فواید پنیر کوتاژ، یکی از مغذی‌ترین پنیرهای تازه!

پنیر کوتاژ یا کاتیج (پنیر کلبه) همه کاره است و می‌توان از آن در بسیاری از رسپی‌ها استفاده کرد. محبوبیت این نوع پنیر در چند دهه اخیر افزایش یافته است و اغلب به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه می‌شود. پنیر کوتاژ نه تنها پروتئین بالایی دارد، بلکه مواد مغذی ضروری نیز به میزان فراوان در آن یافت می‌شود. به همین دلیل، به طور گسترده‌ای در میان ورزشکاران طرفدار دارد و در بسیاری از برنامه‌های کاهش وزن استفاده می‌شود.

در این مقاله خواهیم دید که پنیر کوتاژ چیست و همچنین با فواید پنیر کوتاژ  آشنا خواهید شد. به علاوه، چند روش برای گنجاندن پنیر کوتاژ یا کلبه در برنامه غذایی‌تان ارائه شده‌است.

پنیر کوتاژ چیست؟

پنیر کاتیج نرم، سفید و خامه‌ای شکل است. کوتاژ نوعی پنیر تازه در نظر گرفته می‌شود، بنابراین برای ایجاد طعم و مزه تحت فرآیند پیری یا رسیدن قرار نمی‌گیرد. در نتیجه، طعم بسیار ملایمی در مقایسه با پنیرهای کهنه دارد.

پنیر کاتیج از انواع مختلف شیر گاو پاستوریزه، از جمله شیر بدون چربی، کم‌چرب یا شیر معمولی تهیه می‌شود. همچنین در انواع خامه‌ای، زده شده، بدون لاکتوز، کم سدیم یا بدون سدیم موجود است.

شما می‌توانید این پنیر همه کاره را به تنهایی یا به عنوان یکی از مواد لازم در تهیه برخی رسپی‌ها مصرف کنید.

پنیر کاتیج مملو از مواد مغذی است

مشخصات غذایی پنیر کلبه بسته به سطح چربی شیر مصرفی و میزان سدیم اضافه شده متفاوت است. نصف فنجان، یا 113 گرم  پنیر کم چرب (شیر  1٪ چربی) مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند:

• کالری: 81
• پروتئین: 14 گرم
• کربوهیدرات: 3 گرم
• چربی: 1 گرم
• ویتامین B12: 29  درصد از ارزش روزانه  (DV)
• سدیم: 20 درصد از DV
• سلنیوم: 19 درصد از DV
• ریبوفلاوین: 15 درصد از DV
• فسفر: 13 درصد از DV
• کلسیم: 5 درصد از DV
• فولات: 4 درصد از DV

همچنین ویتامین  B6، کولین، روی و مس را به میزان ۵ درصد از ارزش روزانه فراهم می‌کند.

محتوای کربوهیدرات پنیر کوتاژ حدود 3 درصد است و لاکتوز دارد، قند شیری که برخی افراد در هضم آن مشکل دارند.

هنگام خوردن مقادیر زیاد پنیر، به خرید انواع کم سدیم یا بدون سدیم آن فکر کنید. مصرف زیاد سدیم باعث افزایش فشار خون در برخی افراد می‌شود و به طور بالقوه خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

قابل توجه است که پروتئین بیش از 70 درصد از کالری موجود در پنیر را تشکیل می‌دهد.

طرز تهیه پنیر کوتیج

درست کردن پنیر یک فرآیند ساده است. حتی خودتان می‌توانید آن را در خانه درست کنید. فرآیند تهیه پنیر کوتاژ با دلمه کردن شیر شروع می‌شود. این کار با افزودن یک ماده اسیدی مانند آبلیمو یا سرکه به شیر گرم قابل انجام است. هنگامی که اسیدیته شیر افزایش می‌یابد، دلمه‌های پروتئین کازئین از آب پنیر، قسمت مایع شیر جدا می‌شود.

پس از اینکه دلمه جامد شد، آن را تکه تکه می‌کنیم و حرارت می‌دهیم. سپس برای از بین بردن اسیدیته آن را می‌شوییم و آب اضافه آن را با آبکش یا توری می‌گیریم.

