رعایت ۷ اصل مهم برای کاهش خستگی کار با کامپیوتر

اکثر مشاغل امروزی به سیستم های کامپیوتری متکی هستند. از این رو ساعات زیادی از روز به استفاده از آنها سپری می شود. به این ترتیب احساس خستگی و اثرات منفی برای چشم به همراه دارد. این مطلب به راهکارهایی برای کاهش خستگی کار با کامپیوتر می پردازد.

راهکارهایی برای کاهش خستگی کار با کامپیوتر

آیا اطلاع داشتید که کار طولانی با کامپیوتر و استفاده نادرست از آن بیماری ها و عوارضی را به دنبال دارد؟ از جمله این که سبب گرفتگی مچ دست، درد بازو، درد گردن، خستگی و قرمزی چشم، دیسک کمر و … می گردد. همانطور که می دانید اکثر مشاغل امروزی به سیستم رایانه ای متکی بوده از این رو ساعات زیادی در روز پشت این سیستم ها می گذرد.

به طور میانگین تمام افراد بین ۶-۸ ساعت از کامپیوتر استفاده می کنند که این تایم زیاد است. اثرات منفی که پشت میز نشستن برای کار با کامپیوتر دارد بیشتر به ستون فقرات و چشم ها مربوط می شود. گسترش کاربردهای کامپیوتر سبب شده در هر زمینه ای به استفاده از آن نیاز باشد. این موضوع علیرغم پیشرفت کارها اما سلامتی را درگیر می کند. همچنین با احساس خستگی بسیار همراه می شود. در ادامه قصد داریم شما را با راهکارهایی برای کاهش خستگی ناشی از کار با کامپیوتر آشنا نماییم.

۱. انتخاب یک محیط کاری مناسب برای کار با کامپیوتر

با توجه به استفاده زیادی که از کامپیوتر می شود، خستگی چشم یکی از دغدغه های اصلی کاربران است. مطالعات نشان داده که خستگی چشم و سایر عوارض مربوط به بینایی بین ۵۰-۹۰ درصد کاربران کامپیوتر روی می دهد. همچنین مشکلات دیگری مانند خستگی جسمی، کاهش بهره وری، افزایش خطای کاری، قرمز شدن چشم، کسالت های جزئی نظیر انقباض و … نیز به همراه می آورد.
به این ترتیب نیاز است که برای جلوگیری از کاهش خستگی کار با کامپیوتر ابتدا با ویژگی یک محیط کاری مناسب برای استفاده از کامپیوتر آشنا باشید. از جمله این ویژگی ها می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• مکان کار با کامپیوتر باید دارای سیستم تهویه مطبوع و نور کافی و مناسب باشد.
• میز مخصوص که عرض و ارتفاع استانداردی داشته باشد برای قرار دادن کامپیوتر در نظر گرفته شود.
• از صندلی مخصوص کامپیوتر که ارتفاع آن قابل تنظیم باشد تا ستون فقرات کاربر آزار نبیند.
• از زیرپایی جهت جلوگیری از بی حسی پا استفاده شود.

۲. عدم خیره شدن به مانیتور

یک عادت بد اکثر کاربران خیره شدن به مانیتور است. این عاد اشتباه می تواند سبب آسیب به شبکه های داخلی چشم شده زیرا با خیره شدن و عدم پلک زدن، فضای سطحی چشم مرطوب نشده و باعث خشکی چشم می شود. و خشکی چشم با عوارضی همراه است. از این رو هنگام کار با کامپیوتر سعی کنید مرتبا پلک زده، حتی در موقعیت خاص.

۳. تنظیم نور اتاق

هنگام کار با کامپیوتر، نور اتاق را تنظیم نموده زیرا نور زیاد مانع از دیدن درست مانیتور شده و واضح نبودن تصاویر سبب خستگی چشم ها می شود. صفحات کامپیوتر سریعا عوض می شوند و برای دیدن جزئیات باید به چشم ها استراحت داد. بهتر است موقع خواندن و مشاهده صفحات کمی درنگ نمایید. هر ۲۰ دقیقه یک بار چشم ها را از مانیتور برداشته و حدود ۲۰ ثانیه ای به یک نقطه دیگر نگاه کنید.

مجموعه ای علائم چشمی و بینایی به اسم سی وی اس به خاطر کار با کامپیوتر ایجاد می شوند. تقریبا ۷۵ درصد افرادی که با کامپیوتر زیاد کار می کنند به این علائم مبتلا می شوند. از جمله خستگی چشم، ریزش اشک، خشکی چشم و تاری دید و ضمنا ممکن است سردرد، گردن درد، درد شانه ها و کمر نیز بروز کند.

به این ترتیب میز کامپیوتر را طوری تنظیم نمایید که فاصله چشم ها تا مانیتور حدود ۵۰-۶۰ سانتی متر باشد. در صورتی که نمایشگر نور خیره کننده ای دارد، حتما نور آن را تنظیم نمایید. سالانه به متخصص چشم پزشکی مراجعه تا در صورت لزوم برای شما عینک تجویز کند.

