بررسی ۳ نوع از درشت مغذی ها در بدن

درشت مغذی ها به ۳ دسته ی کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها تقسیم می شوند که وظیفه ی تامین انرژی انسان را برای ادامه ی زندگی و سوخت و ساز بدن (متابولیسم) بر عهده دارند. آنچه در کنار رعایت میزان کالری مواد غذایی برای کاهش وزن و تندرستی باید رعایت کنید میزان هر یک از انواع درشت مغذی ها است که بدن شما به آن ها نیاز دارد. متاسفانه برخی بر این تصور هستند که رژیم های کم کالری که شامل هیچ یک از درشت مغذی ها نباشد بهترین رژیم سلامتی است اما این رژیم ها باعث کاهش متابولیسم بدن در طولانی مدت می شوند. یک رژیم کاهش وزن باید شامل ۳۵ تا ۵۰ درصد کربوهیدرات، ۱۵ تا ۲۰ درصد چربی و ۳۰ تا ۴۰ درصد پروتئین باشد.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی در بدن هستند و در حالت عادی کالری های رژیم غذایی را تامین کنند. هر یک گرم کربوهیدرات حدود ۴ کالری انرژی دارد. یعنی اگر قرار باشد در یک رژیم ۱۸۰۰ کالری، ۵۰ درصد از کالری رژیم را از کربوهیدرات ها دریافت کنید، باید ۲۲۵ گرم کربوهیدرات در طول روز میل کنید. این نمونه تز درشت مغذی ها بر اساس ساختار شیمیایی و سرعت جذبشان در بدن به دو دسته ی کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های پیچیده تقسیم می شوند. کربوهیدرات های ساده تک قندی یا دوقندی هستند. کربوهیدرات های تک قندی شامل فروکتوز (قند میوه) و کالاکتوز (قند تشکیل دهنده ی لاکتوز)، و کربوهیدرات های دوقندی شامل ساکارز (شکر)، لاکتوز (قند شیر که ترکیب گالاکتوز و گلوکز است) و مالتوز (قند مالت) می شوند. کربوهیدرات های ساده نسبت به کربوهیدرات های پیچیده سریع تر هضم و جذب می شوند و به همین دلیل زودتر می توانند به شکل چربی در بدن ذخیره شوند. کربوهیدرات های پیچیده دارای سه نوع قند یا بیشتر هستند و شامل حبوبات، سیب، ذرت و غلات کامل می شوند. به طور کلی کربوهیدرات های پیچیده انتخاب های بهتری در برنامه ی کاهش وزن هستند چرا که دیرتر جذب می شوند، قند خون را بالا نمی برند و زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارند. علاوه بر نوع کربوهیدرات ها، شاخص قندی و بار قندی آنها نیز نقش مهمی در چاق کننده بودن کربوهیدرات ها دارد.

نشان دهنده ی سرعت و میزان افزایش قند خون در اثر مصرف یک ماده ی غذایی است. غذاهایی که شاخص قندی بالاتری دارند، قند خون را با سرعت و به میزان بیشتری افزایش می دهند، زودتر جذب می شوند و بنابراین چاق کننده تر هستند. شاخص قندی عبارت است از توانایی بالقوه ی کربوهیدرات های موجود در یک ماده ی غذایی برای افزایش قند خون (گلوکز). شاخص قندی مواد غذایی مختلف بر اساس شاخص قندی گلوکز که ۱۰۰ در نظر گرفته می شود، بیان می شود. بر این اساس شاخص قندی بیش از ۷۰ بالا، بین ۵۶ تا ۶۹ متوسط، و کمتر از ۵۵ کم محسوب می شود. از آن جا که علاوه بر کیفیت مواد غذایی، میزان مصرف یک ماده ی غذایی نیز بر میزان افزایش قند خون تاثیرگذار است مفهومی به نام بار قندی ایجاد شده است که نشان می دهد با مصرف مقدار مشخصی از هر ماده ی غذایی، قند خون چه تغییراتی خواهد کرد. بار قندی عبارت است از حاصل ضرب شاخص قندی در میزان کربوهیدرات موجود در هر سهم از یک ماده ی غذایی.

چربی ها به عنوان یکی از درشت مغذی ها در بدن چندین نقش مهم ایفا می کنند. برخی از این نقش ها عبارتند از: تولید انرژی، گرم نگه داشتن بدن، ساخت سلول ها، محافظت از ارگان ها، کمک به بدن برای جذب ویتامین ها از مواد غذایی و تولید هورمون هایی که به عملکرد مناسب بدن کمک می کنند. هر گرم چربی حدود ۹ کالری انرژی دارد. تمام غذاهای چرب دارای مقادیری از انواع مختلف چربی ها هستند. به طور کلی دو نوع چربی در مواد غذایی وجود دارد، چربی های اشباع و چربی های غیراشباع.

چربی های غیر اشباع: در ساختار چربی های غیراشباع هیدروژن کمتری کربن ها را احاطه کرده است و این چربی ها در دمای اتاق مایع هستند. مهم ترین منابع چربی های غیراشباع، سبزیجات، آجیل و ماهی ها  هستند.

اسیدهای چرب امگا ۳: ماهی ها منبع اصلی این نوع چربی ها هستند. مطالعات نشان می دهند مصرف ماهی هایی که سرشار از امگا ۳ هستند (مثل ماهی سالمون) تاثیر به سزایی در کاهش خطر بروز بیماری های قلبی عروقی دارند. اسیدهای چرب امگا 6 روغن های گیاهی، آجیل ها و دانه های روغنی منابع اصلی این نوع چربی ها هستند. حداقل ۱۵ درصد از رژیم غذایی شما باید از چربی های ضروری باشد.

۳: نقش پروتئین ها در رژیم سلامت