بهترین تمرینات برای پیچ خوردگی مچ پا چیست؟

بهترین تمرینات برای پیچ خوردگی مچ پا چیست؟

مجموعه: درمان با ورزش

درمان پیچ خوردگی مچ پا: ورزش و فیزیوتراپی مچ پای پیچ خورده

پیچ خوردگی

پیچ خوردگی، هنگامی به وجود می آید که در اثر وقوع اتفاق، رباط های موجود در یک مفصل، بیش از اندازه کشیده شوند. در این حالت، درد شدیدی در ناحیه این مفصل ایجاد می شود و حرکت دادن آن بسیار دشوار است. رباط ها، از جنس بافت پیوندی رشته ای و متراکم هستند. رباط ها، مانند نوار هایی هستند که استخوان ها را در محل مفصل ها به یکدیگر متصل نگه می دارند. 

هنگامی که مچ پا پیچ می خورد، رباط هایی که در محل مفصل مچ پا قرار دارند، دچار کشیدگی و یا پارگی می شوند و درد شدیدی را ایجاد می کنند. هنگامی که مچ پا پیچ می خورد، فرد نمی تواند این قسمت را به درستی حرکت دهد و هنگام حرکت دادن آن، درد غیر قابل تحملی را احساس می کند. درد ایجاد شده، به اندازه ای است که برخی ها ممکن است تصور کنند که مچ پای فرد شکسته است.

پیچ خوردگی مچ پا، بر اساس شدت آسیب دیدگی رباط ها، در درجات متفاوتی دیده می شود. پیچ خوردگی هایی با شدت پایین، بیشتر از یک هفته طول نمی کشند و مچ پای فرد بهبود پیدا می کند. در برخی از موارد، پیچ خوردگی به حدی شدید است که باعث پارگی رباط می شود. در چنین حالتی، حتی ممکن است که فرد به جراحی نیاز داشته باشد.

نشانه های پیچ خوردگی مچ پا

همانطور که پیش تر به آن اشاره کردیم، در هنگام انجام دادن ورزش های سنگین و یا سرعتی، ممکن است که مچ پای ورزشکار پیچ بخورد. در این صورت، نشانه هایی وجود دارند که ورزشکار می تواند با بررسی آنها، به پیچ خوردن مچ پای خود پی ببرد. در ادامه ی این مطلب، به معرفی برخی از نشانه های پیچ خوردگی مچ پا خواهیم پرداخت.

1. کبودی و تورم در ناحیه مچ پا

هنگامی که مچ پا پیچ می خورد، ممکن است که ناحیه مچ پا دچار تورم شود و یا حتی کبود شود. در صورتی که کبودی و یا تورم را در ناحیه مچ پا مشاهده کردید، یعنی اینکه ممکن است مچ پای شما پیچ خورده باشد.

2. درد شدید و افزایش آن با گذر زمان

هنگامی که مچ پا پیچ می خورد، فرد آسیب دیده درد بسیار شدیدی را در ناحیه مچ پای خود احساس می کند. این درد با گذشت چند ساعت، بیشتر هم می شود. چنین درد هایی، می توانند نشانه ی پیچ خوردگی پا باشند. دقت داشته باشید که در برخی مواقع، ممکن است که این درد های ایجاد شده، نشانه ی شکستگی در ناحیه مچ پا باشند.

درمان پیچ خوردگی مچ پا با ورزش

پیچ خوردگی مچ پا، با روش های مختلفی قابل درمان است. حتی در مواردی، شدت پیچ خوردگی پایین است و هیچ نیازی به درمان آن وجود ندارد. یکی از راه های درمان پیچ خوردگی مچ پا، ورزش است. البته باید به این نکته توجه کرد که ورزش، ممکن است که برای پیچ خوردگی های شدید مفید نباشد. حتی در برخی موارد، ورزش کردن افراد، نه تنها باعث بهبود پیچ خوردگی مچ پای آنها نمی شود، بلکه باعث می شود شرایط بدتر شود درد بیشتری ایجاد شود.

به طور کلی، ورزش ها و نرمش هایی وجود دارند که می توانند باعث بهبودی مچ پا پس از پیچ خوردگی شوند. در ادامه ی مطلب، برخی از ورزش هایی را که باعث بهبودی پیچ خوردگی مچ پا می شوند را معرفی و بررسی می کنیم. اما قبل از انجام دادن این حرکات برای درمان پیچ خوردگی مچ پا، بهتر است که با یک پزشک متخصص مشورت کنید و شرایط را بسنجید. در غیر این صورت، ممکن است که این حرکات، باعث بد تر شدن وضعیت پیچ خوردگی مچ پای شما شوند.

