یکی از راه های زندگی سالم جهت ارتقاء سلامتی و کاهش وزن، مصرف انواع غذای رژیمی بدون روغن است. زیرا این نوع غذاها گزینه ایده آل برای دستیابی تناسب اندام و سلامت بدن هستند. البته روغن مختص پخت و پز اگر در مقدار کم مصرف شود هیچ گونه عوارضی نداشته و برای بدن سالم است. ولی مصرف روغن زیاد حاوی چربی و کالری بالایی بوده که به سرعت وزن فرد را افزایش می دهد. پس روش های ساده ای برای طرز تهیه غذاهای بدون روغن رژیمی وجود دارند که بدون تغییر طعم، درصد چربی را به حداقل می رسانند.
فهرست موضوعات این مطلب
فواید غذای رژیمی بدون روغن
افزودن روغن به پروسه طبخ غذا به این دلیل است که به آن طعم دهد و از چسبیدن غذا به گریل یا تابه جلوگیری کند. البته غذای رژیمی بدون روغن بدون اینکه طعم غذا را تغییر دهد تمام نیازهای فرد را برآورده می کند. همچنین چربی های غیر اشباع و سالم به بدن کمک کرده تا وظایف ضروری را بدون اختلال در عملکرد بدن انجام دهند. پس هر فرد در طول روز برای تامین کالری به 20-35% چربی نیاز دارد. در نتیجه نمی توان از ارزش روغن در غذاها صرف نظر کرد. از طرفی دیگر غذاهای بدون روغن رژیمی نیز فوایدی دارند که به شرح زیر می باشند.
کاهش وزن
در صورتی که از غذاهای حاوی کالری زیاد و بدون روغن استفاده شود افزایش وزن را به دنبال دارد که به مرور زمان و در نهایت وزن فرد کاهش می دهد.
سلامت قلب
تمام روغن ها به ویژه روغن های غیر اشباع سالم باعث تجمع پلاک در رگ های خونی فرد می شوند و سلامت قلب وی را تهدید می نمایند. پس یکی از راه های تضمین سلامت قلب، کاهش مصرف روغن از طریق مصرف غذاهای بدون روغن رژیمی است.
افزایش انرژی
مصرف بیش از اندازه روغن باعث تجمع گلبول های قرمز در خون شده که همین امر پروسه دریافت و انتقال اکسیژن را تا 30% محدود می نماید. البته این فرآیند در بازه زمانی 4 ساعت بعد از سرو یک وعده غذایی با روغن زیاد رخ می دهد.
سلامت کلی
حذف روغن یا مصرف غذاهای بدون روغن رژیمی به طور معجزه آسای سیستم ایمنی بدن را تقویت می نماید. زیرا مصرف بیش از اندازه روغن با سرکوب عملکرد سیستم ایمنی، فعالیت های بدن را مختل می کند
نکات لازم در انتخاب غذای رژیمی بدون روغن
قبل از انتخاب غذای رژیمی بدون روغن بایستی از اهمیت آن بر روی فعالیت های بدن مطلع شد. زیرا غذاهایی که در طول روز یا شب مصرف می شوند بر روی فعالیت های فرد تاثیر بسزایی دارند. اکثر غذاها روی میزان کالری سوزی، پیشگیری از بیماری ها، تنظیمات هورمونی، بهبود مشکلات بدنی، احساس گرسنگی و سیری موثر هستند.
همچنین به طور مستقیم بر روی چاقی و لاغر فرد تاثیر گذاشته و تناسب اندام فرد را تضمین یا تهدید می نمایند. پس نکاتی که قبل از مصرف غذاهای بدون روغن رژیمی که باید به توجه نمود به شرح زیر است.
