مرور کلی
حفظ یک رژیم غذایی متعادل و سالم، کلید سلامت چشمان شماست و می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های چشم کمک کند. اگر مواد غذایی حاوی طیف گسترده ای از ویتامین ها، مواد مغذی و مواد معدنی شناخته شده تحت عنوان آنتی اکسیدان ها باشند، ممکن است از وضعیت حاد چشمی جلوگیری کنند. وضعیت چشمی که ممکن است با رژیم غذایی سالم قابل اجتناب باشند، عبارتند از:
- آب مروارید که موجب تاری دید می شود؛
- دژنراسیون ماکولا(تباهی لکه زرد) وابسته به سن که می تواند بینایی شما را محدود سازد؛
- آب سیاه
- خشکی چشم
- ضعف در بینایی در شب
این آنتی اکسیدان ها، اکسیدان هایی را از بین می برند که ممکن است تاثیر منفی بر سلامت شما داشته باشند.
به منظور حفظ سلامت چشم ها، بدن به انواع مختلفی از آنتی اکسیدان ها نیاز دارد. این آنتی اکسیدان ها عبارتند از:
- لوتئین
- زآگزانتین
- ویتامین های A، C و E
- بتاکاروتن
- اسیدهای چرب امگا ۳
- روی
یک رژیم غذایی متعادل باید حاوی گستره ای از پروتئین ها، لبنیات، میوه و سبزیجات باشد. سعی کنید در طول روز رنگین کمانی از مواد غذایی را مصرف کنید که شامل انواع مختلفی از مواد غذایی رنگی است. باید مصرف غذاهای ناسالم مانند مواد غذایی فرآوری شده، مواد غذایی حاوی اسیدهای اشباع یا سرشار از قند را محدود کنید.
در اینجا ۷ غذای مفید برای سلامت چشم ها آورده شده است. بیشتر این غذاها در طی سال در دسترس می باشند و قیمت معقولی نیز دارند. شما می توانید به تنهایی آن ها را مصرف کنید یا در دستورهای غذایی پیچیده تر بکار گیرید.
ماهی
ماهی و به خصوص ماهی سالمون یک غذای فوق العاده برای سلامت چشم است. سالمون و دیگر ماهی ها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این اسیدهای چرب جز چربی های سالم به حساب می آیند. اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند به تقویت بینایی و سلامت شبکیه ی پشت چشم کمک کنند. آن ها همچنین مانع خشکی چشم می شوند.
مصرف ماهی را حداقل چند روز در هفته در برنامه غذایی خود بگنجانید. بهتر است ماهی سالمون صید شده را به جای ماهی پرورشی خریداری نمایید. دلیل آن این است که ماهی های پرورشی، چربی اشباع شده ی بیشتر و امگا ۳ کمتری نسبت به ماهی های صید شده دارند.
سالمون و اکثر انواع ماهی را می توان گریل کرده یا در روغن سرخ کرد. به منظور آماده سازی یک شام ساده و خوشمزه، ماهی را با سبزیجات تازه، لیمو، نمک و فلفل طعم دار کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ یک ماده غذایی عالی برای سلامت چشم است. زرده تخم مرغ حاوی ویتامین A، لوتئین، زآگزانتین و روی می باشد که همگی برای سلامت چشم حیاتی هستند. ویتامین A از قرنیه چشم مراقبت می کند. قرنیه همان سطح چشم است. لوتئین و زآگزانتین احتمال ابتلا به وضعیت حاد چشمی همانند دژنراسیون ماکولا وابسته به چشم و آب مروارید را کاهش می دهند. روی به سلامت شبکیه چشم کمک می کند. شبکیه چشم بخش عقبی چشم را تشکیل می دهد. روی همچنین به بینایی در شب کمک می کند.
تخم مرغ یک غذای متنوع است بدین معنا که می توان آن را برای صبحانه، ناهار و حتی شام مصرف کرد. یک روش ساده برای لذت بردن از تخم مرغ، آب پز کردن آن است. آن را در سالاد و ساندویچ استفاده کنید. شما حتی می توانید تخم مرغ آب پز را به عنوان میان وعده مصرف کنید.
بادام
بادام نیز همانند سایر آجیل ها و دانه ها به طور کلی برای سلامت چشم مفید هستند. بادام حاوی ویتامین E می باشد. این ویتامین از چشم در برابر مولکول های ناپایدار که بافت های سالم را مورد هدف قرار می دهند، محافظت می کند. مصرف منظم ویتامین E می تواند به جلوگیری از دژنراسیون ماکولا وابسته به چشم و نیز آب مروارید کمک کنید. شما به صورت روزانه به حدود ۲۲ واحد بین المللی(IU) یا ۱۵ میلی گرم ویتامین E نیاز دارید. ۴/۱ فنجان از بادام حاوی ۲۳ عدد بادام و ۱۱ IU است. آجیل ها و دانه های دیگر حاوی ویتامین E عبارتند از تخم آفتابگردان، فندق و بادام زمینی.
شما می توانید بادام را به عنوان میان وعده مصرف کنید. همچنین می توانید بادام را در غلات صبحانه، ماست یا سالاد بکار گیرید. فقط به مقدار مصرف روزانه ی خود توجه داشته باشید. بادام کالری بالایی دارد، بنابراین مصرف روزانه ی خود را به یک یا دو بار در روز محدود کنید.
