استفاده از حرکات تمرینی با چرخ شکم، یکی از راحت ترین روش های تمرین دادن شکم، دست و پا است. این روزها رولر تناسب اندام با تمرین چرخ شکم برای تناسب اندام و تقویت عضلات ماهیچه شکم، شانه ها و پشت بازوها بسیار مورد استفاده قرار می گیرد. به یاد داشته باشید تقویت عضلات شکم نقش زیادی در بهبود عملکرد ورزشی و کاهش درد کمر دارد. یکی از مهم ترین ابزارها برای دستیابی به این هدف، استفاده از چرخ شکم است. تمرین با چرخ شکم برای افراد معلول و ناتوان بسیار مناسب است. در این مقاله ضمن اشنایی با چرخ شکم، انجام اصولی حرکات تمرینی با چرخ شکم و مزایای استفاده از آن را مورد بررسی قرار می دهیم.
چرخ شکم چیست؟
چرخ شکم یک دستگاه مناسب برای تقویت عضلات میان تنه است. این دستگاه از یک چرخ لاستیکی لغزنده و دو دسته تشکیل شده است. چرخ شکم سبک است و به گونه ای طراحی شده که به سادگی روی سطح زمین حرکت می کند. برای کار با چرخ شکم ابتدا دست های خود را روی دسته های وسیله قرار داده و در آخر چرخ را روی زمین حرکت دهید. این حرکت مرکزی می تواند بدن را به خوبی تمرین دهد. علاوه بر این کار با چرخ شکم موجب می شود تا همه ماهیچه های مرکزی به صورت همزمان تقویت شوند.
آشنایی با حرکت تمرینی رول شکم
بهتر است بدانید حرکات تمرینی با چرخ شکم بسیار ساده و برای همه افراد قابل استفاده است. شما باید در ابتدا با دست های خود دو میله اطراف غلطک را بگیرید. زانو و نوک انگشتان خود را روی زمین قرار دهید. ابتدا دست های خود را صاف نگه دارید و غلطک باید روبرو و موازی شانه های شما باشد. سپس به آرامی غلطک را به طرف جلو حرکت دهید. باید دست ها در راستای بدن باشند و مجددا به حالت قبل بازگردید. این وسیله را می توانید در خانه یا باشگاه استفاده کنید و حتی می توان آن را به راحتی حمل نمود. رولر تناسب اندام دو چرخ برای همه افراد قابل استفاده است و به هیچ عنوان محدودیتی ندارد و به توان و نیروی عضلات ورزشکار بستگی دارد.
حرکات تمرینی با چرخ شکم چگونه انجام می شود؟
حرکت رول شکم که با نام غلطک و حرکات شکم معروف است، یک نوع حرکت تمرینی قدرتی برای افراد در سطوح متوسط است. این حرکات می تواند عضلات سرشانه و شکم را به چالش بکشد و آن ها را تقویت کند. برای انجام این حرکت غلطک را با هر دو دست در وضعیت زانو زدن قرار دهید و همه وزن خود را روی دست ها و زانوها متمرکز نمایید. سپس به آهستگی غلطک را به سمت جلو هدایت کرده و اجازه دهید بدن شما در حالت کششی قرار بگیرد. زمانی که در وضعیت کششی قرار دارید باید عمل دم را به طور کامل انجام دهید. بعد از مکث در حالت کششی با انجام عمل بازدم می توانید دوباره به وضعیت پیشین بازگردید.
توجه داشته باشید در انجام حرکات تمرینی با چرخ شکم در زمان بازگشت به وضعیت اولیه باید عضلات شکم را منقبض نگه دارید و مجددا حرکات خود را تکرار کنید. ورزشکاران حرفه ای این نوع حرکت را علاوه بر جهت مستقیم، در جهات مورب نیز انجام می دهند. انجام این حرکت در جهات مورب باعث ایجاد فشار به عضلات کناری می شود. علاوه بر این به تقویت آن ها نیز کمک خواهد کرد.
به یاد داشته باشید انجام حرکات تمرینی با چرخ شکم برای کسانی که درگیر بیماری های شایع کمر هستند باید با احتیاط فراوان انجام شود. چرخ شکم را به گونه ای جلو ببرید که فشار و بازگشت به حالت اولیه برای شما شدید نباشد و بتوانید آن را به خوبی تحمل کنید.
کاربرد اصلی حرکات تمرینی با چرخ شکم چیست؟
کاربرد اصلی حرکات تمرینی با چرخ شکم تقویت عضلات میانی بدن یا به اصطلاح عضلات شکم است. استفاده از چرخ شکم به مهارت زیادی نیاز دارد.
آموزش تمرین با چرخ شکم
- زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و چرخ شکم را در زیر شانه های خود نگه دارید.
- عضلات شکم باید در برابر فشار مقاومت داشته باشند. اکنون چرخ را به طرف جلو بغلتانید.
- باسن شما باید به سمت زمین خم شود.
- سپس به طرف عقب غلتیده و به نقطه شروع خود برسید.
- به هر تعدادی که می توانید این تمرین را به درستی انجام دهید و هنگامی که حس کردید نمی توانید تمرین ها را به نحو صحیح انجام دهید، تمرین را قطع کنید.
