در شش ماه اول که کودک جز شیر مادر غذای دیگری نمی خورد توجه به تغذیه مادر اهمیت زیادی دارد. کیفیت شیر مادر بر رشد نوزاد تاثیر دارد شیر مادر تنها منبع مواد مغذی و انرژی برای 6 ماه اول زندگی نوزاد می باشد کالری دریافتی نا کافی در اثر تغذیه نامناسب باعث ضعف و خستگی مادر می شود. لذا مادر شیرده علاوه بر انرژی روزانه خود نیاز به 500 الی 600 کالری انرژی اضافه تر دارد. مادرانی که افزایش وزن دارند از ماه سوم بعد از زایمان می توانند رژیم کاهش وزن داشته باشند ولی باید تدریجی و ماهیانه 0.7 کیلوگرم بیشتر نباشد. تا در رشد نوزاد مشکلی ایجاد نکند.
اگر تازه زایمان کردید و سردرگم که چی باید بخورید و چی نخورید. چه ماده غذایی نفخ داره؟چه ماده ای باعث آلرژی نی نی میشه؟ چطور وزنتون رو پایین بیارین که شیر کم نشه؟ می تونید رژیم بعد از زایمان را از سایت اومادایت یا واتس آپ 09038020435 تهیه کنید. رژیم ها توسط کارشناس ارشد تغذیه تنظیم میشه.
حتما موارد زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید:
- سن 14-18 سال روزانه 5-6 لیوان شیر و یا از جایگزین های آن ( ماست یا دوغ ) استفاده نمایند.
- سن بالای 18 سال باید روزانه 4 لیوان شیر و یا جایگزین های آن ( ماست یا دوغ ) استفاده نمایند.
- اگر بیش از یک نوزاد شیر می دهید 6 لیوان شیر یا بیشتر مصرف کنید.
- کلسیم مورد نیاز در مادران بزرگسال 1000 میلی گرم و مادران کمتر از 18 سال 1300 میلیگرم در روز می باشد. اگر رژیم غذایی به اندازه کافی کلسیم نداشته باشد بدن مادر کلسیم مورد نیاز را از استخوانها برداشت کرده و مادر شیرده به پوکی استخوان ها گرفتار می شود که در سنین بعدی موجب شکنندگی استخوانها می شود. منابع غذایی دارای کلسیم ( شیر، کشک، دانه های کنجد، سبزیجات برگ سبز بروکلی ، لوبیا ها و غیره ) می باشد.
- مادران شیرده در شش ماه اول 65 گرم پروتئین و در شش ماه دوم 62 گرم روزانه نیاز دارند. غذاهای غنی از پروتئین مانند ( تخم مرغ، ماهی، گوشت، کشک، مرغ، آجیل و دانه ها ( بادام، مغز بادام هندی،بادام زمینی ) می باشد.
- مقدار آهن مورد نیاز 30 میلی گرم روزانه می باشد. و در صورت کمبود آهن کم خونی ایجاد می شود و علائم کم خونی احساس ضعف، سرگیجه و سستی در مادر شیرده پیدا می شود. منابع آهن ( گوشت قرمز لخم، ماهی، ماکیان ) می باشد.
- تغذیه با شیر مادر موجب افزایش نیاز به اسید فولیک و ویتامین های ( B2 B6 B12 C ) می شود این ویتامین ها در پیشگیری از کم خونی نقش دارند.
- اسید فولیک در سبزیجات برگ سبز ( کلم بروکلی، کلم، گل تاج خروس، کبد ) وجود دارد و بدن مادر شیرده روزانه 150 میکروگرم فولات نیاز دارد.
- ویتامین C در مرکبات، پرتغال، گوجه فرنگی فلفل دلمه، گل کلم، کلم پیچ وجود دارد.و نیاز روزانه 80 میلی گرم می باشد.
- ویتامین B12 در محصولات حیوانی ( شیر، تخم مرغ، ماهی، پنیر، ماست، گوشت، کشک ) وجود دارد. و روزانه 1/5 میکروگرم از این ویتامین نیاز است.
- ویتامین B6 در هندوانه، گوجه فرنگی، هویج، گردو، نخود، اسفناج، ذرت، سبوس گندم، جوانه گندم، تخم مرغ، انگور، بادام زمینی، پرتغال، میگو، شیر و سیب، هلو، آناناس و گوشت گاو وجود دارد. مادر باردار روزانه به 2/5 میلیگرم از این ویتامین نیاز دارد.