حاوی مواد مغذی
مواد مغذی موجود در غذای رژیمی بدون روغن شامل دو دسته درشت مغذی ها و ریز مغذی ها بوده که بدن برای ادامه حیات به هر دو گروه نیاز دارد. البته درشت مغذی ها برای بدن از ضرورت بالایی برخوردار بوده و چربی، پروتئین و کربوهیدرات ها را شامل می شوند. پس این گروه بایستی در برنامه غذایی فرد گنجانده شوند تا انرژی بدن را تامین نمایند. ریز مغذی ها نیز حاوی مواد مغذی و ویتامین های بوده که نقش مهمی در انجام واکنش های شیمیایی از طریق درشت مغذی ها دارند.
ایجاد تنوع
هنگامی که رژیم غذایی بدون روغن به گونه ای تنظیم می شود که مصرف یک یا چند ماده غذایی در آن زیاد باشد، نتیجه ناسالم و موقتی به دنبال دارد. پس به جای تاکید روی یک ماده غذایی و مصرف مداوم آن جهت نتیجه دهی، بایستی نمای کلی از صورت غذایی را در نظر گرفت. زیرا مواد غذایی مورد استفاده در این نوع رژیم باید نیازهای بدن را به طور کلی تامین نماید.
پس زمانی که مواد غذایی مختلف حذف شوند و تنها تعدادی ماده غذایی در رژیم بدون روغن وجود داشته باشند، بعضی از ویتامین ها و مواد مغذی به بدن نمی رسند. البته هیچ کدام از مواد غذایی به تنهایی نمی توانند همه نیازهای بدن فرد را تامین نمایند. بنابراین در رژیم غذایی بدون روغن بایند تنوع وجود داشته باشد.
فقط روی کالری تمرکز نکنید
برخی افراد زمانی که غذای رژیمی بدون روغن را انتخاب می کنند بر این باورند که با مصرف غذاهای کالری منفی یا کم کالری به تناسب اندام و کاهش وزن دست می یابند. در واقع این عقیده درست نبوده و بعضی از منابع کالری منفی یا کم کالری نمی توانند همه نیازهای بدن به ویتامین ها و مواد معدنی را تامین نمایند.
پس هنگام انتخاب رژیم غذایی بدون روغن باید گزینه های دارای کالری متعادل را تیک زد تا توانایی تامین نیاز بدن را داشته باشد. همچنین مقدار استفاده مواد غذایی کالری منفی یا کم کالری نیز در تهیه غذای بدون روغن رژیمی نقش مهمی ایفا می کند. البته کالری منفی به این معنی است که بدن جهت سوزاندن این نوع مواد غذایی به صرف انرژی نیاز دارد.
انواع غذای رژیمی بدون روغن
هنگامی که درمورد غذای رژیمی بدون روغن صحبت می شود صرفا چند غذا با پایه سبزیجات در ذهن مخاطب تداعی می گردد. برخی افراد نیز وجود یک رژیم غذایی بدون روغن را تنها با هدف لاغر شدن مصرف می نمایند. همچنین گرسنگی کشیدن یا حذف برخی از وعده های غذایی را در برنامه خود قرار می دهند. در حالی که رژیم غذایی بدون روغن به این معنی است که غذاهای مضر را حذف نموده و غذاهای کم کالری و خوشمزه به برنامه اضافه شود. پس انواع غذاهای بدون روغن رژیمی برای وعده های غذایی مختلف به شرح زیر هستند.
خوراک عدسی
افرادی که به دنبال یک غذای رژیمی و بدون برنج برای وعده شام هستند بهترین گزینه پخت عدسی است. پس مواد لازم و طرز تهیه خوراک عدسی به شرح زیر می باشد.
مواد لازم
- عدس (2 پیمانه)
- پیاز (1 عدد)
- رب گوجه فرنگی (2 قاشق غذاخوری)
- پودر هل و دارچین (به مقدار لازم)
- روغن (فقط در حد اسپری کردن جهت تف دادن پیاز)
طرز تهیه
- در مرحله نخست عدس ها را به مدت 12 ساعت در آب خسیانده تا نفخ آنها از بین برود.
- پیاز را نگینی خرد کرده و در روغن اسپری شده تفت دهید.
