رژیم کاهش وزن برای افراد دیابتی: اصولی و بدون خطر لاغر شوید

رژیم کاهش وزن برای افراد دیابتی: اصولی و بدون خطر لاغر شوید


منبع: مینویسم

8

1401/10/17

18:10


چند مورد از بهترین و سالم ترین رژیم های غذایی لاغری برای افراد دیابتی در این نوشته معرفی شده اند. با رعایت یک رژیم کاهش وزن برای دیابتی ها و نکات دیگر که در این مقاله ذکر شده سریع لاغر شوید.

رژیم کاهش وزن برای افراد دیابتی: اصولی و بدون خطر لاغر شوید

کاهش وزن، کلید سلامتی افراد مبتلا به دیابت…

یک فرد دیابتی برای انتخاب متد کاهش وزن باید چندین و چند نکته را در نظر داشته باشد. برای مثال سن فرد، سلامت کلی بدن و میزان وزنی که باید کم شود همه و همه از نکات بسیار مهم هستند. بهترین راه مشورت با یک متخصص تغذیه و پس از آن شروع یک برنامه کاهش وزن است. باید به این نکته توجه داشته باشید که بهترین رژیم کاهش وزن برای یک فرد دیابتی همانی است که برای مدت زمانی طولانی قابل استفاده باشد. بنابراین دیابتی های عزیز باید برنامه های کاهش وزنی را انتخاب کنند که خسته کننده نبوده و در بلند مدت قابل پیگیری باشند.

 در ادامه به برخی از بهترین رژیم های کاهش وزن برای افراد دیابتی که یک فرد مبتلا به دیابت می تواند در بلند مدت استفاده کند و نتیجه بگیرد اشاره خواهیم کرد. با من و مجله «مینویسم» همراه باشید.

بهترین رژیم های کاهش وزن برای افراد دیابتی

رسیدن به وزن ایده آل و تثبیت آن برای دیابتی ها و سلامتی شان خیلی مهم است. برای این افراد، تثبیت وزن در حالت ایده آل یعنی تثبیت میزان قند سالم در جریان خون! کنترل قند خون برای این افراد به منزله جلوگیری از بسیاری از پیامدهای ناخوشایند دیابت است؛ از جمله، سکته و حملات قلبی!

بنابراین به افراد دیابتی توصیه می شود که برای حفظ سلامتی کل بدن و جلوگیری از ریسک های احتمالی، متدی سالم برای کاهش وزن انتخاب کنند. در این میان باید به این نکته هم اشاره کنم که تلاش برای کاهش وزن سریع با کمک روش های سخت گیرانه، نتیجه ای جز کاهش قند خون، خستگی مزمن و ولع سیری ناپذیر ندارد. از همین رو در پیش گرفتن متدهای سالم ریسک ابتلا به عوارض جانبی کاهش وزن را کمتر کرده و کمک می کند تا وزن دیابتی ها در بازه سالم تثبیت شود.

در ادامه بهترین رژیم غذایی برای افراد دیابتی را معرفی خواهیم کرد.

رژیم غذایی DASH

رژیم غذایی DASH، Dietary Approaches to Stop Hypertension، یک روش غذایی کارآمد برای پیشگیری از فشار خون بالا است. این رژیم غذایی توسط موسسه ملی سلامت، NIH، طراحی شده و هدف از آن کنترل فشار خون است.

مهم ترین ابعاد این رژیم، حجم وعده غذایی، مصرف انواع غذاهای موجود در هرم مواد غذایی و رسیدن به بالانسی از مصرف انواع مواد مغذی برای بدن است.

تاکید این رژیم بر کمتر کردن میزان مصرف سدیم، و بیشتر کردن مصرف منیزیم، کلسیم و پتاسیم است. هدف از این رژیم کاهش فشار خون است اما در هر حال در پیش گرفتن آن منجر به کاهش وزن، کاهش کلسترول خون و کنترل دیابت هم می شود.

در یکی از تحقیقاتی که در سال 2017 به چاپ رسیده، ثابت شده است که رژیم غذایی DASH یک برنامه غذایی قابل قبول برای افراد دیابتی هم هست. این رژیم بهترین روش برای بالانس برنامه غذایی را داشته و به همین خاطر از چاقی، هایپر لیپیدیمی، و مقاومت به انسولین جلوگیری می کند.

