ویتامین B12: آنچه باید همه ما بدانیم

آیا مقدار مناسبی ویتامین B12 را دریافت می‌کنید؟ برای حفظ سلامتی خود باید اطمینان حاصل کنید که این کار را انجام می‌دهید.

ویتامین B12 برای بدن شما کارهای زیادی انجام می‌دهد. به عنوان مثال، به تولید DNA و سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند.

از آنجایی که بدن شما ویتامین B12 را تولید نمی‌کند، شما باید آن را از مواد غذایی مبتنی بر حیوانات یا مکمل‌ها دریافت کنید و باید این کار را به صورت منظم انجام دهید. اگرچه ویتامین B12 تا 5 سال در کبد ذخیره می‌شود، اما در نهایت ممکن است کمبود ویتامین بوجود آید اگر رژیم غذایی شما به حفظ سطح‌های مورد نیاز کمک نکند.

مقدار مورد نیاز ویتامین B12 چقدر است؟

پاسخ به این سؤال وابسته به عواملی از جمله سن، عادات تغذیه‌ای، شرایط پزشکی و داروهایی که مصرف می‌کنید است.

مقادیر میانگین روزانه توصیه شده، که به میکروگرم (mcg) اندازه‌گیری می‌شود، بسته به سن متغیر است:

• نوزادان تا سن 6 ماه: 0.4 میکروگرم
• نوزادان در سن 7-12 ماه: 0.5 میکروگرم
• کودکان در سن 1-3 سال: 0.9 میکروگرم
• کودکان در سن 4-8 سال: 1.2 میکروگرم
• کودکان در سن 9-13 سال: 1.8 میکروگرم
• نوجوانان در سن 14-18 سال: 2.4 میکروگرم (در صورت بارداری 2.6 میکروگرم در روز و در صورت شیردهی 2.8 میکروگرم در روز)
• بزرگسالان: 2.4 میکروگرم (در صورت بارداری 2.6 میکروگرم در روز و در صورت شیردهی 2.8 میکروگرم در روز)

منابع غذایی ویتامین B12

شما می‌توانید ویتامین B12 را از مواد غذایی حیوانی که به طور طبیعی دارای آن هستند، یا از موادی که با آن تقویت شده‌اند، دریافت کنید.
منابع حیوانی شامل محصولات لبنی، تخم‌مرغ، ماهی، گوشت و طیور می‌شوند. اگر به دنبال مواد غذایی تقویت شده با ویتامین B12 هستید، برچسب اطلاعات تغذیه محصول را بررسی کنید.

کمبود ویتامین B12

بیشتر مردم در آمریکا مقدار کافی از این ماده مغذی را دریافت می‌کنند. اگر مطمئن نیستید، می‌توانید از پزشک خود بخواهید آزمایش خون برای بررسی سطح ویتامین B12 خود انجام دهید.

با پیر شدن، جذب این ویتامین دشوارتر می‌شود. همچنین، ممکن است در صورت انجام جراحی کاهش وزن یا عمل جراحی دیگری که بخشی از معده را برداشت کند، یا در صورت مصرف سنگین الکل، کمبود ویتامین B12 را داشته باشید. همچنین، احتمالاً اگر دارای موارد زیر باشید، احتمال کمبود ویتامین B12 بیشتر است:

• گاستریت خواروباری آتروفی: وقتی لایه مخاطی معده شما نازک شود.
• کم خونی خطرناک ناشی از بی‌اندازه بودن ویتامین B12 برای جذب آن توسط بدن.
• بیماری‌هایی که روده کوچک را تحت تأثیر قرار می‌دهند، مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک.
• رشد باکتریایی یا انگل سوءاستفاده از الکل یا مصرف سنگین الکل که ممکن است باعث کاهش جذب مواد مغذی توسط بدن یا ممانعت از مصرف کافی کالری شود. یکی از نشانه‌های کمبود ویتامین B12 می‌تواند گلاسیتیس باشد، یعنی زبان تورم و التهابی.
• اختلالات سیستم ایمنی مانند بیماری گریوز یا لوپوس.
• مصرف برخی داروها که با جذب ویتامین B12 تداخل می‌کنند. این شامل برخی داروهای معده‌درد مانند مهارکننده‌های پمپ پروتونی (PPI) مانند ازومپرازول (نکسیوم)، لانزوپرازول (پریوازید)، اومپرازول (پریلوزک)، پانتوپرازول (پروتونیکس) و رابپرازول (اسیفکس)، بلاکرهای H2 مانند فاموتیدین (پپسید آسی) و برخی داروهای دیابتی مانند متفورمین (گلوکوفاژ) است.

