۷ تمرین برای بزرگ و سفت کردن باسن که می‌توانید در خانه انجام دهید
اگر احساس می‌کنید باسنتان به اندازه دلخواهتان بزرگ نیست، راه‌هایی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا اندازه این عضلات را افزایش دهید. می‌توانید تمرینات تقویت کننده باسن را که در ادامه آمده در یک برنامه تمرینی انجام دهید و یا حداقل دو روز در هفته آنها را به روتین پایین تنه یا تمرینات کلی خود اضافه کنید.
ابتدا تنها با یک ست شروع کنید و از آنجایی که انجام تمرینات به مرور آسان‌تر می‌شود می‌توانند حداکثر دو یا سه ست از هر کدام انجام دهید.
۱. پل باسن
حرکت پل باسن (Glute bridge) برای مبتدیان ایمن است و به ماهیچه های باسن، همسترینگ و کمر فشار وارد کرده و آنها را تقویت می‌کند و در عین حال به باسن استقامت می‌بخشد.
نحوه انجام تمرین پل باسن
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
- بازوهای خود را در دو طرف قرار داده و کف دست ها را صاف روی زمین قرار دهید.
- عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید، پاهای خود را روی زمین فشار دهید و باسن را از روی زمین بلند کنید. بدن از شانه تا زانو باید یک خط مستقیم را تشکیل دهد.
- وقتی باسنتان بالاست ۵ ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی پایین بیایید و به حالت شروع برگردید.
- این تمرین را در ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
۲. اسکوات پرشی
این تمرین توان انفجاری ضربان قلب را افزایش می‌دهد و به تقویت عضلات سرینی، باسن، چهارسر، همسترینگ و ساق پا کمک می‌کند. اگر مشکلی در قسمت زانوها، مچ پا و باسن خود دارید یا در حفظ تعادل مشکل دارید، قبل از انجام اسکوات جامپ یا اسکوات پرشی (Jumping squats) با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید.
نحوه انجام حرکت اسکوات پرشی
- در حالت اسکوات بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و دست‌ها را دو طرف بدن قرار دهید.
- بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران ها موازی زانو شوند. در حالی که اسکوات می‌زنید، دست های خود را جلوی بدن بیاورید و کف دست ها را به هم بزنید.
- خود را به بالا و پایین حرکت بدهید. سعی کنید پاهایتان را حداقل ۷ سانتیمتر از زمین بالا ببرید. برای کمک به حرکت، دستان خود را بکشید.
- با زانوهای نرم و خمیده به عقب برگردید و این کار را تکرار کنید.
- این تمرین را ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری انجام دهید.
۳. لانج قدم رو با وزنه
حرکت لانج رو به جلو (Walking lunges) که به آن لانگز هم می‌گویند، تمرینی عالی برای ساخت و تقویت عضلات سرینی است و در ضمن عضلات چهارسر را نیز هدف قرار می‌دهد و تعادل را بهبود می‌بخشد. اگر زانوها، مچ پا یا باسنتان دچار مشکل است پیش از انجام این تمرین با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
نحوه انجام حرکت لانج رو به جلو با دمبل
- در هر دست یک دمبل بگیرید و دست ها را در دو طرف بدن نگه دارید.
- بایستید و پاها را به اندازه فاصله باسن از هم جدا کنید. با پای چپ بیشتر از نیم متر جلو بروید.
- زانوی چپ خود را به سمت زمین خم کنید تا جایی که با زمین موازی شود. این حالت لانج رو به جلو است.
- مکث کنید و چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
- سپس با پای پشتی (راست) خود یک قدم به جلو بردارید و حرکت لانج را با این پا تکرار کنید.
- این الگوی لانج قدم رو را تکرار کنید، پاها را به‌صورت متناوب برای ۲۰ تکرار (هر پا ۱۰ بار) تکرار کنید.
- ۲ ست ۲۰ تکراری را کامل کنید.
۴. ددلیفت تک پا
ددلیفت تک پا (Single-leg deadlift) یک حرکت متوسط تا پیشرفته است که عضلات باسن و همسترینگ شما را هدف قرار داده و تعادل و ثبات کمرتان را به چالش می‌کشد.
نحوه انجام حرکت ددلیفت تک پا
- در هر دست یک دمبل بگیرید. دست ها را جلوی ران های خود قرار دهید
- در حالی که وزن خود را روی پهلوی راست خود قرار دهید با کمی خمیدگی در زانو بایستید. عضلات کمرتان را درگیر کنید.