حرکت دادن مچ پا

یکی از آسان ترین و در عین حال، یکی از مؤثر ترین روش ها برای بهبود و درمان پیچ خوردگی مچ پا، حرکت دادن مچ پا است. برای انجام دادن این حرکت، ابتدا باید بر روی زمین بنشینید و پایی را که پیچ خورده است دراز کنید. قبل از حرکت دادن مچ پا، توجه کنید که حرکت شما باید آهسته و روان باشد، زیرا سریع حرکت دادن مچ پا، می تواند باعث ایجاد درد شود. 

برای حرکت دادن مچ پا، ابتدا ساق پای خود را ثابت نگه دارید، و سپس مچ پا را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. پس از انجام این حرکت، مچ پای خود را به صورت دورانی حرکت دهید. در صورتی که هنگام انجام این حرکت، درد بسیار شدید و غیر قابل تحملی را احساس کردید، ورزش را متوقف کنید.

بلند شدن روی پنجه

یکی از تمرینات ورزشی دیگر که می توانید با استفاده از آن، پیچ خوردگی مچ پای خودتان را درمان کنید، ایستادن روی پنجه پا است. برای انجام دادن این حرکت، باید در حالت ایستاده قرار بگیرید. سپس، به آرامی پاشنه های خود را از زمین جدا کنید و روی پنجه های خود بایستید. تلاش کنید که در این حالت به مدت 5 ثانیه باقی بمانید.

در صورتی که آسیب دیدگی مچ پای شما شدید تر باشد، می توانید برای بلند شدن روی پنجه پا، از یک پایه مانند صندلی استفاده کنید تا فشار کمتری به مچ پای شما وارد شود. شما می توانید این حرکت را در سه ست و ده مرحله پنج ثانیه ای انجام دهید.

کشش مچ پا با استفاده از حوله

کشش مچ پا، می تواند سبب بهبود و درمان پیچ خوردگی های مچ پا با شدت های پایین شود. برای انجام دادن حرکت کشش مچ پا با استفاده از حوله، ابتدا باید بر روی زمین بنشینید و پاهای خودتان را دراز کنید. سپس، یک حوله با اندازه مناسب را در دستان خود بگیرید و پشت پایی بیندازید که مچ آن پیچ خورده است. دقت کنید که در هنگام انجام این حرکت، پاها باید کاملا صاف باشند. پس از اینکه حوله را در موقعیت مناسب قرار دادید، آن را به سمت خودتان بکشید تا پای شما، دچار کشیدگی شود.

در حرکت کشش مچ پا با استفاده از حوله، شما باید حالت کشش را در مدت زمان حد اقل 15 دقیقه نگه دارید. اگر احساس درد شدید کردید، از انجام دادن این حرکت خودداری کنید. دقت کنید که کشش ایجاد شده، نباید بیش از حد باشد. در غیر این صورت، ممکن است که به مچ پا آسیب وارد شود.

یک قدم به بالا

حرکت ورزشی یک قدم به بالا، یکی از حرکات ورزشی است که توسط فیزیوتراپیست ها برای بهبود پیچ خوردگی مچ پا توصیه می شود. در این حرکت، بر روی مچ پا که حرکت محدودی انجام می دهد، فشاری به اندازه وزن فرد وارد می شود. در نتیجه، اگر اضافه وزن داشته باشید، باید قبل از انجام این حرکت، با پزشک متخصص و یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

برای انجام حرکت یک قدم به بالا، ابتدا باید یک سطح بالاتر از سطح زمین پیدا کنید. برای مثال، پله های استاندارد، می توانند گزینه ی مناسبی باشند. از بغل، کنار پله قرار بگیرید. دقت داشته باشید که مچ پای پیچ خورده شما باید نزدیک به پله باشد. سپس، پای آسیب دیده خود را بر روی پله بگذارید و پس از آن، تلاش کنید بر روی پای آسیب دیده خودتان بلند شوید. دقت کنید که باید این حرکت را به آرامی انجام دهید.

طناب زدن

طناب زدن، یکی از ورزش هایی است که در موارد مختلفی مورد استفاده قرار می گیرد. یکی از مهم ترین کاربرد های طناب زنی، کاهش وزن و استقامت است. از دیگر کاربرد های طناب زنی، بهبود و درمان مچ پای پیچ خورده است.

اگر می خواهید که از طریق طناب زنی، مچ پای پیچ خورده خودتان را درمان کنید، ابتدا باید میزان پیچ خوردگی مچ پای خود را بدانید. اگر پیچ خوردگی مچ پای شما شدید نباشد، می توانید تنها بر روی مچ پای پیچ خورده خود بایستید و پای دیگر را بردارید. در این حالت، در حدود چند دقیقه طناب بزنید.

