۱۸ ویتامین و مواد معدنی ضروری برای سلامتی بدن را بشناسید

زیت نت : ویتامین ها و مواد معدنی دو نوع اصلی از مواد مغذی هستند که بدن شما برای زنده ماندن و سالم ماندن به آنها نیاز دارد. در این بخش از زیت نت ویتامین‌های مورد نیاز بدن و فواید آنها را به شما معرفی می کنیم.

۱۳ ویتامین ضروری وجود دارد – ویتامین های A، C، D، E، K و ویتامین های B (تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک، بیوتین، B6، B12 و فولات).

ویتامین ها وظایف مختلفی برای کمک به عملکرد صحیح بدن دارند. برخی از ویتامین ها به شما در مقاومت در برابر عفونت ها و حفظ سلامت اعصاب کمک می کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است به بدن شما کمک کنند تا از غذا انرژی دریافت کند. با پیروی از دستورالعمل های غذایی، بیشتر این ویتامین ها را به اندازه کافی از غذا دریافت خواهید کرد.

با این حال، برخی از افراد ممکن است شرایطی داشته باشند که علاوه بر آنچه که از طریق رژیم غذایی عادی دریافت می کنند، نیاز به مکمل ویتامین یا مواد معدنی داشته باشند.

ویتامین A

ویتامین A  کمک می‌کند قلب، ریه ها، کبد و سایر اندام های شما به درستی کار کند. بتاکاروتن، رتینول یا رتینال نیز نامیده می شود و برای سلامت تولید مثل، بینایی و سیستم ایمنی بدن مهم است. به بهبود بیماری های مزمن کمک میکند.
ویتامین A نقش مهمی در رشد و تکامل سلولی دارد. همچنین باعث سلامت پوست، مو، ناخن، لثه، غدد، استخوان و دندان می شود.

کمبود: ممکن است باعث شب کوری و کراتومالاسی شود که باعث می شود لایه جلویی شفاف چشم خشک و کدر شود.

شما می توانید ویتامین A را از تخم مرغ، شیر، جگر گاو، سالمون، کلم بروکلی،کلم پیچ،اسفناج، هویج، کدو، سبزیجات برگ سبز،سیب زمینی، طالبی، زردآلو، انبه، محصولات لبنی و غلات غنی شده دریافت کنید.

ویتامین B

ویتامین B یکی از مهم ترین ویتامین های ضروری است. هشت ویتامین B ضروری مختلف وجود دارد – B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (اسید پانتوتنیک)، B6 (پیریدوکسین)، B7 (بیوتین)، B9 (فولات) و B12 (کوبالامین).

همه آنها برای تبدیل کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها به انرژی ضروری هستند. چندین ویتامین B نیز برای رشد و عملکرد سلول‌ها لازم هستند.

B1 (تیامین) : برای تولید آنزیم های مختلف که به تجزیه قند خون کمک می کنند ضروری است.
منابع خوب : گوشت، غلات، دانه های آفتابگردان، برنج قهوه ای، مارچوبه، کلم پیچ، گل کلم، سیب زمینی، پرتقال، جگر و تخم مرغ است.

B2 (ریبوفلاوین) : عملکرد : برای رشد و تکامل سلول های بدن ضروری است و به متابولیسم غذا کمک می کند.
کمبود : علائم شامل التهاب لب ها و شکاف در دهان است.
منابع خوب : اینها عبارتند از مارچوبه، موز، خرمالو، بامیه، شاتوت، پنیر، دلمه، شیر، ماست، گوشت، تخم مرغ، ماهی و لوبیا سبز.

B3 (نیاسین یا نیاسینامید) : عملکرد : بدن برای رشد و عملکرد صحیح سلول ها به نیاسین نیاز دارد.
کمبود : سطوح پایین منجر به یک مشکل سلامتی به نام پلاگر می شود که باعث اسهال، تغییرات پوستی و ناراحتی روده می شود.
منابع خوب: به عنوان مثال می توان به مرغ، گوشت گاو، ماهی تن، ماهی قزل آلا، شیر، تخم مرغ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگ دار، بروکلی، هویج، آجیل و دانه ها و عدس اشاره کرد.

