چگونه سریع چاق شویم و چاق بمانیم؟
بدن ما به ازای هر یک کیلوگرم از وزن خود ، روزانه به 30 کالری نیاز دارد. بنابراین اگر در مقابل هر یک کیلوگرم از وزن خود این مقدار کالری را دریافت کنیم ، مقدار سوخت مورد نیاز آن روز را تامین کرده و وزن ما ثابت خواهد ماند.
اما اگر بیش از 30 کالری مصرف کنیم ، مطمئنا غذاهای اضافه تبدیل به چربی می شود. اگر هم کمتر از 30 کالری برای هر یک کیلوگرم از وزن خود مصرف کنیم بدن برای تامین این کمبود به سوزاندن بافت های خود اقدام می کند و به لاغری منجر می شود.
کالری گروه های غذایی مختلف
برای اینکه یک برنامه غذایی اصولی برای افزایش وزن داشته باشید ، ابتدا باید گروه های غذایی را بشناسید و از ماهیت آنها مطلع شوید. گروه های غذایی را می توان به 6 دسته تقسیم کرد :
- کربوهیدرات : هرگرم از آن 4 کالری دارد.
- پروتئین : هرگرم از آن 4 کالری دارد.
- چربی : هرگرم از آن 9 کالری دارد.
- ویتامین : هرگرم از آن صفر کالری دارد.
- املاح و مواد معدنی : هرگرم از آن صفر کالری دارد.
- آب : هرگرم از آن صفرکالری دارد.
مصرف آب ، املاح ، ویتامین ها و مواد معدنی با وجود اینکه برای بدن انسان لازم و مفید هستند ، اما خاصیت چاق کنندگی ندارند؛ یعنی با مصرف آنها وزنی اضافه نمی کنید.
یکی از اشتباهات افراد لاغر استفاده از مولتی ویتامین ها ، شربت ها یا قرص های گران قیمت است که اصلاً خاصیت چاق کنندگی ندارند.
بسیاری از افراد نیز تصور می کنند چربی به دلیل اینکه بیشترین کالری را دارد ، بیشتر از کربوهیدرات و پروتئین موجب افزایش وزن می شود. در حالی که این کربوهیدارت ها هستند که موجب چاق شدن افراد می شوند.
جالب است بدانید که پروتئین و کربوهیدرات به یک اندازه کالری دارند ، اما قدرت چاق کنندگی پروتئین از کربوهیدرات کمتر است. نمونه بارز این مورد اسکیموها هستند که تغذیه آنها از 70% چربی و 30% پروتئین تشکیل شده و از کربوهیدرات استفاده نمی کنند.
این افراد لاغرترین اقوام جهانند. پس توصیه ما به افرادی که می خواهند افزایش وزن داشته باشند این است که از کربوهیدرات نسبت به مواد غذایی دیگر بیشتر استفاده کنند.
افرادی که می خواهند افزایش وزن داشته باشند بهتر است از کربوهیدرات نسبت به مواد غذایی دیگر بیشتر استفاده کنند.
چه غذاهایی سریع چاق می کنند؟
طبق دسته بندی بالا تنها دسته اصلی یعنی کربوهیدرات ، چربی و پروتئین حاوی کالری هستند؛ به همین دلیل قصد داریم غذاهایی که حاوی این درشت مغذی ها هستند را به شما معرفی کنیم.
مواد غذایی کربوهیدرات دار برای چاقی
در ادامه چند نمونه از مواد غذایی کربوهیدرات دار برای چاقی را برای شما آورده ایم :
- برنج
- شیر
- نان کامل
- غلات صبحانه
- کره های طبیعی
- انواع میوه
مواد غذایی حاوی چربی برای چاقی
چربی ها نیز نقش مهمی در افزایش وزن و چاقی دارند. با توجه به کالری بالا ، می توانید از آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنید. هرچند در ژیم دکتر کرمانی توصیه می شود برای افزایش وزن تنها از چربی های سالم استفاده کنید. چربی های سالم عبارتند از :
- روغن زیتون
- روغن کنجد
- آووکادو
- انواع آجیل
- بادام زمینی
- کره بادام زمینی
- ماهی های چرب
منظور از رژیم چاقی ، افزایش کالری های بی ارزش نیست. یادتان باشد رژیمی بگیرید که در عین چاق شدن ، سلامتی شما را تضمین کند. رژیم افزایش وزن تنها زمانی اصولی است که منجر به چاقی سالم شود.
