وقتی ذهن شما به هم ریخته باشد، وقت و انرژی ذهنی شما را هدر می دهد. همچنین باعث سردرگمی ذهنی، حواس پرتی و بی نظمی می شود که شما را از ایجاد اولویت های واضح، تصمیم گیری، تمرکز و بهره وری باز می دارد.برای اینکه ماهیچه های ذهنی بسازید و ذهن خود را شلوغ کنید، باید در مورد اینکه توجه خود را کجا معطوف می کنید و چگونه وقت و انرژی خود را صرف می کنید حواستان باشد. تنها در این صورت است که می‌توانید الگوهای فکری ناسالمی را که شما را گیر کرده و ذهنتان را به هم ریخته نگه می‌دارند، کشف کنید. در این مطلب از سلام دنیا، ما درباره اینکه چگونه ذهن خود را خالی کنیم؛ به نحوه آرام کردن ذهن که دچار بهم ریختگی و نشخوار شده است پرداخته ایم. با ما همراه باشید. در ادامه به 15 نکته کمک کننده برای داشتن ذهنی آرام پرداختیم.
ویژگی های بارز یک ذهن بهم ریخته
بهم ریختگی نباید فقط موارد فیزیکی در محیط شما باشد. یک ذهن درهم ریخته می تواند شامل موارد زیر باشد:
- نشخوار کردن
- تمرکز بر موارد منفی
- نگران چیزهایی که خارج از کنترل شماست
- نگه داشتن احساسات و تجربیات منفی، از جمله رنجش، آسیب گذشته، خشم و غم
- داشتن فهرستی از کارهای ذهنی، شامل رویاها و اهداف ناقص
- داشتن حواس پرتی بیرونی و ورودی حسی ثابت
حتما بخوانید: 16 تمرین و راهنمایی ساده برای آرام کردن ذهن در زمان استرس
نحوه آرام کردن ذهن
1. آرام کردن ذهن: کمی بخوابید
خواب فواید زیادی دارد ، از جمله کمک به وضعیت روانی شما. اگر به اندازه کافی نمی خوابید، متداول ترین اثر آن البته خواب آلودگی است، اما همچنین «مه» مغز – ناتوانی عمومی در درست فکر کردن یا به خاطر سپردن چیزی. به گفته محققان ، کم خوابی توانایی سلول های مغز شما برای برقراری ارتباط با یکدیگر را مختل می کند و منجر به وقفه های ذهنی موقت می شود. اگر می‌خواهید ذهن خود را شلوغ کنید و عادت‌های سالم ایجاد کنید، با خوابی آرام شروع کنید.
2. آرام کردن ذهن: مراقبه کنید
اگر زمانی را برای مدیتیشن در مورد چیزی که واقعاً شما را گیر کرده است، اختصاص ندهید، هرگز نمی توانید ذهن خود را ارام کنید. با متعهد شدن به تمرین مدیتیشن، ذهن خود را به جایی خواهید برد که در آن وضوح طبیعی و بدون زحمت باشد. وقتی مدیتیشن می‌کنید، با شفاف‌سازی اولویت‌هایتان به کاهش سردرگمی کمک می‌کنید و در تمرکز توجه و کاهش حواس‌پرتی بهتر خواهید شد. زمانی را برای تمرین مدیتیشن اختصاص دهید و آن را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا به شما کمک کند ذهن خود را ارام کنید.
3. آرام کردن ذهن: انتقال افکار به کاغذ
یکی از بهترین راه‌هایی که به شما کمک می‌کند ذهن خود را ارام کنید، این است که همه آن افکار و کارهایی را که در مغزتان شناور هستند، بردارید و آنها را یادداشت کنید. گذاشتن آنها بر روی کاغذ آنها را از ذهن شما خارج می کند زیرا به شما امکان می دهد مسئولیتی را که باید آنها را به خاطر بسپارید رها کنید و در نتیجه ذهن شما را در این فرآیند شلوغ می کند. اگر از آن دسته افرادی هستید که دائماً ایده های جدید تولید می کنید (عالی!)، ممکن است بخواهید به دنبال راهی برای ذخیره ایده های خود باشید، نه اینکه همه آنها را در ذهن خود نگه دارید، که می تواند به سرعت غیرقابل کنترل شود. برای ایجاد فضای خالی، سعی کنید یک برنامه پیدا کنید یا یک نوت بوک کوچک به همراه داشته باشید تا بتوانید ایده های تازه خود را یادداشت کنید. هدف این است که یک مکان را برای ذخیره آنها انتخاب کنید و به آن بچسبید تا بدانید کجا آنها را پیدا کنید.
