روش های افزایش میزان دوپامین و توصیه های طبیعی افزایش دوپامین

دوپامین یک ماده شیمیایی عصبی می باشد، عملکرد این ماده در مغز همانند یک پیام رسان عصبی می باشد، وجود این ماده در بدن ما حیاتی است و می تواند تاثیر بسیاری بر سطح توجه حرکات بدن و تنظیم خلق و خو، انگیزه، حافظه و احساس رضایت داشته باشد. افزایش ترشح این ماده در بخش های خاصی از بافت مغز به ایجاد حس سرخوشی، اشتیاق و دست یابی به حال بهتر منجر می شود. در تعریف دوپامین باید گفت ماده ای شیمیایی است که جادوی حال خوب را در بدن جاری می سازد و مسئول برانگیختن اشتیاق و شعف در بدن انسان می باشد. البته به دلیل وجود این ویژگی ها متاسفانه در برخی موارد شاهد سوءاستفاده از دوپامینرژیک آن هم به صورت عمده می باشیم. برای آگاهی از روش های افزایش میزان دوپامین قدری بیشتر با ما همراه باشید تا با راه های طبیعی افزایش این هورمون دوست داشتنی آشنا شوید.

میزان تولید این هورمون فرحبخش در سیستم عصبی تنظیم می شود، استفاده از برخی روش های می تواند به شکل طبیعی منجر به افزایش تولید دوپامین شود، تا انرژی و روحیه بیشتری برای یک روز عالی داشته باشید. اگر برای شما این سوال مطرح شده است که چگونه سطح دوپامین را در مغز افزایش دهیم؟ لازم است بگوییم برای بهره گیری از قابلیت های دوپامین می توانید به راحتی از روش های طبیعی کمک بگیرید. در برخی موارد کاهش میزان این ماده ممکن است باعث ایجاد حس خستگی و مشکلات جدی سلامتی شود.

روش های افزایش میزان دوپامین

دوپامین در به خاطر سپردن تجربیات لذت بخش به ما کمک می کند و همین امر در میل به غذا، دارو و نیکوتین در افراد مستعد به اعتیاد نقش دارد. این ماده شیمیایی یکی از سه انتقال دهنده کاتکول آمین می باشد و در پاسخ به جنگ یا گریز نسبت به استرس نقش دارد. باید اطلاع دقیقی از منابع طبیعی و سالم که منجر به افزایش این ماده در مغز می شود به دست آورید تا به ایجاد حس شادی در خود کمک کنید، یکی از این روش ها استفاده از مکمل می باشد. خوشبختانه روش های ساده تری نیز وجود دارد، مواردی که در ادامه ذکر می شود از منابع طبیعی دوپامین می باشد.

مصرف پروتئین

پروتئین ها از ساختار کوچکتری به نام آمینو اسید تشکیل می شوند. از ۲۳ نوع اسید آمینه مختلف موجود، نیمی به وسیله بدن ترکیب و ساخته می شود و نیم دیگر از مواد خوراکی مصرف شده به دست می آید، یکی از آمینو اسید های که در تولید دوپامین موثر می باشد، تیروزین است. آنزیم های بدن می توانند به تیروزین و سپس به دوپامین تبدیل شوند، بنابراین مصرف کافی تیروزین برای تولید دوپامین مهم است. یکی دیگر از آمینو اسید ها به نام فنیل‌آلانین (Phenylalanine) هم به تولید توپامین کمک می کند. فنیل آلانین و تیروزین به صورت طبیعی در انواع غذا های پروتئینی مانند: گوشت قرمز، گوشت بوقلمون، تخم مرغ، انواع لبنیات، سویا و حبوبات وجود دارند.

نتیجه تحقیقات انجام گرفته در این زمینه نشان می دهد، با افزایش مصرف این دو آمینو اسید باعث افزایش میزان دوپامین بدن می شوید. نتیجه این افزایش دوپامین را می توانید، در بهبود حافظه و توانایی عمیق فکر کردن مشاهده کنید. از افراط و تفریط در مصرف این دو آمینو اسید بپرهیزید زیرا این کار تولید دوپامین را با اختلال رو به رو می کند.

کاهش مصرف چربی اشباع

نتایج تحقیقات حاکی از این امر است، که مصرف زیاد چربی های اشباع شده موجود در چربی های حیوانی، کره، لبنیات چرب، روغن پالم و روغن نارگیل منجر به اختلال در تولید دوپامین می شود. تحقیقات انجام گرفته بر روی موش های صحرای بیانگر این موضوع بود که آن دسته از موش ها که ۵۰ درصد کالری مورد نیاز را از چربی های اشباع دریافت می کردند، دچار کاهش سیگنال های دوپامین در مناطق تشویقی مغز می شدند.

این تغییراتی در صورتی رخ می داد، که موش ها دچار تفاوتی در وزن، مقدار چربی بدن و سطح قند خون نمی شدند، برخی از محققان گمان می کردند، رژیم غذایی غنی از چربی های اشباع ممکن است التهاب بدن را افزایش دهد، که این امر دلیل بروز تغییرات در سیستم دوپامین می شود. مصرف بیش از اندازه چربی های اشباع شده باعث تضعیف حافظه و عملکرد شناختی انسان می شود. با کاهش مصرف چربی اشباع می توانید به افزایش میزان دوپامین کمک کنید. با وجود این تحقیقات این موضوع همچنان نیازمند انجام بررسی ها و مطالعات بیشتر می باشد.