نتیجه این روند دلمه‌های شیر است که طعم شیرین‌تری دارد و به راحتی خرد می‌شود. در نهایت، می‌توان موادی مانند خامه، نمک، گیاهان معطر و ادویه‌های مورد علاقه‌تان را برای طعم دادن به محصول نهایی اضافه کرد.

مزایای پنیر کوتاژ

و اما مزایای کوتاژ برای سلامتی چیست؟ در این قسمت با مهم‌ترین فواید این نوع پنیر آشنا می‌شوید:

پنیر کوتاژ ممکن است به کاهش وزن کمک کند

رژیم‌های غذایی کاهش وزن اغلب شامل پنیر کوتاژ است که تا حدودی به دلیل پروتئین بالا و کالری کم آن است. یک مطالعه در سال 2012 افرادی را مورد بررسی قرار داد که رژیم غذایی دارای غذاهای حاوی پروتئین بالا مانند پنیر را به مدت 1 سال دنبال می‌کردند.

نتایج مطالعه نشان داد که این رژیم غذایی به کاهش وزن بدن به میزان 2.8 کیلوگرم در زنان و ۱۴۰۰ گرم در مردان کمک کرده بود. علاوه بر این، مشخص شد که مصرف زیاد پروتئین، به افزایش احساس سیری کمک می‌کند.

در واقع، به نظر می‌رسد که پنیر کوتاژ به اندازه تخم مرغ، احساس سیری را تحریک می‌کند. این احساس سیری می‌تواند منجر به کاهش مصرف کالری و کاهش وزن شود.

همچنین، پنیر کوتاژ مقدار کمی کلسیم در هر وعده به بدن می‌رساند. مطالعات، کلسیم و سایر اجزای لبنیات را با بهبود روند کاهش وزن در صورت ترکیب با رژیم غذایی کم کالری مرتبط دانسته‌اند.

علاوه بر این، کلسیم رژیم غذایی با فرآیندهای متابولیکی که انباشت چربی را کاهش داده و از دست دادن چربی را تسریع می‌کنند، ارتباط دارند.

پنیر کوتاژ به افزایش عضله کمک می‌کند

پنیر کوتاژ بین ورزشکاران و افرادی که ورزش می‌کنند محبوبیت زیادی دارد. این پنیر به دلیل محتوای پروتئین بالایی که دارد، به ساخت عضله کمک می‌کند. اگر می‌خواهید توده عضلانی بسازید، می‌توانید آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

رژیم غذایی دارای غذاهای پروتئینی اگر با تمرینات مقاومتی ترکیب شود، می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند. همچنین، پروتئین‌های موجود در پنیر در عضله سازی موثر هستند.

کازئین 80 درصد پروتئین پنیر را تشکیل می‌دهد و به آرامی جذب می‌شود. به همین دلیل، مصرف آن قبل از خواب باعث افزایش متابولیسم و سنتز عضلات در طول شب می‌شود، آن هم بدون اینکه بر تجزیه چربی‌ها تأثیر بگذارد.

به دلیل جذب آهسته کازئین، برخی از بدنسازان دوست دارند قبل از خواب پنیر بخورند. این روند منجر به آزاد شدن مداوم اسیدهای آمینه در خون و ماهیچه‌ها در طول شب می‌شود و ممکن است تجزیه عضلات را کاهش دهد.

با این حال، توجه داشته باشید که هیچ تحقیقی وجود ندارد که نشان دهد کازئین نسبت به سایر مکمل‌های پروتئینی مبتنی بر لبنیات، مانند آب پنیر، در افزایش توده یا قدرت بدن بدون چربی مؤثرتر است.

ممکن است به جلوگیری از مقاومت به انسولین کمک کند

مقاومت به انسولین می‌تواند منجر به ایجاد دیابت نوع 2 و بیماری قلبی شود شود. جالب توجه است، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف محصولات لبنی ممکن است با کاهش خطر مقاومت به انسولین مرتبط باشد.

اگرچه مکانیسم دقیق آن مشخص نیست، یک مطالعه حیوانی نشان داد که کلسیم می‌تواند حساسیت انسولین را تنظیم کرده و مقاومت به انسولین را در موش‌هایی که از رژیم غذایی پرچرب تغذیه می‌کنند، کاهش دهد.