مواد غذایی پروتئین دار برای چاقی
مواد غذایی پروتئین دار را نیز می توانید برای افزایش وزن به رژیم چاقی خود اضافه کنید. این غذاها عبارتند از :
- گوشت مرغ
- گوشت بلدرچین
- گوشت قرمز
- ماهی
- انواع آجیل
- تخم مرغ
نمونه برنامه غذایی رایگان برای چاقی
برای اینکه با یک برنامه غذایی سالم و اصولی برای افزایش وزن آشنا شوید ، یک نمونه از برنامه غذایی هفتگی از رژیم دکتر کرمانی را به صورت رایگان برای شما لحاظ کرده ایم.
جدول برنامه غذایی برای افزایش وزن
| وعده غذایی | میزان مورد نظر در رژیم |
|---|---|
| صبحانه | 100 گرم نان + 50 گرم پنیر + 2 قاشق مرباخوری عسل یا مربا |
| بعد از صبحانه | 1 لیوان آبمیوه طبیعی |
| میان وعده صبح | 1.5 واحد میوه + 2 عدد بیسکویت کرمدار |
| ناهار | 1 کفگیر و 3 قاشق غذاخوری پلو + 6 قاشق غذاخوری قیمه |
| بعد از ناهار | 2.5 قاشق غذاخوری حلوا + 1.5 عدد گردو |
| میان وعده عصر | یک و یک چهارم لیوان سالاد ماکارونی |
| شام | نصف پیتزا قارچ و گوشت |
| معجون | یک لیوان معجون موز و گردو |
| سهمیه لبنیات | 2 لیوان شیر یا ماست نیم چرب |
| سهمیه چاشنی ها | 3 قاشق غذاخوری سس مایونز |
برای دریافت رژیم کامل دکتر کرمانی می توانید از طریق این لینک عمل کنید.
لیست خوراکی های چاق کننده
تخم مرغ
یک تخم مرغ دارای 70 کالری ، 5 گرم چربی ، 6 گرم پروتئین و مقداری کربوهیدرات است. تخم مرغ در میان ورزشکاران ، غذایی محبوب است زیرا به راحتی می توان آن را به وعده غذایی اضافه کرد.
پروتئین موجود در تخم مرغ برای ساخت عضله به بدن کمک می کند. چربی موجود در تخم مرغ منبع قابل توجهی از انرژی را برای بدن مهیا می کند و میزان تستوسترون را افزایش می دهد.
تخم مرغ دارای سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 است که به انعطاف مفاصل و سلامت سلول های بدن کمک می کند.
در سال های اخیر گفته شد که زرده تخم مرغ سرشار از چربی است و خطر بیماری های قلبی را بالا می برد؛ در حالی که تخم مرغ دارای کلسترول خوب است و میزان کلسترول بد را در بدن کاهش می دهد.
وجود عنصری به نام کولین در زرده تخم مرغ سبب کاهش ساخت چربی در قلب و بازسازی سلول ها می شود.
کره بادام زمینی
هر قاشق غذاخوری کره بادام زمینی تقریبا 94 کالری ، 4 گرم پروتئین ، 8 گرم چربی و 3 گرم کربوهیدرات دارد. کره بادام زمینی را می توان به راحتی با غذاها مخلوط کرد.
قسمت های پرچرب گوشت
اگر هدف تان کاهش وزن است ، مسلما برای تامین بخشی از پروتئین به سراغ گوشت های کم چرب مانند سینه مرغ ، گوشت راسته و گوشت ماهی می روید.
گوشت های پرچرب برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند ، ایده آل تر است. چربی حیوانی سرشار از پروتئین است و میزان تستوسترون را افزایش می دهد.
تستوسترون هورمونی است که بیشتر در بدن مردان تولید می شود و به عضله سازی کمک می کند؛ همچنین باعث کاهش بافت چربی در بدن می شود.
انواع لوبیا
لوبیا غذای فوق العاده ای است که تقریبا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را در خود دارد. به طور متوسط یک فنجان لوبیا شامل 225 کالری ، 15 گرم پروتئین ، 40 گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی فیبر است.
لوبیا انواع مختلفی مثل لوبیا چیتی ، لوبیا قرمز ، لوبیا سیاه و غیره دارد که می توانید برای دریافت پروتئین و کالری بیشتر آن را در کنار کره بادام زمینی استفاده کنید.
برای دریافت پروتئین و کالری بیشتر لوبیا را در کنار کره بادام زمینی استفاده کنید.
سبزیجات سرشار از نشاسته
سیب زمینی های ساده و شیرین ، نخود فرنگی و ذرت سرشار از ویتامین ، مواد معدنی ، فیبر ، آنتی اکسیدان ، نشاسته و کربوهیدارت هستند و تقریبا هیچ چربی و پروتئینی هم ندارند.
کالری موجود در این سبزیجات بسیار بیشتر از مواردی مانند بروکلی و مارچوبه است. این سبزیجات منبعی عمده انرژی هستند و مواد مغذی موجود در این سبزیجات برای دیگر اعضای بدن نیز مفید است.