- پودر هل، دارچین و زردچوبه را با پیاز داغ تفت داده و به آن آب گرم اضافه نمایید.
- عدسی ها را به آب در حال جوش اضافه نموده و در صورت تمایل میتوانید یک عدد سیب زمینی نگینی را برای لعاب به سایر مواد اضافه کنید.
- زمانی که خوراک عدسی لعاب دار شد می توان به آن مقداری زعفران دم کرده اضافه نمود تا عطر و طعم بهتری پیدا کند.
خوراک لوبیا چیتی
خوراک لوبیا چیتی رژیمی همانند سایر خوراک ها دارای مواد اولیه به تعداد کم و در عین حال مفید می باشد. همچنین مراحل پخت آن بسیار آسان است که هر فرد با تجربه اندک آشپزی می تواند آن را بپزد.
مواد لازم
- لوبیا چیتی (2 پیمانه)
- قارچ (6 عدد)
- پیاز (1 عدد)
- سی زمینی (1 عدد)
- سیر (2 حبه)
- گوجه فرنگی (1 عدد)
- رب گوجه فرنگی (2 قاشق غذاخوری)
- آب لیمو (1 قاشق غذاخوری)
- نمک، زردچوبه و فلفل (به مقدار لازم)
طرز تهیه
- در مرحله نخست باید دو پیمانه لوبیا چیتی را به مدت یک روز در آب خیسانده تا نفخ آن از بین برود. البته در طول روز باید چند مرتبه آب را عوض کرد تا لوبیا طعم بدی نگیرد.
- پیاز را به صورت نگینی خرده کرده و سیر را له کنید و با روغن خیلی کم تفت دهید.
- زردچوبه و فلفل را با پیاز و سیر تفت داده و سپس رب گوجه و گوجه فرنگی خورده شده را یک تفت کوچک دهید.
- سیب زمینی نگینی خرده شده و لوبیا چیتی را داخل قابلمه بریزید.
- به اندازه کافی آب و نمک را به مواد جامد اضافه کرده و روی شعله ملایم بگذارید.
- زمانی مواد به خوبی لعاب انداخت می توان قارچ را به آن اضافه کرد تا خواص قارچ با پخت زیاد از بین نرود.
مطلب مشابه: آموزش طرز تهیه گوشت و لوبیا اصفهانی (کاشانی) غذای خوشمزه
خوراک مرغ و قارچ رژیمی
خوراک مرغ با قارچ یکی از انواع غذای رژیمی بدون روغن است که به دلیل ارزش غذایی بالا بهترین انتخاب به شمار می رود. این خوراک دارای مواد اولیه و طرز تهیه مختص به خود می باشد که به شرح زیر است.
مواد لازم
- سینه مرغ (400 گرم)
- ماست کم چرب (200 گرم)
- قارچ (100 گرم)
- سیر (4 حبه)
طرز تهیه
- چهار حبه سیر را رنده کرده و مرغ و قارچ را به تکه های کوچک تقسیم نمایید.
- سیر را با آب قارچ تفت داده و مرغ را به آن اضافه کنید. (این غذا کاملا بدون روغن بوده و با آب قارچ پخته می شود)
- در مرحله آخر و زمان سرو می توانید مقداری ماست کم چرب جهت طعم دهی به این خوارک اضافه نمایید.
مطلب مشابه: املت قارچ | آموزش طرز تهیه غذای ساده و مقوی املت قارچ
خوراک مرغ و لوبیا سبز
در بین اکثر غذاهای بدون روغن رژیمی، خوراک مرغ و لوبیا سبز دارای ارزش غذایی بالایی بوده که برای تهیه آن باید مواد اولیه را خریداری نمود.
مواد لازم
- مرغ (400 گرم)
- لوبیا سبز (200 گرم)
- سیب زمینی (2 عدد)
- پیاز (1 عدد)
- هویج (1 عدد)
- ذرت (1 لیوان)
- نخود فرنگی (1 لیوان)
- رب گوجه فرنگی و لیمو ترش (به مقدار لازم)
طرز تهیه
- در مرحله نخست جهت تهیه این غذای خوشمزه نونی لازم است که لوبیا سبزها در ابعاد خیلی ریز خرد و پخته شوند.