مزیت های استفاده از چرخ شکم
مطالعات نشان می دهد دستگاه رول شکم تأثیر زیادی روی عضلات بدن دارد. با این دستگاه به خوبی می توانید عضلات شکم و کمر خود را تمرین دهید. علاوه بر این موجب تقویت آن ها خواهید شد. چرخ شکم مزیت های دیگری نیز دارد که در ادامه به بررسی آن ها خواهیم پرداخت:
۱. بهبود وضعیت بدن
حرکات تمرینی با چرخ شکم به بهبود وضعیت بدن کمک می کند. وضعیت بدن به چگونگی قرار گرفتن بدن شما در شرایط مختلف نشستن، خوابیدن و ایستادن گفته می شود. بیشتر افراد نمی دانند که وضعیت بدن چقدر اهمیت دارد. اگر بدن در وضعیت درستی قرار بگیرد، موجب کاهش کمر درد می شود و می تواند از خستگی مفرط جلوگیری کند. پزشکان معتقدند اگر عضلات شکم خود را مرتب تمرین دهید، وضعیت بدن شما بهبود پیدا می کند. به همین منظور یکی از راحت ترین شیوه های اصلی تمرین دادن عضلات شکم کار با رول شکم است.
همانطور که می دانید برای حفظ وضعیت درست بدن باید صاف بنشینید و صاف بایستید. اما بهتر است بدانید شما باید ماهیچه های مرکزی بدن خود را تقویت کنید تا آن ها به خوبی بتوانند وزن اندام های دیگر را تحمل کنند. تمرینات شکم، موجب می شوند ماهیچه های این نواحی فعال شوند. علاوه بر این استقامت عضلات باسن را افزایش می دهند. همچنین وضعیت بدن شما در همه حالات حفظ شده و دردهای عضلانی شما کمتر خواهند شد.
۲. کاهش احتمال آسیب های جسمی
شما با استفاده از چرخ تمرین شکم عضلات مرکزی بدن خود را قوی می کنید. این عضلات به عضلات لگن و پا متصل هستند. زمانی که میان تنه قوی تری داشته باشید، احتمال آسیب ناشی از فعالیت های مقاومتی، کششی و خمشی کمتر می شود. توجه داشته باشید اگر به صورت مرتب ورزش می کنید و تحرک زیادی دارید باید به عضلات مرکزی خود توجه زیادی داشته باشید.
۳. بهبود عملکرد ورزشی
یکی از نکات مهمی که در خصوص حرکات تمرینی با چرخ شکم اهمیت دارد، بهبود عملکرد ورزشی است. شما می توانید با تمرین دادن این عضلات بدن خود را برای دیگر حرکات ورزشی آماده کنید. عضلات میان تنه در حرکت دادن عضلات دیگر نقش بسیار مهمی دارند. هر چقدر قدرت آن ها بیشتر باشد، سرعت و ثبات بدن در هنگام ورزش بالا می رود. زمانی که عضلات مرکزی خود را تقویت می کنید، برخی از تمرین ها مثل پرش، دویدن و حرکت دادن راکت تنیس برای شما آسان تر می شود.
نکات بسیار مهم برای کار با چرخ شکم
اگر قصد دارید کار با چرخ شکم را در برنامه ورزشی خود قرار دهید باید نکات مهم در خصوص استفاده از این دستگاه را بدانید. رعایت این موارد موجب می شود که تمرینات دقیقی داشته باشید. علاوه بر این آسیبی به بدن شما وارد نخواهد شد.
به سطح تمرین خود اهمیت دهید
سطح حرکات به آمادگی بدن شما بستگی دارد. تمرین با چرخ شکم به هیچ عنوان سخت نیست. حتی ورزشکاران می توانند هنگام کار کردن با این دستگاه فشار زیادی را تحمل کنند. به عنوان یک فرد مبتدی باید دامنه حرکتی کوتاهی را انتخاب نمایید. زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و دست تان را تا زیر شانه جلو ببرید. زمانی که احساس تعادل و قدرت کافی داشتید، دست خود را تا بالای سر پیش ببرید. زمانی که در این دامنه حرکتی تسلط پیدا کردید، زانوی خود را از روی زمین بلند کنید. سپس در حالت پلانک حرکت را اجرا نمایید.
به مدت زمان انجام حرکات توجه کنید
اگر مبتدی هستید، تمرین خود را با ۱ یا ۲ ست شروع کنید. در هر ست می توانید شش تا ده حرکت را انجام دهید. پس از انجام حرکات ممکن است گرفتگی عضلات را حس کنید. به یاد داشته باشید اگر زمان انجام تمرین درد شدیدی داشتید، تعداد تمرین ها را کمتر کنید تا بدن شما آماده شود. پس از چندین هفته می توانید تعداد ست ها را به ۳ تا ۴ برسانید. سپس در هر ست ۱۰ تا ۱۲ بار حرکات را تکرار کنید. در تمرین رول شکم، سرعت حرکت به هیچ عنوان مهم نیست. شما باید هر دو جهت چرخش را با تمرکز و بسیار آهسته انجام دهید. سرعت کم عضلات را منقبض می کند. علاوه بر این تعادل بدن را بهبود می بخشد و می تواند آسیب دیدگی را تا حد بسیار زیادی کاهش دهد.
تعداد جلسات بسیار مهم است
اگر به تازگی حرکات تمرینی با چرخ شکم را شروع کرده اید، باید یک یا دو بار در هفته آن را تکرار کنید. در حالت طبیعی باید این تمرین ها را در کنار دیگر ورزش ها انجام دهید. زیرا بدن شما باید به انجام این تمرینات عادت کند. کار کردن با رول شکم به هیچ عنوان سخت و پیچیده نیست. کافی است چند هفته به خودتان زمان بدهید تا عضلات بتوانند به استقامت کافی برسند. سپس می توانید ۳ تا ۴ بار در هفته حرکات تمرینی با چرخ شکم را دقیق تر انجام دهید.
امیدواریم مطالب این مقاله برای شما عزیزان مفید بوده باشد. در پایان پیشنهاد می کنیم مقالات ورزش لاغری شکم، لاغری سریع شکم، حرکات ورزشی برای لاغری و کوچک کردن شکم را نیز مطالعه فرمایید.
