صبحانه یکی از وعده های اصلی غذایی است که از اهمیت زیادی برخوردار است. نوع غذایی که برای وعده صبحانه انتخاب می کنید نقش مهمی در سلامتی شما دارد.
خوردن شکر و مواد غذایی ناسالم در وعده صبحانه می تواند تأثیرات مخرب زیادی در تناسب اندام و وضعیت عمومی بدن شما بگذارد. در این مقاله قصد داریم ۱۲ غذای مفید برای وعده صبحانه که جزو بهترین غذاها برای صبحانه هستند را به شما معرفی کنیم.
۱۲ غذای برتر برای صبحانه
برخلاف آنچه تابحال شنیده اید، خوردن صبحانه برای همه الزامی نیست. در واقع، حذف کردن وعده صبحانه بهتر از خوردن غذاهای ناسالم به عنوان صبحانه است.
با این وجود، یک صبحانه ی مغذی و متعادل می تواند به شما انرژی دهد و از غذا خوردن اضافی در طی روز جلوگیری کند. در اینجا لیستی از بهترین غذاها برای صبحانه آورده شده است.
- ۱٫ بهترین غذا برای صبحانه: تخم مرغ
- ۲٫ بهترین غذا برای صبحانه: ماست یونانی
- ۳٫ بهترین غذا برای صبحانه: قهوه
- ۴٫ بهترین غذا برای صبحانه: جو دوسر
- ۵٫ بهترین غذا برای صبحانه: دانه های چیا
- ۶٫ بهترین غذا برای صبحانه: انواع توت
- ۷٫ بهترین غذا برای صبحانه: آجیل و خشکبار
- ۸٫ بهترین غذا برای صبحانه: چای سبز
- ۹٫ بهترین غذا برای صبحانه: شیک پروتئین
- ۱۰٫ بهترین غذا برای صبحانه: میوه
- ۱۱٫ بهترین غذا برای صبحانه: دانه ی کتان
- ۱۲٫ بهترین غذا برای صبحانه: پنیر کاتیج
۱٫ بهترین غذا برای صبحانه: تخم مرغ
تخم مرغ به طرز غیرقابل انکاری سالم و خوشمزه است. مطالعات نشان داده اند که خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه می تواند احساس سیری را افزایش دهد، مصرف کالری در وعده ی غذایی بعدی را کاهش دهد و به ثابت نگه داشتن سطح قند خون و انسولین کمک کند.
در یک مطالعه نشان داده شده است که افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خورند، احساس رضایت بیشتری دارند و در طی روز کالری کمتری را نسبت به افرادی که برای صبحانه شیرینی خورده اند، مصرف می کنند.
علاوه بر این، زرده ی تخم مرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین است. این آنتی اکسیدان ها به پیشگیری از اختلالات چشم مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک می کنند.
تخم مرغ همچنین یکی از بهترین منابع کولین است. کولین یک ماده مغزی بسیار مهم برای سلامت مغز و کبد به شمار می رود. اگرچه کلسترول بالایی دارد اما تخم مرغ موجب افزایش سطح کلسترول در اکثر افراد نمی شود.
در واقع، خوردن تخم مرغ کامل به سبب اصلاح شکل کلسترول LDL بد، افزایش سطح کلسترول HDL خوب و بهبود حساسیت به انسولین می تواند موجب کاهش خطر بیماری های قلبی شود. علاوه بر این، سه عدد تخم مرغ بزرگ حدود ۲۰ گرم از پروتئین با کیفیت بالا را تامین می کند.
یکی دیگر از مزایای تخم مرغ، تنوع در پخت آن است. به عنوان مثال، تخم مرغ آب پز یک صبحانه ی کامل قابل حمل است که خیلی سریع آماده می شود.
همچنین بخوانید: ۱۰ سوپر فود روزانه عالی
۲٫ بهترین غذا برای صبحانه: ماست یونانی
ماست یونانی، خامه ای، خوشمزه و مغذی است. ماست یونانی از صاف کردن آب پنیر و سایر مایعات حاصل از سرشیر درست می شود که در نتیجه یک ماست خامه ای تر تولید می شود که پروتئین بیشتری دارد.
به اثبات رسیده است که پروتئین موجب کاهش احساس گرسنگی می شود و اثر گرمایی بیشتری نسبت به چربی و کربوهیدرات ها دارد. اثر گرمایی به افزایش نرخ متابولیک پس از خوردن غذا اشاره دارد.
ماست و دیگر محصولات لبنی همچنین می توانند به کنترل وزن کمک کنند زیرا آن ها سطح هورمون هایی که احساس سیری را القا می کنند، ازجمله PYY و GLP-1 را افزایش می دهند.