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از بهترین رژیم های کاهش وزن برای افراد دیابتی است و شامل برخی مواد غذایی خاص و برخی تکنیک های خاص پخت می شود که در بیشتر کشورهای حاشیه دریای مدیترانه مرسوم است. این رژیم غذایی معمولا شامل موارد زیر می شود:

  • سبزیجات فراوان
  • غلات
  • میوه به میزان متعادل
  • مغزها و دانه ها
  • ادویه های به دست آمده از گیاهان
  • روغن زیتون
  • ماهی
  • تخم مرغ

تحقیقات انجام شده در سال 2017 ثابت کرده است که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند در کاهش وزن افراد مبتلا به دیابت هم موثر باشد. در این تحقیقات که به مدت زمان 2 سال ادامه داشته است، 36 فرد بزرگسال مبتلا به دیابت نوع 2 و چاقی مورد بررسی قرار گرفته اند. جامعه آماری شرکت کننده در این تحقیقات سه گروه بوده و هر گروه یکی از انواع رژیم های غذایی مدیترانه ای، کم کربوهیدارت و کم چربی را در طول این دو سال در پیش گرفتند.

در این میان، رژیم غذایی مدیترانه ای برای افراد دیابتی بهتر از دو نوع دیگر رژیم ها عمل کرده و نقش چشمگیری در تغییر میزان انسولین و ثابت نگه داشتن میزان قند خون داشته است. افرادی که این رژیم را در پیش گرفته بودند متوسط 5/1 کیلو بیشتر از کسانی که رژیم غذایی کم چربی داشتند، وزن کم کردند.

برای دیدن نمونه رژیم لاغری 15 روزه مدیترانه ای کلیک کنید.

رژیم لاغری برای افراد دیابتی اصولی و بدون خطر لاغر شوید

رژیم غذایی کم کربوهیدارت

این رژیم غذایی یکی از پرطرفدارترین برنامه های کاهش وزن بوده و در برخی زمینه های خاص به سلامتی افراد مبتلا به دیابت کمک می کند. در این رژیم غذایی معمولا دریافت کربوهیدارت ها به حداقل رسیده و در عوض، مصرف پروتئین و انواع چربی های سالم افزایش پیدا می کند.

برخی از انواع غذاهای ممنوع در رژیم غذایی کم کربوهیدارت شامل موراد زیر می شود:

  • سیب زمینی
  • برنج
  • نان سفید
  • کیک
  • شیرینی
  • پاستا

افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدارت را در پیش می گیرند باید سبزیجات فراوان بخورند و پروتیئن های مورد نیاز بدن را از راه خوردن ماهی، گوشت لخم و تخم مرغ تامین کنند. البته باید به این نکته هم اشاره کنم که انواع متفاوتی از رژیم غذایی کم کربوهیدارت وجود دارد. تمام این رژیم ها بر کاهش دریافت کربوهیدرات تمرکز دارند.

برای مثال رژیم کم کربوهیدارت VLCDs میزان مصرف کربوهیدارت را به روزی 20 تا 50 گرم کاهش می دهد. در این صورت تنها 10 درصد از کالری مورد نیاز بدن از طریق کربوهیدرات تامین می شود. نوع دیگر و متعادل تری از رژیم کم کربوهیدارت هست که مصرف این ماده را به روزی 130 گرم می رساند. این یعنی 26% از کالری بدن را کربوهیدرات ها تامین می کنند. البته این رژیم برای هر کسی مناسب نیست و فقط در شرایطی خاص جواب می دهد.

برای مثال در تحقیقاتی که در سال 2021 انجام شده ثابت شده است که رژیم غذایی کم کربوهیدارت روشی امن و سالم بوده و به کاهش وزن و کنترل قند خون افراد دیابتی کمک می کند. علاوه بر این ثابت شده است که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می توانند با در پیش گرفتن این رژیم علائم آزار دهنده دیابت را هم کنترل کنند.

