این 10 کار باعث تشدید افسردگی میشوند
در این مطلب نگاهی به عوامل تشدید افسردگی از دید روانشناسی داریم. اگر بر روزمرگی خود نظارت داشته باشید ، می توانید تا حد زیادی افسردگی را کنترل کنید.
چه چیز افسردگی را تشدید می کند؟
1- بی تحرکی از عوامل تشدید افسردگی است
ویژگی مهم یک دوره افسردگی حاد ، این است که حداقل دو هفته حالت افسردگی وجود داشته باشد یا اینکه فرد تقریبا از تمام فعالیت ها لذتی نبرد. به این ترتیب فرد افسرده برای انجام بسیاری از کارها انرژی لازم را ندارد.
افسردگی می تواند بر اشتغال ، مدرسه ، روابط و دیگر حوزه های مهم عملکرد تاثیر منفی بگذارد. افسردگی حتی بیدار شدن هنگام صبح را مشکل می سازد.
افسردگی باعث می شود احساس کنید تنها کاری که می توانید انجام دهید این است که تمام روز را در رختخواب بمانید ، با این حال مطالعات بسیاری ثابت کرده اند که ورزش متوسط (20 تا 40 دقیقه ، 3 بار در هفته) در کاهش افسردگی موثر است و نتایج بلندمدت را برای افراد افسرده به همراه دارد.
2- خودتان را به خاطر احساسی که دارید قضاوت کنید
غیرمعمول نیست که افراد مبتلا به افسردگی حاد به خودشان سخت بگیرند که افسردگی چگونه بر آن ها تاثیر می گذارد و توانایی عملکرد آن ها چگونه است.
اما قضاوت در مورد داشتن افسردگی یا درگیری با علائم آن می تواند زندگی با این شرایط را سخت تر کند. به همین خاطر قضاوت خود از عوامل تشدید کننده افسردگی است.
از آنجا که افسردگی هنوز یک ننگ فرهنگی به حساب می آید ، تعجب آور نیست که فرد مبتلا به افسردگی ممکن است خود را به خاطر داشتن افکار یا احساسات مرتبط با افسردگی قضاوت کند. اما همین افکار به ظاهر ساده موجب تشدید افسردگی می شوند چون نتیجه سرزنش کردن به هر شکل کاهش عزت نفس است.
3- عادت های بد خواب موجب عود کردن انواع افسردگی می شود
اختلال خواب یکی از علائم افسردگی است و می تواند موجب چرخه خواب منفی شود. اختلال خواب به شکل بی خوابی و خوابیدن بیش از حد است. مشاوران روانشناس توصیه می کنند برای جلوگیری از تشدید افسردگی صبح ها زودتر بیدار شوید تا احساس خوب در ما ایجاد شود که بهترین راهکار برای جلوگیری از بدتر شدن افسردگی است.
مشکل پیچیده تر ، محرومیت مزمن از خواب است که محرک انواع افسردگی است. شاید پذیرفتن حقیقت تلخ باشد اما بله ، اختلال خواب هم یک علامت و هم یک محرک افسردگی است. یک مطالعه بر روی نوجوانان نشان داد که کاهش مقدار خواب خطر افسردگی را افزایش داده که افسردگی هم به نوبه خود خطر کاهش خواب را افزایش می دهد. این چرخه ای بی پایان است. برای آشنایی با انواع افسردگی به این سایت مراجعه کنید. هر نوع افسردگی ویژگی خاصی دارد که شناخت آنها کمک می کند تا کارهایی انجام ندهید تا موجب بدتر شدن افسردگی شود.
4- تلاش برای سرکوب کردن احساسات خود افسردگی را بدتر می کند
افراد مبتلا به افسردگی حاد اغلب احساس گناه ، بی ارزشی ، تنهایی و غم دارند. اگرچه کنار آمدن با این احساسات دشوار است ، اما تلاش برای کنار زدن آن ها می تواند افسردگی را بدتر کند. در واقع می تواند منجر به بدتر شدن احساسات و تمایل به ادامه اجتناب از این احساسات شود و احتمالا به یک چرخه دائمی تبدیل می شود.
5- انزوای اجتماعی باعث تشدید افسردگی می شود
وقتی زندگی طاقت فرساست ، طبیعی است که فرد درونگرا شود. ممکن است در زمان هایی که بیدار شدن در هنگام صبح کاری غیرممکن به نظر می رسد ، احساس خجالت کنید و تمایلی به کمک اجتماعی نداشته باشید ، اما به هر حال این کار را انجام دهید. حمایت اجتماعی معنادار دقیقا همان چیزی است که در حال حاضر به آن نیاز دارید.
تحقیقات ثابت کرده اند که حمایت اجتماعی با ارائه استراتژی های مقابله ای و ایجاد تاب آوری در برابر استرس ، آسیب پذیری های ژنتیکی و محیطی را برای بیماری های روانی تعدیل می کند.
پشتیبانی اجتماعی فقط تماس تلفنی سریع برای چک کردن فرد نیست. صرف زمان با دوستان حامی یا اعضای خانواده می تواند به شما کمک کند تا با افکار و احساسات خود در محیطی امن کنار بیایید.
6- رژیم غذایی ضعیف باعث بدتر شدن افسردگی می شود!
