با ۱۰ مواد غذایی حاوی کراتین زیبایی پوست، مو و ناخن خود را افزایش دهید

کراتین (Keratin) نوعی پروتئین ساختاری است که در مو، پوست و ناخن‌های شما یافت می‌شود. کراتین برای حفظ ساختار پوست شما، حمایت از بهبود زخم و حفظ سلامت و استحکام موها و ناخن های شما مهم است. چندین ماده مغذی خاص برای سنتز کراتین ضروری هستند، از جمله پروتئین، بیوتین و ویتامین A. در این بخش از زیت نت ۱۰ مواد غذایی که به افزایش کراتین در بدن و زیبایی پوست و مو کمک می‌کنند، آورده شده است.

لذت بردن از یک رژیم غذایی متعادل پر از غذاهای غنی از این مواد مغذی می تواند به تولید کراتین در بدن شما کمک کند. این غذاها نه تنها سلامت مو، پوست و ناخن را تقویت می کنند، بلکه سرشار از بسیاری از مواد مغذی مفید دیگر نیز هستند.

اغلب گفته می شود مکمل های کراتین به جلوگیری از ریزش مو، افزایش رشد ناخن و بهبود بافت پوست کمک می کنند. با این حال، مقدار زیادی غذاهای سالم وجود دارد که به طور طبیعی از سنتز کراتین بدن شما حمایت کند.

۱٫ تخم مرغ ( Eggs)

خوردن تخم مرغ راهی عالی برای افزایش تولید کراتین طبیعی است. در واقع تخم مرغ منبع عالی بیوتین است.

• بیوتین (biotin) جزو ویتامین های گروه B است. ویتامین B-7 یا ویتامین H نیز نامیده میشود. حرف H از لغات آلمانی “Haar und Haut” گرفته شده که به معنی مو و پوست می باشد.
• از مهم ترین فواید بیوتین سلامت موها است.
• رژیم غذایی می تواند نقش مهمی در سلامت پوست و مو داشته باشد.

برخی غذاهای موثر برای داشتن موی سالم، شامل: تخم مرغ، آجیل و ماهی چرب می باشند. بسیاری از محصولات تقویت کننده مو، حاوی بیوتین هستند. بیوتین در سنتز کراتین نقش دارد.

یک تخم مرغ پخته شده ۱۰ میکروگرم از این ماده مغذی یا ۳۳ درصد از ارزش روزانه را فراهم می کند. علاوه بر این، پروتئین تخم مرغ تولید کراتین را افزایش می دهد. در یک تخم مرغ بزرگ ۵۰ گرمی، ۶ گرم پروتئین وجود دارد.

سایر مواد مغذی سالم موجود در این غذای همه جا حاضر شامل سلنیوم، ریبوفلاوین و ویتامین های A و B12 است.

۲٫ پیاز ( Onions)

پیاز نه تنها برای طعم دادن به غذاهای مورد علاقه شما عالی است، بلکه تولید کراتین را نیز افزایش می‌دهد.

• این سبزی آلیوم سرشار از استیل سیستئین است. یک آنتی اکسیدان گیاهی که بدن شما آن را به اسید آمینه ای به نام L-cysteine یکی از اجزای کراتین تبدیل می کند. (ال سیستئین نوعی اسید آمینه است که بلوک های سازنده پروتئین ها هستند.)
• پیاز همچنین دارای فولات است. (یک ریز مغذی ضروری برای حفظ سلامت فولیکول‌های مو )

۳٫ ماهی قزل آلا (Salmon)

ماهی سالمون سرشار از پروتئین است . تقریبا در هر ۸۵ گرم ماهی سالمون ۱۷ گرم پروتئین وجود دارد. همچنین منبع عالی بیوتین است، یکی دیگر از مواد غذایی کلیدی که به افزایش کراتین و زیبایی پوست و مو کمک می‌کند.

این ماهی همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ است. تحقیقات نشان داده است که این چربی سالم، علاوه بر فوایدش برای قلب،  به بهبود رشد مو، افزایش تراکم مو و محافظت در برابر ریزش مو کمک فراوانی می کند.