رژیم غذایی پارینه سنگی

رژیم غذایی پارینه سنگی که به نام پالئو هم شناخته می شود یکی از رژیم های غذایی کاهش وزن برای افراد دیابتی است که تلاش بر شبیه سازی رژیم غذایی دارد که انسان ها، هزاران سال قبل، در عصر پارینه سنگی در پیش می گرفتند؛ این روش چیزی نیست جز تامین غذا از راه خوردن میوه ها، سبزیجات، گوشت لخم و ماهی!

رژیم پالئو یک روش غذایی کم کربوهیدارت نیست اما مصرف غلات، غذاهای فرآوری شده و بسیاری از خوراکی های با کربوهیدارت بالا و شیرینی در آن ممنوع است. بنابراین این رژیم می تواند در کنترل قند خون هم موثر باشد. به راحتی می توان گفت که بسیاری از غذاهای ممنوع شده در رژیم پالئو، در رژیم کم کربوهیدارت هم ممنوع هستند؛ از جمله غلات.

تحقیقات انجام شده در سال 2021 ثابت کرده است که رژیم پالئو تاثیرات مثبتی بر کاهش توده های چربی، وزن کلی بدن، دور کمر، فشار خون سیستولی و میزان تری گلیسیرید دارد. برای رسیدن به نتایج شفاف تر در این زمینه باید تحقیقات بیشتری انجام شود اما تا به این جای کار می توان گفت که پیروی کردن از این رژیم می تواند برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 هم مزایایی داشته باشد.

رژیم غذایی بالانس شده؛ کلید کاهش وزن و سلامتی

تلاش برای مصرف برخی غذاها و خودداری از خوردن برخی غذاهای دیگر باعث می شود یک دیابتی بتواند وزن خود را بهتر مدیریت کند. علاوه بر این خوردن غذاهای سالم موجب سلامتی کل بدن شده و وزن را در بهترین شرایط نگه می دارد. برخی افراد این طور تصور می کنند که ابتلا به دیابت یعنی خط کشیدن دور تمام غذاهایی که دوست دارند! البته که اینطور نیست! یک دیابتی هم می تواند هر آنچه دوست دارد بخورد! اما به مقدار کم و به دفعات کمتر! این یعنی داشتن یک رژیم غذایی بالانس شده!

مهم ترین نکته در داشتن یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن افراد دیابتی رعایت اصل تنوع و استفاده از انواع خوراکی های هرم غذایی است. در این شرایط می توان جایگزین های غذایی پیدا کرد. مثلا می توان به جای کربوهیدارت های فرآوری شده ای مانند نان سفید از غلات و سبزیجات نشاسته ای استفاده کرد. همچنین می توان به جای غذای فرآوری شده و گوشت قرمز برای دریافت پروتئین، گوشت ماهی و ماکیان استفاده کرد. جایگزین کردن چربی های سالمی مانند روغن زیتون و آووکادو به جای غذاهای سرخ کردنی هم یکی دیگر از عادت های خوبی است که باید در پیش گرفته شود.

بر اساس گزارش های منتشر شده در ADA، انجمن دیابت آمریکا، یک رژیم غذایی سالم باید شامل موارد زیر باشد:

در انتخاب رژیم غذایی درست مراقب باشیم!

برخی افراد تصور می کنند در پیش گرفتن رژیم کاهش لاغری برای افراد دیابتی یعنی یک حرکت سریع و قطع ناگهانی برخی غذاها و در پیش گرفتن یک سری قوانین سفت و سخت! اینگونه است که برخی رژیم های غذایی به جای اینکه باعث سلامتی شوند فقط تاثیرات منفی روی بدن دارند. اینگونه رژیم ها معمولا کوتاه مدت بوده و آنقدر سخت هستند که فرد نمی تواند برای مدت زمانی طولانی آنها را در پیش بگیرد. در نتیجه این دسته از رژیم ها برخی از اساسی ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن قطع می شوند. به جای در پیش گرفتن این متدها، باید رژیم غذایی را انتخاب کرد که برنامه مغذی بالانس شده ای داشته و در طولانی مدت قابل پیگیری باشد.

