چگونه شکمی صاف داشته باشیم؟( رژیم غذایی و تمرینات ورزشی)

هر فردی آرزوی داشتن اندامی  متناسب و عالی را دارد، اما تعداد زیادی از افراد در به دست آوردن این مهم موفق نیستند. اگر یک نفر خواهان تناسب اندام باشد، بایستی برای به دست آوردن آن برنامه ریزی و تلاش نیز داشته باشد. اگر کاری انجام ندهید،  طبیعتا نتیجه ای هم عایدتان نخواهد شد. به دست آوردن و ساختن  شکمی صاف و تخت و با ماهیچه های قوی و 6 تکه کار آسانی نیست. این امر به عزم و تصمیم قاطعی از جانب شما نیاز دارد. همچنین باید منظم و با قاعده باشید. در اینجا نکاتی را برای ساختن یک اندام متناسب و زیبا با شکمی صاف و بدون چربی ارائه خواهیم داد.

1.انجام دراز و نشست یا کرانچ برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه

یک ملحفه یا زیر انداز مخصوص ورزش را در یک سطح صاف روی زمین انداخته و به پشت روی آن دراز بکشید دستانتان را درجلوی قفسه سینه نگه داشته و زانوهایتان را خم کنید. سپس قسمت بالاتنه بدنتان را بلند کرده و به سمت زانوهایتان جلو بروید. کل پشتتان را از روی زمین بلند نکنید، زیرا ممکن است باعث کشش زیاد پشت و درد در این ناحیه گردد. در حال انجام حرکت، نباید اجازه دهید که سرتان با سطح زمین تماس پیدا کند و این تمرین را تکرار کنید. برای شروع، هر فردی می تواند با 3 ست و در هر ست 6 بار تکرار، این تمرین را آغاز کند و به تدریج آن را بهبود بخشد. برای گرفتن نتیجه بهتر برنامه ورزشی 10 هفته ای برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه را انجام دهید.

شما می توانید با انجام  ورزشهایی مانند دویدن روی ترد میل، دویدن آرام یا چرخیدن و رقصیدن چربی های اضافه شکم را بسوزانید. سعی کنید ورزشهای تقویت کننده قلب یا همان ورزشهای ایروبیک را 3 تا 5 بار در هفته و به مدت 1 ساعت انجام دهید. این کار روشی موثر برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه می باشد.

3.رژیم غذایی سالم و متعادل برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه

شاید یک ستاره سینما یا یک کشتی گیر یا شاید یک بدنساز مشهور، الگو یا منبع الهام شما برای داشتن اندامی متناسب و زیبا باشد. صرفنظر از اینها،  مهم ترین نکته برای داشتن شکمی بدون چربی و 6 تکه داشتن یک رژیم غذایی متعادل و برنامه ریزی شده است. دریافت میزان صحیح از کربوهیدراتها در این مورد بسیار ضروری می باشد. شما می توانید غلات سبوس دار و برنج قهوه ای را در رژیم غذایی خود بگنجانید، زیرا این مواد غذایی کربوهیدراتهای غنی از فیبری هستند که برای عملکرد مناسب بدن نیز مهم می باشند. مصرف مقادیر کافی پروتئین در وعده صبحانه نیز از مواردی است که باید در لیست برنامه هایتان قرار دهید. شما باید هر گونه لایه اضافی چربی که در قسمت بالایی شکم وجود دارد را از بین برده و یا کاهش دهید. شما همچنین باید روزانه و بطور منظم  مقادیر کافی آب ( حداقل 2 لیتر) بنوشید. تا جایی که ممکن است از غذاهای فرآوری شده مانند فست فودها بایستی اجتناب گردد. این غذاها علاوه بر اینکه ارزش غذایی چندانی را به رژیم غذایی شما اضافه نمی کنند، بلکه مقادیر زیادی چربی غیر ضروری را وارد بدنتان می کنند. سعی کنید وعده های غذایی تان منظم و پیوسته باشد.

4. خواب کافی برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه

خوابیدن به مقدار کافی نیز برای تناسب اندام شما دارای اهمیت می باشد. پزشکان معتقدند افرادی که به میزان بیشتری می خوابند نسبت به  افرادی که میزان خواب کمتری دارند، بیشتر چربی می سوزانند. استرس می تواند سلامت کلی بدن را کنترل کند. همچنین می تواند فرم بدن شما را نیز تعیین کند. بنابراین شما بایستی تمرین کنید که چگونه استرس خود را کنترل کنید.