- مرغ را نیم پز کرده و به همراه هویج و سیب زمینی دوباره آن را بپزید. در همین مرحله آب لیمو، رب گوجه فرنگی یا زعفران را اضافه کنید
- مرغ را ریش ریش کرده به همراه سیب زمینی و هویج نگینی، لوبیا سبز، نخود فرنگی، ذرت با هم مخلوط نمایید.
سالاد میوه
افرادی که با اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند باید در طول روز غذای رژیمی بدون روغن را در برنامه خود قرار دهند. البته برخی مواقع عدم آشنایی این افراد با غذاهای خوشمزه رژیمی و بدون روغن، مشکلاتی به وجود می آورد. پس سالاد میوه یکی از این غذاها بوده و یک پیش غذای عالی برای مهمانی ها و یک میان وعده مغذی برای افراد رژیم بگیر محسوب می شود.
همچنین در تهیه این سالاد هیچ گونه محدودیتی وجود نداشته و متناسب با فصل می توان از میوه های مختلف استفاده کرد. بنابراین هنگام تهیه این سالاد بهتر است از میوه های رنگارنگ، تازه و رسیده استفاده کنید.
بوقلمون و پنیر فتا
یکی از بهترین میان وعده ها برای افرادی که غذایی رژیمی بدون روغن را در برنامه خود قرار می دهند بهترین انتخاب است. این غذا را می توان به شکل ساندویچ نیز سرو نمود.
مواد لازم
- نان غلات (1 تکه)
- بوقلمون خرد شده (150 گرم)
- اسفناج (1/2 پیمانه)
- گوجه فرنگی (1/2 پیمانه)
- پنیر فتا (1 قاشق غذاخوری)
طرز تهیه
- در مرحله نخست گوشت بوقلمون را پخته و آن را به تکه های کوچک تقسیم کنید.
- بوقلمون خرد شده، اسفناج، گوجه فرنگی حلقه ای و پنیر فتا را لایه لایه روی نان غلات بگذارید.
- ساندویچ آماده شده را به مدت 10 دقیقه توی تابه گریل کنید یا از ساندویچ ساز استفاده نمایید.
آب دوغ خیار
آب دوغ خیار یکی از ساده ترین انواع غذای رژیمی بدون روغن بوده و گزینه مناسبی برای وعده نهار محسوب می شود. این غذا باوجود ارزش غذایی بالا از کالری کمتری برخوردار بوده و یکی از غذای های مقوی و سنتی ایران به شمار می رود.
مواد لازم
- ماست (2 پیمانه)
- دوغ (1 پیمانه)
- گردوی خرد شده (1/4 پیمانه)
- کشمش (100 گرم)
- خیار (4 عدد)
- سبزی خشک (2 قاشق غذاخوری)
- سبزی تازه (200 گرم)
- پیازچه (2 عدد)
- تربچه (2 عدد)
طرز تهیه
- در مرحله نخست ماست را هم زده و دوغ را به آن اضافه کنید.
- خیار را به صورت خلالی یا نگینی خرد کرده و به همراه پیازچه و تربچه خرد شده به دوغ اضافه کنید.
- سبزی تازه را نیز خرده کرده و همراه سبز خشک، گردوی خرد شده، کشمش و نمک به سایر مواد اضافه نمایید.
- برخی از مردم آب دوغ خیار را به همراه نان خشک سرو می کنند و برخی دیگر نان خشک خرد شده را با مواد مخلوط می نمایند.
- سبز خشک شده انواع سبزی از جمله گشنیز، ترخون، پونه، نعنا، ریحان و گل محدی را شامل می شود.