در صورتی که پیچ خوردگی مچ پای شما شدید باشد، یعنی اینکه شما باید طناب زنی را در حالتی کنترل شده تر انجام دهید. اگر مچ پای شما دچار پیچ خوردگی شدید شده است، با هر دو پای خود طناب بزنید. دقت کنید که پرش های شما هنگام طناب زدن، نباید بسیار بلند باشند. در غیر این صورت، ممکن است که مچ پای شما دچار آسیب دیدگی شود. 

استفاده از وسیله ورزشی Wobble board

Wobble board، از وسایل ورزشی است که می توان از آن برای درمان مچ پای پیچ خورده استفاده کرد. فیزیوتراپیست ها، استفاده از Wobble board را به عنوان آخرین مرحله درمانی می شناسند. در نتیجه، قبل از استفاده از وسیله Wobble board، باید مچ پای خودتان را تا یک حد معین تقویت کرده باشید.

Wobble board، وسیله ای به شکل یک نیم کره است که بخش منحنی آن بر روی زمین قرار می گیرد پاها بر روی بخش تخت آن قرار می گیرند. جنس Wobble board، معمولا از پلاستیک است. البته برخی از Wobble board از جنس چوب هستند. استفاده از این وسیله، نه تنها می تواند سبب بهبودی پیچ خوردگی مچ پا شود، بلکه باعث تقویت عضلات ساق پا و افزایش تعادل می شود. 

برای انجام دادن حرکت های نرمشی با استفاده از Wobble board، اول با دو پای خود بر روی آن بایستید. دقت داشته باشید که پاهای شما باید در فاصله یکسان از لبه های Wobble board قرار گرفته باشند. پس از اینکه در حالت درست قرار گرفتید، تلاش کنید که Wobble board را به سمت چپ و راست خم کنید. پس از آن، تلاش کنید که Wobble board را به سمت جلو و عقب خم کنید.

برای انجام دادن حرکت های پیچیده تر، می توانید Wobble board را به صورت دورانی در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت آن حرکت دهید. دقت داشته باشید که در هنگام انجام این حرکت، باید تعادل خودتان را حفظ کنید. اگر نمی توانید در هنگام استفاده از Wobble board تعادل خود را حفظ کنید، می توانید از یک شخص دیگر و یا از دیوار استفاده کنید.

کشش سولئوس به طور ایستاده 

برای انجام دادن حرکت کشش سولئوس، ابتدا باید روبروی یک دیوار بایستید و کف دستان خود را بر روی دیوار بگذارید. سپس پای آسیب دیده خود را عقب تر قرار دهید و به تدریج، به سمت دیوار خم شوید و مچ پای پیچ خورده را به سمت بیرون حرکت دهید. در این حالت، کششی را در عضلات ساق پای خود احساس خواهید کرد. در صورتی که کشش خاصی را احساس نکردید، به این معنی است که در حالت درست قرار نگرفته اید.

روش های دیگر درمان پیچ خوردگی مچ پا

ورزش، یکی از پرکاربرد ترین روش های درمان پیچ خوردگی مچ پا است، اما اگر پیچ خوردگی به اندازه ای شدید باشد که رباط ها پاره شده باشند، تمرین ها و حرکات ورزشی نمی توانند باعث بهبودی و درمان پیچ خوردگی مچ پا شوند. 

برای درمان برخی از پیچ خوردگی های شدید تر، ممکن است که عمل جراحی مورد استفاده قرار بگیرد. هنگامی که رباط ها پاره می شوند، فرد باید تحت عمل جراحی قرار بگیرد.

در برخی از پیچ خوردگی های مچ پا، یکی از روش های درمان، ثابت نگه داشتن مفصل مچ پا است. در چنین حالتی، ممکن است ناحیه مفصل پا را گچ بگیرند، یا اینکه پانسمان کنند. 

استراحت کردن پس از پیچ خوردگی مچ پا، یکی از مهم ترین اصولی است که افراد دچار شده به آن، باید رعایت کنند. افرادی که مچ پای آنها پیچ خورده است، هنگام استراحت فعالیت کمتری دارند و در نتیجه، آسیب کم تری به مچ پای پیچ خورده وارد خواهد شد.

سخن پایانی

احتیاط، از مهم ترین شروطی است که باید آن را در هنگام ورزش کردن رعایت کنید. در غیر این صورت، ممکن است که بدن شما دچار آسیب هایی مانند پیچ خوردگی مچ پا شود. در چنین حالتی، روش هایی مانند ورزش کردن، می توانند سرعت بهبودی فرد را افزایش دهند.

گرداوری: بخش ورزش بیتوته