پروبیوتیک مصرف کنید

به تازگی محققان دریافتند که روده و مغز در ارتباط با یکدیگر هستند، می توان گفت به قدری روده و مغز ارتباط نزدیکی به هم دارند، که در پاره ای از موارد روده را مغز دوم می دانند! سلول های عصبی بسیاری وجود دارند که انتقال دهنده برخی مولکول ها از جمله دوپامین در روده می باشند. البته هنوز مشخص نیست که آیا گونه های خاصی از باکتری ها که در روده شما زندگی می کنند، می توانند دوپامین تولید کنند یا خیر. تحقیقات در این زمینه محدود می باشد، اما مطالعات انجام گرفته نشان می دهد مصرف کافی پروبیوتیک می تواند به کاهش علائم اضطراب و افسردگی در حیوانات و انسان کمک کند. علی رغم وجود ارتباط بین خلق و خو، پروبیوتیک ها و سلامت روده همچنان خیلی چیزها نامشخص است.

لوبیا مخملی یا باقلا

لوبیا مخملی یا باقلا به شکل طبیعی دارای ال دوپا یا مولکول های تشکیل دهنده دوپامین می باشند. نتیجه تحقیقات برای ما روشن کرده است که مصرف لوبیا می تواند، به افزایش میزان دوپامین کمک کند. مصرف لوبیا برای بیماران مبتلا به پارکینسون که از اختلال حرکتی ناشی از کمبود سطح دوپامین نیز رنج می برند موثر خواهد بود.

مطالعه کوچکی در ارتباط با بیماری پارکینسون و مصرف باقلا انجام گرفته است، که در آن ثابت شد مصرف ۲۵۰ گرم باقلای پخته شده می تواند به خوبی باعث افزایش سطح دوپامین و کاهش نشانه های بیماری شود. همچنین مطالعات انجام شده روی مکمل های لوبیا نشان می دهد، این گیاه نسبت به دارو های پارکینسون تاثیر بهتری روی بیمار دارد و همچنین عوارض کمتری تولید می شود. با وجود این که این مواد غذایی طبیعی هستند، اما در صورت داشتن بیماری باید قبل از تغییر رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید.

ورزش

ورزش کردن سطح اندروفین بدن را افزایش می دهد، که در ایجاد خلق و خوی خوب موثر است. ایجاد حس خوب هنگام ورزش به قدری زیاد است که می توانید، پس از ده دقیقه فعالیت هوازی متوجه تغییرات در میزان شادابی بدن خود باشید، این احساس شادابی تا ۲۰ دقیقه ماندگار است. روی دادن این تغییرات به دلیل دوپامین نمی باشد، اما مطالعات انجام گرفته بر روی موش ها نشان داده است، در هنگام ورزش کردن سطح دوپامین بدن نیز افزایش می یابد. مطالعات نشان می دهد سه ماه ورزش که شامل روزانه یک ساعت ورزش یوگا باشد، می تواند به افزایش قابل توجهی از تولید دوپامین منجر شود.

خواب کافی

یکی از روش های افزایش میزان دوپامین، داشتن خواب کافی می باشد. زمانی که فرد در مغزش دوپامین آزاد می شود احساس هوشیاری و سرزندگی می کند. مطالعات حیوانی نشان می دهد، صبح ها در هنگام بیدار شدن مقادیر بالایی دوپامین ترشح می شود که در مقایسه با هنگام به خواب رفتن بسیار ناچیز است.

بنابر مطالعات انجام گرفته می توانیم ادعا کنیم، در صورتی که بدن از خواب طبیعی و نرمال برخوردار باشد از مقدار مناسبی دوپامین نیز برخوردار خواهد بود. در غیر این صورت امکان دارد در طول روز دچار کاهش تمرکز و عدم هماهنگی در برنامه روزانه خود شود.

گوش دادن به موزیک

گوش دادن به موسیقی روشی لذت بخش برای تحرک انتشار دوپامین مغز می باشد.  نباید تغذیه شنیداری را فراموش کنید، گوش دادن به موسیقی باعث افزایش فعالیت بخش پاداش و لذت در مغز می شود.

مطالعات حاکی از این است که اثر گوش دادن به آلات موسیقی بر مغز شامل ۹ درصد افزایش سطح دوپامین می شود.

از نور خورشید استفاده کنید

کمبود نور می تواند به کاهش فعالیت انتقال دهنده های عصبی منجر شود، افرادی که در معرض نور خورشید قرار می گیرند، سطح بیشتری از دوپامین را در بخش پاداش مغز دریافت می کنند. این موضوع نمی تواند با ابتلا به افسردگی فصلی در اثر کمبود نور در فصل های پاییز و زمستان بی ارتباط باشد. آنچه باید درباره افسردگی فصلی و راه های درمان آن بدانید در مقاله مربوط به آن ذکر شده است.

استفاده از مکمل

در صورتی که با کمبود مواد معدنی و ویتامین های ضروری مواجه باشید، این احتمال وجود دارد که تولید دوپامین در بدن شما با مشکل رو به رو شود، برای افزایش میزان دوپامین مصرف معقولی از ویتامین D، منیزیم، امگا۳ و غیره را در پیش بگیرید.

مدیتیشن

مدیتیشن نوعی ریلکس کردن است، از این تمرین برای افزایش تمرکز نیز استفاده می شود. برخی افراد که به این کار عادت دارند می توانند حتی در حالت ایستاده، نشسته و یا هنگام راه رفتن نیز با استفاده از این روش به سلامت روحی و جسمی خود کمک کنند. شرکت در جلسات مدیتیشن می تواند به افزایش دوپامین بدن کمک کند.