میوه ها
میزان کالری موجود در میوه ها ممکن است باعث تعجب شما شود. بعضی از رژیم های کم کالری توصیه می کنند میزان مصرف میوه ها را در طول روز کاهش دهید.
یک سیب کوچک حدود 50 کالری و یک فنجان خرما خرد شده حدود 490 کالری دارد. به دلیل کالری بالا ، بعضی از میوه ها گزینه ای عالی برای میان وعده هستند.
غلات کامل
کربوهیدرات موجود در گندم یکی از غنی ترین غذاها برای افزایش وزن است. غلات کامل ، کالری بالا اما پروتئین و چربی پایینی دارند.
گندم یکی از غلات دارای فیبر ، ویتامین و مواد معدنی است. از نمونه های این نوع غذا می توان به نان کامل (نان سبوس دار) ، ماکارونی کامل (سبوس دار) ، جو کامل و برنج قهوه ای اشاره کرد.
منظور از غلات کامل ، غلاتی است که از پوسته خود جدا نشده و حاوی سبوس می باشد. اما برای تصفیه غلات ، پوسته از دانه جدا شده و سپس شیره ذرت و شکر به آن اضافه می شود. غذاهایی مانند برنج سفید ، نان سفید و ماکارونی بدون سبوس از این دسته هستند. غلات تصفیه شده را می توان از عوامل اصلی ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی دانست.
روغن های سالم
روغن زیتون ، کانولا ، بادام ، دانه کتان و نارگیل همه سالم هستند. در یک قاشق چای خوری از این روغن ها حدود 120 کالری و 15 گرم چربی وجود دارد. ارزش غذایی این روغن ها مشابه یکدیگر است.
میزان چربی اشباع این روغن ها بسیار کم است پس همینطور که باعث افزایش وزن می شوند ، کلسترول را هم پایین می آورند.
منظور ما این نیست که یک قاشق چای خوری روغن را خالی خالی بخورید. با این کار ممکن است دیگر هیچ وقت سمت این روغن ها نروید. چنین روغن هایی برای پخت و پز مناسب هستند ، اما مراقب باشید که هیچ غذایی را با آنها سرخ نکنید.
میزان چربی اشباع روغن زیتون بسیار کم است یعنی همینطور که باعث افزایش وزن می شوند ، کلسترول را هم پایین می آورند.
شیر کامل یا شیر شکلات
یک لیوان شیر کامل دارای 150 کالری ، 8 گرم پروتئین ، 13 گرم کربوهیدرات و 13 گرم چربی است. پروتئین ، موجب عضله سازی و چربی های اشباع موجب تولید تستوسترون ، عضله سازی و کاهش چربی می شوند.
شیر قطعا یکی از غذاهای فوق العاده است ، زیرا دارای مواد مغذی عالی است و روی افزایش وزن و بهبود عضله ها تاثیر مثبت دارد. از آنجا که شیر غذایی سبک می باشد ، افزودن آن به برنامه غذایی بسیار آسان است.
شیر شکلات یک نوشیدنی مناسب برای ورزش است. این نوشیدنی برای ریکاوری استفاده می شود. شاید شیر شکلات نسبت به شیر ، کلسیم کمتری داشته باشد ، اما با پروتئین موجود در آن می توان عضله سازی کرد.
وقتی برنامه افزایش وزن را شروع می کنید ، شیر کامل را قبل از ورزش و شیر شکلات را مقداری پس از ورزش بنوشید. هر دو نوع شیر دارای کلسیم و نوعی هورمون به نام IGF-1 هستند که باعث عضله سازی می شوند.
آجیل
تمام آجیل ها کالری نسبتا بالایی دارند و منبع مفیدی از مواد مغذی هستند. یک فنجان بادام خرد شده تقریبا 529 کالری ، 45 گرم چربی (بیشتر چربی غیر اشباع) ، 20 گرم کربوهیدرات و 20 گرم پروتئین دارد.
آجیل ها جدای اینکه کالری بالا و مواد مغذی زیادی دارند ، دارای میزان زیادی منیزیم ، کلسیم و ویتامین E هستند که سطح کلسترول های مفید را افزایش می دهند.
کدام وعده غذایی چاق کننده است؟
نمی توان به طور قطع گفت که کدام وعده غذایی در رژیم چاقی به افزایش وزن بیشتری منجر می شود. هر یک از آنها که با کالری بیشتری همراه باشد ، گزینه بهتری برای افزایش وزن محسوب می شود. در ادامه به غذاهایی که در هر وعده می تواند باعث افزایش وزن شود ، اشاره شده است.