۴٫ سیب زمینی شیرین (Sweet potatoes)

سیب زمینی شیرین علاوه بر این که یکی از پر جنب و جوش‌ترین سبزیجات است، بسیار مغذی است و برای تولید کراتین عالی است. آنها به خصوص دارای پروویتامین A کاروتنوئید هستند. پروویتامین A کاروتنوئیدها مانند بتا کاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می شوند. یک سیب زمینی شیرین متوسط (حدود ۱۵۰ گرم) ۱۱۵۰ میکروگرم – بیش از ۱۰۰٪ پروویتامین A را فراهم می کند. ویتامین A سنتز کراتین را تقویت می کند و برای سلامت پوست و مو ضروری است.

۵٫ تخمه آفتابگردان (Sunflower seeds)

تخمه‌های آفتابگردان خوش طعم و سیرکننده هستند. آنها منبع عالی پروتئین و بیوتین برای افزایش و تولید کراتین هستند. فقط ۱/۴ فنجان (۳۵ گرم) ۷ گرم پروتئین و ۲٫۶ میکروگرم بیوتین ارائه می دهد.

علاوه بر این، این دانه‌ها سرشار از انواع ریزمغذی‌های دیگر، از جمله ویتامین E، مس، سلنیوم و اسید پانتوتنیک هستند.

۶٫ انبه (Mangoes)

میوه انبه بومی آسیای جنوبی است. انبه راهی خوشمزه برای اضافه کردن مواد مغذی اضافی به رژیم غذایی شما و در عین حال حمایت از سنتز کراتین است. این میوه هسته‌دار گرمسیری سرشار از پروویتامین A، با ۸۹ میکروگرم – تقریباً ۱۰٪ از ارزش روزانه – در هر فنجان (۱۶۵ گرم) است.

انبه همچنین دارای چندین ماده مغذی کلیدی دیگر برای سلامت پوست و مو است، مانند ویتامین C و فولات.

۷٫ سیر (Garlic)

مانند پیاز، سیر دارای مقدار زیادی استیل سیستئین است که بدن شما آن را به L-cysteine تبدیل می کند – یک آمینو اسید موجود در کراتین.

برخی از مطالعات نشان می دهد که سیر به سلامت پوست کمک می‌کند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که عصاره سیر سلول های کراتینوسیت را که مسئول تولید کراتین هستند، از آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند. مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که این سبزی محبوب آلیوم ممکن است باعث بهبود زخم، مبارزه با عفونت های میکروبی و کندی علائم پیری شود.

سیر همچنین دارای بسیاری از ریزمغذی‌های مفید از جمله منگنز، ویتامین B6 و ویتامین C است

۸٫ کلم پیچ ( Kale)

کلم پیچ به خاطر مواد مغذی چشمگیرش شناخته شده است.

این سبزی برگ سبز منبع خوبی از پروویتامین A برای حمایت از سنتز کراتین است. همچنین منبع عالی ویتامین C است، یک ماده مغذی محلول در آب که به عنوان یک آنتی اکسیدان دو برابر می شود. این ویتامین همچنین به تحریک تولید کلاژن، نوعی پروتئین که استحکام، ساختار و خاصیت ارتجاعی پوست شما را حفظ می‌کند، کمک می‌کند.

۹٫ جگر گاو (Beef liver)

جگر گاو یکی از سرشارترین منابع بیوتین است، و اگر به دنبال افزایش تولید کراتین به طور طبیعی هستید، جگرگاو یک انتخاب عالی است. در واقع، فقط (۸۵ گرم) جگر گاو پخته شده حاوی ۳۱ میکروگرم بیوتین است که بیش از نیاز روزانه شما با ۱۰۳ درصد DV است.

بعلاوه، همان مقدار جگر گاو، ۲۴٫۵ گرم پروتئین و ۷۹۶۰ میکروگرم ویتامین A را فراهم می‌کند. جگر گاو همچنین منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر مانند ویتامین B12، فولات، ریبوفلاوین و آهن است.

۱۰٫ هویج (Carrots)

هویج یک سبزی ریشه ای بسیار مغذی است.

به ویژه، هویج سرشار از پروویتامین A است. آنها همچنین سرشار از ویتامین C هستند که سنتز کلاژن را برای حمایت از سلامت مو، پوست و ناخن تقویت می کند. بعلاوه، این ویتامین به بهبود زخم، کاهش التهاب و محافظت در برابر آسیب پوست کمک می کند.

علاوه بر این، هویج حاوی مقدار زیادی بیوتین، ویتامین B6، پتاسیم و ویتامین K1 است.

مواد غذایی برای افزایش کراتین و زیبایی پوست و مو