شما همچنین می‌توانید کمبود ویتامین B12 را در صورت رعایت رژیم گیاهی (با مصرف هیچ گونه محصولات حیوانی از جمله گوشت، شیر، پنیر و تخم مرغ) یا اگر شما یک گیاه‌خوار هستید و تخم مرغ یا محصولات لبنی کافی را برای تأمین نیاز ویتامین B12 خود نمی‌خورید، داشته باشید. در هر دو مورد می‌توانید غذاهای تقویت شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید یا مکمل‌های ویتامین B12 را مصرف کنید.

آیا باردار یا مادر تازه‌زایمان هستید؟

آیا شما زنی باردار هستید که رژیم گیاهی دارید یا گیاهخوار هستید و قصد دارید شیردهی به کودک خود را دارید، باید قبل از تولد کودک خود با پزشک خود صحبت کنید تا برنامه‌ای برای تأمین ویتامین B12 کافی برای حفظ سلامتی کودکتان داشته باشید.

بدون ویتامین B12 کافی، کودک شما ممکن است تاخیر در رشد داشته باشد و به طور صحیح رشد و پیشرفت نکند.

علائم کمبود ویتامین B12

اگر شما کمبود ویتامین B12 داشته باشید، ممکن است کم خونی خطرناک ایجاد شود. کمبود خفیف ممکن است هیچ علامتی ایجاد نکند. اما اگر درمان نشود، ممکن است منجر به علائمی مانند موارد زیر شود:

• ضعف، خستگی یا سرگیجه
• تپش قلب سریع و تنگی نفس
• پوست رنگ‌پریده و کمرنگ
• زبان صاف
• افسردگی، از دست دادن حافظه یا تغییرات رفتاری
• کاهش اشتها، یبوست، اسهال یا گازهای روده‌ای
• مشکلات عصبی مانند بی حسی یا سوزن سوزن شدن، ضعف عضلانی و مشکلات راه رفتن
• از دست دادن بینایی

درمان

اگر شما بیماری کم خونی خطرناک ناشی از کمبود ویتامین B12 یا مشکلی در جذب آن دچارید، در ابتدا باید تزریق ویتامین B12 دریافت کنید. ممکن است بعد از آن نیاز به ادامه تزریق‌های این ویتامین، مصرف مکمل‌های دهانی با دوزهای بالا یا استفاده از راه بینی داشته باشید. اگر شما محصولات حیوانی را نمی‌خورید، گزینه‌هایی برای شما وجود دارد. می‌توانید رژیم غذایی خود را تغییر داده و غلات تقویت شده با ویتامین B12، مکمل یا تزریقات B12، یا ویتامین B12 دهانی با دوزهای بالا را در صورت کمبود مصرف کنید.

افراد مسن که کمبود ویتامین B12 دارند، احتمالاً باید روزانه مکمل ویتامین B12 یا مولتی‌ویتامین حاوی B12 مصرف کنند.

برای اکثر افراد، درمان مشکل را حل می‌کند. اما هرگونه آسیب عصبی که ناشی از کمبود ویتامین است، ممکن است دائمی باشد.

پیشگیری

بیشتر افراد می‌توانند با مصرف کافی گوشت، مرغ، ماهی، محصولات لبنی و تخم مرغ از کمبود ویتامین B12 جلوگیری کنند.

اگر شما محصولات حیوانی را نمی‌خورید یا شرایط پزشکی دارید که جذب موثر مواد مغذی در بدن شما را محدود می‌کند، می‌توانید ویتامین B12 را از طریق مولتی‌ویتامین یا مکمل‌های دیگر و غذاهای تقویت شده با ویتامین B12 مصرف کنید.

اگر تصمیم می‌گیرید مکمل‌های ویتامین B12 مصرف کنید، به پزشک خود اطلاع دهید تا بتوانند به شما بگویند که چه مقداری احتیاج دارید و یا مطمئن شوند که این مکمل‌ها تأثیری بر داروهایی که مصرف می‌کنید نداشته باشند.