پیش از این هم اشاره کرده ام و باز هم می گویم که بهترین راه برای هر کسی مشورت کردن با یک متخصص تغذیه است. برای مثال در پیش گرفتن رژیم غذایی کم کالری برای خیلی ها منجر به کاهش علائم دیابت می شود. اما همین روش ممکن برای خیلی از افراد مبتلا به دیابت نوع 2، به خصوص کسانی که انسولین مصرف می کنند، کارایی نداشته باشد.

فوت و فن هایی برای تاثیرگذاری بیشتر رژیم های کاهش وزن افراد دیابتی

اضافه وزن بزرگ ترین فاکتور بالا برنده ریسک خطرات احتمالی در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 است. فرقی ندارد علائم ریسکی در شما وجود داشته باشند یا نه؛ فرقی ندارد به دنبال کاهش وزن باشید یا نه؛ فرقی ندارد جزو بیماران دیابتی باشید یا نه؛ در هر صورت جلوگیری و برطرف کردن نشانه های افزایش وزن برای هر کسی ضروری است. به این منظور باید یک تغییر اساسی در سبک زندگی ایجاد کرد!

رژیم لاغری برای دیابتی ها

کاهش وزن کمک می کند بدن ما به هورمون های کنترل کننده قند خون بهتر واکنش نشان دهد. به همین دلیل است که گفته می شود کاهش وزن جلوی ابتلا به دیابت را می گیرد. ورزش کردن یکی از موثرترین راه ها برای کاهش وزن است. البته در این میان تغذیه سالم و تغییر در رژیم غذایی هم نقش های مهمی بازی می کنند. باید بدانید که هدف از رژیم اصلا و ابدا، خوردن، کمتر از نیاز بدن نیست؛ شما با در پیش گرفتن رژیم غذایی تلاش می کنید تا کالری های غیر ضروری که بدن به آنها نیاز ندارد را قطع کنید. در بالا رژیم کاهش وزن برای افراد دیابتی معرفی شد در ادامه به تکنیک هایی اشاره می کنم که تاثیر رژیم های کاهش وزن افراد دیابتی را بیشتر می کنند.

برنامه ریزی کنید تا کمتر بخورید و بیشتر فعالیت داشته باشید

اول از همه باید تلاش کنید تا اهداف واقع گرایانه ای نسبت به کاهش وزن خود داشته باشید. در واقع باید برنامه ریزی دقیقی داشته باشید تا به هدف رسیده و ناامید نشوید. این برنامه ریزی دقیق هم شامل ورزش کردن می شود هم شامل رژیم غذایی. باید بدانید که فرق میان بلندپروازی و رسیدن به اهداف زمین تا آسمان است. قرار نیست با بلند پروازی خودتان را خسته کنید. فقط باید به اهداف خود فکر کنید و طبق برنامه زمانی پیش بروید. در نظر داشته باشید که وزن مناسب شما با توجه به قد، سن و جنسیت شما تعیین می شود. به این منظور باید BMI بدن را تعیین و میزان چربی را ارزیابی کنید!

خیلی ساده با پیاده روی سریع روزانه شروع کنید. در عین حال باید کالری مصرفی خود را در حدی نگه دارید که باعث کاهش وزن شود. روزانه 30 دقیقه ورزش کردن و محدود کردن کالری تاثیر بسیاری در کاهش وزن و جلوگیری از ابتلا به دیابت دارد.

با در پیش گرفتن همین راهکارهای ساده احساس بهتری خواهید داشت و همین احساس خوب باعث می شود با توان بیشتری ادامه دهید.

بیشتر آب بنوشید تا کاهش وزن بیشتری داشته باشید

بیشتر وقت هایی که فکر می کنید گرسنه هستید در واقع تشنه هستید. سعی کنید پیش از خوردن غذا برای برطرف کردن این حس، نوشیدنی های بدون کالری و بدون شکر مانند آب و چای بنوشید. نوشیدنی های شیرین شده مانند نوشابه به طور کل ممنوع هستند.