4. آرام کردن ذهن: مجله
اگر فهرست کردن ساده افکار، احساسات و غیره شما را از نشخوار فکری باز نمی دارد، گزینه های دیگری دارید. به عنوان مثال، اگر در تلاش برای حل مسئله ای هستید و فضای ذهنی برای این کار ندارید، یا خودتان و باورهای شخصی خود را به طور کامل کشف نکرده اید و برای انجام آن نیاز به فضا دارید، قدم بعدی این است که مجله. ژورنال نویسی یک شکل اکتشافی از نوشتن است و راهی عالی برای شما برای تفکر در مورد چیزهای مهم است تا بتوانید به یک راه حل برسید. روزنامه نگاری نیز می تواند درمانی باشد. به گفته محققان مرکز پزشکی دانشگاه روچستر، ژورنال نویسی ابزاری مفید در مدیریت سلامت روان است . این به شما کمک می کند افکار خود را سازماندهی کنید و احساسات خود را درک کنید، که یک تمرین سالم برای بهزیستی کلی شما است. برای نکات و بهترین شیوه های ژورنال، این مقاله را بررسی کنید.
حتما بخوانید: 12 راه قدرتمند برای کاهش و آرام کردن اضطراب
5. آرام کردن ذهن: اولویت ها را تنظیم و تکمیل کنید
ممکن است فهرستی طولانی از کارهایی که باید انجام دهید داشته باشید و احساس کنید که ندانید از کجا شروع کنید که باعث می شود آن موارد در ذهن شما باقی بماند و املاک و مستغلات با ارزش را اشغال کنید. هنگامی که داده ها را با نوشتن وظایف خود جمع آوری کردید (به بالا مراجعه کنید)، شروع به دسته بندی آنها به ترتیب اهمیت کنید. اگر متوجه شدید هر چیزی که می نویسید اهمیت دارد، می توانید موارد فوری را بیشتر شناسایی کنید - به این معنی که اگر امروز آنها را کامل نکنید، عواقب منفی جدی بر زندگی شما خواهد داشت (یعنی پروژه ای با ضرب الاجل های سفت و سخت. ، مصرف دارو، پرداخت قبض و غیره). سپس، شروع به ارزیابی ارزش تمام موارد مهم دیگر کنید. چه مواردی بیشتر با اهداف زندگی شما مطابقت دارد؟ اینها باید اولویت بعدی شما باشند، بعد از موارد فوری. تا زمانی که همه چیز را در لیست خود اولویت بندی نکرده باشید، به اقلام خود ارزش اختصاص دهید. اولویت بندی به شما کمک می کند شفاف و منظم باشید. آخرین مرحله این است که شروع به انجام آنها کنید و آنها را از لیست خود حذف کنید تا آرامش نهایی را به دست آورید!
6. آرام کردن ذهن: چندوظیفگی را کاهش دهید
انسان ها ذاتاً چند کاره نیستند. چندوظیفه ای ممکن است در ظاهر کارآمد به نظر برسد، اما مطالعات نشان داده اند که انجام چند کار در واقع بهره وری را کاهش می دهد و ذهن شما را پر از فعالیت بیش از حد می کند. در عوض، فهرست اولویت‌های خود را پایین بیاورید و روی یک کار تمرکز کنید تا از اضافه بار ذهنی جلوگیری کنید. برای جلوگیری از گم شدن در زمان، می توانید یک تایمر برای مدت زمانی که می خواهید برای هر کار مشخصی صرف کنید، تنظیم کنید تا مطمئن شوید که زمان خود را به خوبی مدیریت می کنید.