علاوه بر این، ماست پرچرب حاوی لینوئیک اسید کونژوگه(CLA) است که می تواند کاهش چربی را جبران کرده و خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش دهد.
انواع معینی از ماست یونانی، منبع خوبی از پروبیوتیک ها مانند بیفیدوباکتری هستند که به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. برای اطمینان حاصل کردن از این که ماستی که می خرید حاوی پروبیوتیک باشد، ابتدا بر برچسب باکتری های فعال نگاهی بیاندازید.
بهتر است ماست یونانی را با انواع توت یا برش هایی از میوه های متنوع میل کنید تا میزان ویتامین، مواد معدنی و فیبر موجود در آن وعده افزایش یابد.
۳٫ بهترین غذا برای صبحانه: قهوه
حتی مقادیر کمی از کافئین این اثربخشی را دارد. یک تحلیل از ۴۱ مطالعه ی انجام شده به این نتیجه رسید که موثرترین دوز روزانه برای به حداکثر رساندن فواید کافئین و در عین حال کاهش عوارض جانبی آن، ۳۸-۴۰۰ میلی گرم است.
این به سختی ۳/۰ تا ۴ فنجان قهوه بسته به نوع قهوه را شامل می شود. همچنین نشان داده شده است که کافئین می تواند نرخ متابولیک بدن و چربی سوزی را افزایش دهد. در یک مطالعه، ۱۰۰ میلی گرم از کافئین در روز به سوزاندن ۷۹-۱۵۰ کالری اضافی در طی ۲۴ ساعت کمک کرد.
علاوه بر این، قهوه سرشار از آنتی اکسیدان هاست که موجب کاهش التهاب می شوند و از سلول های رگ های خونی محافظت کرده و خطر ابتلا به دیابت و بیماری های کبد را کاهش می دهند.
۴٫ بهترین غذا برای صبحانه: جو دوسر
جو دوسر بهترین انتخاب صبحانه برای عاشقان غلات است. این ماده از جو دوسر آسیاب شده تهیه می شود که حاوی یک فیبر منحصر به فرد به نام بتاگلوکان است. این فیبر دارای فواید سلامتی چشمگیری است ازجمله کاهش کلسترول.
علاوه بر این، بتاگلوکان جو دوسر یک فیبر ویسکوز است که احساس سیری را در انسان بیشتر می کند. مطالعه ای نشان داد که این ماده می تواند موجب افزایش سطح هورمون سیری PYY شود و هر چه دوز آن بیشتر باشد، تاثیر آن چشمگیرتر خواهد بود.
جو دو سر همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است که از فاسد شدن و اکسیداسیون اسیدهای چرب جلوگیری می کند. این آنتی اکسیدان ها همچنین برای سلامت قلبی مفید هستند و فشار خون را کاهش می دهند.
اگرچه جو دوسر حاوی گلوتن نیست اما آن ها اغلب به گونه ای فرآوری می شوند که به غلات حاوی گلوتن تبدیل می گردند. محققان دریافته اند که بیشتر اوقات جو دوسر با غلات دیگر و خصوصاً جو مخلوط می شود.
بنابراین، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باید جو دوسری را انتخاب کنند که حتماً گواهی فاقد گلوتن دارد. به یاد داشته باشید که یک فنجان از جو دوسر پخته(۲۳۵ گرم) تنها حاوی ۶ گرم پروتئین است که صبحانه ای با پروتئین بالا محسوب نمی شود.
به منظور بالا بردن میزان پروتئین موجود در یک صبحانه ی حاوی جو دوسر، بهتر است آن را به جای آب با شیر آماده کنید یا همراه با تخم مرغ یا یک تکه پنیر مصرف کنید.
همچنین بخوانید: طرز تهیه جو دو سر برای صبحانه
۵٫ بهترین غذا برای صبحانه: دانه های چیا
دانه های چیا به شدت مغذی هستند و یکی از بهترین منابع فیبر محسوب می شوند. در واقع، یک اونس (۲۸ گرم) از دانه های چیا، ۱۱ گرم از فیبر مورد نیاز شما را تامین می کند.
علاوه بر این، بخشی از فیبر موجود در دانه های چیا همان فیبر ویسکوز است که آب را جذب می کند و حجم مواد غذایی در حال حرکت در دستگاه گوارش شما را افزایش داده و در شما احساس سیری و رضایت ایجاد می کند.
در یک مطالعه ی ۱۲ هفته ای، افراد مبتلا به دیابت که دانه های چیا مصرف می کردند، علاوه بر بهبود در سطح قند خون و فشار خون، کاهش احساس گرسنگی را تجربه کردند.
دانه های چیا همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هستند که از سلول های شما در برابر مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد محافظت می کنند که در طی متابولیسم تولید می شوند.
