سلامت نیوز:محاسبه کالری روزانه، مشاوره با متخصص تغذیه و استفاده درست از منابع سالم در بهبود عملکرد شما در ورزش پاورلیفتینگ اهمیت بسزایی دارد.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از روزنامه خراسان ، آیا شما قصد دارید ورزش پاورلیفتینگ را شروع کنید؟ یا یک ورزشکار هستید و به دنبال افزایش توانمندی خودتان هستید؟ به عنوان یک پاورلیفتر، نسبت به یک فرد معمولی نیاز به تغذیه بسیار متفاوتی دارید.
بنابراین باید بدانید که رژیم غذایی یک ورزشکار در این رشته باید از چه چیزی تشکیل شود؟ یک قاعده کلی برای این ورزشکاران وجود دارد.تحقیقات به ما می گوید که درصد ایده آل چربی برای پاورلیفترها باید حدود 30 درصد از کل کالری دریافتی باشد. ادامه مطلب را مطالعه کنید:
میزان کالری مورد نیاز
از آن‌جایی که چربی در هر گرم کالری بیشتری دارد - 9 کیلو کالری در هر گرم، در مقابل پروتئین و کربوهیدرات 4 کیلو کالری در هر گرم ، اگر می‌خواهید غذای پرکالری بیشتری مصرف کنید تا برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه دارد، گزینه مناسبی است.
به عنوان مثال، فرض کنید شما 90 کیلوگرم وزن دارید و روزانه 3500 کالری مصرف می کنید. 30 درصد از کل کالری شما 1050 است که باید از چربی باشد. این بدان معناست که شما باید 117 گرم چربی در روز مصرف کنید.
شیوه اصولی پرورش اندام
اگر شما هم جزو علاقه مندان به پرورش اندام هستید و جزو افرادی هستید که وقت و سرمایه کافی برای این ورزش دارید و البته قصد ندارید یک شبه ره صدساله را طی کنید یعنی به شیوه اصولی و با مشورت مربی کارتان را شروع می‌کنید، این مطلب می‌تواند به شما در بهبود عملکردتان کمک کند. بدیهی است که برای عضله‌سازی، باید کالری بیشتری نسبت به میزانی که می‌سوزانید دریافت کنید. وقتی کالری کمتری نسبت به مصرف روزانه به بدن خود می‌رسانید، بدن شما ماهیچه‌ها را تجزیه و از آن برای انرژی ضروری مغز استفاده می‌کند و این درست برخلاف آن چیزی است که برای پاورلیفتینگ نیاز دارید.
چگونه کالری مورد نیاز خود را تعیین کنیم؟
کالری مورد نیاز دقیق از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است. این می تواند تحت تأثیر سن، جنسیت، ساختار بدن، سطح هورمون‌ها و حتی باکتری‌های روده باشد. بهتر است از متخصص تغذیه مشورت بگیرید.
درشت مغذی‌ها چیست؟
درشت مغذی‌ها مواد مغذی هستند که بدن شما به مقدار زیادی به آن ها نیاز دارد.
کربوهیدرات ها
پروتئین ها
چربی ها
درشت مغذی‌ها می‌توانند به شما در ساختن یک بدن ایده‌آل کمک کنند. تعادل بین این‌ها برای یک رژیم غذایی مناسب برای وزنه برداری بسیار مهم است. در این جا فهرستی از منابع کربوهیدرات وجود دارد که می توانید به فهرست مواد غذایی خود اضافه کنید:
سیب زمینی، جو دوسر، میوه های تازه، حبوبات، پاستای غلات کامل، برنج قهوه‌ای، لبنیات ساده و گندم سیاه
منابع پروتئینی
تخم مرغ، ماست یونانی، شیر، گوشت گاو لاغر، مرغ و لوبیا
چربی
درست مانند دیگر درشت مغذی ها، چربی برای یک رژیم غذایی سالم ضروری است.چربی ها می توانند به شما کمک کنند بعد از غذا احساس سیری کنید و به افزایش عضلات کمک کنند. آن ها همچنین می‌توانند به جذب مواد مغذی از جمله ویتامین های A، D، E و K کمک کنند.
انواع چربی
اول از همه، مهم است که بین چربی بدن و چربی رژیم تفاوت قائل شوید. چربی بدن ذخایر اضافی بدن شماست. این ترکیب اصلی غشای سلولی است. یک تصور غلط رایج این است که چربی رژیم غذایی شما را چاق می کند. بله، چربی کالری بیشتری دارد اما مستقیماً منجر به چاقی بدن نمی شود.چربی های غذایی را می توان به دو دسته اشباع و غیر اشباع طبقه بندی کرد.
در ادامه به فهرستی از منابع چربی اشاره کرده ایم که می توانید آن ها را به مواد غذایی خود اضافه کنید:
چربی اشباع شده (منابع بهتر)
چربی های حیوانی، لبنیات پرچرب، گوشت گاو تغذیه شده با علف، تخم مرغ کامل و روغن نارگیل
چربی غیر اشباع
ماهی، آووکادو، روغن زیتون، آجیل، دانه، زیتون و کره های آجیل