7. آرام کردن ذهن: قاطع بودن را تمرین کنید
"به هم ریختگی ذهنی به سادگی تصمیم گیری های تاخیری است." - زندگی اساساً مجموعه ای از انتخاب هاست. برخی از تصمیمات ساده هستند. دیگران دشوار هستند و می توانند غوغایی از احساسات را برانگیزند و باعث شوند شما به طور کامل از فرآیند تصمیم گیری اجتناب کنید. در واقع، به تعویق انداختن یکی از بزرگ ترین مقصران به هم ریختگی ذهن است، زیرا باعث می شود مغز شما تحت تأثیر تمام تصمیمات معلقی که به تعویق انداخته اید، غرق شود. اگرچه این می تواند یک اشتباه صادقانه باشد.اگر برای تصمیم‌گیری به کمک نیاز دارید، در اینجا شش نکته وجود دارد که دفعه بعد که با مجموعه‌ای از گزینه‌ها مواجه شدید به شما کمک می‌کند.
8. آرام کردن ذهن: منفی بودن را کنار بگذارید
منفی گرایی می تواند ناتوان کننده باشد و فضای زیادی را در ذهن شما اشغال کند. احساس غم و اندوه و ناامیدی سالم است، اما خودگویی سمی بدبختی شما را بزرگتر می کند و درک شما از واقعیت را منحرف می کند. اولین کاری که باید انجام دهید این است که از نحوه صحبت خود با خود آگاه شوید. در ذهنت درباره خودت چه می گویی؟ مراقب علائم قرمز باشید، مانند افکار قربانی کردن (نوع تفکر "من بیچاره"). اگر متوجه شدید که افکاری که در سرتان وجود دارد یا کلماتی که روی کاغذتان بعد از تمرینات ژورنال نویسی دارید، خودگویی سمی هستند، وقت آن است که طرز فکرتان را تغییر دهید. برای تغییر طرز فکر خود، باید شروع به به چالش کشیدن خود کنید .
حتما بخوانید: خودشناسی چیست و چگونه خودم را بشناسم (به زبان ساده)
آیا این فکر درست است یا تحریف شده است؟ هر بار که به خود ثابت کنید که خودگویی منفی نادرست است، ذهن شما شروع به جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت می کند. وقتی این اتفاق بیفتد، ذهن شما از احساس سنگینی، درهم ریختگی و آشفتگی (منفی) به سبکتر و آزادتر (مثبت) تغییر خواهد کرد. بخشی از به چالش کشیدن خود این است که شروع به کسب تجربیات مثبت بیشتری کنید. قدردانی و شفقت را با انجام کاری تمرین کنید تا زندگی خود یا زندگی دیگران را کمی بهتر کنید. وقتی متوجه شدید که منفی فکر می کنید، کاری انجام دهید که به شما یا شخص دیگری کمک کند. به این ترتیب، دفعه بعد که خودگویی منفی را تجربه کردید، می توانید تصدیق کنید که مغز شما همیشه درست نیست.
9. آرام کردن ذهن: زمانی را برای نگرانی برنامه ریزی کنید
همه ما نگران هستیم؛ داشتن ترس طبیعی است جایی که می توانید دچار مشکل شوید این است که اجازه دهید نگرانی هایتان ذهن شما را به جایی برساند که در زندگی شما اختلال ایجاد کند. تکرار مکرر چیزهای مشابه در ذهنتان - مانند حدس زدن دوم تصمیماتتان و ارائه فهرستی بی پایان از موقعیت های فرضی - به شما کمکی نمی کند. زمانی را برای نگرانی و نشخوار فکری - شاید 15 دقیقه در هفته یا یک روز - در نظر بگیرید. در طول این مدت، خودداری نکنید. بگذار همه چیز بیرون بیاید وقتی شروع به نگرانی در بین زمان های برنامه ریزی شده خود می کنید، به خود یادآوری کنید که زمانی را کنار گذاشته اید و سپس آن نگرانی ها را رها کنید. با محدود کردن نگرانی های خود در یک زمان برنامه ریزی شده، به آنها اجازه نمی دهید ذهن و زندگی شما را تسخیر کنند.