سالاد تن ماهی
سالاد تن ماهی نیز یکی از انواع غذای رژیمی بدون روغن بوده که دستور تهیه بسیار آسانی دارد. همچنین درصد پروتئین در غذا بالا بوده و از کالری کمی نیز برخوردار است. پس برای تهیه سالاد تن ماهی رژیمی و بدون استفاده از روغن باید از دستور زیر پیروی کرد.
مواد لازم
- گل کلم (1 عدد)
- تن ماهی (1 عدد)
- زیتون (8 عدد)
- نخود فرنگی (4 قاشق غذاخوری)
- روغن زیتون (1 قاشق غذاخوری)
- ذرت (5 قاشق غذاخوری)
- فلفل دلمه (1 عدد)
طرز تهیه
- طرز تهیه این نوع سالاد بسیار آسان بوده و در مرحله نخست باید گل کلم را آب پز کرد یا به صورت خام خرد نمود.
- فلفل دلمه ای را خرد نموده و تمامی را مخلوط نمایید
- تن ماهی را نیز به مدت 20 دقیقه در آب جوش گذاشته تا گرم شود.
- سپس روغن تن ماهی را جدا کرده و به سایر مواد اضافه کنید.
- البته دست فرد در تهیه این سالاد باز بوده و از سبزیجاتی همچون سیب زمینی و اسفناج آب پز می تواند استفاده کند.
مطلب مشابه: طرز تهیه سالاد تن ماهی (8 نوع سالاد تن ماهی بی نظیر خوشمزه)
ماهی کبابی
ماهی کبابی از جمله غذاهای خوشمزه و در عین سالم است که هر فردی با هر نوع رژیم غذایی می تواند آن را در برنامه غذایی خود قرار دهد. پس ماهی کباب یکی از انواع غذای رژیمی بدون روغن بوده که تهیه آن به سبک رستورانی مواد اولیه زیر را می طلبد.
- فیله ماهی (1 کیلوگرم)
- پیاز (2 عدد)
- زعفران دم کرده (2 قاشق غذاخوری)
- آب لیمو ترش (5 قاشق غذاخوری)
طرز تهیه
- در مرحله نخست برای تهیه ماهی کبابی مقوی، رژیمی و خوشمزه باید آب لیمو ترش، زعفران دم کرده، نمک، فلفل، ادویه ماهی و پیاز را باهم مخلوط کرده و ماهی را برای چند ساعتی در این مواد بخوابانید.
- سپس مواد اضافی را از ماهی جدا کرده و آن را روی زغال کباب کنید.
- برای خشک نشدن ماهی بهتر است کره طبیعی را هنگام کباب کردن روی ماهی بمالید.
ناگت سبزیجات
ناگت سبزیجات زیر مجموعه انواع غذای رژیمی بدون روغن و یک رژیم فیبری مغذی بوده که وزن فرد را به طور چشمگیری کاهش می دهد. این ناگت نیز دارای مواد اولیه و طرز تهیه مختص به خود می باشد که به شرح زیر است.
- گل کلم (1 پیمانه)
- سیب زمینی (4 عدد)
- لوبیا سبز (1/2 پیمانه)
- هویج (1/2 پیمانه)
- نخود فرنگی (1/2 پیمانه)
- ذرت (1/2 پیمانه)
- آرد (1/4 پیمانه)
- پودر دارچین (1 قاشق غذاخوری)
- آویشن (1/2 قاشق غذاخوری)
- پودر نان سوخاری 1 پیمانه 9
طرز تهیه
- در مرحله نخست سیب زمینی را آب پز نموده و آن را پوره کنید.
- گل کلم را نیز آب پز کرده و آن را ریز خرد کنید یا پوره نمایید.
- تمام مواد را با هم مخلوط کرده و خو ورز دهید.
- مواد را به شکل فلافل درآورده و در سینی فر بچینید (البته فر باید 20 دقیقه قبل از پخت ناگت ها گرم شود).
- ناگت ها را داخل فر قرار داده و 15-20 دقیقه به آن زمان دهید.
