اگر به دنبال راهی برای رهایی از اضافه وزن خود هستید، دویدن روی تردمیل روشی عالی برای سوزاندن کالری و چربی اضافی در هر روز می باشد که به شما کمک می کند وزنتان را کم کنید. برای آشنایی با نحوه لاغری با استفاده از تردمیل به شما مطالعه این مقاله را پیشنهاد می کنیم.
ترفندهای کاهش وزن با تردمیل
هرچه برای انجام تمرینات قلبی و عروقی وقت بیشتری را اختصاص دهید، علاوه بر سوزاندن کالری بیشتر، وزن بیشتری نیز از دست خواهید داد. و اگر به دنبال تجهیزاتی برای متناسب شدن اندام هستید که هم چربی و هم کالری حداکثری را بسوازنید، بهره گیری از تردمیل می تواند انتخاب خوبی باشد. تردمیل برای انجام تمرین قلبی و عروقی بسیار عالی است. طبق مطالعه ای که در دانشکده پزشکی ویسکانسین و همچنین مرکز پزشکی VA در میلواکی صورت گرفته است، کالری هایی که در زمانی حدود ۶۰ دقیقه روی تردمیل می سوزند به طور میانگین ۸۶۵-۷۰۵ هستند. برای سوزاندن ۳۰۰ کالری اضافی در روز به انجام ورزش های قلبی مانند دویدن سریع نیاز دارید. به نحوی که این کار حدودا ۶۰ دقیقه در روز با شدت متوسط انجام شود، علاوه بر این می توانید تعداد کالری های مصرفی خود را نیز کنترل کنید.
تمرین های خود را در طول هفته تغییر دهید به طوری که بعضی روزها سخت تر و بعضی روزها ساده تر باشد تا از این طریق بدن خود را به چالش وادار سازید. شما می توانید به تغییر این برنامه های تمرینی، متناسب با سبک زندگی خود بپردازید. در صورت نیاز، در برنامه خود روزهای استراحت را نیز درنظر بگیرید، اما بهتر است بیش از یک روز نباشد. اگر نمی توانید زمان کافی برای انجام تمرین پیاده روی تردمیل خود داشته باشید می توانید از یک یا چند پیاده روی ۱۵ دقیقه ای بدون تردمیل، در طول روز بهره ببرید.
میزان زمانی که برای کاهش وزن می توانید در یک تردمیل صرف کنید به رژیم غذایی، ترکیب بدن و تمرین های خاص تردمیل که تصمیم به انجام آن دارید،بستگی دارد. در ادامه این مقاله قصد داریم تا شما را با ترفندهای مختلفی برای کاهش وزن با تردمیل آشنا سازیم تا از تمرینات خود نتیجه بهتری بگیرید.
لاغری با تردمیل چطور و چگونه؟
انجام تمرینات سرعتی
اجرای این تمرینات راحت است. در ابتدای کار با سرعت کامل ۳۰ ثانیه به تمرین بپردازید سپس سرعت را کمتر کرده و ۶۰ الی ۹۰ ثانیه به دویدن بپردازید تا بدن شما از سلامت بهتری بهره مند گردد. حداقل یکبار در هفته تمرینات سرعتی انجام دهید تا اثر تمرینات ورزشی را افزایش دهید. فقط با ۲۰ دقیقه تمرین سرعتی می توانید کالری بیشتری را بسوزاند.
تنظیم شیب و سرعت
اگر به دویدن آرام و ثابت روی تردمیل عادت کرده اید سعی کنید تمرینات خود را سخت و سریعتر نمایید. اکثر تردمیل ها دارای برنامه پیش فرض برای افزایش شدت و سرعت دویدن هستند، از این برنامه ها نیز می توانید به خوبی بهره بگیرید. سعی کنید با سرعت بیشتری بدوید. مثلا سرعت خود را از ۴.۵ به ۴.۸ تغییر دهید. این کار به سوزاندن کالری در زمان کمتر کمک می کند. در ابتدای کار ممکن است زود خسته شوید اما به مرور زمان به این شرایط سازگار می شوید.
استفاده از وزنه
استفاده از وزنه برای تمرینات کوتاه مدت عالی بوده اما برای دوره های طولانی مدت توصیه نمی شود. به مدت دو الی سه دقیقه دمبلهای سبکی را در دست بگیرید و درحالی که بر روی تردمیل می دوید از آن ها نیز بهره ببرید. افزایش این وزنه ها شدت تمرینات شما را نیز بیشتر خواهد کرد.
دویدن به سمت عقب
جهت استفاده بهتر از تردمیل تنها به سمت جلو حرکت نکنید سعی کنید به سمت عقب نیز بدوید. این کار برای تست تعادل بدن مفید بوده و به پاها اجازه می دهد تمرینات خوبی داشته باشد. این چنین حرکاتی بدن را به سخت کار کردن اجبار می کند. در این مورد به داشتن سرعت بالا نیازی نیست.
استفاده از شیب بیشتر
می توانید شیب تردمیل خود را بیشتر کرده تا از تمرینات نتیجه بهتری دریافت کنید. این کار سبب به چالش کشیدن ماهیچه های پا شده و سیستم قلبی عروقی را نیز تقویت می کند.
اندازه گیری وزن
قبل از آغاز کار با تردمیل روی ترازو رفته و وزن خود را اندازه گرفته و در دفترچه ای یادداشت نمایید. در پایان هر هفته نیز این کار را انجام دهید. این کار هم میزان پیشرفت شما را نشان می دهد و هم به افزایش اعتماد بنفس شما برای ادامه تمرینات با تردمیل کمک می کند.
تهیه کفش مناسب
برای انجام تمرینات کاهش وزن با تردمیل کفش مخصوص دویدن روی تردمیل را تهیه کنید. کفش باید راحت بوده و جای کافی برای انگشتهای پای شما را داشته باشد و همچنین گودی کف پا را نیز پر کند.
داشتن برنامه ترکیبی
انجام برنامه ترکیبی دویدن روی تردمیل به روش های مختلفی امکان پذیر است. مثلا بعضی روزها ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی همیشگی خود را روی تردمیل اندکی سریعتر انجام دهید و در روز های بعد این عمل را طولانی تر و آهسته تر (مثلا حدود یک ساعت یا بیشتر) انجام دهید.
انجام تمرینات متفاوت
بهترین راه برای کاهش وزن استفاده مداوم از یک روند همیشگی نیست. تمرینات مقاومتی، استقامت و کششی را با فواصل زمانی مختلف ترکیب کنید تا سریعتر و بهتر نتیجه بگیرید.