5.تمرینات ورزشی دیگر برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه

اکنون، به بخش اساسی ساختن عضلات شکم رسیده ایم.  تاکنون باید متوجه شده باشید که  تغییر رژیم غذایی به تنهایی شما را در رسیدن به هدفتان کمک نخواهد کرد. تمرینات ورزشی در این مورد به اندازه تغذیه دارای اهمیت می باشند. برخی از تمرینات ورزشی مانند بالا کشیدن پاها، شکم رفتن یا کرانچ و غیره ، انواعی هستند که برای داشتن شکمی بدون چربی و 6 تکه مهم هستند. دراز و نشست دیگر ورزش مقدماتی برای به دست آوردن شکمی صاف و تخت می باشد. برای انجام دراز و نشست، کافی است که به سادگی روی یک سطح صاف دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین گذاشته  و دستانتان را پشت سر قرار دهید. بدون حرکت دادن پاها و تغییر موقعیت آنها بلند شده و دوباره دراز بکشید.  در این حرکت، دستها نیز نباید حرکت کرده و جابجا شوند. برای انجام تمرین شکم یا کرانچ، ابتدا روی زمین دراز کشیده  و سپس دستهایتان را در هم قفل کرده و جلوی سینه نگه دارید، زانوهایتان را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید و سپس شانه ها را به سمت جلو به سمت زانوها بلند کنید. در نوع دیگری از کرانچ،  روی زمین دراز کشیده و پاها را بالا نگه داشته و دستها را پشت سر قلاب کنید و بالا  تنه خود را به سمت پاها  کشیده و تا جایی که می توانید جلو بروید، در این حرکت پاها نباید جابجا شده و حرکت کنند. حرکت کرانچ نوعی از دراز و نشست می باشد.

6.انجام تمرین بالا کشیدن پاها  برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه

انجام تمرین بالا بردن پاها نیز یکی دیگر از تمرینات ورزشی مهم برای داشتن شکمی بدون چربی و 6 تکه می باشد. برای انجام این تمرین، ابتدا به پشت و ترجیحا روی یک سطح صاف  دراز بکشید. سپس پاها را مستقیم و با زاویه درجه بالا ببرید و نگه دارید. این حرکت باعث ایجاد فشار روی ماهیچه های شکمی شده و به شما کمک می کند شکمی صاف داشته باشید.

7. تمرینات ورزشی با وزنه برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه

شما بایستی شانه هایی قوی و همچنین کمری قوی داشته باشید تا بتوانید شکمی صاف و بدون چربی داشته باشید.  تمریناتی مانند چرخش عضلات تنه ای به طرفین، حرکتی به نام  wood chops که با وزنه یا توپ انجام می شود و تمرین بال زدن با وزنه جزو تمرینات بدنسازی هستند که در صاف و عضلانی شدن شکم موثر می باشند.

8.متابولیسم یا سوخت و ساز خود را ثابت نگه دارید.

از شکر و شیرینی جات، غذاهای پر چرب و قندهای تصفیه شده پرهیز کنید تا سوخت و ساز بدنتان را ثابت و منظم نگه دارید. این مواد غذایی متابولیسم بدن را کاهش داده  و موجب افزایش وزن می گردند. حفظ  ثبات درمتابولیسم یا سوخت و ساز بدن با تغذیه صحیح به داشتن شکمی صاف و بدون چربی کمک خواهد کرد.

9.نوشیدن  روزانه مقادیر زیادی آب برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه

هر فردی بایستی روزانه  حداقل 10 تا 12 لیوان آب بنوشد. اگر شما زیاد عرق می کنید یا ورزشهای سنگین انجام می دهید، بنابراین به مقادیر بیشتری آب نیاز دارید.

رهنمودهای دیگر برای داشتن شکم صاف و 6 تکه

• صبور و واقع بین باشید و بدانید که شما هرگز نمی توانید در عرض یک یا دو هفته شکمی کاملا صاف و با عضلات 6 تکه داشته باشید.
• تمرینات ورزشی مخصوص عضلات شانه و پشت را نیز به اندازه عضلات ناحیه شکمی  انجام دهید تا هیکل تان صاف و درست شکل بگیرد.
• شما می توانید برای سفت شدن شکم ورزش هایی نظیر شنا را نیز انجام دهید.
• آب زیاد بنوشید و رژیم غذایی سالم داشته باشید.
• وعده های غذایی تان را حذف نکنید چون این کار کمکی به شما نخواهد کرد.
• به خودتان و بدنتان زمان کافی برای استراحت بدهید، زیرا ماهیچه ها به زمان نیاز دارند تا به خوبی ساخته شوند.
• از مصرف الکل خودداری کنید، زیرا الکل باعث آسیب به روند سوخت و ساز بدن می شود.
• چربی بدنتان را  از بین برده  و کاهش دهید تا شکمی قوی و عضلانی داشته باشید.
• قبل از انجام تمرینات ورزشی با انجام نرمش های مناسب، بدنتان را گرم کنید تا از کشش و درد عضلانی بعد از این تمرینات جلوگیری کنید.