لبنیات
محصولات لبنی همانند شیر و ماست می توانند برای سلامت چشم مفید باشند. آن ها حاوی ویتامین A و نیز مواد معدنی همچون روی هستند. ویتامین A از قرنیه محافظت می کند در حالی که روی، ویتامین A را از کبد به چشم می آورد. روی در تمام قسمت های چشم خصوصاً در شبکیه و کوریوئید که همان بافت عروقی زیر شبکیه است، وجود دارد. این ماده معدنی مهم به بینایی در شب نیز کمک می کند و همچنین در جلوگیری از آب مروارید موثر است. محصولات لبنی تازه و محلی بیشترین فایده را دارند.
شما می توانید لبنیات را در طول روز استفاده کنید. شما می توانید یک لیوان شیر را با وعده غذایی بنوشید یا آن را در قهوه، چای یا غلات صبحانه خود بکار گیرید. ماست یک گزینه ی سالم برای صبحانه یا یک میان وعده است.
هویج
از نظر عموم مردم هویج برای سلامت چشم مفید است. همانند زرده ی تخم مرغ، هویج نیز حاوی ویتامین A و نیز بتاکاروتن است. ویتامین A و بتاکاروتن برای سطح چشم مفید است و همچنین از التهاب چشم و دیگر شرایط حاد چشمی جلوگیری می کند. مصرف هویج بسیار ساده است، شما می توانید آن را در وعده غذایی خود بکار برید یا هویج های کوچک را برای یک میان وعده در بعد از ظهر یا موقع عصر نگه دارید. آن ها را به سوپ و سالاد خود اضافه کنید یا آن ها را خرد کرده و به مافین یا خمیر پنکیک خود اضافه نمایید.
کلم کیل یا کالی
بسیاری کلم کیل را به عنوان یک غذای عالی می شناسند که به دلیل داشتن ویتامین ها، مواد مغذی و مواد معدنی بسیار زیاد است. کلم کیل برای سلامت چشم ها بسیار مفید است. کلم کیل حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین، زآگزانتین است که در تخم مرغ و سایر مواد غذایی نیز وجود دارند.
این مواد مغذی به جلوگیری از وضعیت حاد چشمی مانند دژنراسیون ماکولا وابسته به چشم و آب مروارید کمک می کنند. لوتئین و زآگزانتین در بدن تولید نمی شوند، بنابراین باید آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ۱۰۰ گرم از کلم کیل که تقریباً برابر با ۵/۱ فنجان است حاوی ۴/۱۱ میلی گرم لوتئین می باشد و توصیه می شود که روزانه ۱۰ میلی گرم لوتئین مصرف کنید. سبزیجات دیگری که سرشار از لوتئین می باشند، عبارتند از فلفل قرمز و اسفناج.
کلم کیل را می توان به صورت چیپس برای میان وعده مصرف کرد. ابتدا برگ ها را به خوبی با آب بشوئید و سپس آن ها را به قطعات کوچک تر بریده و در روغن زیتون بریزید و به مدت ۲۰ دقیقه بپزید تا به صورت ترد و چیپسی درآیند. با افزودن کمی نمک، آن را طعم دار کنید. شما همچنین می توانید آن را در کنار وعده اصلی یا در سالاد استفاده کنید.
پرتقال
پرتقال و سایر مرکبات حاوی ویتامین C هستند که برای سلامت چشم یک عامل کلیدی است. این ویتامین که عمدتاً در میوه و سبزیجات تازه یافت می شود به سلامت رگ های خونی چشم کمک میکند. ویتامین C می تواند به پیشگیری از آب مروارید کمک کند و اگر در ترکیب با سایر ویتامین ها و مواد مغذی استفاده شود در پیشگیری از دژنراسیون ماکولا وابسته به چشم موثر است.
شما می توانید آب پرتقال بنوشید یا آن را به صورت میان وعده مصرف کنید یا به سالاد میوه اضافه نمایید.
چشم انداز
داشتن یک رژیم غذایی سالم برای سلامت چشم ضروری است. حفظ یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان به جلوگیری از گسترش وضعیت حاد چشمی و تضمین عملکرد چشمان شما کمک می کند. سعی کنید به صورت روزانه انواع غذاهای کامل و غیرفرآوری شده را مصرف کنید. در صورت بروز مشکلات چشم به پزشک خود مراجعه کنید زیرا درمان زودهنگام موجب جلوگیری از جدی تر شدن مشکل خواهد شد.
نکاتی برای سلامت چشم
این نکته حائز اهمیت است که برای حفظ سلامت چشم خود به طور مرتب از آن مراقبت کنید. مصرف غذاهای سالم برای چشم تنها روش محافظت از چشمان شماست. راه های دیگر برای حفظ سلامت چشمان عبارتند از:
- مراجعه به چشم پزشک هر یک یا دو سال یکبار
- استفاده از عینک آفتابی در محیط های باز
- اجتناب از سیگار کشیدن
- حفظ وزن سالم
- استفاده از وسایل محافظ چشم هنگام ورزش، سرگرمی، کار خانه یا فعالیت های مرتبط به کار
- مدیریت و کنترل قند خون