می تواند استحکام استخوان را افزایش دهد

پنیر کوتاژ علاوه بر داشتن کلسیم فراوان، منبع خوبی از فسفر و پروتئین هم محسوب می‌شود. این مواد مغذی با بهبود سلامت استخوان مرتبط هستند.

سرشار از سلنیوم است

نصف فنجان (113 گرم) پنیر کاتیج 19 درصد از DV سلنیوم را برای بدن فراهم می‌کند. ثابت شده است که این ماده معدنی محافظت آنتی اکسیدانی در خون را افزایش می‌دهد.

چگونه پنیر را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟

طعم ملایم و بافت نرم پنیر کوتاژ، سبب شده که گنجاندن آن در غذاها و رسپی‌ها آسان باشد. در این قسمت چند روش خلاقانه برای خوردن پنیر کوتاژ وجود دارد:

• در تهیه پنکیک یا وافل: آن را به عنوان جایگزین شیر با خمیر مخلوط کنید.
• سالادها: برای پروتئین اضافی آن را به سالادهای مورد علاقه خود اضافه کنید.
• میوه: آن را با میوه‌هایی مانند انواع توت، موز ورقه شده، تکه‌های هلو، تکه‌های نارنگی و تکه‌های خربزه مخلوط کنید.
• گرانولا: روی آن را با گرانولا پر کنید و با عسل مصرف کنید.
• جایگزین خامه ترش: به خوبی به عنوان جایگزین خامه ترش عمل می‌کند.
• سس‌های دیپ: آن را به عنوان جایگزین شیر با سس‌های دیپ مخلوط کنید.
• اسموتی: برای تهیه اسموتی میوه، آن را با مقداری شیر و میوه مخلوط کنید.
• نان تست: یک ترکیب خامه ای و غنی از پروتئین ایجاد می‌کند.
• تخم مرغ نیم پز: به تخم مرغ بافت خامه ای بیشتری می‌دهد.
• لازانیا: از آن به عنوان جایگزین پنیر ریکوتا استفاده کنید.

پنیر کوتاژ می‌تواند برای افرادی که به لبنیات حساسیت دارند مشکلاتی ایجاد کند

پنیر کوتاژ یک فرآورده لبنی است که می‌تواند برای برخی افراد مشکل ایجاد کند، افرادی مثل:

عدم تحمل لاکتوز

با افزایش سن پنیر، میزان لاکتوز آن کاهش می‌یابد. از آنجایی که پنیر کوتاژ یک پنیر تازه و نرسیده است، نسبت به پنیرهای کهنه مانند پارمزان، چدار یا سوئیسی لاکتوز بیشتری دارد.

علاوه بر این، اگر شیر اضافی به دلمه‌ها اضافه شود، پنیر ممکن است حاوی لاکتوز بیشتری باشد. بنا به این دلایل، اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، پنیر کوتاژ گزینه خوبی نیست.

هنگامی که افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز پنیر می‌خورند، ممکن است مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز، اسهال و درد معده را تجربه کنند.

با این حال، افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است بتوانند مقادیر متفاوتی از لاکتوز را تحمل کنند. در واقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می‌توانند تا 12 گرم لاکتوز را در یک وعده تحمل کنند .

در واقع برخی از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است بتوانند پنیر کوتاژ را در حد اعتدال تحمل کنند، زیرا هر وعده (به اندازه نصف فنجان  یا 113 گرم) حاوی فقط 3.6 گرم لاکتوز است.

حساسیت به لبنیات

علاوه بر لاکتوز، پنیر کوتاژ حاوی کازئین و آب پنیر است، دو نوع پروتئین موجود در شیر گاو که برخی افراد به آن حساسیت دارند. اگر واکنش آلرژیک به هر محصول لبنی را تجربه کرده‌اید، ممکن است نتوانید پنیر کلبه را تحمل کنید.

کلام پایانی

پنیر کوتاژ نوعی پنیر تازه با طعم ملایم و بافتی صاف است. این پنیر سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مانند کلسیم، سلنیوم و فسفر است. اگر به دنبال کاهش وزن یا عضله سازی هستید، پنیر کاتیج یکی از مفیدترین غذاهایی است که می‌توانید بخورید.