تغذیه دوران بلوغ, نوجوانان در دوران بلوغ چه بخورند و چه نخورند

یکی از مهمترین دوره های زندگی، دوره بلوغ است. دوران بلوغ دومین مرحله بعد از سنین کودکی است که در طول آن سلول ها شروع به رشد کرده و متابولیسم بدن افزایش پیدا می کند. به همین جهت نیاز به مواد مغذی در این دوران افزایش می یابد. به دلیل افزایش فعالیت و سوخت و ساز در این دوران بدن نیازمند مواد غذایی مفید و پر انرژی می باشد.

تغذیه در دوران بلوغ

نوجوانان با توجه به شرایط بلوغ شان، جهش رشدی ۳ ساله ای را تجربه می نمایند. در این دوران رشد قدی پسرها در سال از ۵ سانتیمتر به ۹/۵ سانتیمتر و رشد قدی دخترها به ۸/۳ سانتیمتر می رسد. دختر ها در این دوران با بیشتر شدن توده ی چربی مواجه خواهند شد. و در پسر ها افزایش وزن از ۳ کیلو در سال به ۹ کیلو در سال می رسد که بیشتر افزایش وزن در بافت های عضلانی اتفاق می افتد. البته افزایش بافت عضلانی مربوط به دریافت پروتئین نیست بلکه به خاطر بالا رفتن کارایی بدن برای استفاده از ترکیبات پروتئینی است که افزایش بافت عضلانی با کاهش اکسیداسیون یک آمینواسید ضروری به اسم «لوسیون» اتفاق می افتد. تغییرات فیزیکی و رشد در دوران بلوغ  نیاز به  تغذیه ای مناسب دارد که در ادامه مطلب به بررسی ان می پردازیم.

اهمیت تغذیه

تامین مواد غذایی مورد نیاز برای رسیدن به بلوغی سالم و مناسب واجب و ضروری می باشد. در حال حاضر بررسی ها نشان داده اند که نوجوانان در دوران بلوغ مواد مغذی را به طور کامل دریافت نمی کنند. مثلا در نوجوانان کمبود ویتامین های A، E، D، B6 و فولات و کمبود مواد معدنی مثل کلسیم، روی، آهن، منیزیم و فیبر دیده می شود. این در حالی است که میزان چربی های اشباع، چربی کل، سدیم، کلسترول و قند های ساده بیشتر از مصرف روزانه آن ها بوده است. بسیاری از مشکلاتی که در دوران بلوغ در نوجوانان دیده می شود ناشی از همین مواد غذایی قندی و نامناسب است، از جمله به وجود آمدن مشکل آکنه به همین دلیل است.

عملکرد مواد غذایی مناسب در دوران نوجوانی برای سال ها در بدن باقی خواهد ماند. مثلا ۳۰ درصد از توده ی استخوانی به خاطر رژیم غذایی و فعالیت های فیزیکی فرد است که ۱۵ درصد از آن در نوجوانی خواهد بود و ۷۰ درصد باقی تحت تاثیر ژنتیک است. در حال حاضر رسیدن به بالاترین سطح توده عضلانی به خاطر عدم مصرف لبنیات در برخی از نوجوانان دچار مشکل می شود.

مواد غذایی مورد نیاز در دوران بلوغ

در ادامه با نیازهای تغذیه ای در سنین بلوغ آشنا می شویم:

• انرژی:

دوران نوجوانی و بلوغ با رشد سریع همراه است به همین دلیل انرژی مورد نیاز در سنین بلوغ افزایش زیادی خواهد داشت. نیاز به انرژی زیاد با افزایش اشتها در نوجوانان همراه خواهد بود. این انرژی باید از مواد مغذی مفید با ارزش غذایی بالا تامین شوند. با این وجود در عصر حاضر نوجوانان میان وعده های با انرژی زیاد که سرشار از کربوهیدرات و چربی ساده هستند، مصرف می نمایند. این موضوع باعث ابتلا به اضافه وزن و مشکلاتی دیگر در نوجوانان خواهد شد. به این نکته توجه داشته باشید که انرژی مورد نیاز در پسرها بیشتر از دختران است. تامین نشدن انرژی مورد نیاز در نوجوانان باعث مشکلاتی چون کوتاهی قد، تاخیر در رشد و عدم داشتن توده استخوانی می شود. مشکل دیگر در تامین نشدن انرژی کافی کم خوری در نوجوانان است. برخی از نوجوانان مبتلا به اختلال کم خوری عصبی هستند که نوعی بیماری روانشناختی بوده که به خاطر عدم مصرف ارادی مواد غذایی در زمان طولانی به وجود می آید و فرد مبتلا بیشتر در مورد اندام و وزن خود نگران هستند.