B5 (اسید پانتوتنیک) : برای تولید انرژی و هورمون ها ضروری است. کمبود : علائم شامل پارستزی یا “سوزن و سوزن” است.
منابع خوب : اینها شامل گوشت، غلات کامل، بروکلی، آووکادو و ماست هستند.

B6 (پیریدوکسین) : برای تشکیل گلبول های قرمز خون حیاتی است.
سطوح پایین این ویتامین ممکن است منجر به کم خونی و نوروپاتی محیطی شود.
نخود، جگر گاو، موز، کدو حلوایی و آجیل دارای ویتامین B6 هستند.

B7 (بیوتین) : عملکرد: بدن را قادر می سازد تا پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را متابولیزه کند. همچنین به کراتین، پروتئین ساختاری در پوست، مو و ناخن کمک می کند.
کمبود: سطوح پایین ممکن است باعث درماتیت یا التهاب روده شود.
منابع خوب: زرده تخم مرغ، جگر، کلم بروکلی، اسفناج و پنیر

B9 (فولات، اسید فولیک) : عملکردها: برای ساخت DNA و RNA ضروری است.
کمبود: در دوران بارداری، کمبود این ویتامین می تواند بر سیستم عصبی جنین تأثیر بگذارد. پزشکان مکمل های اسید فولیک را قبل و در طول بارداری توصیه می کنند.
منابع خوب: سبزیجات برگدار، نخود فرنگی، حبوبات، جگر، برخی از محصولات غلات غنی شده و تخمه آفتابگردان است. همچنین چندین میوه دارای مقادیر متوسطی هستند.

ویتامین B12

نام های شیمیایی: سیانوکوبالامین، هیدروکسوکوبالامین، متیل کوبالامین.

عملکرد: برای یک سیستم عصبی سالم ضروری است.
کمبود: سطوح پایین ممکن است منجر به مشکلات عصبی و برخی از انواع کم خونی شود.
منابع خوب: به عنوان مثال می توان به ماهی، صدف، گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی، غلات غنی شده، محصولات سویای غنی شده و مخمرهای مغذی غنی شده اشاره کرد.
پزشکان ممکن است توصیه کنند که افراد دارای رژیم غذایی وگان از مکمل های B12 استفاده کنند.

طبق گفته انجمن بارداری آمریکا، زنان باردار، شیرده یا زنانی که قصد باردار شدن دارند، ممکن است به ویتامین های گروه B، به ویژه فولات بیشتری نیاز داشته باشند، که نشان داده شده است از نقایص مادرزادی جلوگیری می کند. تا ۱۵ درصد افراد دچار کمبود B12 هستند. همچنین اگر کم خونی خطرناک دارید یا گیاهخوار هستید، ممکن است به B12 بیشتری نیاز داشته باشید.

برخی علائم کمبود ویتامین B:

• اگر پوست صورت شما به شدت رنگ پریده است، باید بدانید که بدن شما به احتمال فراوان دچار کمبود ویتامین B12 است.
• بدون این ویتامین فرد دچار افسردگی و خستگی خواهد شد. اگر حتی بعد از خواب کافی هم احساس خستگی می‌کنید، ممکن است بدنتان ویتامین B12 کافی دریافت نکند.
• در این صورت انتقال اکسیژن به ارگان‌های بدن به شدت کاهش یافته و باعث احساس خستگی، سرگیجه و خواب‌آلودگی خواهد شد.
• خشکی مو : موی خشک و شکننده با مقادیر زیاد شوره سر می‌تواند نشانه‌ای از کمبود بیوتین باشد که به آن ویتامین B7 گفته می‌شود.

برای این که سطح ویتامین B7 را در بدن افزایش دهید، باید مقادیر کافی از گوشت، ماهی، سبزیجات، میوه، قارچ و حبوبات را در طول هفته مصرف نمایید.