در مطالعه ای دیگر در ارتباط با بیماران دیابتی، دانه های چیا موجب کاهش ۴۰% نشانگر التهابی CRP شدند. CRP افزایش یافته یک فاکتور خطر جدی برای بیماری های قلبی است.
با این وجود، یک وعده از دانه های چیا تنها حدود ۴ گرم از پروتئین مورد نیاز ما را تامین می کند که ممکن است بهترین گزینه برای صبحانه نباشد.
در اینجا دستور پخت پودینگ چیا آورده شده است که حاوی ۲۵ گرم پروتئین است.
مواد لازم برای پخت پودینگ چیا:
- ۱ اونس (۲۸ گرم) دانه های چیا خشک
- ۱ اسکوپ از پودر پروتئین وی
- ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر نارگیل یا شیر بادام
- نصف فنجان توت
- استیویا یا هر نوع شیرین کننده ی دیگر برای طعم دادن
دستور پخت پودینگ چیا:
- تمام این مواد را در یک کاسه بریزید و به خوبی با هم مخلوط کنید.
- روی کاسه را بپوشانید و به مدت حداقل یک ساعت در یخچال قرار دهید.
در اینجا می توانید مجموعه ی گسترده ای از دانه های چیا را بیابید.
۶٫ بهترین غذا برای صبحانه: انواع توت
در واقع، تمشک قرمز و تمشک سیاه هر یک حدود ۸ گرم فیبر را در یک فنجان به ترتیب ۱۲۰ گرمی و ۱۴۵ گرمی تامین می کنند. علاوه بر این، یک فنجان از انواع توت حاوی ۵۰-۸۵ کالری بسته به نوع آن توت است.
توت ها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین ها هستند که از قلب محافظت می کنند و برای کهنسالی مفید می باشند.
به اثبات رسیده است که انواع توت موجب کاهش نشانگرهای التهابی شده، از اکسیداسیون کلسترول خون جلوگیری کرده و سلولهای رگ های خونی را سالم نگه می دارند.
یک روش ایده آل برای افزودن انواع توت به صبحانه، مصرف آن ها همراه با ماست یونانی یا پنیر کاتیج (نوعی پنیر دلمه شده) است.
۷٫ بهترین غذا برای صبحانه: آجیل و خشکبار
آجیل ها، خوشمزه و مغذی و سیرکننده هستند. آن ها یک افزودنی فوق العاده به وعده صبحانه به حساب می آیند زیرا سیرکننده هستند و از افزایش وزن جلوگیری می کنند.
اگرچه میزان کالری آجیل ها بالاست اما مطالعات نشان داده اند که بدن تمام چربی موجود در آن ها را جذب نمی کند. در واقع، بدن شما تنها ۱۲۹ کالری از یک اونس(۲۸ گرم) بادام را جذب می کند.
این یافته می تواند برای برخی دیگر از آجیل ها نیز صادق باشد، اگرچه فقط بادام مورد بررسی قرار گرفته است. علاوه بر این، به اثبات رسیده است که آجیل می تواند فاکتورهای خطر ابتلا به بیماری های قلبی را بهبود دهد، مقاومت انسولین را کاهش دهد و التهاب را کم کند.
تمام انواع آجیل ها حاوی منیزیم، پتاسیمو چربی های غیراشباع مفید برای قلب هستند. علاوه بر این، آجیل های برزیلی یکی از بهترین منابع سلنیوم می باشند- تنها دو آجیل برزیلی بیش از ۱۰۰% از مصرف روزانه ی توصیه شده را تامین می کند.
آجیل ها همچنین برای افراد مبتلا به دیابت مفید هستند. در یک مطالعه ی صورت گرفته، جایگزینی یک سهم از کربوهیدرات ها با ۲ اونس(۵۶ گرم) از آجیل منجر به کاهش قند خون و سطح کلسترول شد.
افزودن ۲ قاشق غذاخوری از آجیل خرد شده به ماست یونانی، پنیر کاتیج یا جو دوسر، ضمن افزودن به ارزش غذایی صبحانه به آن تردی و طعم خوشمزه ای می بخشد.
۸٫ بهترین غذا برای صبحانه: چای سبز
هر فنجان از چای سبز تنها ۳۵-۷۰ میلی گرم کافئین دارد که حدود نصف مقدار موجود در قهوه است. چای سبز می تواند به طور خاص برای مقابله با دیابت سودمند باشد. مروری بر ۱۷ مطالعه نشان می دهد که افرادی که چای سبز می نوشند، با کاهش سطح قند خون و انسولین روبرو می شوند.
چای سبز همچنین حاوی یک آنتی اکسیدان به نام EGCG است که از مغز، سیستم عصبی و قلب محافظت می کند.