- حرکت را با لولا در لگن خود شروع کنید. همانطور که لولا می کنید، اجازه دهید وزنه ها جلویتان پایین بیایند و کف دست ها رو به روی هم باشند. در این حالت تنه به سمت زمین پایین می‌آید و همزمان پای چپ به‌طور صاف به عقب می‌رود و پای راست روی زمین می‌ماند.
- به آرامی به جلو خم شوید تا پای چپ موازی با زمین باشد یا تا جایی که می‌توانید بدون از دست دادن تعادل به موازی بودن نزدیک شوید
- به آرامی پای خود را به حالت شروع پایین بیاورید.
- ۳ ست ۱۵ تکراری را روی هر پا انجام دهید.
۵. پوسته صدف
تمرین پوسته صدف (Clamshell) ماهیچه های عمیق باسن (گلوتئوس مدیوس و مینیموس) را هدف قرار می‌دهد که اغلب هنگام انجام تمریناتی مانند اسکات و ددلیفت از آنها غفلت می‌شود. این عضلات کوچکتر از عضلات سرینی ماکسیموس، به تثبیت لگن، جلوگیری از کمردرد و متعادل کردن پایین تنه کمک می‌کنند.
نحوه انجام تمرین پوسته صدف
- با دراز کشیدن به پهلوی چپ در حالی که پاها روی هم قرار گرفته‌اند، سر را روی بازوی چپ خود قرار داده و دست راست را روی لگن قرار دهید.
- باسن و زانوهای خود را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. پاها باید در راستای باسن باشند.
- قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده و زانوی راست خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و در عین حال پاهای خود را روی هم نگه دارید. زانوی چپ خود را در تماس با زمین نگه دارید و باسن را روی هم قرار دهید. باسن خود را به عقب نچرخانید.
- قبل از اینکه به آرامی به موقعیت شروع برسید، چند ثانیه در بالا مکث کنید.
- ۳ ست ۱۵ تکراری این حرکت را انجام دهید سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
۶. گام برداشتن به پهلو با نوار کشی
حرکت گام برداشتن جانبی با نوار (Banded side step) عضلات باسن و همچنین عضلات لگن شما را هدف قرار می‌دهد. برای اینکه در ناحیه باسن فشار بیشتری احساس کنید، گام های جانبی نواری را با تمرینات پایین تنه دیگری مانند اسکات یا لانج انجام دهید.
برای شروع، ممکن است ترجیح دهید نوار مقاومتی را زیر زانوهای خود قرار دهید. با آسان‌تر شدن تمرین، می‌توانید نوار را پایین‌تر و به سمت مچ پا ببرید.
نحوه انجام تمرین گام برداشتن به پهلو با نوار کشی
- بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- نوار مقاومتی را زیر زانو یا دور مچ پا قرار دهید. مقاومت را در قسمت بیرونی پاها و باسن خود احساس خواهید کرد.
- زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید.
- با پای راست به سمت راست بروید، اجازه دهید کشش از نوار خارج شود، سپس به مرکز برگردید و تکرار کنید.
- قبل از تکرار در سمت چپ، ۱۰ گام جانبی سمت راست کامل کنید. ۳ ست از هر طرف انجام دهید.
۷. لگد الاغ
حرکت لگد الاغ (Donkey kicks) به گونه ای عضلات باسن شما را هدف قرار می‌دهد که بسیاری از تمرینات دیگر نمی‌توانند. این تمرین فقط بر روی هر سه ماهیچه باسن شما تمرکز می‌کند و حرکتی عالی برای هدف قرار دادن و سفت کردن قسمت پشتی شما است.
نحوه انجام حرکت لگد الاغ
- روی چهار دست و پا قرار بگیرید. زانوهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید، دست‌ها را روی زمین زیر شانه‌ها صاف کنید و ستون فقراتتان را بدون تغییر نگه دارید.
- کمرتان را محکم کنید، سپس پای راست خود را از روی زمین بلند کرده، زانوی راست خود را خم کنید و پایتان را صاف نگه دارید.
- از عضلات سرینی خود برای فشار دادن پا به سمت سقف استفاده کنید. مکث کنید و در بالا فشار دهید. مطمئن شوید که لگن و باسن به سمت زمین هستند.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- ۱۵ تکرار روی هر پا برای ۳ ست انجام دهید.