ویتامین C

ویتامین C که به نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می شود، سیستم ایمنی را تقویت می کند و جذب آهن را از غذاها و مکمل های گیاهی افزایش می دهد. از آنجایی که ویتامین C یک آنتی اکسیدان است، از سلول های ما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. همچنین با کمک به بدن ما برای تولید کلاژن به بهبود زخم کمک می کند.

اگر سیگار می کشید، به ۳۵ میلی گرم بیشتر ویتامین C در روز نسبت به افراد غیر سیگاری نیاز دارید، زیرا بدن شما برای ترمیم آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد در دود تنباکو، به ویتامین C بیشتری نیاز دارد.

شما می توانید ویتامین C را از میوه ها و آب میوه های مرکبات، کیوی، فلفل قرمز و سبز، توت فرنگی، طالبی، کلم بروکلی، کلم بروکسل، گوجه فرنگی، آب گوجه فرنگی و سیب زمینی پخته دریافت کنید (اگر با پوست بپزید، فولات را حفظ می کند. B6 و ویتامین C موجود در آن از بین نمی رود)

برخی علائم کمبود ویتامین C :

• خونریزی لثه
• از دست دادن دندان‌ها و مشکلات دهان و دندان
• رشد ضعیف بافت و عدم بهبود زخم
• کاهش توانایی سیستم ایمنی بدن
• درد عضلانی

ویتامین D :

نام های شیمیایی: ارگوکلسیفرول، کوله کلسیفرول.

ویتامین D با کمک به بدن ما برای جذب کلسیم از غذا و مکمل ها، استخوان های قوی می سازد. همچنین عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. ویتامین D به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت نمی شود. به عنوان “ویتامین آفتاب” شناخته می شود، بیشتر ویتامین D که بدن ما دریافت می کند از طریق پوست از خورشید جذب می شود. غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از: سالمون، ماهی تن و ماهی های چرب، جگر گاو، زرده تخم مرغ، قارچ، لبنیات غنی شده و شیر و غلات.

ویتامین E

نام های شیمیایی: توکوفرول، توکوترینول.

ویتامین E از اسیدهای چرب محافظت می کند. ماهیچه ها و گلبول های قرمز را حفظ می کند. و به عنوان یک آنتی اکسیدان مهم عمل می کند.

عملکرد: فعالیت آنتی اکسیدانی آن به جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک می کند، موضوعی که خطر التهاب گسترده و بیماری های مختلف را افزایش می دهد.

ویتامین E از سلول های ما در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند، سیستم ایمنی بدن ما را تقویت می کند و از لخته شدن خون جلوگیری می کند.

منابع خوب: این منابع عبارتند از جوانه گندم، روغن و دانه های آفتابگردان، بادام زمینی، کیوی، بادام، تخم مرغ، آجیل، سبزیجات برگ دار (اسفناج، برگ چغندر،) و آووکادو، کدو حلوایی

ویتامین K

نام های شیمیایی: فیلوکینون، مناکینون.

عملکرد: ویتامین K برای لخته شدن خون و استخوان های سالم ضروری است. ویتامین K به بدن در تشکیل لخته های خون کمک می کند. لخته شدن خون برای جلوگیری از خونریزی بیش از حد ضروری است.

برخی فواید ویتامین K :

1. خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
2. افزایش سلامت استخوان
3. کاهش تجمع کلسیم در خون

این ویتامین در کدو تنبل، انجیر و جعفری موجود است. همچنین شما میتوانید این ویتامین را از اسفناج، کلم پیچ، کاهو، کلم بروکلی، سویا، زغال اخته، انجیر، گوشت، پنیر، تخم مرغ و روغن های گیاهی دریافت کنید.

مواد معدنی مورد نیاز بدن

مانند ویتامین ها، مواد معدنی نیز به عملکرد بدن شما کمک می کنند. مواد معدنی عناصری هستند که بدن ما برای عملکرد به آنها نیاز دارد و می توان آنها را در مواد خوراکی و در غذاها یافت. برخی از مواد معدنی مانند ید و فلوراید فقط در مقادیر بسیار کم مورد نیاز هستند. سایرین مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم و آهن در مقادیر بیشتری مورد نیاز هستند. اگر رژیم غذایی متنوعی داشته باشید، احتمالاً به اندازه کافی اکثر مواد معدنی را دریافت خواهید کرد.

