:
از قارچ به جای گوشت گرفته تا نقاط ضعف و قوت این ماده غذایی، همه و همه در این مقاله بررسی می‌شود، پس با ما همراه باشید.
قارچ در فرهنگ‌های مختلف
قارچ تاریخچه‌ای درازی در پذیرفته شدن به عنوان یک ماده غذایی در فرهنگ‌های مختلف دارد. به‌ویژه، مردم چین و ژاپن به مصرف قارچ علاقه زیادی دارند. طبق بررسی‌های علمی، قارچ، دارای ترکیباتی است که می‌تواند در تقویت سیستم ایمنی بدن و حتی مبارزه با بیماری‌های مثل سرطان موثر باشد.
آیا قارچ جایگزین مناسبی برای گوشت است؟
می‌توان ادعا کرد که قارچ نه تنها مواد مغذی ارزشمندی دارد، بلکه به دلیل محتوای پایین چربی و کالری، برای رژیم‌های غذایی هم مناسب است. اما تصور اینکه قارچ می‌تواند جایگزین کاملی برای گوشت باشد، تصوری غلط است. این ماده غذایی حاوی آب زیادی است و در مقایسه با گوشت، محتوای پروتئینی نسبتاً کمی دارد.
مزایا و منافع غیرپروتئینی قارچ
مصرف قارچ فقط به دلیل پروتئین زیاد نیست، بلکه دارای مواد مغذی مختلفی مانند پورین و پریمیدین است که در شرایط خاصی مانند سوختگی‌ها یا بیماری‌هایی مثل سرطان با توصیه پزشک می‌تواند مفید باشد.
ویتامین D و قارچ: افسانه یا واقعیت؟
یکی از ادعا‌های مرسوم در مورد قارچ این است که تنها منبع گیاهی ویتامین D است. در حقیقت، قارچ حاوی ارگوسترول است که یک پیش‌ساز ویتامین D است. برای تبدیل این ماده به ویتامین D نیاز به نور خورشید و فرآیند‌های مخصوصی در کبد داریم.
چگونه می‌توانیم ارزش غذایی قارچ را افزایش دهیم؟
یک روش کارآمد برای افزایش ارزش غذایی قارچ، مصرف آن به همراه دیگر مواد غذایی است. ترکیب قارچ با سایر منابع پروتئینی مانند تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات می‌تواند به تکمیل اسید‌های آمینه و ارزش غذایی آن کمک کند.
محدودیت‌ها و احتیاط‌ها در مصرف قارچ
قارچ‌ها، علیرغم خواص متعدد و مفیدی که دارند، برای همه انسان‌ها مناسب نیستند. افرادی که با بالا بودن سطح اسید اوریک در بدن و نقرس دست و پنجه نرم می‌کنند، باید از مصرف زیاد قارچ پرهیز کنند. افزایش اسید اوریک می‌تواند به کم‌خونی منجر شود، چرا که تولید هورمون اریتروپویتین که برای تولید گلبول‌های قرمز موثر است، ممکن است متوقف شود.
راههای بهینه پخت و پز قارچ
قارچ‌ها اگر به شکل مناسب پخته شوند، بافت و طعم خوبی را حفظ می‌کنند. روشی که بیشتر توصیه می‌شود، تفت دادن و پختن در آب خود قارچ است. چون قارچ تقریباً ۹۰ درصد آب دارد، در طول پخت آب زیادی از آن خارج می‌شود و لذا نیازی به افزودن آب اضافی ندارد.
۱۰۰ گرم قارچ چقدر پروتئین دارد؟
یک وعده ۱۰۰ گرمی از قارچ، کالری، چربی، کربوهیدرات، فیبر و پروتئین در میزان‌های بسیار متعادلی به بدن ارایه می‌دهد. حدوداً کمتر از ۵۰ کالری، کمتر از ۱ گرم چربی، تقریباً ۷ گرم کربوهیدرات، حدود ۴ گرم فیبر، و حدود ۱.۵ گرم پروتئین از مواردی هستند که در این وعده می‌توان به دست آورد.
پروتئین قارچ بیشتر است یا گوشت؟
در مورد میزان پروتئینی که قارچ دارد، نکته جالب این است که این مقدار پروتئین حدوداً دو برابر بیشتر از اکثر سبزیجات و حبوبات است. اما طبق بررسی سایت چی شی، وقتی با منابع پروتئینی مثل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، پنیر و نان مقایسه می‌شود، در رده‌های پایین‌تری قرار می‌گیرد. بنابراین، قارچ یک جایگزین کمکی می‌تواند باشد، اما نه یک جایگزین کامل.
نتیجه‌گیری: قارچ جایگزینی برای گوشت
به شرط مدیریت در مصرف قارچ جایگزین مناسبی برای گوشت می باشد.اگر چه میزان پروتئینی که قارچ ارایه می‌دهد نسبت به سبزیجات و حبوبات بیشتر است، اما در مقابل منابع پروتئینی مانند گوشت، ماهی و تخم‌مرغ، هنوز در سطح پایین‌تری قرار دارد. بنابراین، قارچ‌ها می‌توانند یک جزء متنوع و مفید در رژیم غذایی باشند، اما هیچ‌گاه تبدیل به جایگزینی کامل برای گوشت نمی‌شوند. باید با دقت و براساس نیاز‌های تغذیه‌ای خود، این گزینه را انتخاب کنید.
