر در روز 500 کالری بسوزانید،‌ در پایان هفته 3500 کالری سوزانده اید که به این معنی است که یک پوند از چربی بدن شما کم شده است.

پیروی از یک رژیم غذایی درست و استراحت مناسب می تواند به کاهش بیش از 5 پوند (2 و نیم کیلوگرم) در ماه منجر شود. به یاد داشته باشید که کاهش وزن تدریجی همیشه بهتر از رژیم های غذایی و روتین های ورزشی سخت است که آسیب های بلندمدتی را بر روی بدن اعمال می کنند.

در اینجا فهرستی از فعالیت های دیگری که می توانید برای سوزاندن کالری انجام دهید آورده شده است.

روش های دیگر برای سوزاندن 500 کالری در روز

گام های آهسته و پیوسته به شما اجازه می دهند تا چربی های سرسخت بدن را آب کنید. اما اگر ایده رفتن به باشگاه برای شما جذاب نیست، خوشحال می شوید اگر بدانید که روش های سرگرم کننده و جذاب دیگری برای کالری سوزی وجود دارند. اینفوگرافیک زیر را بررسی کنید تا متوجه شوید کدام فعالیت ها را می توانید انجام دهید تا 500 کالری بسوزانید!

• باغبانی کنید، چه در حیاط خلوت خود و چه در حیاط شخصی دیگر. باغبانی می تواند بسیار خسته کننده باشد و امتیازهای زیادی برای شما به همراه خواهد داشت.
• خانه را تمیز کنید. شما ممکن است به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید تا درگیر و سرگرم شوید.
• یک دوست را متقاعد کنید که هر روز به مدت 45 دقیقه با شما بدمینتون یا والیبال بازی کند.
• نواختن ساز را یاد بگیرید. فشار روحی و جسمی کافی برای سوزاندن کالری کافی وجود دارد.
• بخندید! بله، خندیدن نیز کالری می سوزاند.

کلام آخر

شما می توانید به راحتی 500 کالری در روز بسوزانید. تنها کاری که باید انجام دهید ورزش به مدت 30 دقیقه به طور مستمر است. تمام ورزش های فهرست شده در بالا از HIIT و ورزش های هوازی گرفته تا دوچرخه سواری و طناب زنی، به شما کمک می کنند تا به طور موثر 500 کالری در روز بسوزانید.

با این وجود، هر روز همان ورزش روز گذشته را انجام ندهید. ورزش های خود را تغییر دهید تا بتوانید در پایان هفته حدود 3500 کالری بسوزانید که برای کاهش یک پوند چربی بدن کافی است. با این وجود، سوزاندن این مقدار کالری هیچ فایده ای نخواهد داشت،‌ مگر این که میزان کالری دریافتی شما از میزان کالری مورد نیاز روزانه تان کمتر باشد. بنابراین، برای دستیابی به نتیجه دلخواه باید تعادل کالری منفی ایجاد کنید.

سوالات متداول