• ویتامین ها:

نیاز بدن به ویتامین ها در دوران بلوغ به جز ویتامین نیاسین B3 و پیریدوکسین B6 مانند نیاز میانسالان به ویتامین ها است. در صورت بارداری و برخی شرایط دیگر در دوران نوجوانی استفاده از مواردی چون اسید فولیک واجب خواهد بود. نیاز به ویتامین D نیز برای شکل گیری توده ی استخوانی در دوران نوجوانی وجود دارد.

• مواد معدنی:

در دوران نوجوانی و بلوغ نیاز به مواد معدنی کلسیم، فسفر و آهن برای دختران و پسران افزایش پیدا کرده و بیشتر از دوران میانسالی است.همچنین منیزیم مورد نیاز دختران بیشتر از زنان است. علت احتیاج بیشتر به این مواد سرعت رشد و شکل گیری بافت های جدید در دوران بلوغ است. برای دریافت کلسیم، فسفر و آهن کافی در دوران بلوغ، باید مواد غذایی مثل لبنیات بخصوص شیر، مغز دانه ها و انواه گوشت سفید و قرمز در تغذیه نوجوان گنجانده شوند. کلسیم و فسفر به دلیل کمک به رشد توده استخوانی بیش از سایر مواد مغذی مورد نیاز هستند. مصرف شیر و لبنیات باعث تامین شدن کلسیم و فسفر مورد نیاز بدن در این دوران است و نتایج خوبی در سالهای آینده برای نوجوان خواهد داشت. ولی متاسفانه در حال حاضر مصرف نوشیدنی های گازدار بیشتر از شیر بوده است. نوشیدنی های گازدار به دلیل فسفر بیش از حد باعث دفع کلسیم زیادی خواهند شد و خطراتی مثل شکستگی استخوانی را بالا می برند. برای نوجوانان نوشیدن سه لیوان شیر یا سه واحد لبنیات در طول روز توصیه می شود. هر واحد لبنیات برابر است با یک لیوان شیر یا سه چهارم لیوان ماست یا ۵۰ گرم پنیر.

بافت عضلانی و خون وابسته به آهن بوده و نیاز به آهن در سنین رشد بیشتر می شود. نیاز به آهن در دختران بیشتر از پسرها است و دختر ها بیشتر دچار کم خونی می شوند. آهن در مواد غذایی به دو صورت آهن هم و آهن غیر هم وجود دارد. آهن هم بیشتر جذب می شود و در مواد غذایی مثل انواع گوشت وجود دارد. میزان جذب آهن هم نسبت به غیر هم ۵ برابر بیشتر است. در نتیجه نوجوانان به خصوص دختران باید در دوران بلوغ از مواد غذایی حاوی آهن هم استفاده نمایند.

بلوغ زودرس و تغذیه مناسب آن

امروزه یکی از شایعترین مسائل در دوران نوجوانی بلوغ زودرس است. مطالعات نشان داده است که بین شاخص توده بدنی و وزن افراد با بلوغ رابطه ی نزدیکی هست. همچنین یک نوع ژن را دلیل بر بلوغ زودرس در دختران می دانند. این موضوع نشان می دهد که با افزایش وزن و چاق شدن احتمال بلوغ زودرس نیز بالا می رود. بلوغ زودرس با برخی از بیماری های قلبی عروقی و بیماری های روانشناختی ارتباط دارد. پس والدین نسبت به وزن کودک خود بی توجه نباشند و تا زمان بلوغ سلامت وزنی کودک خود را دقیقا بررسی نمایند.

نکته پایانی:

دوره بلوغ زمان شکل گیری عادات غذایی و نوع تغذیه فرد است و خیلی از مشکلات و بیماری هایی که در سال های بعد از بلوغ شکل می گیرد به خاطر عادات غذایی نادرست این دوران است. بسیاری از نوجوانان برای رشد عضلانی از روش های نادرست و غیر سالم کمک می گیرند. و برخی دیگر برای کاهش وزن از رژیم های نادرست مثل گیاه خواری استفاده می کنند. و در مواردی نیز به سراغ مصرف دارو می روند. پس مراقب تغذیه فرزندان خود در دوران بلوغ باشید و سعی کنید همیشه از مواد مغذی مورد نیاز بدن برای آنها استفاده نمایید.