باور کنید یا نه ، غذایی که می خورید می تواند روی خلق و خوی شما تاثیر منفی بگذارد. مطالعه ای در مجله روان پزشکی آمریکا نشان داد که بین رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده ، غلات تصفیه شده ، محصولات قندی و آبجو و افزایش میزان افسردگی و اضطراب در میان زنان ارتباط وجود دارد.
بسیاری از افراد هنگام مواجه با احساسات دشوار به سراغ غذاهای «راحت» می روند و یکی از علائم افسردگی شامل تغییراتی در عادات غذایی است که منجر به کاهش وزن یا افزایش وزن قابل توجه می شود. غذا واقعا می تواند بر سلامت روان تاثیر بگذارد و از بدتر شدن افسردگی جلوگیری کند.
با بررسی یا یادداشت برداری در مورد اشتهایتان ، عادات غذایی خود ، انتخاب غذا و واکنش های احساسی به غذا ، متوجه می شوید در طول یک روز چه چیزی می خورید. این تمرین می تواند مبنای حداقلی به شما بدهد و برخی شگفتی ها (مثلا 3 قوطی نوشابه قبل از ساعت 4 بعد از ظهر) را برملا کند. هنگامی که غذای فرآوری شده را با غذای کامل جایگزین می کنید ، متوجه تفاوت خواهید شد.
به همین دلیل پیشنهاد می کنیم به تغذیه بیماران اعصاب و روان توجه ویژه داشته باشید تا موجب تشدید افسردگی آنها نشوید.
7- نشخوار فکری بدترین عامل افسردگی است
افراد مبتلا به افسردگی مستعد نشخوار فکری هستند یا به افکار منفی فکر می کنند. افکار منفی در مورد رد شدن ، از دست دادن ، شکست و دیگر منابع استرس می توانند احساسات بد را بدتر کنند و در درازمدت یک روایت غلط و مخرب ایجاد کنند. پرداختن به مشکلات دشوار به اجبار علائم افسردگی را تشدید می کند. بهترین شرط برای پایان دادن به نشخوار فکری این است که به دنبال کمک حرفه ای باشید.
رویکرد رفتار درمانی شناختی می تواند به شما کمک کند تا الگوهای فکری منفی را شناسایی کنید و یاد بگیرید که آن ها را با افکار مثبت و استراتژی های مقابله تطبیقی جایگزین کنید تا به مرور عوامل تشدید افسردگی را کاهش دهید.
در این میان ، زمانی که متوجه می شوید ذهنتان به سمت فهرستی از دلایل خوب بودن یا نبودن حرکت می کند ، توجه خود را به یک محرک مثبت معطوف می کنید. چیزی که بیش از 5 دقیقه توجه شما را به خود جلب کند می تواند مفید باشد. یک کتاب یا مقاله آنلاین طولانی که قصد داشتید مطالعه کنید را بخوانید.
8- عزت نفس پایین باعث بدتر شدن افسردگی می شود
حس ارزشمندی شما نیز می تواند به طور مستقیم بر خلق و خو و رفتار شما تاثیر بگذارد. وقتی کسی عزت نفس پایینی دارد ، معمولا تصویر ذهنی پایینی از خود دارد و در مورد خودش بد صحبت می کند. بهتر است یاد بگیرید یادگیری خودگویی منفی را تشخیص داده و آن را کاهش دهید. همچنین ، از کسانی که شما را دوست دارند و به آن ها اهمیت می دهید بخواهید تا نقاط قوت شما را نشان دهند.
9- استرس با افسردگی رابطه دارد
استرس می تواند به افزایش شدت افسردگی کمک کند. تحقیقات سال 2020 در مورد اینکه چه چیز افسردگی را تشدید می کند نشان می دهد که قرار گرفتن مداوم در معرض استرس می تواند باعث بروز دوره های افسردگی شود.
مواد شیمیایی استرس علت اصلی بسیاری از علائم افسردگی هستند. علائمی مانند تغییر در اشتها ، فشار خون بالا و سیستم ایمنی ضعیف ، نتیجه استرس مزمن هستند.
بسیاری از ما ، به فکر کمک بیش از حد به دیگران هستیم و روی نیازهای خودمان تمرکز نمی کنیم که همین امر موجب استرس می شود. به جای اینکه بیش از حد به خودتان فشار بیاورید ، سعی کنید زمانی که مناسب است نه بگویید. شاید انجام این کار عجیب یا اشتباه باشد ، اما ممکن است به سرعت متوجه شوید که دنیا پس از نه گفتن شما به پایان نرسیده است.
10- الکل و مواد مخدر افسردگی را بدتر می کنند
افسردگی و الکل می توانند منجر به یک چرخه منفی شوند. اگر افسرده هستید ، ممکن است تمایل به نوشیدن مشروبات الکلی داشته باشید و هر چه بیشتر می نوشید ، علائم آن بدتر می شود. الکل افسردگی را شدیدتر می کند ، زیرا بر عملکرد مغز فرد تاثیر می گذارد.
به همین دلیل در جلسات روان درمانی و مشاوره تاکید زیادی بر قطع مصرف نوشیدنی های الکی برای جلوگیری از بدتر شدن افسردگی می شود.
