ما هر روز و در بیشتر وعده های غذایی خود از روغن استفاده می کنیم و وجود روغن برای پخت و پز ضروری است. روغن می تواند چربی مورد نیاز غذا را تامین کند و از چسبیدن آن به ماهیتابه جلوگیری کند. بنابراین باید بهترین نوع روغن را بشناسیم و روش درست استفاده از آن را هم بدانیم.
انواع روغن های مختلف دارای کیفیت های متفاوتی هستند و کاربردهای مختلفی دارند. بعضی از روغن ها برای پخت و پز هستند، بعضی برای سرخ کردن و برخی دیگر برای سالاد مناسب می باشند.
معمولا روغن ها نسبت به چربی های جامد در برابر حرارت تحمل بیشتری دارند. همچنین پخت و پز با روغن برای کسانی که می خواهند چربی های اشباع را کمتر کنند بهتر از کره یا چربی های دیگر است.
در این مطلب می خواهیم در مورد بهترین روغن های پخت و پز و نحوه ی صحیح استفاده از آن ها صحبت کنیم. اگر سلامت و کیفیت غذا برایتان اهمیت زیادی دارد، در ادامه مطلب ما را همراهی کنید.
فهرست موضوعات این مطلب
بهترین روغن های سالم برای پخت و پز
در ادامه بهترین روغن های سالم برای پخت و پز را معرفی می کنیم و خواص و ویژگی های آن ها را همراه با روش صحیح استفاده از آن ها ارائه خواهیم داد.
1. روغن زیتون
روغن زیتون طعم بسیار خوبی دارد و یکی از سالم ترین روغن های گیاهی است که سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع و آنتی اکسیدان است. روغن زیتون معمولا به عنوان چاشنی بر روی انواع سالاد ها استفاده می شود و در پخت و پز هم کاربرد دارد اما این روغن برای سرخ کردن و تفت دادن مواد غذایی مناسب نمی باشد.
2. روغن تخمه آفتاب گردان
روغن تخمه آفتاب گردان حاوی مقدار زیادی ویتامین E است که برای سلامت پوست مفید می باشد. همچنین این روغن منبعی از چربی های غیر اشباع است و باعث کاهش کلسترول بد و تری گلیسیرید در بدن می شود. روغن تخمه آفتاب گردان هم برای پخت و پز و هم برای سرخ کردن مواد غذایی مناسب است.
3. روغن آووکادو
روغن آووکادو از گوشت سبز و فشرده شدن داخل این میوه استخراج می شود. روغن آووکادو یک روغن منحصر به فرد است که برای سلامتی بدن بسیار مفید می باشد چون دارای اسیدهای چرب غیر اشباع است. روغن آووکادو بهترین روغن برای گریل کردن و کباب کردن است.
نقطه دود روغن آووکادو خالص۴۸۰ درجه فارنهایت (۲۴۹ درجه سانتیگراد) و روغن آووکادو تصفیه شده ۵۲۰ درجه فارنهایت (۲۷۱ درجه سانتیگراد) است. بنابراین، روغن آووکادو یکی از روغن های پخت و پز مناسب با درجه حرارت بسیار بالا می باشد.
مطلب پیشنهادی: خواص روغن سیاه دانه؛ نحوه مصرف روغن سیاه دانه و مزایای آن
4. روغن بادام زمینی
روغن بادام زمینی دارای امگا۶ است که برای سلامتی مفید می باشد. اما به دلیل وجود مقدار زیاد امگا۶ در این روغن، بهتر است هنگام استفاده آن را با روغن دیگری ترکیب کنید. روغن بادام زمینی هم برای پخت و پز و هم برای سرخ کردن مناسب است و هیچ گونه حساسیتی برای افراد ندارد.
5. روغن کنجد
روغن کنجد سرشار از اسیدهای چرب و ویتامین E است به همین دلیل برای کنترل فشار خون بسیار مفید می باشد. روغن کنجد برای پخت و پز و سرخ کردن مواد غذایی بسیار مناسب است اما ممکن است زیاد مورد استقبال قرار نگیرد چون طعمی غالب دارد.
6. روغن ذرت
روغن ذرت سرشار از مواد مغذی، امگا۳، امگا۶، امگا۹ و ویتامین های K و E است. روغن ذرت از فشرده شدن دانه ها و جوانه های ذرت به دست می آید و هم برای پخت و پز و هم برای سرخ کردن مواد غذایی بسیار مناسب است.
7. روغن کانولا
روغن کانولا یک روغن فوق العاده عالی برای پخت و پز است و منبع غنی از اسیدهای چرب ضروری مانند لینئولیک اسید (امگا ۶) و آلفا لینولنیک اسید (امگا ۳) است. امگا ۳ از بروز بیماری های قلبی جلوگیری می کند. علاوه بر ماهی های چرب و روغن کانولا، سایر منابع امگا ۳ شامل کتان، گردو و روغن شاهدانه است.
