زانو درد یکی از دردهای شایع در سنین بالاست که به دلایل مختلفی مانند کم بودن تحرک، ایستادن های طولانی، پوکی استخوان، ورزش های نامناسب و … ایجاد می شود. انجام ورزش برای زانو درد, بسیاری از مشکلات مفصلی مربوط به آن را برطرف می سازد.
درمان زانو درد، درمان چاقی ساق پا، درمان واریس پا با ورزش امکان پذیر است، تنها کافیست با ورزش های صحیح و مناسب هر یک از این بیماری ها آشنا شده و با به کارگیری آن درمان مناسبی برای هر یک بیماری ها داشته باشید. زانو از قسمت های پر کاربرد بدن است و معمولاً با افزایش سن، دچار تغییرات زیادی از نظر استحکام و شکل ظاهری می گردد. برای مراقبت از زانو و مفاصل، باید تغذیه سالم داشت. انجام تمرین و ورزش برای زانو درد را می توان روشی موثر برای درمان درد زانو دانست.
انجام ورزش برای زانو درد
زانو درد می تواند به علت بیماری های گوناگون از جمله آرتروز زانو، آب آوردن زانو، ساییدگی مفاصل زانو و…. باشد که با شناخت بهتر بیماری می توانید نقش مثبتی در درمان آن داشته باشید. ورزش نیز می تواند یکی از بهترین درمان ها در این زمینه باشد که در ادامه با انواع این ورزش ها بیشتر آشنا خواهید شد.
کشش ساق پا
ورزش های کششی، بسیاری از گرفتگی ها و ناراحتی های عضلانی را برطرف می کنند. ضمن اینکه از طولانی شدن درد و صدمه ممانعت به عمل می آورند. برای انجام این حرکت کششی، دست های خود را به یک صندلی(پشت صندلی) تکیه دهید. پای چپ را در یک قدمی پای راست بگذارید(پشت پای راست). آن گاه پای راست خود را خم کنید و پای عقب خود(چپ) را به حالت کشیده و صاف قرار دهید. در حین این حرکت، بر روی پاشنه پای چپ فشار وارد کنید. این کشیدگی باید به گونه ای قابل حس در پا انجام گیرد.
برای نتیجه بخش بودن کشش، باید زانوی راست بیشتر خم شود و برای خم شدن بیشتر زانوی پای راست، باید خود شما به جلو خم شوید. ۲۰ ثانیه در همین شکل ادامه دهید. این حرکت را دو مرتبه تکرار کنید و آن گاه پای بعدی خود را برای انجام حرکت آماده کنید.
پشتیبانی چهار طرفه زانو
این ورزش برای زانو درد در چهار طرف ران موثر می باشد. اگر در بالا بردن زانو خود دچار اشکال هستید، حتماً این ورزش را انجام دهید.
برای شروع روی زمین دراز کشیده و هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. عضله پای چپ را منقبض(سفت) کرده و به مدت ۵ ثانیه در این حالت باشید. آن گاه عضله را رها (شل)سازید.
این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید و بعد از استراحت کوتاهی مجدداً ۱۰ مرتبه دیگر آن را انجام دهید.
ورزش برای زانو درد با قدم های نشسته
این ورزش قسمت ران و باسن شما را تقویت می سازد. با این حرکات به راحتی می توانید به فعالیت های خود ادامه دهید، پیاده روی کنید و از صندلی بلند شوید.
برای اجرای این ورزش، باید به شکل صاف و کشیده بر روی صندلی بنشینید. این نشستن را با صندلی امتحان کنید که پاهای شما بر روی زمین قرار بگیرد. در ادامه پای راست را به شکل خمیده از زمین بلند کنید. پا را به مدت ۵ ثانیه در هوا نگه دارید و آن گاه به آرامی بر روی زمین بگذارید. این ورزش برای زانو درد را ۱۰ مرتبه انجام دهید و بعد از استراحت کوتاهی مجدداً ۱۰ مرتبه دیگر تمرین را تکرار کنید. می توانید برای بالا نگه داشتن پا از دست خود کمک بگیرید. این حرکت را بر روی هر دو پا انجام دهید.