۳. انتخاب صندلی ارگونومیک

درد اغلب به خاطر حفظ مدام یک حالت نادرست قرار گیری در بدن روی می دهد. به طور مثال تایپ همزمان با صحبت تلفنی و نگه داشتن گوشی در گودی گردن، نگاه کردن به مانیتور یا نشستن طولانی مدت پشت رایانه، مدام سر را از چپ به راست چرخاندن موقع تایپ از روی متن و … .

در صورتی که موارد بالا را به درستی اجرا نموده ولی روی یک صندلی چوبی خشک و ساده قرار بگیرید، خستگی کار با کامپیوتر کاهش پیدا نمی کند و اطمینان داشته باشید که به زودی با مشکلاتی مانند قوس ستون فقرات و انحنای کمر روبرو می شوید. اگر روزانه بیش از یک ساعت پشت کامپیوتر می نشینید، بهتر است از یک صندلی استاندارد برای میز رایانه استفاده نمایید.

مسلما با صرف یک هزینه کم، از مشکلات و هزینه های بسیار آینده جلوگیری می شود. صندلی ها دارای مدل های متنوعی بوده که متناسب با قد خود به خرید آن اقدام کنید. در ضمن تکیه گاه صندلی نیز باید قوس استاندارد کمر را داشته باشد تا به راحتی قابل تکیه بوده و بتوان کارها را انجام دارد.

در صورتی که صندلی قابلیت تنظیم ارتفاع نیز داشته باشد بیشتر اعضای خانواده می توانند از آن استفاده نمایند. ویژگی یک صندلی ارگونومیک برای کار با کامپیوتر شامل موارد زیر است:

• ارتفاع صندلی قابل تنظیم باشد. این ارتفاع ۴۱-۵۲ سانتی متر توصیه شده است.
• سطح نشیمنگاه صندلی باید طول و عرضی معادل ۴۰ تا ۴۸ سانتی متر داشته و برای افراد چاق صندلی پهن توصیه می شود.

• زاویه پشتی با تشک صندلی حداقل حدود ۹۵-۱۱۰ سانتی متر باشد.
• تشک صندلی ضخامتی حدود ۴-۵ سانتی متر داشته و رویه آن از جنسی باشد که قابل تنفس بوده و لبه جلو صندلی هم گرد و لبه بیرونی آن نرم باشد.
• عرض پشتی صندلی باید حداقل ۳۲-۳۶ سانتی متر بوده و ارتفاع صندلی بین ۵۰-۸۲ سانتی متر توصیه شده است.
• صندلی باید در بخش گودی کمر (ارتفاع ۱۵-۲۰ سانتی متر از پایین) یک قوس محدب و در بخش پشت دارای یک قوس مقعر باشد.
• بهتر است صندلی دسته دار باشد و دسته آن با ارتفاع میز کار تطابق داشته باشد.
• صندلی ۵ چرخ داشته و چرخان باشد. شیب کف صندلی نیز ۵-۱۵ درجه به جلو متمایل و ۵ درجه به عقب متمایل پذیر باشد.

۴. رعایت اصول نشستن صحیح

نشستن صحیح الگوی خاصی دارد. اینکه آرنج باید زاویه ۹۰ درجه داشته و پشت فرد کاملا به صندلی تکیه داده شود. مانیتور کمی از دید مماس و مستقیم چشم باید پایین تر بوده به طوری که به تمام مانیتور مشرف بود. ارتفاع صفحه کلید باید تنظیم باشد وگرنه سبب بروز دردهای شانه و پشت می شود.

نباید روی صفحه کلید خم شد، باید صاف نشسته و سعی کنید استخوان ستون فقرات را در یک راستا و صاف قرار بدهید. از قوز کردن یا زاویه ایجاد کردن گردن اجتناب کنید. از نشستن طولانی مدت روی صندلی پرهیز نموده و هر ۱۰-۱۵ دقیقه یک مرتبه از جای خود برخاسته و به بدن کششی بدهید. همچنین موس را در فاصله نزدیکی از صفحه کلید قرار داده چرا که فاصله زیاد آن عضلات شانه را تحت فشار می گذارد.

۵. نرمش چشم ها

چشم ها عضو حیاتی بدن بوده که در استفاده طولانی مدت از کامپیوتر زود خسته شده و آسیب می بینند. برای کاهش خستگی چشم ها هنگام کار با کامپیوتر نرمش هایی وجود دارد. چشم مرتبا در حال مشاهده مانیتور بوده که اطلاعات را به مغز برساند. در صورتی که عارضه چشمی را تجربه کرده باشید، می دانید که تاری و خشکی چشم چقدر رایج است.

عدم استراحت به چشم ها عضلات آن خسته شده و آسیب می بیند. در حفظ سلامت چشم ها و کاهش خستگی کار با کامپیوتر از عینک های مخصوص استفاده کنید که از چشم های شما در برابر اشعه های کامپیوتر محافظت می کند. با نرمش هایی که هر نیم ساعت یا یک ساعت انجام بدهید، هم از مانیتور دقایقی چشم برداشته و هم به آن ها استراحت می دهید.