۹٫ بهترین غذا برای صبحانه: شیک پروتئین
یکی دیگر از راه های فوق العاده برای شروع روز، نوشیدن یک شیک یا اسموتی پروتئینی است.انواع مختلفی از پودر پروتئین را می توان مورد استفاده قرار داد ازجمله پروتئین وی، تخم مرغ، سویا و پی.
با این وجود، پروتئین وی با سرعت بیشتری توسط بدن جذب می شود. همچنین، پروتئین وی بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است و فواید سلامتی متعددی دارد. علاوه بر این، به نظر می رسد که نسبت به انواع دیگر پروتئین بیشتر اشتها را کاهش می دهد.
مطالعه ای در مورد چهار وعده غذایی با پروتئین بالا، اینگونه نتیجه گیری کرد که وعده غذایی با پروتئین وی موجب کاهش اشتها می شود و مصرف کالری در وعده ی بعدی را کاهش می دهد.
علاوه بر این، پروتئین وی می تواند به کاهش سطوح قند خون کمک کند اگر به عنوان بخشی از یک وعده ی حاوی کربوهیدرات مصرف شود. همچنین به حفظ توده عضلانی در اثر کاهش وزن و پیری کمک می کند.
بدون توجه به نوع پودر پروتئین مورد استفاده، یک شیک با پروتئین بالا می تواند سیرکننده و رضایت بخش باشد. برای تامین فیبر و آنتی اکسیدان های بیشتر، به آن میوه، غلات، آجیل یا دانه های مختلف اضافه کنید.
۱۰٫ بهترین غذا برای صبحانه: میوه
میوه می تواند یک بخش خوشمزه از صبحانه ی مغذی باشد. انواع مختلف میوه حاوی ویتامین ها، پتاسیم، فیبر و مقادیر نسبتاً کمی کالری هستند. یک فنجان از میوه ی تکه تکه شده حدود ۸۰-۱۳۰ کالری را بسته به نوع میوه تامین می کند.
مرکبات حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند. در واقع، یک پرتقال بزرگ بیش از ۱۰۰% مصرف روزانه ی توصیه شده ی ویتامین C برای بدن را تامین می کند.
میوه نیز به دلیل فیبر بالا و آب موجود در آن بسیار سیرکننده است. مصرف میوه همراه با تخم مرغ، پنیر، پنیر کاتیج یا ماست یونانی یک صبحانه ی متعادل و مناسب است که شما را برای چندین ساعت سرحال نگه می دارد.
۱۱٫ بهترین غذا برای صبحانه: دانه ی کتان
دانه های کتان بسیار سالم هستند. آن ها سرشار از فیبر ویسکوز هستند که برای چندین سال در شما احساس سیری ایجاد می کند. دانه های کتان همچنین حساسیت به انسولین را بهبود و سطح قند خون را کاهش می دهند و نیز در پیشگیری از سرطان پستان موثر عمل می کنند.
دو قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) از دانه ی کتان آسیاب شده حاوی ۳ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است. به منظور افزایش میزان فیبر و آنتی اکسیدان صبحانه ی خود، دانه های کتان را به ماست یونانی، پنیر کاتیج یا یک اسموتی اضافه کنید.
فقط اطمینان حاصل کنید که دانه های کتان را خود آسیاب کنید زیرا کل دانه ی کتان توسط دستگاه گوارش جذب نمی شود و به راحتی از سیستم گوارش شما عبور می کند.
۱۲٫ بهترین غذا برای صبحانه: پنیر کاتیج
پنیر کاتیج یک صبحانه ی فوق العاده است. پنیر کاتیج پروتئین زیادی دارد که متابولیسم بدن را افزایش می دهد، احساس سیری در شما ایجاد می کند و سطح هورمون گرسنگی به نام گرلین را کاهش می دهد.
در واقع، نشان داده شده است که پنیر کاتیج به اندازه ی تخم مرغ سیرکننده و رضایت بخش است. پنیر کاتیج پرچرب نیز حاوی لینوئیک اسید کونژوگه(CLA) است که به کاهش وزن کمک می کند.
یک فنجان از پنیر کاتیج، ۲۵ گرم از پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کند. برای مغذی تر کردن صبحانه ی خود، کافی است به آن انواع توت، دانه ی کتان آسیاب شده یا آجیل های خرد شده را اضافه کنید.
کلام آخر
این که صبحانه می خورید یا نه، یک انتخاب شخصی است. برخلاف آنچه از بچگی به شما گفته شده است، حذف وعده ی صبحانه در صورتی که در طی روز رژیم غذایی متعادلی داشته باشید،لزوماً اثرات منفی به همراه ندارد.
اگر حتماً صبحانه می خورید، مطمئن شوید که روز خود را با خوردن مواد غذایی سالم و مغذی ذکر شده در این مقاله شروع می کنید.