8. روغن سویا
روغن سویا نیز برای پخت و پز و سرخ کردن مواد غذایی یکی از بهترین و پر مصرف ترین روغن ها می باشد و همچنین ارزان قیمت است و میزان چربی اشباع شده آن کم است. با این حال، بسیاری از روغن های سویا هیدروژنه می شوند. این روند ممکن است باعث تولید چربی های ترانس در آن ها شود. استفاده زیاد از روغن سویا باعث افزایش وزن و دیابت می شود.
مطلب پیشنهادی: خواص بی نظیر روغن فندق | مهم ترین فواید این روغن برای بدن
9. روغن کتان
روغن کتان منبع غنی اسیدهای چرب امگا۳ است و یک قاشق از آن حاوی ۷،۱۹۶ میلی گرم امگا۳ است. همچنین این روغن دارای مقدار زیادی ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان طبیعی می باشد. نقطه دود روغن دانه کتان ۲۲۵ درجه فارنهایت (۱۰۷ درجه سانتیگراد) است. به همین دلیل برای سرخکردن مناسب نمی باشد و بهترین راه استفاده از این روغن، اضافه کردن آن به سالاد یا سبزیجات تازه است.
10. روغن دانه ی انگور
روغن دانه ی انگور حاوی اسید چرب و آنتی اکسیدان هایی است که برای کاهش وزن مفید می باشد و همچنین به کاهش تشکیل سلول های چربی جدید و التهاب کمک می کند. طبق مطالعات انجام شده، این روغن برای کاهش سطح فشار خون مفید است و ضربان قلب را هم بهبود می بخشد. بنابراین برای سلامتی بیشتر، بهتر است این روغن را به مواد غذایی و سالاد خود اضافه کنید.
11. روغن نباتی
روغن نباتی ترکیبی از روغن های کانولا، بادام زمینی، آفتاب گردان، سویا و ذرت است. این روغن دارای مقدار زیادی چربی غیر اشباع است که برای بیماری های قلبی مفید می باشد. روغن نباتی مایع برای پخت و پز بسیار مناسب است اما روغن نباتی جامد و نیمه جامد دارای چربی ترانس مضر می باشند و باعث بروز بیماری قلبی خواهند شد.
مطلب پیشنهادی: خواص روغن بادام زمینی و فواید شگفت انگیزش برای سلامت
12. روغن نارگیل
روغن نارگیل از میوه ی درخت نارگیل به دست می آید و با وجود اشباع بودن آن، سالم می باشد. از روغن نارگیل بیشتر برای دسرهای بدون نیاز به پخت و پز استفاده می کنند.
اهمیت استفاده از روغن های سالم برای پخت و پز
روغن های پخت و پز هنگام گرم شدن به خصوص در دمای زیاد، در نهایت به نقطه دود خود می رسند. یعنی به دمایی می رسند که دیگر روغن در آن حالت پایدار نیست و شروع به خراب شدن می کند. در این صورت اکسید می شود و رادیکال های آزاد را از خود منتشر می کند.
رادیکال های آزاد باعث آسیب سلولی می شوند که می تواند منجر به بیماری های مختلف در بدن شود. همچنین وقتی روغن به نقطه دود خود می رسد، ماده ای به نام آکرولین آزاد می کند که می تواند طعم سوخته نامطبوعی در مواد غذایی ایجاد کند و همچنین آکرولین موجود در هوا می تواند برای ریه ها خطرناک باشد.
پردازش روغن پخت و پز نیز مهم است و می تواند بر کیفیت آن تاثیر بگذارد. روغن های تصفیه شده ظاهر یکنواختی دارند و گران تر هستند. اما روغن هایی که کمتر پردازش می شوند ممکن است دارای رسوب باشند، ظاهر کدرتری داشته باشند و طعم و رنگ طبیعی را حفظ کنند.
روغن های تصفیه نشده ممکن است دارای مواد مغذی بیشتری باشند اما نسبت به گرما حساس تر هستند و سریع تر از روغن های تصفیه شده تغییر شکل می دهند. همچنین روغن های تصفیه شده، نقطه دود بالاتری دارند.
بعضی از روغن های تصفیه شده با استفاده از حلال های شیمیایی تولید می شوند. اما روغن های طبیعی از فشردن گیاهان یا دانه ها استخراج می شوند. بنابراین بسیاری از افراد از مصرف روغن های تصفیه شده خودداری می کنند و استفاده از روغن های طبیعی را ترجیح می دهند.
مطلب پیشنهادی: خواص روغن شترمرغ + ویژگی های درمانی این روغن برای پوست