انجام حرکات کششی زردپی
برای کشش زردپی دو طرف حفره پشت زانو ابتدا ۵ دقیقه راه بروید و پای خود را گرم کنید. آن گاه بدن را بکشید. با انجام حرکات کششی بدن آماده تر خواهد شد. به حالت پشت دراز بکشید. یک ملحفه به دور پای چپ خود بیندازید. از ملحفه گیر داده به دور پای چپ خود استفاده کنید و با آن پا را بکشید و کشش لازم را در پا ایجاد کنید. ۲۰ ثانیه در حالت کشش باقی بمانید. دوباره این ورزش برای زانو درد را انجام دهید و آن گاه این حرکت را بر روی پای راست ادامه دهید.
ورزش های کششی، گرفتگی عضلات را از بین می برند و بدن شما را نرم می کنند. برای قوی کردن عضلات ضعیف، ورزش ها و تمرینات قدرتی بسیار نتیجه بخش می باشند. برای تقویت ریه و قلب نیز به ورزش های هوازی روی آورده می شود.
بلند کردن پاشنه پا
پشت صندلی را با دستان خود بگیرید. آن گاه صاف ایستاده و پاشنه پاها را از زمین جدا کنید. ۵ ثانیه بر روی پاشنه باقی بمانید و بعد از گذشت ۵ ثانیه، پاشنه پا را به حالت اول برگردانید. ۱۰ مرتبه برای این تمرین ضروری است و بعد از یک استراحت کوتاه، ۱۰ مرتبه دیگر نیز این کار را تکرار کنید. اگر ایستاده انجام دادن این تمرین برای شما دشوار است، می توانید بر روی صندلی نشسته و این کار را انجام دهید.
بلند کردن پا به طور مستقیم
برای شروع این حرکت به سمت پشت بخوابید. این دراز کشیدن باید به گونه ای باشد که آرنج های شما روی زمین قرار گرفته باشد و حالا سر خود را از زمین جدا کنید. آن گاه پای چپ را از قسمت زانو خم کنید. پای راست را به صورت صاف و مستقیم بلند کنید. به گونه ای که انگشتان پای راست شما رو به بالا باشد. عضلات پای راست شما باید منقبض و سفت باشد. برای بلند کردن پای راست به هیچ عنوان از عضله پشت خود کمک نگیرید. به مدت ۵ ثانیه پای خود را در این وضعیت نگه دارید. آن گاه به آرامی پای راست را بر روی زمین قرار دهید. این ورزش برای زانو درد را باید ۱۰ مرتبه انجام داد. بعد از استراحت دوباره ۱۰ مرتبه دیگر نیز تکرار کنید. در ادامه پا را تعویض و دوباره کلیه تمرینات را بر روی پای چپ انجام دهید.
فشار دادن بالشت، ورزش برای زانو درد
اگر درد زانو ناشی از ضعیف بودن عضله زانوست، بهتر است از این حرکت برای قوی شدن عضله و حفاظت زانو کمک بگیرید.
به سمت پشت بخوابید و هر دو زانو را خم کنید. همچنین می توانید روی یک صندلی بنشینید. یک بالشت بر روی دو زانو بگذارید.
آن گاه دو زانو را به هم نزدیک کرده و فشار دهید. در این حالت به مدت ۵ ثانیه باقی بمانید و آن گاه عضلات منقبض زانو را شل کنید. بهتر است برای نتیجه گیری، این کار را ۱۰ مرتبه تکرار کنید و آن گاه به زانو استراحت کافی داده و دوباره ۱۰ مرتبه دیگر این کار را انجام دهید.
امیدواریم ورزش و تمرینات ارائه شده برای زانو درد مفید واقع شده باشد. توجه داشته باشید که برای انجام حرکات ورزشی باید اصول لازم را در نظر داشته باشید. به عنوان مثال قبل از حرکات قدرتی، حتماً بدن شما به خوبی گرم شده باشد. این مسئله منجر می شود که انجام ورزش برای زانو درد به خوبی اثر کند.
منبع: آرگــامــگ