۶. استراحت و نرمش دست ها و کمر

بر اساس پژوهش ها اعلام شده نشستن زیاد پشت میز و کامپیوتر سبب کاهش عمر می گردد. بهترین روش برای کاهش خستگی کار با کامپیوتر این است که هر نیم ساعت چند دقیقه ای از میز فاصله گرفته و در محیط اطراف قدم بزنید. یک لیوان آب نوشیده و مچ دست ها را گرم کنید. یعنی چرخانه و بدن را با کش و قوس همراه کنید. تحرک داشته و بدن را از حالت خشک خارج کنید.

این کار تاثیر شایانی در سلامت شما داشته و می توانید مدت ها بدون هیچ مشکلی پشت میز قرار بگیرید. همچنین روش های زیر در این زمینه موثر است. این که دست ها را پشت سر قفل کرده و کمی عضلات بدن را بکشید و بعد رها نمایید. این حرکت را چند باری انجام داده تا حس خوبی پیدا کنید.

اگر مکانی برای دراز کشیدن دارید، از این تمرین هم غافل نشوید. تمرین بعدی این است که انگشت های دست را به هم قفل کرده و ستون فقرات خود را صاف نمایید. در حالی که دستها را به بالا کشیده و به سمت پهلو خم بشوید. دقت کنید که کف دست ها باید روبه بالا بوده و تمرین را به آرامی انجام دهید.

همچنین با توجه به این که بیشتر احساس خستگی در کمر می باشد از روی صندلی بلند شده بعد دست ها را تکیه گاه کمر قرار داده و سپس آن را به آرامی به طرف عقب متمایل نمایید. به طوری که سقف را نگاه کرده و یک قوس ایجاد گردد. این حالت را هر بار  حداکثر به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید.

۷. نرمش مچ دست و انگشتان

جالب است بدانید در مچ دست عصبی به اسم عصب میانی وجود دارد که هر گاه تحت فشار قرار گیرد سبب گزگز شدن، سوزش، درد و کرختی ناحیه دست و انگشت ها می شود. برای جلوگیری از این مشکل یا کاهش شدت آن، باید هنگام کار با کیبورد مچ دست را روی میز قرار داد و تنها انگشتان را حرکت بدهید.

بدن را در یک وضعیت متعادل و مناسب نگه داشته و مطمئن شوید که مچ دست شما کمی از آرنج پایین تر است. این کار از ابتلا به سندرم تونلی در مچ پیشگیری می کند. از قرار دادن دست به مدت طولانی در یک وضعیت ثابت خودداری و هر ۲۰ دقیقه یک مرتبه به خودتان استراحت داده و مچ دست ها را آهسته نرمش دهید.

همچنین پاها را از زانو خم نموده، به طوری که زانو از باسن کمی بالاتر قرار بگیرد. کف پا را صاف روی زمین گذاشته و یا روی یک چهارپایه یا وسیله دیگر بگذارید. برای نرمش بیشتر مچ و کاهش خستگی کار با کامپیوتر کف دست را روی میز قرار داده به طوری که آرنج خم نشود، بعد بدون این که کف دست را جدا نمایید آن را به طرفین چرخانده و چند ثانیه در هر جهت نگهدارید.

در ضمن ورزش خمیدگی مچ دست نیز برای تقویت مچ و ساعد کاربردی است. برای این تمرین دست را بدون خمیدگی آرنج به طرف جلو نگه داشته و مچ را خم کنید به طوری که کف دست مشاهده شود. بعد با دست دیگر به روی دست دیگر کمی فشار وارد کرده و به داخل هدایت نمایید. این نرمش را در طرف مختلف دست هم اجرا کنید.

برای نرمش انگشتان نیز همه انگشت های دست را در جهت بیرون از هم باز کرده و چند ثانیه ای در این حالت نگهدارید و بعد رها نمایید. سپس انگشت ها را از تمام بندهای آن جمع کنید.

سخن پایانی

با نگاهی به شغل های امروزی می بینیم که کامپیوتر یکی از ابزارهای جدانشدنی کارها محسوب می شود. این وسیله پر سود  علیرغم مزایایی که دارد در استفاده طولانی مدت مشکلات جسمانی مختلفی را ایجاد می کند. برای جلوگیری از این مشکلات و کاهش خستگی کار با کامپیوتر ما در این مطلب شما را با راهکارهایی آشنا نمودیم.

این راهکارها مختص کامپیوتر نبوده و حتی برای استفاده از لپ تاپ و تبلت ها نیز باید اصولی رعایت شود. با اجرای نرمش های کمر، مچ دست و … به سلامت بدن کمک خواهید کرد. همچنین ایجاد عادات مفید در ساعات کاری و اجرای ورزش های چند ثانیه ای احساس کسالت و خستگی را از بین می برد.

همچنین پیشنهاد می شود در صورت تمایل برای آشنایی با درمان خانگی کمردرد و مزایای قوزبند طبی روی لینک ها کلیک کنید.