تاثیر هضم غذا بر کاهش وزن خیلی مهم است. احتمالا بارها شنیده اید که شما همان چیزی هستید که می‌خورید. البته مدت زمان هضم غذا به سلامت جسمی، متابولیسم، سن و حتی جنسیت فرد بستگی دارد، اما، به طور کلی، برخی از غذاها به کمترین زمان برای هضم نیاز دارند، در حالی که برخی دیگر مدت بیشتری در سیستم گوارشی شما می‌مانند.
در این مقاله ما به شما کمک می‌کنیم تا با توجه به دانستن مدت زمان هضم غذا، رژیم غذایی متعادلی داشته باشید. همچنین برای بهبود هضم غذا هم به نکاتی اشاره شده که برای بهبود سلامت دستگاه گوارش موثر هستند.
با این حال اگر بخواهیم اصطلاح زمان هضم غذا را ساده کنیم، باید بگوییم که زمان هضم فرآیندی است که در آن غذایی که می‌خورید به ذرات ریز تجزیه می‌شود و از طریق روده شما به جریان خون منتقل می‌شود. درک زمان هضم برای کاهش وزن یا حفظ تناسب اندام‌تان مهم است.
غذاهایی زود هضم
اگر غذاهایی می‌خورید که خیلی سریع هضم می‌شوند، حتما متوجه شده اید که خیلی بیشتر از آنچه باید غذا می‌خورید، زیرا غذا خیلی زود پس از خوردن هضم می‌شود و شما دوباره احساس گرسنگی می‌کنید.
این نوع غذا باعث افزایش سریع انرژی می‌شود – به عبارت دیگر، جهش سطح گلوکز را افزایش می‌دهد. در چنین شرایطی با این که افزایش سطح انرژی مطلوب به نظر می‌رسد اما اگر بدن شما مملو از گلوکز باشد و از آن استفاده نشود، بقیه آن به چربی تبدیل می‌شود.
غذای دیر هضم
غذاهای دیر هضم سطح قند خون را خیلی آهسته بالا می‌برد و انرژی پایدار و متعادل تری به شما می‌بخشد. اما اگر فقط غذاهایی دیر هضم بخورید، دستگاه گوارشتان بیش از حد معمول فعالیت خواهد کرد و حتی در فرایند هضم دچار مشکل خواهد شد.
متخصصان پیشنهاد می‌کنند که در هر بار غذا خوردن غذاهای زود هضم و دیر هضم را با هم ترکیب نکنید. همچنین سعی نکنید که بعد از غذاهای زود هضم، غذاهای دیر هضم میل کنید، زیرا معده شما هنوز فرایند هضم را به طور کامل انجام نداده و نمی‌تواند غذای بعدی که شما می‌خورید را به خوبی هضم کند.
بهترین زمان برای خوردن غذاهای دیگر هضم، وعده ناهار است که دستگاه گوارش شما فعال‌تر عمل می‌کند. وعده‌های غذایی صبحانه و شام باید ساده‌تر و ترجیحاً حاوی موادی باشد که به سرعت هضم می‌شوند تا بلافاصله بعد از صبحانه انرژی بدنتان تامین شود و هنگام شب هم سعی کنید غذای سبک بخورید تا هنگام خواب دچار مشکل نشوید.
مدت زمان هضم غذاهای مختلف
آب
بلافاصله وارد روده می‌شود
هضم آب میوه یا سبزیجات
15-20 دقیقه طول می کشد
سبزیجات خام
30-40 دقیقه طول می کشد
سبزیجات پخته شده
40 دقیقه طول می کشد
ماهی
45-60 دقیقه طول می کشد
سالاد با روغن
1 ساعت طول می کشد
سبزیجات نشاسته ای
1.5-2 ساعت طول می‌کشد
غلات (برنج، گندم سیاه، کینوا)
2 ساعت طول می کشد
لبنیات
2 ساعت طول می کشد
آجیل
3 ساعت طول می کشد
مرغ
1.5-2 ساعت طول می کشد
گوشت گاو
3 ساعت طول می کشد
مدت زمان هضم گوشت بره
- ساعت طول می کشد
نکاتی مهم برای بهبود هضم و تقویت سلامت دستگاه گوارش
موارد زیر به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک شایانی می‌کنند:
بدنتان را هیدراته نگهدارید
به طور منظم آب بنوشید و بدنتان را هیدراته نگهدارید. بر اساس تحقیقات انجام شده بین یبوست و کم آبی بدن ارتباط مستقیمی وجود دارد. نوشیدن آب و سایر نوشیدنی‌های بدون کافئین می‌تواند به بدن شما در هضم سریع تر غذاها کمک کنند.
راه های دیگری هم برای تامین آب بدن وجود دارد، مثلا شما می‌توانید با خوردن میوه و سبزیجات پر آب، بدنتان را هیدراته نگهدارید.
سعی کنید غذا را به خوبی بجوید
متخصصان می‌گویند که فرآیند هضم از دهان ما شروع می‌شود و برای هضم بهتر باید غذا را به درستی بجویم. در غیر این صورت، ممکن است بدن مواد مغذی کمتری جذب کند و سلامت کلی بدن به خطر بیفتد.
هر چه بیشتر غذا را بجویید، دهان بزاق بیشتری تولید می‌کند و باعث می‌شود مواد غذایی نرم شده و هضم آن سریع تر انجام شود.
ورزش کنید
برخی از ما شاید زمان زیادی برای ورزش و تمرین نداشته باشیم، زیرا زندگی پرمشغله روزمره مان فرصت هر کار دیگری را از ما می‌گیرد، اما فراموش نکنید که ورزش می‌تواند برای سلامت کلی بدن مفید باشد. باور کنید یا نه، ورزش بهترین گزینه برای هضم بهتر غذاها است.
سعی کنید بعد از خوردن وعده‌های غذایی‌تان به خصوص اگر غذای سنگینی خورده‌اید، یک ساعت پیاده روی کنید تا غذا بهتر هضم شود. بر اساس مطالعه‌‌ای که بر روی مردان و زنان بین سنین 22 تا 41 سال انجام شد، مدت زمان هضم غذا در بدن‌شان کمتر بوده و سرعت بیشتری داشته، زیرا آن‌ها همه یک برنامه منظم ورزشی را دنبال می‌کردند.
عادات بد غذا خوردن را ترک کنید
عادات بد مانند غذا خوردن در اواخر شب را ترک کنید. حتما قبلا هم شنیده‌اید که عادات بد غذایی باعث آسیب رساندن به معده و حتی سلامت کلی بدنتان می‌شود. بر اساس نتایج تحقیقات صورت گرفته، عادات بد غذایی باعث خطر ابتلا به رفلاکس می‌شود.
شاید حالا با یک جمله ساده مثل این که چه اشکالی دارد اگر یک میان وعده آخر شب بخورم، قضیه را فیصله دهید. اما باور کنید یا نه، غذای شما هم برای حرکت به نیروی جاذبه متکی است. با دراز کشیدن، روند هضم کند می‌شود باعث می‌شود غذا به سمت مری بالا آمده و منجر به سوزش سر دل شود.