همچنین بخوانید: وقتی دیابت دارید به غیر از آب چه چیزی می‌ توانید بنوشید

زمان غذا خوردن و خوابیدن منظمی داشته باشید

دو مورد از مهم ترین تکنیک های داشتن زندگی سالم، خوابیدن و غذا خوردن سر وقت است. برنامه ای که برای غذا خوردن و خوابیدن خود انتخاب می کنید باید قوانینی داشته باشد. مثلا اینکه هیچ وعده غذایی نباید جا بیفتد! چرا که حفظ روتین تضمینی برای سلامتی بدن شماست! باید بدانید که جا انداختن یک وعده یعنی پرخوری در وعده بعد!

بهتر است وعده صبحانه را زودتر بخورید تا دیرتر! اما اگر به محض بیدار شدن گرسنه نیستید می توانید در حد یکی دو ساعت صبر کنید. صبحانه خوردن منظم برای خیلی ها چالش است! به خصوص کسانی که شاغل هستند. فقط کافی است زمانی مناسب با شرایط خود انتخاب کرده و از آن به بعد به صورت روتین سر وقت صبحانه بخورید.

زمان شام خود را طوری تنظیم کنید که 3 ساعت پیش از خواب شب باشد. در این صورت پیش از خواب گرسنه نمی شوید و به سراغ میان وعده نمی روید. فراموش نکنید که شب ها دیر خوابیدن ممنوع است! چرا که دیر خوابیدن باعث می شود خسته شوید و خستگی علتی می شود برای هجوم بردن به میان وعده های مضر! بنابراین بر اساس برنامه روزانه خود بهترین زمان برای شام را تعیین کرده و سپس به صورت روتین ادامه دهید.

بی خوابی ممنوع! بی خوابی و کم خوابی هر دو باعث می شوند به سمت غذاهای مضر تمایل داشته باشید. علاوه بر این بی خوابی باعث می شود در هر وعده بیشتر از نیاز بدن غذا بخورید.

تغییر در غذاهایی که می خورید

سعی کنید یک رژیم کاهش وزن برای افراد دیابتی را در پیش بگیرید و محتویات وعده های غذایی خود را به سبزیجات و گوشت های کم چرب تغییر دهید. در مورد سبک های غذایی مفید مانند رژیم مدیترانه ای و متدهای آماده سازی بشقاب برای دیابتی ها بیشتر تحقیق کنید. برای مثال می توانید از رسیپی هایی استفاده کنید که مخصوص افراد مبتلا به دیابت است. اگر گوشت دوست دارید رژیم مدیترانه ای را در پیش بگیرید چرا که این سبک از طبخ غذا در کنار سبزیجات فراوان، مقدار بسیار کمی گوشت برای خوشمزه تر کردن بشقاب ها دارد.

اگر توانستید کمی از عصاره اوکومیا به غذاهای خود اضافه کنید. این گیاه از دیرباز در طب سنتی آسیایی استفاده می شده و در کاهش فشار خون و تقویت عملکرد غدد بدن تاثیر بسزایی دارد. برخی تحقیقات نشان داده اند که عصاره درخت اوکومیا در کنترل دیابت هم تاثیر گذار است. این عصاره مقاومت به انسولین را کاهش داده و جلوی آسیب به بافت کلیه را می گیرد.

در مورد شاخص گلیسمی غذاها بیشتر تحقیق کنید

شاخص گلیسمی به شما کمک می کند تاثیر انواع غذاها بر میزان قند خون را بررسی کنید. با بررسی شاخص گلایسمی غذاها می توانید به جای خوردنی های پر کالری از غذاهایی که شاخص گلیسمی پایین دارند و سرشار از فیبر هستند و به کاهش وزن کمک می کنند استفاده کنید. این کار خود به خود به روند کاهش وزن هم کمک می کند.

دور غذاهای پروسس (فرآوری شده) خط بکشید

غذاهای فرآوری شده برای ایجاد طعم و مزه در ساختار خود ، مقدار زیادی مواد اعتیاد آور دارند. شاید به همین دلیل است که هر بار پس از خوردن هوس می کنید تا باز هم بخورید! علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده چربی و نمک بالایی دارند و به معنای واقعی کلمه کوهی از کالری را وارد بدن می کنند! به جای این غذاها، از خوردنی های کم کالری که شیرینی طبیعی دارند استفاده کنید.

مطالب مشابه


نظرات


تصویری


ویدئو