10. آرام کردن ذهن: به یکی از عزیزان خود اعتماد کنید
اگر احساس فشار ذهنی دارید، سعی کنید بار را با یکی از عزیزانتان تقسیم کنید. چه همسر، یک دوست، یکی از اعضای خانواده، یک درمانگر یا یک مربی زندگی، به اشتراک گذاشتن آنچه در ذهن شما با کسی است می تواند مفید باشد. تخلیه افکار و احساسات می تواند به شما کمک کند دیدگاه و وضوح پیدا کنید، چرخه نشخوار فکری را بشکنید و بار حمل همه چیز را در سرتان سبک کنید.
11. آرام کردن ذهن: محیط خود را مرتب کنید
بر اساس مقاله ای که در مجله علوم اعصاب منتشر شده است، اگر محیط شما – چه خانه و چه محل کارتان – درهم و برهم باشد، هرج و مرج دائماً برای جلب توجه شما رقابت می کند و توانایی شما را برای تمرکز ذهنی و پردازش اطلاعات محدود می کند. چه متوجه شوید و چه ندانید، وجود درهم و برهمی در محیط اطراف شما بخشی از ذهن شما را اشغال می کند و توانایی شما را برای تفکر و عمل واضح مسدود می کند. اگر می خواهید وضعیت روانی خود را بهبود بخشید، باید نظم و ترتیب و درهم ریختگی های فیزیکی را از بین ببرید. در اینجا هشت نکته وجود دارد که به شما در شروع کار کمک می کند.
12. آرام کردن ذهن: از زمان در طبیعت لذت ببرید
مطالعات نشان داده اند که بودن در طبیعت با مزایای سلامت روان از جمله کاهش اضطراب و افسردگی مرتبط است. طبیعت از بسیاری جهات شما و انرژی ذهنی شما را بازیابی، طراوت و تقویت می کند. دفعه بعد که ذهنتان سنگین شد، بیرون قدم بزنید تا سرتان را پاک کنید.
حتما بخوانید: چگونه خود را ببخشیم
13. آرام کردن ذهن: مصرف رسانه های اجتماعی خود را محدود کنید
مغز شما در تمام طول روز، هر روز با اطلاعات حسی بمباران می شود. حضور در شبکه های اجتماعی به طور مداوم به شلوغی مغز اضافه می کند و حتی می تواند با افزایش افسردگی و تنهایی بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد . استفاده خود را در پلتفرم‌های رسانه‌های اجتماعی زیر نظر داشته باشید، و اگر متوجه شدید ذهنتان از افکار و احساسات ناشی از انتشار پست‌ها درهم می‌رود، وقت آن است که استراحت کنید.
14. آرام کردن ذهن: ورزش کنید
همه ما می دانیم که ورزش برای سلامت کلی شما از جمله بدن و ذهن شما مفید است. علاوه بر کاهش اضطراب و افسردگی ، ورزش منظم می تواند به شما کمک کند تا تمرکز کنید و از نظر ذهنی برای کارهایی که در دست دارید احساس تیزبینی کنید.
15. آرام کردن ذهن: استراحت کنید
آخرین اما نه کم اهمیت، همه به فضایی برای استراحت نیاز دارند. لازم نیست تعطیلات یک هفته ای باشد، اگرچه بسیار مفید است، اما گاهی اوقات 15 دقیقه وقت گذاشتن یا انجام کاری که شما را خوشحال می کند تنها چیزی است که برای زدن دکمه تنظیم مجدد نیاز دارید.
سخن آخر
اجازه دهید این نکات به شما کمک کند ذهن خود را شلوغ کنید. به یاد داشته باشید که هدف "خالی کردن" ذهن شما نیست - حذف هر فکر، احساس، ایده، رویا و غیره غیرممکن است. در عوض، به شما کمک می کند تا زندگی خود را ساده کنید و عادات ذهنی جدیدی بسازید که بهره وری، وضوح، آگاهی، سازماندهی و رفاه شما را افزایش می دهد. دفعه بعد که زندگی مشکل می شود فضا و ابزار لازم برای منعطف کردن عضلات ذهنی خود را خواهید داشت.