- ویتامین B2 در غلات، حبوبات، روغن دانه ها، ریشه ها، سبزیجات، تخم مرغ، شیر، گوشت، ماهی، شیر خشک بدون چربی وجود دارد. مادر شیرده روزانه 1/6 میلی گرم از این ویتامین نیاز دارد.
- ویتامین A در سبزیجات (سبزتیره و زرد )،فلفل دلمه، کدو تنبل، برگ کاری وجود دارد. خانم های شیرده روزانه 3800 میکروگرم از این ویتامین نیاز دارد.
- مواد معدنی مانند مس در( ماهی شل، غلات سبوس دار، لوبیا، آجیل، سیب زمینی و گوشت )، روی در ( گوشت مرغ، ماهی، بادام زمینی، حبوبات )، سلنیوم در( سبزیجات، حبوبات، ماهی، حلزون صدف دار، تخم مرغ، گوشت ) وجود دارد که به عنوان آنتی اکسیدانها ها عمل کرده و برای مادر شیرده ضروری هستند منیزیم به رشد بافتی و تشکیل استخوان ها کمک می کند و ید در منابع ماهی و نمک یددار وجود دارد و برای تولید هورمون تیروئید ضروری است.
- شیر مادر حاوی اسید چرب به نام اسید دگزاهگزانوئیک است که برای دید و رشد مغز کودک ضروری است این چربی در ماهی وجود دارد و مواد غذایی گیاهی وجود ندارد.
- روزانه 120 -180 گرم گوشت قرمز، ماکیان و یا ماهی استفاده کنید و یا به جای آن از حبوبات مصرف کنید.
- نیمی از مصرف میوه و سبزیجات روزانه شما از منابع غنی از ویتامین Cو A باشد.
- روزانه حداقل 6 واحد نان و غلات سبوس دار استفاده کنید.
- جهت رفع کم آبی بدن روزانه 6 – 8 لیوان مایعات ( شیر، آب میوه، آب ) مصرف نمائید.
- بعد از زایمان تا دو ماه از مکمل آهن مصرف کنید.
- سیر و پیاز مصرف نکنید زیرا طعم شیر عوض می شود.
- مصرف ( دارو و مواد مخدر، کافئین، شکلات و کاکائو، قند مصنوعی، دم کرده چای نعناع و گل گاوزبان ) محدود کنید.
- ورزشهای سنگین نیز باعث ترش شدن شیر مادر می شود.
- سیگار نکشید زیرا سمومی دارد که در هنگام شیردهی وارد بدن نوزاد می شود.
- قرصهای ضد بارداری استروژنی باعث کاهش حجم شیر مادر می شود و همچنین دارای عوارضی است.
- هر ماده ای ( الکل، سیگار، دارو، غذا ) که مادر مصرف کند از طریق شیر مادر وارد بدن نوزاد می شود. لذا در مصرفشان توجه ویژه داشته باشید. مثلا بعضی غذا ها که مادر مصرف می کند باعث کولیک نوزادی می شود
نمونه یک رژیم غذایی برای زنان شیرده
این رژیم 2650 کیلوکالری انرژی دارد یک رژیم غذایی ایده ال برای مادرشیرده، رژیمی است که هر پنج گروه مواد غذایی را شامل شود. رژیم غذایی مادر شیرده باید 50 – 55 درصد از کربوهیدرات ( غلات، ماکارونی، میوه جات ) و 30 درصد رژیم غذایی از چربی ها ( آوکادو ، ماهی ها ) و 15- 20 در صد از پروتئین ها تشکیل شود.
صبحانه
نان تافتون 4 کف دست، کره 3 قاشق مرباخوری، عسل 3 قاشق مربا خوری سرصاف، شیر 1 درصد چربی نصف استکان متوسط
میان وعده
سیب 1 عدد، هندوانه 2 برش، نان 2 کف دست، پنیر کم چرب دو قاشق مرباخوری
ناهار
لوبیا پلو 18 قاشق غذا خوری سرصاف و گوشت چرخ کرده گوسفند 8 قاشق غذاخوری سرصاف و گوجه فرنگی 8 برش
عصرانه
میوه 2 عدد، نان 2 برش، پنیر 30 گرم، گردو یک چهارم لیوان
شام
نان 7 کف دست و کتلت 4 عدد و ماست کم چرب 9قاشق غذاخوری سرصاف
پیش از خواب
شیر کم چرب 1 لیوان، عسل 1 قاشق مربا خوری