کلسیم

تقریباً ۹۹ درصد کلسیم در بدن در استخوان ها و دندان ها یافت می شود، جایی که برای حمایت ساختاری بسیار مهم است. باقیمانده در خون، ماهیچه ها و مایعات داخل سلولی یافت می شود، جایی که بخش مهمی از بسیاری از عملکردهای متابولیک، عصبی و عضلانی است. زنان یائسه (که در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند) و افرادی که لبنیات (منبع اصلی کلسیم) مصرف نمی کنند، بیشتر به مکمل های کلسیم نیاز دارند.

می توانید کلسیم را از محصولات لبنی (مانند شیر، پنیر و ماست)، شیرهای غیر لبنی غنی شده (مانند شیر بادام، سویا و برنج)، آب پرتقال غنی شده، ساردین با استخوان، توفو (در صورت تهیه با کلسیم) دریافت کنید. کلم سبز، کلم پیچ و کلم بروکلی.

آهن

آهـن بخش مهمی از ساخت گلبول های قرمز خون است. آهن ماده مغذی است که در انتقال اکسیژن به سایر ارگان‌های بدن نقش اساسی دارد. این ماده به هموگلوبین، یک پروتئین ویژه متصل می‌شود و به آن کمک می‌کند تا گلبول‌های قرمز خون را از ریه‌ها به بافت‌های دیگر بدن منتقل کنند.

آهن در سه جریان مختلف (برای حمل اکسیژن بدن) نقشی اساسی دارد:

• هموگلوبین خون
• سیتوکروم‌ها و زنجیرهٔ تنفسی
• میوگلوبین

گیاهخواران باید روزانه تقریبا دو برابر آهن مصرف کنند زیرا آهن موجود در غذاهای گیاهی نسبت به آهن موجود در محصولات حیوانی کمتر در دسترس بدن قرار می گیرد. زنان باردار و افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن نیز ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند.

می توانید آهن را از گوشت (به ویژه گوشت قرمز و جگر)، غذاهای دریایی، عدس، لوبیا، توفو، بادام هندی و کلم بروکلی دریافت کنید.

کودکانی که به اندازه کافی آهن دریافت نمی‌کنند، می‌توانند وزن کمی داشته باشند. همچنین ممکن است رنگ پریده، خسته، کم اشتها به نظر برسند و بیشتر بیمار شوند.

فقر آهن همچنین می‌تواند باعث کم خونی شود، شایع‌ترین کمبود تغذیه‌ای که در جهان می‌توان اشاره کرد.

منیزیم

منیزیم نقش مهمی در عملکرد بیش از ۳۰۰ آنزیم ایفا می کند که فرآیندهای مختلف بدن از جمله عملکرد ماهیچه ها و اعصاب، ریتم قلب و کنترل گلوکز را تنظیم می کنند. افراد مسن و افراد مبتلا به دیابت ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند.

شما می توانید منیزیم را از بادام، اسفناج، بادام هندی، بادام زمینی، لوبیا، سیب زمینی، برنج قهوه ای، محصولات لبنی، جو، مرغ، گوشت گاو و بروکلی دریافت کنید.

فلز روی یا زینک

روی یک ماده معدنی است که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی دارد و برای رشد و نمو طبیعی در دوران بارداری و کودکی ضروری است. گیاهخواران ممکن است به مکمل ها نیز نیاز داشته باشند زیرا روی موجود در غذاهای گیاهی نسبت به گوشت و ماهی کمتر در دسترس بدن است.

شما می توانید روی را از گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی (به خصوص صدف، خرچنگ و صدف)، محصولات لبنی، غلات کامل، لوبیا و آجیل دریافت کنید.

منابع معتبر:

https://bia2safa.net/goto/web/url/3139790

https://bia2safa.net/goto/web/url/2573158

ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای بدن