چگونه بهتر بخوابیم؟ (۱۳ ترفند خواب راحت از پزشکان متخصص)

اگر به دنبال ایده‌هایی برای خوابی بهتر هستید ما اینجا رازهایی را به شما خواهیم گفت که پزشکان خواب آنها را برای درمان بیمارانشان تجربه کرده‌اند و می‌خواهند آنها را با شما در میان بگذارند. آنها به شما نمی‌گویند چه مدت باید بخوابید بلکه می‌گویند برای خوابی بهتر باید چکار کنید و چه کارهایی را نباید انجام دهید و چگونه می‌شود سریع به خواب رفت و چطوری خواب شیرین را تجربه کرد.

بیشتر بخوانید: روش خوابیدن سریع

۱. ممکن است به هشت ساعت خواب نیاز نداشته باشید

آخرین پژوهشها نشان می‌دهد که مقدار مناسب خواب بستگی به مقدار انرژی دارد که روز بعد از دست خواهید داد. من یک پزشک خواب هستم و کل زندگی بزرگسالیم خواب روزانه من شش و نیم ساعت بوده است.

۲. لباس خواب مناسب

خوابیدن در لباسی نخی و گشاد باعث می‌شود پوست شما بهتر نفس بکشد و همچنین در طول شب بهتر خنک بماند. لباسهای تنگ باعث می‌شود جریان خون به بعضی از قسمتها به خوبی نرسد و باعث ناراحتی شما موقع خواب شود. برای خانمها هم بهتر است هنگام خواب لباس زیر خود را خارج کنند و یا از نوع گشاد و راحت استفاده کنند.

۳. تماشای تلویزیون هم خوب است

من بیش از آنچه که شما تصور کنید، بی خوابی درمان کرده‌ام بنابراین به شما می‌گویم که خوابیدن با تلویزیون روشن مشکلی ندارد. تعداد زیادی از افراد به آسانی نمی‌توانند مغزشان را خاموش کنند اما تلویزیون روشن به آنها کمک می‌کند. صدای ملایم تلویزیون باعث پرت شدن ذهن شما از فکر کردن و فعال ماندن است. بهتر است تایمر آن را روشن کنید که خواب شبانه شما بهم نخورد. این روش برای افراد تنهایی هم که از تنهایی و ترس نمی‌توانند بخوابند روش خوبی است.

۴. هر کسی عادات خواب خود را دارد

بسیاری از افراد نمی‌توانند بخوابند مگر اینکه موزیک بگذارند پخش شود. بعضی از افراد بزرگسال همیشه با خرس عروسکی‌شان می‌خوابند. من حتی یک بیمار داشتم که در حالی که بخواب می‌رود یک پایش را به مدت ۱۵ دقیقه به شدت تکان می‌دهد. من هیچ نظری ندارم که چطور ممکن است اما این روش برای وی کار می‌کند.

۵. الکل دشمن خواب خوب است

ممکن است بعضی از افراد تصور کنند که با الکل بهتر می‌شوند و آرامتر می‌شوند اما مطالعات نشان می‌دهد که باعث می‌شود شخص بیشتر از خواب بیدار شود و کمتر از خواب REM مورد نیازش استراحت کند.

۶. درمان خروپف آسان نیست

آیا شریک زندگی شما اهل خروپف است؟ آلرژیهای پنهان یکی از بزرگترین علل خروپف هستند. گرفتگی بینی، راه‌های تنفسی بینی را تنگ می‌کند. یک ضد انعقاد یا یک آنتی هیستامین می‌تواند به آرامش کمک کند.

۷. شاید زود به خواب بروید

زنی نگران بود چون وی هر روز در ساعت ۴ صبح زا خواب بیدار می‌شد و نمی‌توانست دوباره به خواب برود. اما وقتی که من از وی پرسیدم چه موقع به رختخواب می‌رود گفت ۸ شب. در مواردی خاص شما دچار بی‌خوابی نیستید بلکه خیلی زود به رختخواب می‌روید.

۸. نوشتن برای رفع نگرانی‌ها

برای آرام کردن افکار رام نشونده، نگرانیهایتان را روی برگه‌ای بنویسید و آنها را به فردا واگذار کنید. سپس تمرین ذهنی را امتحان کنید تا مغز شما را اشغال کند مانند شمارش تا هفتاد.

۹. برای خوابی بهتر نیازمند درمان هستید نه دارو

اگر دچار بی خوابی هستید، به دنبال یک روانشناس بالینی متخصص در امور خواب  باشید. وی از یک تکنیک موثر، درمان رفتاری شناختی که ریشه مشکل شما را از بین می‌برد، استفاده می‌کند. بعضی از تحقیقات نشان می‌دهد که این روشها بهتر از داروها عمل می‌کنند.

۱۰. هیچ کس از دست قهوه در امان نیست

حتی اگر بتوانید پس از یک فنجان قهوه بخوابید، کافئین شما را در مراحل اولیه خواب نگه می‌دارد. به هنگام مطالعه بر روی خواب ما متوجه می‌شویم که چگونه تنها یک فنجان قهوه متوجه تفاوت روی الکتروکاردیوگرام (ثبت کننده فعالیت الکتریکی قلب) می‌شویم. به جای قهوه انواع دمنوشهای خواب آور و آرام بخش مثل چای بابونه را جایگزین کنید.

۱۱. برای خوابی بهتر از خوابیدن در این وضعیت خوداری کنید

خوابیدن روی شکم بدترین وضعیت خواب برای گردن و ستون مهره‌های شماست. بهترین وضعیت خواب کدام است؟ خوابیدن روی کمر با بالشی در زیر زانوها برای حمایت از زانوها و برداشتن فشار از روی کمر.

۱۲. اختلالات عجیب خواب

بسیاری از افراد نمی‌دانند که چقدر اختلالات خواب عجیب وجود دارد. افراد مبتلا به اختلال خواب REM رویاهای خشونت آمیزی را دنبال می‌کنند. آنهایی که مبتلا به فلج خواب هستند بیدار می‌شوند اما هر چند دقیقه به چند دقیقه نمی‌توانند حرکت کنند. افرادی که به سندرم انفجار سر دچار می‌شوند به هنگام خارج شدن از خواب، سر و صداهای زیادی تولید می‌کنند.

۱۳. خواب می‌تواند زندگی بعضی افراد را تغییر دهد

من یک بار از یک مرکز ایالتی درخواستی برای درمان شخصی داشتم چون این شخص تحت کنترل بود. او آپنه شدید خواب داشت بنابراین او را در زیر یک دستگاه CPAP (دستگاهی که نای را باز نگه داشته و با ممانعت از بسته شدن راه‌های هوایی، راه تنفس فرد را باز نگه می‌دارد) قرار دادم. دو هفته بعد، همسرش مرا در آغوش گرفت و گفت: از شما مچکرم بخاطر اینکه شوهرم را به من برگردانید.

همینطور که با من راه می‌رفت یک مشت کاغذ را به من نشان داد و گفت دیگر به اینها نیازی ندارم. آن کاغذها، برگه‌های تقاضای طلاق بودند. بخاطر این چیزهاست که من پزشک خواب شدم. شما با داستانی مشابه این در مطلب نجات معجزه آسا که بیان خاطراتی جالب توسط پزشکان بود، برخورد داشتید.

ترجمه و تالیف اختصاصی توسط مجله قرمز

منبع: ریدرز دایجست