صبحانه های چاق کننده
برای صبحانه می توانید از هر ترکیبی که بیشتر میلتان می کشد ، استفاده کنید. مهم این است که چه صبحانه پر کالری می تواند شما را بیشتر جذب کند. در ادامه لیستی از صبحانه های چاق کننده آمده است :
- ترکیب تخم مرغ و سیب زمینی
- حلیم
- آش رشته
- خوراک لوبیا چیتی همراه با سیب زمینی
- یک کاسه عدسی همراه با سیب زمینی
- نان و پنیر و گردو
- خامه یا کره همراه با مربا یا عسل
- کره بادام زمینی و نان تست
- شکلات صبحانه و نان تست
میان وعده های چاق کننده
بهتر است چندین میان وعده در طول روز مصرف کنید. می توانید بعد از صبحانه ، بعد از نهار ، قبل از شام و بعد از شام ، میان وعده میل کنید. در ادامه به لیستی از میان وعده های چاق کننده اشاره شده است.
- آبمیوه های طبیعی
- معجونی شامل موز ، انواع آجیل ، شیر ، کنجد ، عسل و شره خرما
- شیره خرما ، کشمش یا توت به همراه کره یا مربا
- کره بادام زمینی و موز
- سالاد ماکارونی
- حلوا + گردو
- سالاد + روغن زیتون
نهار های چاق کننده
به طور قطع نمی توان گفت که یک غذا چاق کننده است یا نه. این مورد به طرز پخت شما بستگی دارد. می توانید با اضافه کردن روغن و سرخ کردن یک غذا آن را پرکالری تر کنید؛ هرچند توصیه ما این است که در کنار کالری به ارزش غذایی و کیفیت آن نیز توجه کنید.
برای مثال به جای روغن های حاوی چربی ترانس و مضر از روغن زیتون ، کنجد و کانولا استفاده کنید. در ادامه لیستی از غذاهای چاق کننده بیان شده است.
- ماکارونی
- تن ماهی
- ماهی های چرب
- گوشت مرغ
- انواع خورشت ها به همراه برنج
شام های چاق کننده
اگر می خواهید یک وعده شام پرکالری اما سالم میل کنید ، می توانید از گزینه های زیر استفاده کنید :
- سالاد ماکارونی ، همراه با مرغ
- پیتزا
- همبرگر
- انواع نودل همراه با گوشت یا مرغ
- انواع کوکو یا کتلت
- سالاد الویه
اگر می خواهید یک وعده شام پرکالری اما سالم میل کنید ، سالاد ماکارونی انتخاب خوبیست.
ترفندهایی برای رژیم افزایش وزن در رژیم چاقی
- اولین کاری که باید انجام داد ، رعایت رژیم غذایی متعادل و تعادل در مصرف پروتئین ، کربوهیدرات و چربی هاست.
- لازم نیست مواد غذایی پرچرب یا شیرین مصرف کنید ، بلکه روی غذاهای سرشار از کالری ، ویتامین و مواد معدنی تمرکز کنید.
- حتما 3 وعده اصلی غذا یعنی صبحانه ، ناهار و شام بخورید.
- بعد از وعده های غذا حداقل 5 عدد خرما یا یک نوع شیرینی بخورید.
- نیم ساعت قبل و پس از صرف وعده غذایی از مصرف نوشیدنی پرهیز کنید. مصرف بیش از حد مایعات باعث ایجاد سیری و کاهش اشتها می شود.
- به جای استفاده از یک نوع آب میوه از مخلوط آب میوه ها که دارای کالری زیادی است ، استفاده کنید.
- پروتئین هایی مانند تن ماهی ، سینه مرغ ، بوقلمون و گوشت های بدون چربی را برای ایجاد توده عضلانی در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- تحت نظر یک متخصص به ورزش بپردازید.
- حداقل در یک وعده غذایی از کربوهیدرات مانند سیب زمینی ، برنج ، ماکارونی و نان استفاده کنید.
- روزی 3 عدد موز ، شیر موز ، شیر عسل ، شیر انبه یا ماست مصرف کنید.
رژیم چاقی صورت
یکی از دلایلی که باعث می شود افراد به دنبال افزایش وزن باشند ، این است که از لاغر بودن صورت خود رنج می برند. افرادی که دارای صورت های کشیده هستند ، بیشتر از دیگران به این مشکل دچار هستند.
برای چاقی صورت بهترین کار این است که وزن بدن را افزایش دهید. از آنجا که هیچ روش موضوعی برای پر شدن صورت وجود ندارد ، بهترین راه استفاده از غذاهایی است که به چاق شدن کل بدن کمک می کند.
ورزش صورت ، استفاده از ماسک های آبرسان و مواد غذایی خاص بخشی از برنامه چاقی صورت محسوب می شود.