مهمترین فواید و خواص قارچ
همان‌طور که در بخش قبل ارزش غذایی قارچ را گفتیم، باید خواص قارچ که به سبب وجود این مواد مغذی ایجاد می‌شود را بررسی کنیم تا به اهمیت آن در رژیم غذایی پی ببریم. در ادامه چند خاصیت مهم قارچ را آورده‌ایم.
۱- مفید برای قلب
قارچ سرشار از فیبرهای غذایی به نام کیتین و بتاگلوکان است که هردو پایین آورنده کلسترول بوده و به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند. همچنین مقدار زیادی پتاسیم دارد که برای افراد دارای فشار خون بالا بسیار مفید است. معمولاً قارچ دارای ۱تا ۶ درصد پروتئین است که ۷۰ تا ۹۰ درصد آن در بدن قابل جذب است. همچنین پایین بودن اسید اوریک در قارچ مورد تایید پزشکان است و به همین جهت مصرف آن را برای سالمندان و مبتلایان به نقرس و بیماری‌های مربوطه لازم گردانده است. بنابراین نه‌تنها کاهش کلسترول بد و پروتپین موجود در قارچ برای سلامت قلب مفید است؛ بلکه عدم تاثیر آن در بالا رفتن اسید اوریک در خون نیز از دیگر خواص قارچ محسوب می‌شود.
۲- مفید برای چشم
طبق روایات پزشکی و رساله‌های مختلف، مواد موجود در قارچ بر ای چشم بسیار مفید بوده و به‌خصوص در روایاتی که از حضرت مسیح علیه السلام و امام رضا علیه السلام و حضرت محمد علیه السلام آمده است؛ دیگر خواص قارچ برای چشم این است که آب قارچ اگر با سنگ سرمه به چشم کشیده شود، برای تقویت مژه‌ها و بینایی بسیار موثر است. قارچ حاوی پروتئین زیاد و ویتامین‌های A، E و D است، درنتیجه برای تقویت سیستم ایمنی بدن و تقویت چشم و جلوگیری از بیماری‌های چشم مفید است.
۳- کمک به سلامت موها
قارچ حاوی مقدار زیادی ویتامین D، آهن، سلنیوم، مس و انواع آنتی‌اکسیدان‌ها است. کم‌خونی باعث ریزش مو می‌شود و از آنجایی که یکی از علل مهم و رایج در ایجاد کم‌خونی، کمبود آهن است؛ مصرف قارچ در رفع این کمبود بسیار موثر است. همچنین از خواص قارچ برای مو این است که سلنیوم در تقویت فولیکول مو اثر مستقیم دارد و از آنجایی که به‌جز سلنیوم موجود در انواع گوشت‌ها، این ماده تنها در قارچ موجود است؛ برای داشتن موهای سالم، پرپشت و براق، مصرف کردن قارچ می‌تواند موثر باشد.
۴- خواص قارچ برای کبد چرب
قارچ گانودرما یکی از انواع قارچ است که در محافظت از کبد و ترمیم سلول‌های کبدی و بازسازی آن‌ها بسیار کمک‌کننده است و خواص ضدالتهابی که در گانودرما وجود دارد باعث کم شدن التهابات کبدی می‌شود. در تحقیقات به دست آمده مصرف انواع دیگر قارچ ها برای کبد چندان تاثیری ندارد؛ اما گانودرما نشاندهنده بالاترین میزان خواص قارچ برای کبد چرب است.
۵- بسیار مفید برای کودکان
از خواص قارچ برای کودکان، این است که سرشار از آهن، ویتامین D و انواع آنتی‌اکسیدان‌ها و پروتئین است، بنابراین در تقویت کبد و تامین پروتئین و ویتامین D مورد نیاز کودکان موثر است. درباره اینکه در چه سنی می‌توان به کودکان قارچ داد، دو عقیده وجود دارد؛ برخی از پزشکان سن ۶ ماهگی و پاره ای ۱۰ ماهگی را سن مناسب کودکان برای شروع مصرف قارچ می‌دانند؛ اما مهم این است که قارچ را به‌صورت خام به کودکان ندهید، می‌توانید بصورت پوره، قارچ پلو یا کبابی به کودکان بدهید. با این‌حال بهتر است پیش از آغاز استفاده از قارچ در تغذیه کودکان، حتما با پزشک آن‌ها مشورت نمایید تا زمان استفاده از آن رسیده باشد.
توجه به این نکته نیز ضروری است که از نظر پزشکان، در دوران بیماری نباید از قارچ در سوپ ویا غذای کودکان استفاده کنید؛ زیرا سبب طولانی شدن دوران نقاهت آن‌ها می‌شود.
۶- قارچ به لاغری کمک می کند
قارچ دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی است که برای بدن خواص بسیاری دارند. قارچ حاوی ۱ تا ۶ درصد پروتئین گیاهی است که این پروتئین در بدن دیر هضم بوده و باعث سیری طولانی مدت می‌گردد و برای هضم آن، بدن به سوخت‌وساز بیشتری نیاز دارد؛ از این رو موجب لاغری می‌گردد. به همین دلیل خواص قارچ برای لاغری بیشتر به دلیل تاثیر آن در احساس سیری طولانی مدت است./خبرگردون