سوپ سبزیجات
سوپ سبزیجات در بین انواع غذای رژیمی بدون روغن جایگاه ویژه ای دارد و گزینه مناسبی برای افراد چاق به شمار می رود. پس طرز تهیه این نوع سوپ و مواد اولیه به شرح زیر است.
- کلم (1 عدد)
- کرفس (1 عدد)
- پیاز (2 عدد)
- فلفل سبز (2 عدد)
- گوجه فرنگی (2 عدد)
- هویج (1 عدد)
- سیر (2 حبه)
- جعفری (1/2 پیمانه)
- سبزی خشک (1/2 پیمانه)
طرز تهیه
- سیر را له کرده و پیاز را خرد کنید. سپس به همراه مقدار خیلی کمی روغن تفت دهید.
- سایر مواد را به قابلمه افزوده و زمان کافی برای پخت را درنظر بگیرد.
- در مرحله آخر از میکسر برای یکدست کردن سوپ استفاده کنید.
مطلب مشابه: طرز تهیه سوپ کلم بروکلی با 5 دستور متفاوت و خوشمزه
کوکوی سبزی
یکی از پرطرفدارترین انواع غذای رژیمی بدون روغن همان کوکوی سبزی بوده که از دستور پخت و مواد اولیه آسانی برخوردار می باشد. پس مواد اولیه و طرز تهیه کوکوی سبزی به شرح زیر است.
- سبزی کوکو (500 گرم)
- تخم مرغ (2 عدد)
- گردوی خرد شده (4 قاشق غذاخوری)
- زرشک (3 قاشق غذاخوری)
- پیاز متوسط (1 عدد)
- لیموترش (1 عدد)
- سبوس گندم (3 قاشق مرباخوری)
طرز تهیه
- ابتدا سبزی کوکو را به اندازه دلخواه ریز کرده و با پیاز تفت دهید.
- تخم مرغ را از خامی درآورده و به همراه گردوی خرد شده، سبوس گندم، لیموترش و زرشک به سبزی سرد شده اضافه کنید.
- سپس مواد را داخل ماهی تابه رژیمی ریخته و زمانی کافی برای پخت را در نظر بگیرید.
عوارض غذای رژیمی بدون روغن
غذای رژیمی بدون روغن علاوه بر مزایا نیز دارای معایبی بوده و تا حدودی از ارزش غذایی می کاهد. زیرا مقدار کمی از چربی مصرفی در غذاها کم شده و همین امر باعث از بین رفتن برخی مواد مغذی و ویتامین ها می شود. همچنین از لذت و طعم غذا کاسته و غذا بی مزه و خشک به نظر می رسد. برخی افراد نیز که اضافه وزن دارند بر این باور هستند که رژیم غذایی بدون روغن از عوامل اصلی کاهش وزن است. پس خودسرانه و بدون تجویز مشاور تغذیه به طور کامل مصرف روغن را به صفر می رسانند. روغن منبع اصلی درشت مغذی ها بوده و نقش مهمی در تامین انرژی بدن ایفا می کند. بنابراین حذف روغن در رژیم غذایی، سطح کالری دریافتی را پایین آورده و کاهش وزن را به دنبال دارد.
پس مصرف انواع غذای رژیمی بدون روغن در برخی مواقع خطرناک بوده و پروسه جذب ویتامین ها را مختل می نماید. همچنین ارگان های داخلی بدن از طریق مصرف روغن های مفید محافظت می شوند که در صورت عدم مصرف سیستم داخلی بدن را را با مشکل مواجه می کنند. روغن خوراکی بدن را عایق سازی نموده و از اتلاف دمای بدن پیشگیری می نماید. پس افرادی که طبع سردی دارند به هیچ عنوان از رژیم غذایی بدون روغن استفاده نکنند. ناگفته نماند روغن یک درشت مغذی مهم جهت تامین هورمون های بدن بوده و به طور کامل نمی توان مصرف آن را قطع نمود.
